Bao lâu bạn nên tránh ăn trước khi chạy 5K?

Nếu cuộc đua là vào sáng sớm, có phải là bỏ qua bữa sáng trước? Bao lâu bạn nên tránh ăn trước khi chạy 5K?

Tôi thường hoàn thành trong hai mươi mốt phút, và cuộc đua diễn ra lúc 8:30 sáng.

Vấn đề chính với việc ăn trước khi chạy là buồn nôn và ợ bữa sáng trong cuộc đua của bạn. Một khi thức ăn di chuyển từ dạ dày đến ruột non, hầu hết mọi người đều ổn (một số người bị chuột rút, nhưng điều này không phổ biến ở những người chạy bộ khỏe mạnh). Dạ dày thường mất 30-60 phút để làm trống và nó làm trống nhanh hơn với một bữa ăn lỏng hơn là một bữa ăn đặc ( PubMed ).

Trong chạy bền, mối quan tâm dinh dưỡng chính của bạn là carbs, bởi vì cơ thể bạn có các cửa hàng tương đối nhỏ của chúng. Người chạy thường tải lên carbs trong những ngày trước khi các cuộc đua dài để lấp đầy các cửa hàng này càng nhiều càng tốt. Các cửa hàng đầy đủ có thể kéo dài 30-90 phút, tùy thuộc vào cường độ ( about.com ), vì vậy có thể chi trả cho bạn 5k, có thể không, nhưng tại sao bạn không tự cho mình thêm một chút nhiên liệu?

Trước một cuộc đua, tôi thường đi tìm thứ gì đó như sinh tố chuối làm bằng sữa chua khoảng 45-60 phút trước cuộc đua. Nó có chỉ số đường huyết thấp , điều đó có nghĩa là nó sẽ cung cấp cho bạn một lượng glucose được duy trì liên tục trong suốt quá trình bạn chạy (thay vì tăng đột biến và giảm). Chuối cũng có nhiều kali, rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp ( Health911 ). Nếu bạn muốn thực sự đẩy mạnh trò chơi của mình, caffeine là một chất tăng cường hiệu quả, được cho là có tác dụng bằng cách tăng khả năng co bóp cơ bắp, tỉnh táo và chịu đau ( Báo cáo y học thể thao hiện nay ). Theo bài báo tôi đã trích dẫn các đặc tính lợi tiểu của nó (khiến bạn phải đi tiểu nhiều hơn) không đủ đáng kể để làm bạn mất nước.

Bạn chắc chắn không muốn bị đói ngay giữa lúc chạy, vì cảm giác đói đó khá mất tập trung. Ăn ngay trước khi tập thể dục có thể dẫn đến chuột rút, điều này cũng không mong muốn. Running.about.com đề nghị ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn một giờ rưỡi đến hai giờ trước khi chạy. Họ cũng gợi ý rằng những gì bạn ăn nên có lượng carbohydrate cao hơn để có năng lượng nhanh chóng và ít chất béo, chất xơ và protein.

Kinh nghiệm cá nhân của tôi là tôi vẫn ổn để chạy vào buổi sáng với điều kiện tôi đã ăn đủ bữa tối hôm trước. Nếu tôi không, tôi sẽ có thứ gì đó nhẹ như dưới 300 calo khoảng một giờ trước khi tôi đi. Mặc dù vậy, tôi sẽ nói rằng, tôi cũng chưa tới 5 nghìn và tôi không thể đảm bảo rằng trải nghiệm cá nhân của tôi sẽ vẫn giống như khi tôi tăng khoảng cách chạy.

Một bài viết khác trên about.com đồng ý với điều này, nói rằng bạn chỉ cần dậy đủ sớm để ăn uống tốt trước khi chạy nếu bạn sẽ chạy hơn một giờ. Họ cũng đề nghị một bữa ăn sáng 300-500 calo. Là một lựa chọn ít được ưu tiên hơn, họ khuyên bạn nên dùng gel năng lượng khoảng 30 phút sau khi chạy.

Hoàn toàn tốt (và phổ biến) để bỏ bữa sáng nếu cuộc đua của bạn vào buổi sáng CUNG CẤP rằng bạn ăn một bữa ăn ngon vào đêm hôm trước với nhiều carbs lành mạnh (mì ống nguyên hạt là một món ngon).

Cũng nên nhớ rằng nó rất chủ quan và những gì làm việc cho một người sẽ không cho người khác.

Một cái gì đó mà tôi rất khuyến khích là tập luyện để chạy theo lịch trình của bạn cùng lúc với cuộc đua của bạn để bạn quen với việc thức dậy và chạy vào buổi sáng. Hãy chắc chắn kiểm tra xem bạn có thể ăn sáng hay không trong các thử nghiệm này và bạn sẽ không gặp vấn đề gì.

Để chạy bộ sớm, tôi thấy không có thời gian để tiêu hóa bất kỳ loại thực phẩm nào để chạy thoải mái nên tôi thức dậy vào đêm hôm trước để không quá đói nhưng điều tôi khuyên là nên dành thời gian cho nhà vệ sinh khi bạn thức dậy và 'trống rỗng ' bản thân bạn. Tôi thấy nó giúp bạn biết càng nhẹ càng tốt. Nó có thể chỉ là một điều tinh thần nhưng bất cứ điều gì giúp đỡ.

Tôi thường ăn sáng trước khi chạy đua hoặc tập luyện. Đối với các cuộc đua, tôi thường ăn trước khi ra khỏi nhà. Vào thời điểm cuộc đua bắt đầu, sau đó ít nhất là một giờ vì tôi đến cuộc đua sớm để đăng ký, v.v.

Để tập luyện, tôi chạy vào buổi tối trước bữa tối và giữa buổi sáng vào cuối tuần. Vào cuối tuần, tôi ăn sáng và chạy sau khoảng 1,5 giờ. Tôi ăn cùng một bữa sáng vào những ngày tập luyện và đua xe, vì vậy tôi biết mình sẽ phản ứng thế nào. Tôi sẽ dậy sớm hơn vào một ngày đua để tôi có thể ăn bữa sáng bình thường.