Trên chương trình 3x5, tôi có thể thực hiện 4x5 hoặc 5x5 nếu tôi có thể?

Nếu tôi mất nhiều tháng để bắt đầu Sức mạnh (quy định 3 bộ 5 ở trọng lượng công việc), nhưng tôi có thể thực hiện 4 hoặc 5 bộ, điều này có được khuyến khích không?

Tôi biết tôi chỉ có thể thử nó, và nếu tôi bắt đầu bị đình trệ, điều đó có nghĩa là tôi không nhận được đủ khả năng phục hồi từ tải thêm, nhưng nếu tôi không bị đình trệ, có bất kỳ nhược điểm nào không?

(Tôi đoán đây có thể là một thay đổi hữu ích hơn cho chương trình cho người mới bắt đầu tuyệt đối, người không phải lo lắng về quá nhiều âm lượng ở mức tạ thấp.)

Sau khi bắt đầu với StrongLifts (5x5), sau đó chuyển sang Sức mạnh khởi đầu (3x5), tôi cũng thấy tôi muốn làm nhiều hơn nữa.

Đó là lời khuyên phổ biến ở hai người trước đây là hãy tập và về nhà, bạn không cần phải tự sát, hãy kiên nhẫn, sức mạnh sẽ đến, bạn sẽ chững lại sớm thôi ... Điều đó không làm giảm cảm giác không tận dụng tối đa việc tập luyện - tôi thích ngửi mùi hoa hồng trong tự nhiên hơn là trong phòng tập thể dục.

Tôi đã làm quen với việc thực hiện thêm một hoặc hai tập với Sức mạnh khởi đầu, nhưng tất nhiên một số vấn đề tương tự tôi gặp phải với StrongLifts đã quay trở lại, tức là:

1. Tập luyện mất quá nhiều thời gian , đôi khi thêm nửa giờ so với 3x5 thẳng.
2. Bài tập hơi đơn điệu .
3. Có một đối tác đào tạo, có cảm giác như chúng tôi đang treo một giá điện trong một khoảng thời gian dài vô lý.
4. Nó không đủ cụ thể . Tôi sẽ làm thêm một bộ và liệu tôi có làm một bộ khác thực sự phụ thuộc vào mức độ tôi muốn nghỉ ngơi hay không.

Tôi nhanh chóng chuyển sang GreySkull LP (2x5, 1x5 +) vì nó đã giải quyết được nhiều vấn đề nhỏ mà tôi gặp phải với Khởi đầu Sức mạnh và Mạnh mẽ.

Workset thứ 3 trong GreySkull LP là AMRAP là chìa khóa cho một số vấn đề sau:

1. Tôi cảm thấy mãn nguyện.
2. Tập luyện tăng chỉ trong vài phút, thiết bị không bị chi phối một cách vô lý.
3. 3 bộ công việc không bị đơn điệu
4. Số lượng đại diện đạt được giống như được thông báo rằng bạn đã đạt 90% trong một bài kiểm tra thay vì chỉ được thông báo rằng bạn đã vượt qua. Đó là động lực.
5. AMRAP kiểm tra giới hạn thực sự của tôi, vì tôi không thể làm gì hơn. Đó là bê tông. Không có AMRAP, việc tôi muốn làm lần thứ 4, thứ 5 hay thậm chí nhiều hơn đều phụ thuộc vào thời gian tôi muốn nghỉ ngơi. Tôi thấy sự tiến triển rõ ràng với AMRAP.
6. AMRAP cho tôi một củ cà rốt tuyệt vời trong suốt bài tập , biết rằng tôi sẽ tăng gấp đôi trọng lượng nếu tôi có thể đạt được 10 reps. Với Sức mạnh khởi đầu, củ cà rốt thực sự không có trong suốt bài tập vì việc tăng gấp đôi sẽ tăng thêm và dựa vào nếu bạn cảm thấy mình có thể xử lý nó.
7. Không giống như một hoặc hai bộ bổ sung, bộ AMRAP cho phép tôi ước tính tối đa 1 rep của mình và theo dõi tiến trình của tôi trên biểu đồ tiêu chuẩn sức mạnh . Đó là động lực để đạt ngưỡng Novice cho những bài tập với các nhóm cơ mà tôi biết là tôi yếu. Thật thú vị khi làm việc ở cấp độ trung gian cho các deadlifts và mặc dù nâng cao vẫn còn rất xa để có động lực kéo đó, trung gian squat ở đây bất cứ tuần nào nếu mọi việc suôn sẻ (chạm kim loại) vì vậy tôi dường như thường tập thể dục dậy lúc 6 giờ sáng và ra phòng tập thể dục.

Làm cho việc tập luyện trở nên thú vị theo những cách này là chìa khóa để tôi có được ba buổi tập luyện mỗi tuần mà không thất bại kể từ khi bắt đầu ba tháng trước. Động lực dẫn đến sự nhất quán. Tính nhất quán dẫn đến tiến bộ lớn hơn các tinh chỉnh trong lập trình.

Câu hỏi là liệu bạn có thể phục hồi từ tải thêm trong thời gian nghỉ ngơi. Nếu bạn có thể phục hồi sau khi làm thêm, thì thật tuyệt! Bạn muốn làm số lượng công việc tối đa có thể phục hồi.

Đây thực sự là một quá trình thử và sai để tìm hiểu những gì bạn có thể phục hồi. Tôi nghĩ rằng phát triển trực giác đó là một phần của môn thể thao nâng, và nó đòi hỏi sự thấu hiểu cơ thể. Cũng nên nhớ rằng khả năng phục hồi của bạn thay đổi dựa trên những gì đang diễn ra trong phần còn lại của cuộc đời bạn, đặc biệt là những gì bạn đang ăn và cách bạn ngủ.

Bây giờ, nếu bạn biết trước rằng bạn có thể phục hồi từ các lần lặp lại 4x5 của một trọng lượng nhất định, thì bạn có thể xem xét tăng trọng lượng cho đến khi 3x5 là số lượng bộ tối đa bạn có thể phục hồi. Tôi nghĩ rằng việc thay đổi các đại diện, bộ và trọng lượng là tốt cho đào tạo. Tôi khuyên bạn nên cố gắng tăng trọng lượng trước, và sẽ đến nhiều đại diện hoặc bộ hơn khi điều đó không hiệu quả.

Có thể phục hồi là gì? Đơn giản, bạn sẽ sẵn sàng để tăng thêm trọng lượng bằng cách sử dụng cùng một giao thức vào lần tới khi bạn lên kế hoạch để làm như vậy? EG cho thói quen Sức mạnh khởi đầu, bạn đã phục hồi sau khi tập A nếu bạn có thể làm được nhiều việc hơn trong buổi tập loại A tiếp theo. Hãy nhớ rằng nếu bạn nâng 200 cho 4 bộ lần này thì bạn sẽ không phục hồi cho đến khi bạn có thể nâng> 200 cho 4 bộ vào lần tiếp theo (mặc dù chương trình yêu cầu 3 bộ: bạn đang điều chỉnh chương trình khi bạn thêm nhiều bộ hơn và không có gì sai với điều đó, nhưng bạn nên so sánh táo với táo khi bạn đánh giá sự phục hồi của mình).

Là một người mới bắt đầu hoàn thành, thực sự không có lý do lớn để không. Những gì nó làm là cung cấp cho bạn nhiều thực hành hơn, với chi phí năng lượng. Thời gian để lùi lại và chỉ cần thực hiện 3x5 là khi bạn cảm thấy chạy xuống trước khi bắt đầu. Đây là cách bạn điều chỉnh tải cho phù hợp với những gì bạn có thể làm ngay bây giờ.

Khi 3x5 khiến bạn chạy xuống mọi lúc, đó là lúc để thay đổi mọi thứ và tăng tốc độ chậm hơn.

Điều đó nói rằng, chắc chắn rằng thực hành bạn đang làm là thực hành tốt. Bạn không muốn củng cố những thói quen xấu.

• Kiểm tra biểu mẫu (nghĩa là có một huấn luyện viên đảm bảo bạn đang thực hiện đúng hoặc sử dụng diễn đàn)
• Hãy chắc chắn rằng hình thức của bạn là chặt chẽ và lặp lại. Nếu hình thức của bạn thay đổi một chút so với đại diện, đó là một điều xấu. Nếu bạn lỏng lẻo trong thiết lập của bạn, bạn đang tự cướp đi quyền lực của mình.

"Tốt hơn là làm cho tăng chậm, đều đặn trong tất cả các thang máy của bạn trong nhiều tháng so với tăng nhanh, không bền vững trong nhiều tuần; làm toán và bạn sẽ thấy điểm. Sẽ có nhiều thời gian sau để có nhiều bài tập hơn và lập trình phức tạp hơn, nhưng miễn là các công việc đơn giản, phức tạp là không cần thiết cũng không mong muốn. " - Rippetoe

Cá nhân, nếu bạn thực sự nghĩ rằng bạn có nhiều hơn trong bể, hãy lưu nó cho buổi tập tiếp theo sau khi nghỉ ngơi ít hơn. Luôn luôn tốt để phá vỡ PR mới.