Những lợi ích nội tiết của phần còn lại toàn diện trong thể hình là gì?

Đó là kiến ​​thức phổ biến rằng người tập thể hình cần nghỉ ngơi sau khi tập luyện để xây dựng lại cơ bắp. Mọi người khuyên nghỉ ngơi cục bộ . Đó là, bạn nên cho một cơ bắp cụ thể ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi trước khi hoạt động lại cơ bắp đó. Một ít chạm vào chủ đề là phần còn lại toàn diện . Đây là phần còn lại của toàn bộ cơ thể - không làm gì cả ngày. Những lợi ích nội tiết của phần còn lại toàn diện so với phần còn lại cục bộ, nếu có?

Một bài báo gần đây trên Hệ thống đào tạo Juggernaut thảo luận về sự mệt mỏi làm sáng tỏ chủ đề này.

• Mệt mỏi do đào tạo có 3 nguyên nhân chủ yếu: suy giảm chất nền, thay đổi thần kinh và microtrauma.
• Sự suy giảm chất nền phải liên quan đến các hệ thống năng lượng của bạn, bao gồm: ATP, Creatine Phosphate và glycogen.
  • ATP được bổ sung sau vài giây nghỉ ngơi (phần còn lại giữa các bộ)
  • Creatine Phosphate được bổ sung sau vài phút nghỉ ngơi (nghỉ giữa các bài tập)
  • Glycogen có thể cần vài ngày để bổ sung
• Microtrauma tích lũy cho đến khi cơ hoặc mô liên kết dễ bị chấn thương (hoặc cho đến khi chấn thương xảy ra).

Thay đổi nội tiết:

• Khi mệt mỏi tích tụ, sản xuất testosterone giảm và sản xuất cortisol tăng
• Hoạt động giao cảm chiếm ưu thế (chiến đấu hoặc chuyến bay)
• Hoạt động của ký sinh trùng giảm (phục hồi và tái sinh)
• Hệ thần kinh hiển thị độ đồng bộ kém hơn và các đường dẫn tín hiệu nội bào thúc đẩy quá trình dị hóa (AMPk) và không khuyến khích quá trình đồng hóa (mTOR)

Hành động khắc phục:

Vấn đề cốt lõi ở đây là tích lũy sự mệt mỏi. Bạn có thể sắp xếp việc đào tạo của mình để sự mệt mỏi không tích lũy qua một điểm nhất định; tuy nhiên, hầu hết các thực tập sinh thiếu kinh nghiệm không biết đủ về bản thân để biết cách điều chỉnh đào tạo. Đây là một lý do lớn tại sao các chương trình dành cho người mới bắt đầu khuyên bạn nên nghỉ ngơi toàn thân giữa các buổi tập.

• Thủ phạm số một với sự mệt mỏi tích lũy là khối lượng. Khối lượng đào tạo cần phải đủ nặng để tạo ra sự thay đổi, nhưng khối lượng khác nhau có thể cho phép bạn duy trì sức mạnh / kích thước trong khi cung cấp một phần còn lại tương đối
• Quốc phòng số 1: thay đổi bài tập từ tuần này sang tuần khác. LƯU Ý: điều này có thể được thực hiện quá xa, nhưng các biến thể có thể tăng cường cơ bắp nhỏ hơn mà không bị chuyển động chính.
• Quốc phòng số 2: kết hợp "ngày nhẹ". Tức là xen kẽ giữa âm lượng cao và âm lượng thấp
• Quốc phòng # 3: kết hợp một tuần tải. Đây là một tuần với một nửa khối lượng để cho phép cơ thể bạn phục hồi nhiều hơn, hoàn thành tốt nhất sau mỗi 4 - 6 tuần.
• Quốc phòng số 4: kết hợp "nghỉ ngơi tích cực". Đây là hai tuần cắt giảm cả khối lượng và cường độ một nửa, tốt nhất là thực hiện khoảng một lần một năm.

Bài viết không phân biệt giữa nghỉ ngơi cục bộ và nghỉ ngơi toàn thân, và ở một mức độ nào đó cơ thể bạn cũng không. Mối nguy hiểm lớn nhất với nghỉ ngơi cục bộ là một số nhóm cơ khó tránh. Ví dụ, thật dễ dàng để lạm dụng cơ tam đầu và bắp tay của bạn khi bạn tập lưng trên, vai và ngực. Nó có thể được thực hiện, nhưng bạn phải thông minh về nó. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn, và nếu cơ bắp của bạn không muốn hoạt động đúng, những cơ bắp đó rất có thể bị mệt mỏi.

Tôi không biết liệu bạn có thể tìm được câu trả lời dứt khoát cho câu hỏi của mình không, như trường hợp có nhiều câu hỏi trong thế giới thể dục. Có nhiều yếu tố bên ngoài xuất hiện (căng thẳng về tinh thần và môi trường mà chúng ta không kiểm soát được chỉ để đặt tên cho một cặp vợ chồng) khiến chúng ta rất khó để tách biệt tác động của chỉ một yếu tố như nghỉ ngơi.

Lời khuyên lớn nhất của tôi là chỉ nên thử nghiệm khoảng thời gian nghỉ ngơi mà bạn dành, nhưng dành một lượng thời gian đáng kể trong mỗi giai đoạn thử nghiệm. Cũng không phải là những gì có thể là tối ưu trong một giai đoạn của cuộc đời bạn có thể không tối ưu trong một giai đoạn khác (Nếu bạn chỉ bắt đầu một công việc mới, căng thẳng, bạn có thể phải kết hợp thêm ngày nghỉ ngơi chẳng hạn).

Có lẽ là câu trả lời cụ thể nhất cho phần câu hỏi của bạn liên quan đến hệ thống nội tiết.

Lý do bạn cung cấp cho cơ bắp của mình thời gian nghỉ 48 giờ là để đảm bảo nó có đủ thời gian để sửa chữa những giọt nước mắt vi mô mà rèn luyện sức mạnh tạo ra. Tôi biết rằng rất nhiều người chửi thề theo nhóm trong những ngày xen kẽ (lưng / bắp tay thứ hai, ngực / cơ tam đầu thứ ba, v.v.); tuy nhiên, tôi thấy rằng việc thay thế bán cầu của cơ thể bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều (Phần thân trên vào thứ hai, thấp hơn vào thứ ba). Lý do cho điều này là bởi vì: ngay cả khi bạn có hình thức nâng hoàn hảo, bạn vẫn sử dụng các cơ bắp khác nhau như hỗ trợ / ổn định cơ bắp cho thang máy. Ví dụ, hãy thử sử dụng một thanh tiếng Pháp để đứng, uốn cong bắp tay không được hỗ trợ và KHÔNG để cho cơ bắp của bạn kích hoạt. Mặc dù bạn không tích cực sử dụng các cơ bắp, nhưng nếu mục tiêu của bạn là mang lại cho cơ thể bạn sự nghỉ ngơi tốt nhất có thể, bạn nên cố gắng không sử dụng chúng nhiều nhất có thể. Đúng, một số bài tập chân đòi hỏi chất ổn định cơ thể trên. Tuy nhiên, bạn sử dụng chúng ít hơn nhiều so với khi bạn cố gắng tách phần thân trên thành nhiều bài tập trong ngày xen kẽ.

Có một khía cạnh rất quan trọng trong câu hỏi của bạn. Để trả lời nó, chúng ta phải xem xét những gì xảy ra trong khi tập thể dục.

Khi tập luyện cơ bắp, nguồn cung cấp năng lượng của nó bị cạn kiệt, nó trở nên mệt mỏi và tạo ra các sản phẩm phụ như axit lactic đi vào dòng máu. Tất cả những thay đổi này làm căng thẳng cơ thể, đáp ứng với việc tuyến thượng thận sản xuất ra cortisol. Mặc dù có niềm tin chung, và thực tế rằng nó là một steroid, cortisol là một hormone dị hóa; nó ức chế chuyển hóa protein.

Làm thế nào điều này sau đó liên quan đến thời gian nghỉ ngơi?

Khi thực hiện chế độ cơ thể trên / dưới cơ thể vào những ngày xen kẽ, mỗi cơ bắp sẽ có đủ 48 giờ nghỉ ngơi. Đó là đủ để tái tạo các nguồn cung cấp năng lượng trong cơ bắp. Tuy nhiên, cơ thể vẫn sẽ bị căng thẳng từ buổi tập trước, với nồng độ cortisol trong máu tăng. Bằng cách duy trì loại giao thức này, cuối cùng bạn có nguy cơ bị quá tải (tùy thuộc vào cường độ và khối lượng đào tạo).

Tuy nhiên, khi bạn nghỉ ngơi cả ngày giữa hai lần tập luyện, mức độ cortisol và các hormone căng thẳng khác giảm xuống, cơ thể sẽ tái tạo và nguy cơ tập luyện quá sức giảm đáng kể (nếu phương pháp toàn diện này được tuân thủ thường xuyên).

Để có một lịch trình tập luyện tối ưu, bạn phải cân nhắc lợi ích của tần suất tập luyện cao (như tăng sức mạnh, sức bền và phì đại) với các rủi ro (tập luyện quá sức, mệt mỏi và chấn thương) để tìm sự cân bằng tối ưu giữa nghỉ ngơi và tập thể dục.

Ngoài ra, như một số câu trả lời khác cho câu hỏi này đã nêu, có sự mệt mỏi cục bộ trong việc ổn định cơ bắp, chẳng hạn như cốt lõi, với bất kỳ loại bài tập nào. Vì vậy, nghỉ ngơi cả ngày thường là cần thiết. Cách tốt nhất để sử dụng kiến ​​thức này là thực hiện định kỳ khối. Đó là, để tập thể dục vào các ngày xen kẽ trong một vài ngày, nói 3-4, và sau đó nghỉ cả ngày. Cách này giúp bạn căng thẳng cơ thể theo sóng, nhưng cũng cho phép nó thích nghi và tái tạo vào những ngày nghỉ ngơi.