Hình thức chạy đúng - hạ cánh trên bàn chân?

Tôi đã gặp rắc rối với nẹp ống chân, ban nhạc IT của tôi và mắt cá chân / đầu gối cực kỳ đau trước khi chạy dài trước đó.

Để cố gắng ngăn chặn điều này, tôi đã chuyển xuống gót chân trong khi chạy để hạ cánh trên những quả bóng của bàn chân. Điều này có giúp dẫn đến một hình thức chạy phù hợp? Tôi có nên thử cái gì khác không?

"Hình thức chạy phù hợp" là toàn diện hơn nhiều so với chỉ tấn công bằng chân. Chạy với một cú đánh trước / giữa / gót chân đều hợp lệ NẾU bạn không phải chịu hậu quả và phần còn lại của cơ học là âm thanh. Chỉ tập trung vào tấn công bằng chân sẽ không mang lại hiệu quả cao hơn. Theo ý kiến ​​của tôi (sau vài năm chạy và thử nghiệm và lỗi) rằng việc đưa cơ học của bạn vào hàng là trọng tâm quan trọng nhất. Cuộc tấn công bằng chân của bạn sẽ tự nhiên phát triển thành những gì tốt nhất cho bạn. Đây là một bài viết hay (nếu hơi đề ngày) trên The Science of Sport nói về cú đánh bằng chân.

Nghiêng đầu

Đầu của bạn là chìa khóa cho tư thế tổng thể của bạn và điều đó quyết định mức độ bạn chạy hiệu quả. Nhìn về phía trước một cách tự nhiên, không nằm xuống dưới chân, để duỗi thẳng cổ và lưng và đưa chúng thẳng hàng.

Đôi vai

Vai đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho phần thân trên của bạn được thư giãn trong khi bạn chạy. Để có hiệu suất tối ưu, vai của bạn phải thấp và lỏng lẻo, không cao và chật.

Cánh tay

Tay của bạn kiểm soát sự căng thẳng ở phần thân trên của bạn, trong khi cánh tay của bạn hoạt động kết hợp với sải chân của bạn để đưa bạn về phía trước. Giữ bàn tay của bạn trong một nắm tay không có bàn tay, với ngón tay chạm nhẹ vào lòng bàn tay của bạn. Cánh tay của bạn nên xoay chủ yếu về phía trước và sau, không phải trên cơ thể của bạn, giữa eo và dưới ngực. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong ở một góc 90 độ.

Torso

Giữ thẳng lưng cho phép bạn chạy ở tư thế thẳng đứng, hiệu quả, thúc đẩy dung tích phổi tối ưu và chiều dài sải chân.

Hông

Hông của bạn là trọng tâm của bạn và khi kết hợp với vị trí thân mình thích hợp, chúng sẽ giữ bạn hướng thẳng về phía trước. Nghiêng xương chậu của bạn có thể gây áp lực lên lưng dưới của bạn và ném phần còn lại của phần dưới cơ thể của bạn ra khỏi vị trí.

Chân / Sải chân

Chạy bền bỉ hiệu quả đòi hỏi chỉ cần nâng nhẹ đầu gối, chuyển chân nhanh và sải chân ngắn. Cùng với nhau, những điều này sẽ tạo điều kiện cho sự di chuyển về phía trước thay vì chuyển hướng (và lãng phí) năng lượng. Khi chạy với chiều dài sải chân thích hợp, bàn chân của bạn phải hạ cánh trực tiếp bên dưới cơ thể. Khi chân bạn chạm đất, đầu gối của bạn phải được uốn cong một chút để có thể uốn cong tự nhiên khi va chạm. Nếu chân dưới của bạn (dưới đầu gối) duỗi ra trước cơ thể, sải chân của bạn quá dài.

Dưới đây là một số bài viết về hình thức chạy phù hợp chung sẽ cung cấp cái nhìn sâu sắc bổ sung:

• http://www.runnersworld.com/rasty-tips/perinf-form
• http://www.livestrong.com/article/406261-proper-rucky-jogging-t kỹ thuật /
• http://www.active.com/rucky/Articles/ood-Rucky-Form-for-Beginners
• http://www.marathonrookie.com/rasty-form.html
• http://www.triathlontips.org/proper-rucky-form/

Tôi không phải là một người chạy tốt. Tôi chắc chắn không phải là một vận động viên từ xa. Bước đột phá của tôi vào phong cách chạy bộ là một bài tập để kiểm soát chấn thương đầu gối nhỏ. Vì vậy, phong cách chạy của tôi là hoàn toàn để làm với phòng chống chấn thương.

Tôi đã thử chạy chân trước, nhưng điều đó khiến tôi rất đau. Tôi không thể nói rằng nó sai. Tôi vẫn có xu hướng hạ cánh nhiều hơn trên bàn chân trước nếu tôi chạy nước rút. Vẫn là một cải tiến lớn trên chân và đầu gối của tôi.

Tại phòng tập của tôi, huấn luyện viên đã áp dụng phương pháp Pose. Theo tôi hiểu, điều này khuyến khích hạ cánh giữa chừng. Theo như sự thoải mái và phòng ngừa chấn thương, đây là phương pháp tốt nhất cho tôi. Hãy lưu ý, trang web đang chạy Pose thực sự xấu và trông giống như một trò lừa đảo. Nhưng đáng để thử nếu phòng ngừa chấn thương là mục tiêu chính của bạn.

Hạ cánh trên bàn chân của bạn sẽ giúp ngăn chặn sự phân tách ống chân, và thúc đẩy hình thức chạy tốt hơn. Nó là tốt hơn để bắt đầu chậm khi chuyển đổi hình thức mặc dù, vì hạ cánh trên quả bóng đòi hỏi nhiều công việc hơn cho bê; bạn sẽ bị đau một lúc, vì vậy hãy bắt đầu với những lần chạy ngắn hơn. Bạn có thể muốn nhìn vào đôi giày chạy chân trần hoặc tối giản vì chúng tự nhiên khuyến khích phong cách chạy đó; không có đệm thêm, bạn sẽ không đáp xuống gót chân của bạn.

Đối với ban nhạc CNTT của bạn, điều tốt nhất để làm là đào tạo và kéo dài. Bạn cần xây dựng nhiều cơ bắp ở chân; nghĩ rằng squats và chân lấy cảm hứng từ múa ba lê (đó là những gì nhà vật lý trị liệu đã làm cho tôi khi tôi bị thương). Bạn cũng nên lấy một con lăn bọt để xoa bóp khu vực này, nó giúp ích rất nhiều. Yoga một hoặc hai lần một tuần hoạt động cho cả sức mạnh và sự linh hoạt.

Mắt cá chân và đau đầu gối sau khi chạy dài có thể là do bạn đã tăng số dặm của mình quá nhanh, hoặc bạn cần giày mới. Thực hiện một số lời khuyên, nâng cao và băng khu vực nếu nó đau sau khi chạy, nhưng nếu nó đau hơn 1 ngày, bạn nên xem xét các lần chạy ngắn hơn một chút và tăng dần số dặm của bạn (tăng không quá 10% mỗi tuần).