Chạy của tôi nên hiếu khí hay kị khí?

Tôi đang chạy mỗi ngày, và tôi chạy khá khó khăn. Tôi đang tìm cách tốt nhất để xây dựng sức bền để tôi có thể chạy lâu hơn mà không bị hao mòn, nhưng tôi cũng thích lượng calo mà tôi đang đốt cháy trong quá trình chạy. Sẽ có ích hơn nếu làm chậm tốc độ của tôi để giảm nhịp tim, hay tôi nên tiếp tục chạy mạnh? Theo miCoach Pacer của tôi, gần như tất cả các khoảng thời gian chạy của tôi đều nằm trong vùng "màu vàng".

Ở cấp độ này, hơi thở rất khó khăn và tôi chỉ có thể nói một vài từ, nhưng không có cách nào tôi có thể tiếp tục cuộc trò chuyện. Tôi đã làm điều này trong gần 4 tuần đầy đủ, và tôi chắc chắn đang cải thiện, nhưng tôi sẽ cải thiện nhiều hơn nếu tôi giảm tốc độ (vào vùng màu xanh lá cây) trong khoảng thời gian chạy của mình?

Đối với đào tạo sức bền, khoảng cách quan trọng hơn tốc độ . Bạn sẽ thấy nhiều chương trình sẽ yêu cầu bạn chạy chậm hơn trong thời gian dài hơn và chạy ở một mức% nhất định của ngưỡng yếm khí của bạn.

"Ví dụ, nếu bạn đào tạo đang cho một 10k (6,2 dặm), làm cho sức chịu đựng ngắn của bạn chạy 4-5 dặm và những người còn bảy đến chín dặm."

Nếu mục tiêu là sức bền, bạn không nên chạy những quãng cường độ cao, đó là những gì nó trông giống như nhịp tim của bạn tăng và giảm. Đối với sức bền, bạn chạy một tốc độ trong một thời gian dài. Vì vậy, có nếu bạn muốn cải thiện sức chịu đựng, bạn phải làm chậm và bỏ khoảng thời gian.

Đây trang web có bảng để phá vỡ mà% kỵ khí ngưỡng (dựa trên 3 tốc độ), bạn có thể chạy trong bao lâu và bạn nên dành ít ngưỡng mà liên quan đến chạy đào tạo của bạn với.

* Tôi đã cắm vào ngưỡng yếm khí là 150 (một số ngẫu nhiên chỉ để giải thích ảnh chụp màn hình trang web bên dưới) và thời gian đua để đưa ra các con số

Đây là cách trang web tạo ra số của nó:

· Bằng cách rèn luyện sức bền, bạn chạy ở cùng một tốc độ, do đó không bị gián đoạn và thay đổi tốc độ.

·% Được đề cập là tỷ lệ phần trăm của ngưỡng yếm khí.

· Ngưỡng yếm khí xấp xỉ = 220 - tuổi - 15. Một phương pháp khác là: lấy 80% (người mới bắt đầu) đến 90% (nâng cao) nhịp tim tối đa.

Tốc độ chạy

· Tốc độ 1: Huấn luyện độ bền yên tĩnh dài: 75% và 80%

Đào tạo thuyết phục: dưới 75%

· Tốc độ 2: Rèn luyện sức bền trung bình: 85% và 90%

· Tốc độ 3: Huấn luyện sức bền chuyên sâu: 93% và 95% Chỉ được sắp xếp cho người chạy nâng cao trong giai đoạn chuẩn bị.

Vì vậy, ví dụ từ bảng dưới đây, nếu chạy của bạn là 10 dặm và bạn đang đào tạo ở tốc độ 1, bạn sẽ chạy nó trong một giờ và 28 phút tại 75-80% ngưỡng kỵ khí của bạn. Duy trì nhân sự của bạn khoảng 128-136.

Trang web này cũng có nó tính bằng km cho những người thích hệ thống số liệu.

Một số nghiên cứu cho thấy khoảng thời gian cường độ cao làm tăng cả khả năng hiếu khí và kỵ khí.

Theo kinh nghiệm của riêng tôi, các khoảng thời gian cải thiện tốc độ và giúp điều hòa của tôi, nhưng công việc từ xa vẫn cần thiết mỗi tuần một lần hoặc các khớp của tôi không giữ được các cuộc đua dài như một nửa chặng đua.

Theo kinh nghiệm (có giới hạn) của tôi, tôi khuyên bạn nên sử dụng Smart Coach để đặt cho mình các mục tiêu tốc độ. Công cụ tăng tốc cho bạn một cách nhẹ nhàng trong khoảng thời gian 12-16 tuần (hoặc ít thời gian hơn nếu bạn cảm thấy như một thử thách). Nó cung cấp cho bạn một bước chạy không bền, chạy nhẹ nhàng và luyện tập tốc độ mỗi tuần.

Tôi chỉ sử dụng nó cho 10k chạy vì vậy tôi không thể nói một nửa hoặc chạy marathon toàn phần, nhưng nó thực sự cải thiện tốc độ của tôi rất nhiều - xuống khoảng 46 phút từ hơn 50 phút.