Gợi ý đào tạo sức mạnh cho chạy đường dài

Tôi là một vận động viên chạy đường dài (marathon và dài hơn) và tôi đang bắt đầu kết hợp việc rèn luyện sức mạnh vào thói quen của mình bây giờ khi tôi đang trong một mùa giải cho các cuộc đua của mình. Thời gian tập luyện của tôi bị giới hạn bởi công việc và gia đình (sự lựa chọn, ưu tiên của tôi) nhưng tôi có khoảng một giờ mỗi ngày trong bữa trưa trong tuần để đạt được mức tạ (tôi phải dành phần lớn thời gian cuối tuần để chạy dài hơn và Tôi sử dụng nó như là một phần còn lại từ trọng lượng). Cho đến nay (một tháng) tôi đang thấy lợi nhuận tuyệt vời và tôi chỉ tìm kiếm một số gợi ý / phê bình về thói quen của mình. Tôi thực sự không có chỗ để nhúc nhích khi chạy, đó là ưu tiên, nhưng tôi muốn đảm bảo rằng lịch trình nâng của tôi được thiết lập để tối đa hóa thời gian tôi có sẵn. Đây là một ví dụ về những gì tôi đang làm hiện tại:

• Thứ hai: Băng ghế 5x5, nghiêng DB, và tiếp theo là 35 phút dễ dàng chạy
• Thứ ba: squats 5x5 sau 45 phút làm việc tốc độ (tốc độ khác nhau)
• Thứ tư: Bấm 5x5 OH, tăng trước, tăng sau và sau 35 phút dễ dàng chạy
• Thứ năm: 5x5 deadlift, 1 hàng DB tay, cằm theo sau là 35 phút dễ dàng chạy
• Thứ sáu: Phần mở rộng OH DB, kickback, lọn tóc xoăn, lọn tóc theo sau là 35 phút dễ dàng chạy
• Thứ bảy: Chạy (khác nhau, một số dấu vết, nhịp độ, v.v.)
• Chủ nhật: dài chạy (12-30 dặm tùy thuộc vào lịch trình cuộc đua)

Tôi dành thời gian nghỉ ngơi để chạy khi cơ thể tôi cần và sẽ không ngần ngại bỏ chạy nếu đôi chân của tôi không cảm thấy như vậy. Chế độ ăn uống của tôi là tốt, cân nặng của tôi dao động khoảng 195 và tôi nằm trong khoảng từ 10 - 15% BF tùy thuộc vào công cụ tôi sử dụng để đo. Tôi đã tăng lượng protein của mình kể từ khi tôi thêm trọng lượng và tôi nhận được từ 100 & 140g mỗi ngày khi tôi nâng. Carbs và chất béo là ở mức tốt, quá.

Câu hỏi của tôi: Chương trình nâng của tôi trông có ổn không? Có bài tập nào tôi nên thêm / xóa không? Tôi có nên trao đổi lịch trình nâng xung quanh?

Cuộc đua marathon 3:23 là ~ 7:45 mỗi dặm, và 3:15 là ~ 7:26 dặm. Mặc dù cách nhau không xa, nhưng sẽ mất một chút công việc để đến đó, nhưng điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được.

Những gì tôi muốn giới thiệu vì bạn đã có một cơ sở rất vững chắc (Và bây giờ 30 miler có ý nghĩa, đối với một cuộc đua marathon sẽ phản tác dụng), là kết hợp nhiều công việc tiến độ hơn trong các hoạt động hàng ngày của bạn. Sải bước, xe bán tải, chạy fartlek / tempo, tất cả những thứ này sẽ giúp ích.

Vì vậy, nếu chạy hàng ngày của bạn là một cái gì đó giống như 7 dặm lúc 8:30 tốc độ, tôi sẽ thêm một phân khúc như 8x: 30 giây lúc 7:00 tốc độ. Toàn bộ quá trình tập luyện sẽ là 20 phút tốc độ đều đặn, 8 giờ 30 phút lúc 7:00, 30 phút dễ dàng (tổng cộng 16 phút), 20 phút nhịp độ đều đặn. Khi việc đó trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể bắt đầu thực hiện ở tốc độ 6:50, v.v.

Vào những ngày tốc độ của bạn, tôi sẽ tách chúng ra và làm việc trên cả hai ngưỡng (tại hoặc ngay dưới tốc độ cuộc đua khi nghỉ ngơi ngắn) và khoảng cách (Trên tốc độ cuộc đua, thời gian nghỉ dài giữa). Các phân đoạn thời gian sẽ giúp tăng tốc độ kết thúc hàng đầu của bạn và các phân đoạn ngưỡng sẽ tăng lượng thời gian bạn có thể dành cho tốc độ đó. Nếu bạn thực hiện một bài tập tốc độ một tuần xen kẽ một tuần, nếu bạn tập hai bài một tuần xen kẽ giữa các ngày. Nếu bạn tập luyện tốc độ và đã chết, bạn có thể nghỉ một ngày. Tốt hơn là, đẩy quá nhiều mệt mỏi và bị thương.

Ngoài ra, Macmillan Running có một công cụ tuyệt vời mà bạn có thể nhập số của mình và nó sẽ cho bạn biết mục tiêu để tập luyện. Một trong những sai lầm lớn nhất tôi thấy là mọi người đi quá khó khăn vào những ngày dễ dàng của họ, và không đủ khó khăn trong những ngày khó khăn của họ.

Về trọng lượng, tôi sẽ không làm gì cho đôi chân. Bất kỳ cơ bắp nào bạn thêm vào từ việc nâng sẽ không thực sự đóng góp cho mục tiêu marathon, và chỉ cần thêm trọng lượng và hấp thụ oxy. Vũ khí, có lẽ sẽ không đau nhiều ngoài trọng lượng. Truyền thuyết phổ biến (Và điều đó đã được chứng minh theo kinh nghiệm n = 1 của tôi) là mỗi pound cân nặng tăng hoặc giảm có giá trị khoảng 3 giây mỗi dặm cho cùng một nỗ lực. YMMV.

Nếu tối đa hóa việc chạy cộng với làm một công việc thẩm mỹ trên cơ thể nhỏ là những gì bạn muốn, thì điều này nghe có vẻ như là một chương trình tốt. Tôi không am hiểu về chạy đường dài, nhưng với tôi điều này có vẻ khá tốt. Bạn đang ngồi xổm và tập tạ để tối đa hóa sức mạnh chạy bộ của bạn, và tập thể hình ở tay và vai. Điều đó phù hợp với mục tiêu của bạn.

Điều chỉnh duy nhất tôi thực hiện ở phía nâng là nếu bạn đang ngồi xổm và deadlift, 5x5 có lẽ là quá nhiều âm lượng cho ai đó tập trung vào việc chạy. . đại diện mỗi bộ. Tôi sẽ sử dụng nhiều bộ hơn để thêm âm lượng thay vì nhiều đại diện hơn cho mỗi bộ. Tôi đã nghe một số báo cáo giai thoại về việc chạy ít hơn cộng với nhiều loại đào tạo sức mạnh này cải thiện các màn trình diễn chạy ngắn và trung bình (marathon và dưới). Điều này sẽ giúp giữ cho sức mạnh của bạn tăng lên về mặt thần kinh của mọi thứ, thay vì khuyến khích thêm khối lượng cơ bắp. Nó cũng sẽ dễ dàng hơn đối với các tài nguyên phục hồi của bạn, điều mà tôi hy vọng sẽ bị căng thẳng bởi tất cả các hoạt động bạn làm.

Bạn có thể cần phải chạy nhiều hơn, nhưng đó là ngoài tầm hiểu biết của tôi.