Cách tốt nhất để tôi bắt đầu tập tạ là gì?

Tôi đã luôn muốn nâng tạ và thật lòng không biết bắt đầu từ đâu.

Làm thế nào để tôi bắt đầu? Tôi có cần tham gia một phòng tập thể dục? tìm một huấn luyện viên cá nhân? mua một cuốn sách và trọng lượng? tìm một người bạn cử tạ? Cách tốt nhất để tôi tham gia vào cộng đồng cử tạ và bắt đầu nâng tạ?

Đây có phải là thứ tôi có thể tự làm (ở nhà) không, hay tôi nên tập luyện với người khác (tại phòng tập thể dục hay câu lạc bộ)?

Chi tiết mục tiêu: Mục tiêu của tôi chủ yếu là để đạt được cơ bắp. Gần đây tôi đã tập trung vào cardio (chạy bộ, zumba) và đã giảm cân khá nhiều từ việc ăn uống lành mạnh. Bây giờ tôi muốn xác định cơ bắp của mình nhiều hơn một chút và mạnh mẽ hơn (đặc biệt là phần thân trên).

Chọn một mục tiêu

Tại sao bạn muốn nâng? Để trông đẹp, khỏe mạnh, cải thiện thành tích thể thao, giành chiến thắng trong một cuộc thi thể hình, để thử thách bản thân? Mục tiêu của bạn xác định loại nâng bạn sẽ muốn tập trung vào. Tôi sẽ cho rằng bạn muốn có sự kết hợp cơ bản giữa sức khỏe, thể lực và ngoại hình đẹp.

Tập tạ mới bắt đầu

Bất kỳ chương trình mới bắt đầu nên khá đơn giản và tập trung vào thang máy toàn thân. Điều này có nghĩa là bạn sẽ sử dụng các trọng lượng miễn phí (chuông, thanh tạ, chuông ấm) để thực hiện các động tác ghép (trái ngược với cách ly). Những thang máy này bao gồm squats, deadlifts, máy ép băng ghế dự bị, cằm và kéo, máy ép trên cao và băng ghế, làm sạch, giật, dips, và hàng. Các chương trình, phòng tập thể dục và huấn luyện viên tránh các bài tập này có thể không phù hợp nhất.

Tài nguyên

Vất vả là một nguồn lực vững chắc cho mọi người, đặc biệt là phụ nữ, mới tập tạ. Tuy nhiên, theo tôi biết họ đang xem nhẹ các chương trình cụ thể.

Vì thế, hãy lấy một bản sao Sức mạnh khởi đầu ( wiki là một tổng quan tốt và hướng dẫn bắt đầu nhanh; cuốn sách là một mô tả đầy đủ về chương trình, bao gồm các hướng dẫn tuyệt vời về thang máy) và bắt đầu nâng. Hãy dễ dàng lúc đầu. Sau một tháng hoặc lâu hơn, hãy tìm một huấn luyện viên hoặc phòng tập thể dục thực hiện những thang máy này (một phòng tập CrossFit thường là một lựa chọn tốt) và nhờ họ kiểm tra hình thức của bạn trong một bài học riêng.

Dave đã cho bạn một số điểm tốt. Có vẻ như bạn có 2 mục tiêu ở đây liên quan đến việc nâng tạ:

1. Tăng khối lượng cơ bắp
2. Tăng cường sức mạnh

Tuy nhiên, là một nhà trị liệu vật lý thể thao, tôi muốn giới thiệu cho bạn thêm một mục tiêu - không có chấn thương khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào. Tôi đã thấy quá nhiều người tập tạ chưa trưởng thành cố gắng làm quá nhiều quá nhanh, sau đó chỉ biết rằng họ phải nghỉ hoặc nghỉ vài tuần, đôi khi vài tháng vì họ không tuân thủ các quy tắc vàng về tập luyện cho người mới bắt đầu do bị chấn thương (vai, lưng, đầu gối, v.v.).

Dưới đây là các quy tắc vàng của tập tạ cho người mới bắt đầu:

1. Tìm hiểu những điều cơ bản bằng cách thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể ( squat , chống đẩy , chống cằm , dips , lunges , v.v.) cho đến khi bạn có thể thành thạo hình thức và kỹ thuật trong một vài buổi, sau đó bạn có thể thử tập luyện sức đề kháng với các kiểu di chuyển tương tự ( squats tạ, đẩy tạ, kéo tạ, tạ quả tạ, v.v.).
2. Nó có thể được đưa ra nếu bạn có một số người bạn có kinh nghiệm tuyệt vời về việc tập tạ để giúp bạn ngay từ đầu để đảm bảo bạn hiểu những điều cơ bản (hình thức và kỹ thuật phù hợp, kiểu thở, liều lượng, tần suất, thời gian và kế hoạch ăn uống đơn giản).
3. Nếu bạn của bạn không thể giúp bạn điều này, tôi khuyên bạn nên tìm một CSCS (Chuyên gia về Sức mạnh & Điều hòa được Chứng nhận) để làm việc với bạn trong vài tuần, có lẽ là vài tháng. Nhưng bạn không phải gặp nhau mỗi ngày. Bạn có thể muốn bắt đầu đào tạo và học tập với CSCS một lần mỗi tuần trong 4 tuần, sau đó mỗi tháng một lần trong vài tháng nữa cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi ở một mình. Điều này sẽ đảm bảo mục tiêu của bạn được đáp ứng!

Hầu hết chúng ta cũng giống như bạn. Chúng ta phải bắt đầu ở đâu đó, và một số người trong chúng ta đã học được cách khó khăn trong quá khứ (tự làm điều đó). Với điều này đã được nói và vì công việc của tôi và kinh nghiệm sâu rộng của tôi về việc điều trị nhiều chấn thương liên quan đến người nâng tạ chưa trưởng thành hoặc mới bắt đầu, tôi thực sự khuyên bạn nên tìm một CSCS địa phương và thử. Tôi hiểu rằng bạn có thể phải chi tiêu một số tiền ngay từ đầu, nhưng tin tôi đi, chương trình của bạn cụ thể hơn và được cá nhân hóa cho mục tiêu của bạn.

Tôi không chống lại Cross-Fit hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục / thể dục nhóm nào khác ngoài đó, nhưng không phải tất cả các chương trình thể dục đều xem xét mức độ thể lực của bạn, thời gian bạn có, mục tiêu của bạn và tất nhiên là tài chính của bạn? Đây là lý do tại sao tôi nghĩ rằng điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa buổi tập một kèm một so với cài đặt nhóm, đặc biệt là vào đầu.

Chúc may mắn và tôi hy vọng bạn tìm thấy câu trả lời này hữu ích.

Giống như anh chàng nói chọn một mục tiêu đầu tiên, cá nhân khi lần đầu tiên bạn tham gia phòng tập thể dục, bạn sẽ thấy một số thay đổi nhanh chóng cho cơ thể của bạn. Vì vậy, theo quan điểm của tôi, tôi sẽ chỉ bắt đầu bằng cách đi đến phòng tập thể dục và thực hiện một số bài tập. Cá nhân đi với một người có kinh nghiệm, người biết CÁCH THỨC! Hãy nhớ học các bài tập là chìa khóa!