Có một lợi ích để tập tạ mà không đẩy bản thân?

Đôi khi, khi tôi ở phòng tập thể dục, tôi không đủ động lực hoặc tôi không cảm thấy đủ năng lượng để thực sự thúc đẩy bản thân và buộc bản thân phải thực sự đấu tranh với 2-3 lần lặp lại cuối cùng trong mỗi bộ. Những lần như thế này tôi sẽ thấy mình gắn bó với những gì tôi có thể hoàn thành 3x10 một cách khá thoải mái, cần nỗ lực vừa phải trong tập cuối cùng nhưng luôn có thể hoàn thành nó.

Với mục tiêu tăng kích thước - vẫn sẽ có lợi ích trong việc tập tạ nếu tôi không tự đẩy mình đến giới hạn của mình? Ví dụ, tôi biết với việc rèn luyện sức mạnh mà bạn thực sự cần phải thúc đẩy bản thân và luôn tăng trọng lượng nâng để tăng sức mạnh, nhưng tôi không chắc liệu điều đó có áp dụng tương tự cho mục tiêu tăng cơ hay không.

Tôi tất nhiên dính khá gần vào cuộc đấu tranh (Tôi không chỉ làm một trọng lượng thấp mà không cần nỗ lực gì), tôi thường thấy rằng tôi không thêm 3, 4 hoặc 5 kg nữa để gây khó khăn cho bản thân mình.

Có lẽ điều quan trọng cần lưu ý là tôi thích ở ngay dưới khả năng nâng của mình để cho phép các chuyển động chậm hơn và hình thức hoàn thiện là tốt. Tôi cảm thấy như hình thức và các chuyển động chậm hơn sẽ được ưa thích hơn các động tác giật nhanh với trọng lượng lớn hơn, nhưng tôi có thể sai khi xem xét tôi thấy rất nhiều ông lớn tại phòng tập thể dục làm điều này.

Tất cả các khoa học phức tạp, Hội chứng thích ứng chung của Selye, các đường cong siêu bù, v.v. đều chỉ ra một thực tế đơn giản: trừ khi bạn đang làm nhiều hơn, bạn sẽ không trở nên lớn hơn. Nếu bạn chỉ dành 15 phút một lần dưới ánh mặt trời, bạn sẽ chỉ bị sạm da.

Sẽ là tốt hơn để đặt lại câu hỏi như thế này:

Làm thế nào tôi có thể tăng kích thước mà không tự sát trong quá trình này?

Để trả lời câu hỏi ban đầu của bạn, vâng, bạn có thể trở nên lớn hơn mà không phải lúc nào cũng thất bại. Trên thực tế, đó là cách bạn ở lại lâu hơn và tránh chấn thương. Khái niệm quan trọng để hiểu là quá tải tiến bộ . Như Kirk Karwoski nói: "nếu bạn đặt nhiều trọng lượng hơn lên thanh, bạn sẽ mạnh mẽ hơn".

Đánh giá của nỗ lực nhận thức

Người chạy đã sử dụng chỉ số này trong nhiều năm để giúp đào tạo của họ. Mike Tuchscherer (một người nâng sức mạnh) đã nghĩ ra cách áp dụng nó vào việc nâng tạ . Nếu chúng ta diễn giải lại thang đo RPE của anh ấy cho những người xây dựng cơ thể thì nó sẽ trông giống như thế này:

10) Đặt thành thất bại.

9) Đại diện cuối cùng là khó khăn, nhưng vẫn còn 1 trong bể

8) Quá nặng để đi nhanh, nhưng không phải là một cuộc đấu tranh; vẫn còn 2-4 reps trong bể

7) Có thể sử dụng lực tối đa để di chuyển thanh nhanh chóng

6) Có thể sử dụng lực vừa phải để di chuyển thanh nhanh chóng

5) Khởi động

4) Công việc phục hồi: 20 bộ rep được thiết kế để di chuyển máu

1-3) không đáng lo ngại (tức là cuộc sống)

Nếu tôi hiểu bạn một cách chính xác, bạn muốn sống trong thế giới RPE 8 và tăng trọng lượng sử dụng cho thời gian đó.

Quá tải lũy tiến mà không cần làm việc tối đa

Bạn sẽ cần thay thế RPE mục tiêu của mình từ 7-9. Ví dụ: hơn một tháng bạn sẽ làm một cái gì đó như thế này:

• Tuần 1: RPE 8
• Tuần 2: RPE 8
• Tuần 3: RPE 9
• Tuần 4: RPE 7

Cách bạn chia nhỏ các bộ / đại diện là tùy thuộc vào bạn. Nếu bạn muốn 3x10, 3x12, 5x8, v.v. vào cuối tất cả các công việc, nó sẽ giống như xếp hạng RPE ở trên. Một chiến lược để giúp đảm bảo bạn đạt được rằng nếu bạn ước tính thấp trọng lượng bạn cần là biến bộ cuối cùng thành bộ AMRAP. Nói cách khác, càng nhiều đại diện càng tốt để đạt được RPE mục tiêu của bạn.

Nếu trọng lượng bạn sử dụng lần này quá thấp để đạt được mục tiêu RPE của bạn, thì hãy tăng nó vào lần tiếp theo. Mục đích của việc đánh RPE 9 ít nhất một lần một tháng là buộc cơ thể bạn thích nghi với thứ gì đó nặng hơn. Theo dõi nó một tuần tại RPE 7 sẽ giúp bạn phục hồi, vì vậy bạn có thể dành phần lớn thời gian của mình tại RPE 8.

Một chiến lược tốt là sử dụng trọng lượng nặng hơn nhiều và các bộ ngắn hơn cho công việc RPE 9. Giả sử bạn có thể điều chỉnh 225 3x10 với RPE là 8. Bạn có thể quyết định thực hiện 250 3x3. Lần tới khi bạn làm việc với RPE 9, bạn sẽ muốn tăng trọng lượng, ngay cả khi chỉ là 5lbs. Nó sẽ có thể trong một thời gian.

Tóm lược

Vâng, không đẩy bản thân đến kiệt sức về thể chất và thất bại là một điều tốt. Thất bại chiếm nhiều thứ của bạn hơn giá trị của nó. Miễn là bạn tiếp tục tăng tải công việc của mình theo thời gian (quá tải lũy tiến), bạn sẽ trở nên lớn hơn / mạnh hơn. Thay đổi phạm vi đại diện cũng giúp hướng tới mục tiêu giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho trọng lượng nặng hơn.

Bạn vẫn có thể đưa vào khối lượng mà không cần nâng lên thất bại mỗi lần. Tôi sẽ nói mặc dù, bạn ra khỏi tập thể dục những gì bạn đưa vào nó. Nếu bạn liên tục thêm 2, 3, 5kg thường xuyên, bạn đang làm điều gì đó đúng. Tôi là một fan hâm mộ lớn của hình thức hoàn hảo trên hình thức sloppier để tăng cân hơn một chút. Lưu ý: Tôi không phải là người nâng sức mạnh.

Hãy thử làm một số "tiêu cực" trong vài lần lặp lại cuối cùng của bạn. Sau khi nâng trọng lượng (ví dụ như lấy bắp tay) lên vai của bạn, HÃY hạ thấp trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu ở hông của bạn. Bạn có thể thực hiện toàn bộ các bộ như thế này hoặc chỉ một vài lần lặp lại cuối cùng trong một bộ. Cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn rất nhiều và nó có thể cung cấp cho bạn thêm "oomph" cho việc tập luyện mà bạn đang tìm kiếm.

Vì khoa học cho thấy việc tăng kích thước xảy ra do dư thừa calo và nếu bạn nâng ít nhất 60% 1RM (15 lần lặp lại, khoảng), tối thiểu 40 lần lặp lại mỗi cơ, hai lần một tuần. Vì vậy, có, đôi khi bạn không cố gắng, nhưng có lẽ vấn đề là trong thói quen của bạn? Có lẽ đã đến lúc thay đổi nó?