Để thêm khối lượng cho đôi chân của tôi, tôi nên nâng vật nặng với vài reps hoặc nhẹ hơn với 12-15 reps?

Để thêm khối lượng cho đôi chân của tôi, tôi nên nâng vật nặng với vài reps hoặc nhẹ hơn với 12-15 reps?

Đối với chân tôi đã làm 5 giây của 5 reps:

• Ngồi xổm
• Bấm chân
• Nâng thẳng chân chết
• Mở rộng chân
• Chân cong

Mỗi đại diện thứ 5 sắp thất bại.

Có nhiều hơn một loại khối lượng cơ bắp, và đào tạo các phạm vi đại diện khác nhau nhấn mạnh một loại khác:

• Rep phạm vi 1-3: nhấn mạnh chứng phì đại myophibrilar (tức là nhiều cặp protein thực sự co cơ)
• Rep phạm vi 4-6: phạm vi phì đại cân bằng (nghĩa là cả phì đại cơ tim và phì đại sarcoplasmic)
• Rep phạm vi 7-15: nhấn mạnh chứng phì đại sarcoplasmic (tức là nhiều hệ thống hỗ trợ năng lượng hơn)
• Rep phạm vi 15+: nhấn mạnh độ bền

Từ khóa trong mỗi điểm gạch đầu dòng là " nhấn mạnh ". Bạn sẽ không có bất kỳ phạm vi đại diện nào chỉ dành riêng cho myophibrilar hoặc sarcoplasmic. Tiếp theo, điều quan trọng là phải hiểu những gì phì đại myophibrilar và sarcoplasmic làm gì về khối lượng cơ bắp.

• Bệnh phì đại myophibrilar dày đặc, và không nhất thiết phải cho vay nhiều về kích thước một khi bạn vượt qua trạng thái không được huấn luyện. Cơ bắp với tỷ lệ cao phì đại myophibrilar cứng như đá.
• Phì đại Sarcoplasmic chiếm nhiều chỗ hơn và cho kích thước lớn hơn ngay cả khi bạn được đào tạo. Cơ bắp với tỷ lệ cao phì đại sarcoplasmic là chắc chắn, nhưng xốp so với phì đại myophibrilar.

Những người tập luyện cho khối lượng nhấn mạnh phạm vi phì đại sarcoplasmic vì nó chiếm nhiều chỗ hơn. Cho dù bạn muốn lớn hơn hay bạn muốn mạnh mẽ hơn, bạn sẽ cần nhấn mạnh cả hai theo thời gian.

Chìa khóa để có được khối lượng lớn hơn:

• Ăn. Bạn cần nhiều protein và carbs, và lượng chất béo phù hợp, để xây dựng cơ bắp. Chất béo bão hòa giữ cho mức testosterone của bạn bình thường, carbs đưa năng lượng vào cơ bắp của bạn sau khi tập luyện và protein là khối xây dựng thô cho cơ bắp nhiều hơn.
• Phần bổ sung. Bạn cần vitamin và khoáng chất. Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều, vì vậy để giữ cho protein tăng lên mà không vượt quá nhu cầu calo của bạn.
• Đào tạo âm lượng lớn. Bạn sẽ thực hiện phần lớn khóa đào tạo của mình với cường độ bằng 60-80% mức tối đa của bạn. Bạn sẽ làm rất nhiều đại diện. 3x8, 10x10, 5x20, nhiều bộ bị lỗi. Tất cả những công việc này cho mục tiêu đã nêu của bạn.
• Giữ cho nó đơn giản. Squats (cả trước và sau) và Rumani Deadlifts sẽ là phần lớn trong quá trình luyện tập chân của bạn. Có lẽ một số bắp chân đứng lên với một thanh tạ trên lưng để giúp tăng kích thước bắp chân của bạn.
• Chơi với mật độ đào tạo. Mật độ nhiều hơn (làm việc nhiều hơn trong thời gian ít hơn) giúp đốt cháy chất béo trong khi xây dựng cơ bắp. Mật độ ít hơn giúp bạn phục hồi nếu bạn cảm thấy hơi giòn.
• Kiên nhẫn. Cơ bắp cần thời gian để xây dựng. Bạn càng có nhiều nó càng phát triển chậm.

Nếu bạn quyết định bao gồm các bộ 1-3, hãy thực hiện nhiều bộ và giữ cường độ giống như khi bạn thực hiện các bộ 8-12.

Trọng lượng cao với một vài đại diện chủ yếu sẽ dẫn đến sự thích nghi với hệ thống thần kinh trung ương của bạn. Đó là, bạn trở nên tốt hơn trong việc co thắt cơ bắp và không nhất thiết phải thêm bất kỳ khối lượng cơ đáng kể nào.

Nếu bạn thực hiện một trọng lượng nhẹ hơn, với thói quen rep cao hơn, một trong những điều sẽ xảy ra là bạn sẽ làm suy giảm ATP cơ bắp, cơ thể sau đó siêu bù đắp cho chứng phì đại.

Squat là một bài tập tuyệt vời vì nhiều lý do (nội tiết, sức mạnh, cân bằng, v.v.). Tôi sẽ căn cứ chương trình của tôi xung quanh bài tập này. Hãy chắc chắn để thực hiện đúng - có nghĩa là độ sâu thích hợp (đùi trên phải song song với mặt đất). Đừng để bị cuốn vào những con số đuổi theo. một squat 80kg được thực hiện ở độ sâu thích hợp, có giá trị hơn nhiều so với một nửa squat với trọng lượng cao hơn nhiều.

chỉ để được rõ ràng. Khi tôi nói về rep thấp, ý tôi là khoảng 1RM - 3RM (tối đa lặp lại). và ong rep cao khoảng 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

Độ sâu squat
Ảnh hưởng của phạm vi chuyển động trong ngồi xổm nặng trên cơ bắp và thích ứng gân
Ảnh hưởng của độ sâu ngồi xổm lên hiệu suất nhảy
Ảnh hưởng của độ sâu squat trở lại đối với khả năng sau kích hoạt cơ thể thấp hơn.

Thêm khối lượng hoặc phì đại xảy ra ở trọng lượng cao hơn và đại diện thấp hơn. 8 là số đại diện lý tưởng. Cố gắng chọn một trọng lượng mà bạn phải vật lộn trên 6,7 và 8.

Để đưa vào khối lượng bạn cần cả hai. Tải thanh squat lên với trọng lượng tối đa 10 rep bình thường của bạn. Sau đó làm 20 reps. Ăn và ngủ một tấn trong 2 ngày. Tăng trọng lượng trên thanh 10 pound. Rửa sạch, rửa sạch, lặp lại. Bạn sẽ đặt hàng loạt trên khắp mọi nơi.

Giả sử rằng bạn đang ăn nhiều thực phẩm, đặc biệt là nhiều protein và cho rằng bạn ngủ đủ giấc và không bị căng thẳng quá mức, cách tốt nhất để tăng khối lượng cho đôi chân là với một số ít bài tập - chắc chắn squats và deadlifts, cộng với các bài tập bổ sung như bấm chân và cứ thế nếu bạn chắc chắn rằng bạn đã ngủ đủ giấc và thức ăn.

Nếu bạn không ngồi xổm trên 1,5 lần trọng lượng cơ thể, tôi sẽ chỉ tập squats và deadlifts, và gắn bó với ba đến năm bộ năm hoặc sáu reps mỗi lần.

Nếu bạn đã ngồi xổm trên 1,5 lần trọng lượng cơ thể, tôi sẽ thực hiện ít nhất một hoặc hai bộ 8-12 hoặc thậm chí là 20 reps trong một bộ. Một cách tốt để làm điều này là với hai bộ năm hoặc sáu, sau đó là bộ cuối cùng có càng nhiều đại diện càng tốt (với hình thức tốt). Một cách khác là thực hiện một đến ba bộ squats hai mươi rep.

Như bài đăng này mô tả, sơ đồ đại diện tốt nhất cho khối lượng có thể nằm trong khoảng từ 8 đến 12, nhưng điều quan trọng là làm cho bạn đủ mạnh để làm việc với trọng lượng nặng trước khi tập trung vào khối lượng.

Để xây dựng khối lượng cơ bắp và để tăng sức mạnh, các lần lặp lại thấp hơn (cố gắng bắn trong khoảng 2 đến 6), sẽ hiệu quả hơn. Vì vậy, có, làm đại diện thấp để đạt được khối lượng. Squat đặc biệt quan trọng, và hoạt động ít nhất một nửa các nhóm cơ chính trên cơ thể (chân, bụng, lưng), nhưng chủ yếu vẫn là cơ bắp thấp hơn. Tôi hy vọng điều này sẽ giúp và may mắn với việc tăng trưởng chân của bạn.

Để đơn giản:

Thực hiện theo siêu bồi thường :

1.Do reps cho đến khi bạn không thể làm nhiều hơn, nhiều lần 8-15 lần di chuyển. Vì vậy, thông báo cơ thể mà bạn cần thêm sức mạnh.

2. Cho cơ thể của bạn đủ thời gian để phục hồi. Không cùng luyện tập cơ bắp mỗi ngày. Đợi cho đến khi mạch bình thường của bạn thấp trở lại.

3. Tiếp tục vào đúng thời điểm một lần nữa. Chờ đợi lâu hơn có nghĩa là cơ bắp sẽ bị giảm trở lại nếu không được sử dụng.

Đừng mắc sai lầm lớn:

Về ăn uống: quá nhiều protein sẽ bị đốt cháy như carbs. Điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn ăn không đủ carbs, vì vậy đừng thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nào. Thực hiện theo số lượng tối thiểu của WHO và - nếu bạn muốn - thêm một lần mỗi ngày một chút bột protein hoặc giá trị sinh học hỗn hợp thực phẩm tốt để giữ cho protein không quá thấp. Bánh ngô với sữa, hoặc rau bina với trứng và khoai tây, hoặc súp ống kính là những ví dụ. Quá nhiều protein sẽ không giúp ích, không đủ sẽ làm cho nó không thể, vì vậy hãy tìm một trung gian dễ dàng. Không cần mua bột protein trộn với 1% bột berry kỳ lạ, chỉ cần hợp lý.

Tương tự với giấc ngủ. Không đủ là xấu, rất đơn giản nhưng không ai chú ý đến điều đó. Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm tương tự, và để ngủ đủ giấc (cảm thấy ok / tốt khi thức dậy). Ngủ ngon hơn 30-90 phút sau một ngày tập luyện cường độ cao.

Một số gợi ý:

Nó 'chi phí' 1-2 giờ mỗi ngày. 15-30 phút chuẩn bị 30-60 bài tập, 15-30 vòi hoa sen và một số thức ăn, và ngủ thêm 30-60. Lên kế hoạch thời gian hoặc bạn sẽ không có nó.

Và vì cơ bắp chân là 1/3 của tất cả các cơ bắp, bạn cũng sẽ cần phải tập một số bài cardio (nên diễn ra tự động).

Nếu bạn thử các chương trình tập luyện, hãy sử dụng một số loại với cường độ khác nhau, để 'gây bất ngờ' cho cơ thể bạn. Nhưng đừng mua những thứ đắt tiền. Hỏi bạn bè nếu bạn muốn thử một trong những người đó.

Chất lỏng: Cũng uống đủ trong khi tập luyện, 'nước huyền diệu' có thể là trà xanh, với một chút muối và có thể 10% nước ép trái cây và một ít bột magiê nếu bạn có thể mua được với giá rẻ. Nó chỉ là một "nước mồ hôi" đẳng trương. Đừng mua bột đắt tiền, nó chỉ là muối và đường cho các dung dịch điện phân đẳng trương.

Động lực: Viết ra đại diện của bạn để xem bạn cải thiện như thế nào. Bạn sẽ nhận được số tốt hơn trong 1-2 tuần. Nhận phản hồi về cải tiến là rất quan trọng. Nó sẽ chỉ hoạt động nếu bạn có động lực.

Và đừng làm quá sức: Đừng tập quá 1h tập luyện cường độ cao mỗi ngày. Lưu trữ carb của bạn kéo dài trong 60-120 phút, nhưng chỉ cần nạp lại 30-60 phút mỗi ngày. Nếu không còn carbs thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy cơ bắp. Hầu hết các vận động viên marathon cần một hoạt động của tim vì điều đó (liên tục xây dựng lại cơ tim dẫn đến rối loạn lưu lượng máu trong đó). Vì vậy, 30-60 phút tập luyện cường độ cao, cardio, sức mạnh, HIIT và yoga / kéo dài 1 ngày. Để thực hiện đúng số lần nghỉ: 1 ngày nghỉ mỗi tuần 1 tuần nghỉ mỗi tháng 1 tháng nghỉ mỗi năm Nên làm điều đó để không đẩy cơ thể bạn quá nhiều.