Học cách nâng chân tôi lên cao hơn

Tôi bắt đầu thích leo núi khá nhiều, nhưng tôi nhận ra rằng sự linh hoạt của tôi để lại nhiều điều mong muốn. Một trong những vấn đề của tôi là dường như tôi không thể nhấc chân lên cao như tôi muốn để bước lên một chỗ đứng tương đối cao.

Tôi không tin rằng đây là vấn đề kéo dài, bởi vì khi tôi nằm trên mặt đất và dùng hai tay kéo đầu gối lên ngực, tôi không cảm nhận được cảm giác duỗi điển hình mà tôi có được khi thực hiện các động tác "thật" .

Do đó, tôi không thực sự biết mình có thể làm gì để tăng chiều cao nâng chân đó.

Bước cao trong leo núi

Để bước cao, bạn cần nâng đầu gối lên cao, nhưng cũng xoay hông ra ngoài và sau đó có thể mở rộng bàn chân cao từ vị trí xoay đó. Điều này sẽ yêu cầu phát triển tính linh hoạt / di động năng động trong các lần lướt, uốn cong hông và gân kheo của bạn.

Hình ảnh này minh họa một bước cao khá tiên tiến: bước cao .

Làm gì kéo dài

Sự kéo dài mà OP đề cập (nằm trên mặt đất, kéo đầu gối lên ngực) là một khởi đầu tốt, nhưng điều đó chỉ kéo dài các glutes chứ không phải các cơ bắp khác. Điều đó giới hạn phạm vi chuyển động mà bạn đang làm việc trên một mặt phẳng (và không giúp xoay hông ra ngoài hoặc mở rộng bàn chân).

Tôi đã có may mắn khi thực hiện các bước sau:

• froggies
• ghế kéo dài
• Squat "ATG" - một squat cơ thể sâu với tư thế thẳng đứng

Trang web Nicros có một nguồn tài nguyên tốt trên hai trong số những trải dài đầu tiên: Nicros kéo dài .

Tôi không thể tìm thấy một liên kết tuyệt vời về "ATG Squats". Tôi có một từ T-Nation đầy rẫy, tư thế và ánh sáng về các mẹo, nhưng tốt hơn là không có gì. Đây .

Sức mạnh chân và bước cao

Tôi cũng thấy rằng sức mạnh cơ bản trong tư thế ngồi xổm rất hữu ích để thực hiện đầy đủ một bước cao. Khi tôi bắt đầu leo ​​lên, chân tôi khá yếu và khi tôi đặt một chân cao, tôi thường không đủ sức để đá lên nó và đứng lên. Đôi khi điều này cảm thấy như một vấn đề linh hoạt (hông của tôi sẽ không "để tôi" chuyển sang chân), nhưng (đối với tôi) thực sự là một vấn đề sức mạnh (cơ thể tôi nghĩ rằng chân cao của tôi quá yếu để có thể chịu đựng toàn bộ sức nặng của tôi trọng lượng cơ thể). Tôi bắt đầu thực hiện một sự kết hợp giữa squats cơ thể và squats lưng (nhẹ, theo tiêu chuẩn của hầu hết mọi người), và khi trọng lượng tôi đang ngồi xổm gần với trọng lượng cơ thể của tôi, bước cao của tôi trở nên mượt mà hơn rõ rệt. Số dặm của bạn có thể thay đổi.

Một cách tốt để tăng chiều cao nâng chân của bạn là sử dụng tạ mắt cá chân. Chân mang một tỷ lệ lớn trọng lượng cơ thể của bạn (trên người bình thường). Huấn luyện các cơ liên quan đến nâng chân của bạn.

Bằng cách sử dụng trọng lượng mắt cá chân nhẹ (khoảng 1,5kg) và nâng đầu gối của bạn lên vị trí cao nhất có thể. Rửa sạch và lặp lại thực hiện 10-12 lần lặp lại trên mỗi chân. Sửa đổi sự lặp lại theo khả năng của riêng bạn. Trọng lượng có thể được tăng lên với trọng lượng mắt cá chân nặng hơn theo thời gian.

Nếu bạn không sở hữu trọng lượng mắt cá chân, bạn có thể sử dụng máy kháng cáp tại phòng tập thể dục. Với một phụ kiện chỉ đi quanh mắt cá chân của bạn trên huấn luyện viên của bạn. Một lần nữa điều này liên quan đến việc nâng đầu gối của bạn lên và từ từ trở lại mặt đất. Hãy chắc chắn để bắt đầu với một trọng lượng rất thấp.

Tôi tập luyện theo cách này với tạ mắt cá chân để cải thiện sự ổn định và sức mạnh của những cú đá của tôi trong võ thuật. Giữ đầu gối của tôi cao trước khi đá được phát hành (đá phía trước).

Thật khó để nói mà không nhìn thấy chuyển động của bạn, nhưng tôi muốn nói rằng bạn có thể muốn tăng cường cơ bắp Iliopsas và Psoas của bạn .

Nhiều loại tăng chân sẽ giúp làm điều đó. Kiểm tra phần Hip Flexors trên trang này .

Những gì chúng tôi đã làm trong một trong những lớp kick-boxing của tôi đơn giản hơn rất nhiều và tôi thấy nó có hiệu quả. Trong khi đứng, chỉ cần nâng một đầu gối lên cao nhất có thể (giữ thẳng) và giữ nó ở đó trong 10-20 giây (hoặc miễn là bạn có thể).