Stronglifts 5v5: Tôi sẽ đi đâu từ đây?


8

Vì vậy, hãy để tôi bắt đầu bằng cách nói, Đây là chương trình tốt nhất tôi từng theo dõi trong đời. Tôi đang ở trong trạng thái tốt nhất và mạnh nhất mà tôi từng có trong suốt cuộc đời mình và tôi có thể gán phần lớn cho nó để gắn bó với chương trình Stronglifts 5v5.

Tôi 5'9, nặng 155 lbs và tôi mặc nó một cách tự hào. Đây là những con số của tôi sau khoảng 5 tháng.

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts 

Tôi khá tự hào về tất cả những điều này, bởi vì tôi không phải, và chưa bao giờ là một ông lớn. Tôi rất muốn tiếp tục, tuy nhiên ....

Nếu tôi thực hiện bài tập này 3-4 lần một tuần, đầu gối phải của tôi bắt đầu đau. Tôi không tìm kiếm lời khuyên y tế. Tôi là một vận động viên, tôi biết loại đau kéo dài nào gây bất lợi cho sức khỏe của tôi, và đây không phải là nó. Đó chỉ là gắng sức quá mức, và rất nhiều căng thẳng được đặt trên đầu gối của tôi do trọng lượng nặng, và có lẽ không phải là hình thức hoàn hảo 100%. Bên cạnh đó, khi nâng như thế này, một chút đau đớn được mong đợi.

Những gì tôi đang tìm kiếm , là một chương trình tiếp tục, có lẽ với ít squats. Có thể tập luyện sức mạnh nhiều hơn, với sức mạnh làm sạch, sạch và giật, thang máy ghép, v.v ... Tôi thực sự không phải là người hâm mộ các bài tập cô lập, bởi vì chúng là một sự lãng phí rất lớn thời gian cho mục tiêu / loại cơ thể của tôi.

Mục tiêu của tôi về cơ bản là để tiếp tục mạnh mẽ hơncó được định nghĩa cơ bắp nhiều hơn . Tôi thực sự không quan tâm đến cân nặng của tôi hoặc% mỡ trong cơ thể. Mùa hè đang đến, và tôi rất thích điêu khắc khối cơ bắp mà tôi đã đạt được sau một mùa đông dài nặng nhọc. Nếu cô lập, âm lượng thấp và đại diện cao là những gì tôi cần làm, thì hãy là nó.

Nhưng nếu ai đó đã thành công với thứ gì đó thiên về sức mạnh và hợp chất nâng cao hơn, tôi rất thích nghe nó.


2
Vâng, như một khởi động, định nghĩa cơ bắp là tất cả về chất béo cơ thể% khi bạn có một số khối lượng cơ bắp.
KL

1
@KL Tôi không quan tâm đến các con số trên thang đo hoặc một số đơn vị đo lường khác, xin lỗi. Tôi quan tâm đến việc tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Gần đây tôi đã nói chuyện với một cô gái tham gia các cuộc thi thể hình, và cô ấy không sở hữu một chiếc cân, cô ấy cũng không kiểm tra% mỡ cơ thể trong hơn 2 năm.

3
Tôi nghĩ rằng bạn không nhận được những gì tôi đang nói. Không thành vấn đề nếu bạn đang kiểm tra tiến trình của mình bằng cách nhìn vào bản thân trong gương hoặc ở quy mô và các con số khác nhau. Định nghĩa về cơ bắp của bạn được xác định bởi lượng mỡ bao phủ chúng. Càng nhiều mỡ, cơ bắp càng ít được xác định. Mọi người muốn đo% bf của họ để họ có thể thấy sự tiến bộ trước khi nó hiển thị trong gương. Bạn không cần phải làm vậy. Nhưng mục tiêu của bạn vẫn là giảm BF% của bạn trong khi duy trì khối lượng cơ bắp hiện có, ít nhất là nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc, xác định.
KL

1
@KL Cảm ơn bạn đã xây dựng. Có cách nào đã thử và thử nghiệm để giảm BF% mà không làm mất khối lượng cơ bắp, như bạn đang ám chỉ trong các bình luận của mình, mà bạn biết, bỏ tay không?

1
@MarcoLeblanc Ở cấp độ đào tạo của bạn, có lẽ bạn sẽ cần chọn một trong hai (độ mạnh hoặc tăng định nghĩa) làm mục tiêu chính. Bạn đã qua giai đoạn mới làm quen, nơi hai người đó có thể dễ dàng song hành cùng nhau.

Câu trả lời:


7

Cơ thể bạn đang nói với bạn rằng nó đang gặp rắc rối và bạn đang hỏi cách để mạnh mẽ hơn trong khi tiếp tục làm điều gây ra rắc rối. Nghe có vẻ ngược. Sửa chữa hình thức ngồi xổm của bạn, tìm ra cơn đau ở đầu gối của bạn là gì và tiếp tục ngồi xổm với 5/3/1 hoặc một chương trình trung gian tương tự. (Hoặc, bắt đầu thực hiện điều hòa hoặc thể dục dụng cụ hoặc nâng tạ hoặc ....) Bỏ qua vấn đề không làm cho nó biến mất. Thực tế là bạn khỏe nhất bạn từng có và bạn khá mạnh đối với kích thước của bạn có thể có nghĩa là một chấn thương ở ngay góc.

Nếu động lực cho sự thay đổi chương trình của bạn là "đầu gối của tôi đau khi tôi ngồi xổm", sau đó khắc phục cơn đau đầu gối, đừng loại bỏ squats.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình nâng tạm thời vì bạn đã ngừng ngồi xổm trong khi bạn đi khám sức khỏe hoặc nâng chuyên gia về đầu gối của bạn, thì "nhiều thứ hơn trừ squats" sẽ là chương trình tốt.


1
Đây là lời khuyên tốt. Bạn cần phải sửa chữa hình thức squat của bạn. Thực tế bạn nói "có lẽ không phải dạng hoàn hảo 100%" làm tôi lo lắng một chút (gần như bạn biết ngồi xổm không chính xác). Kiểm tra video này nó giúp tôi liên kết Nếu bất cứ điều gì squat nên tăng cường khớp gối của bạn. Tôi sẽ đoán rằng bạn không ngồi xổm song song. Khớp hông của bạn phải ở ngay dưới khớp gối nếu bạn nhìn vào gương ở phần thấp nhất của squat.
james508

@ james508 Thích xem các vids của Rips, chưa thấy cái đó. Tôi nghĩ rằng tôi có thể đang thiếu cái ổ hông mà anh ấy đang nói đến. Tôi đang nghỉ một tuần, nhưng thứ bảy tôi có thể sẽ thực hành điều này với một tấm thay vì trọng lượng thông thường của tôi.

@MarcoLeblanc Tôi thấy phần hông cũng khó nhất. Điều đó và nhìn xuống sàn nhà, đầu tôi luôn rón rén và cuối cùng tôi nhìn về phía gương. Đồng ý - hình thức luyện tập với trọng lượng nhẹ hơn sẽ giúp ích rất nhiều. Chúc may mắn trên Sat!
james508

điều này! sửa chữa hình thức ngồi xổm của bạn trước khi bạn làm tổn thương chính mình vĩnh viễn.
DForck42

1
Giảm trọng lượng khoảng 60 Lbs, nhìn chằm chằm xuống sàn nhà, đẩy mông tôi ra như thể tôi đang cố gắng thể hiện điều đó, hehe ... Điều này cho phép tôi gần như song song, và đầu gối của tôi không vượt lên trước ngón chân của tôi . Thay vì ngồi xổm thẳng lên, nó giống như một chuyển động lỏng hơn, với sức mạnh đến từ chuỗi sau của tôi thay vì chỉ cảm thấy như tôi chỉ đang đẩy thẳng lên bằng hai chân. Không có đau đớn gì, mặc dù tôi đã nghỉ 10 ngày. Khá chắc chắn rằng tôi đã cải thiện hình thức của tôi, mặc dù.

3

Tôi đang bắt đầu bằng cách nói câu trả lời của Dave Liepman khá hay. Có rất nhiều chương trình tốt, bao gồm Grey Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter), v.v. Hãy xem chúng và tìm ra những gì phù hợp với mong muốn của bạn nhất.

Đối với đau đầu gối, có một vài điều cần xem xét:

  • Bọt lăn hoặc xử lý bóng LaCrosse trên các điểm kích hoạt. Rất nhiều ngồi xổm có thể có được hông của bạn chặt đến mức nó kéo ở đầu gối của bạn ở các góc kỳ lạ.
  • Hãy tải xuống và làm việc trên kỹ thuật.

Tôi đã trải qua một số lần trong hành trình của mình đến một bài squat có dung tích 445lb, nơi tôi phải giảm cân và tinh chỉnh kỹ thuật của mình. Đầu tiên là nơi squat của bạn bây giờ, sau đó một lần nữa trong những năm 300. Và một lần nữa trong những năm 400. Squat của tôi bây giờ tốt hơn rất nhiều so với lúc bắt đầu sức mạnh. Cuối cùng khi tôi đạt được squat hơn 500lbs, tôi có thể nói tương tự về việc squat của tôi trở nên tốt hơn sau đó. Trong khi tôi rất tôn trọng Rippetoe, và cuốn sách Sức mạnh khởi đầu của anh ấy là một trong những cuốn sách rèn luyện sức mạnh tốt nhất ngoài kia, đặc biệt là cho người mới bắt đầu, tôi thấy các dấu hiệu ngồi xổm của anh ấy không giúp tôi.

Đây là một số điểm đã giúp tôi:

  • Toàn bộ cơ thể của bạn càng chặt, bạn càng có thể nâng. Vòm lưng, siết chặt vai.
  • Đường dẫn thanh cần càng gần thẳng lên xuống càng tốt.
  • Đẩy những đầu gối ra để nhường chỗ cho cơ thể bạn
  • Đừng ngồi quá xa. Điều đó chỉ hoạt động nếu bạn có một bộ đồ squat.
  • Cố gắng "Phá vỡ quán bar". Đó là áp dụng càng nhiều lực thẳng lên thanh ngang lưng càng tốt, giống như bạn đang cố gắng uốn cong thanh vĩnh viễn.

Điểm cuối cùng, "Break The Bar" tự động chăm sóc các điểm đầu tiên. Nó cũng giúp ngăn chặn "buổi sáng ngồi xổm" nơi hông của bạn di chuyển nhanh hơn vai. Nếu bạn mở đầu gối để cho cơ thể của bạn đi thẳng xuống, điều đó cũng giúp với đường dẫn thanh và ngồi quá xa. Chỉ cần đun sôi nó xuống với số lượng tín hiệu nhỏ nhất có thể mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.

Ngoài ra, một trong những công cụ tốt nhất mà tôi đã khám phá để giúp khắc phục biểu mẫu là squat tạm dừng. Bạn không thư giãn chút nào, nhưng bạn ở dưới đáy trong một hoặc hai giây. Đủ để cảm thấy rằng bạn đã đạt được song song, vẫn ở trạng thái cân bằng tốt và sẵn sàng tăng tốc. Nó giết chết phản xạ căng, nhưng bạn có thể cảm thấy tốt hơn nếu bạn không liên kết hoặc khám phá và khắc phục bất kỳ vấn đề nhỏ nào.


2

Chỉ cần một cú đâm đầu tiên vào một câu trả lời. Chắc chắn mở để sửa chữa.

Thay thế 1 trong các bài tập thể dục của bạn bằng công việc điều hòa (chạy nước rút, cách quãng, HIIT khác, v.v.) và giảm lượng calo của bạn để bạn duy trì sức mạnh, thay vì tăng sức mạnh.

Bạn vẫn sẽ tập gym, chỉ 2 lần mỗi tuần, nhưng không nhằm mục đích tăng trọng lượng trên thanh, hoặc tăng chậm hơn nhiều so với trước đây. [Ai đó có thể mô tả một bài tập thay thế tốt đẹp như Marco yêu cầu ở đây ... Tôi không có bất kỳ đề xuất nào.]

Điều này sẽ dẫn đến giảm% bodyfat chậm (sẽ mang lại định nghĩa), trong khi không hy sinh sức mạnh hiện tại của bạn. Bạn nói rằng bạn không quan tâm đến bodyfat%, nhưng trong khi bạn có thể không quan tâm đến giá trị tuyệt đối của nó, bạn quan tâm rằng nó giảm ... đây là cách duy nhất để có được định nghĩa mà tôi nghĩ bạn đang nói đến.

Về cơ bản, tôi đang cố gắng mô tả những gì mọi người gọi là "cắt". Tôi chưa bao giờ làm một mình. Có lẽ có các chuyên gia khác ở đây, mặc dù.

Đây là câu chuyện về một anh chàng đã đưa điều này đến cùng cực. Anh ta là một powerlifter với lực nâng 700 lb, người quyết định cắt giảm cho một cuộc thi thể hình, mất 40lbs trong 63 ngày.


Đây là lời khuyên tốt, tôi sẽ sớm bắt đầu tập luyện xen kẽ cho khúc côn cầu vào mùa đông tới. Tôi đoán tôi đang tìm kiếm một cái gì đó tương tự như mạnh mẽ, nhưng với nhiều đại diện hơn / giảm cân hơn. Nếu không ai bắt gặp điều gì như thế này, thì tốt thôi, tôi sẽ chỉ nghĩ ra kế hoạch của riêng mình :) Nhưng như bạn nói, tôi không nghĩ rằng tôi sẽ sớm tăng cân cho bất kỳ thang máy nào, ngoại trừ băng ghế và các hàng.

2

Đã tắt Stronglifts sau khoảng 14 tháng tiến triển tuyến tính - là trạng thái tốt nhất trong cuộc sống của tôi, nhưng tôi không thể tiếp tục tăng cân mỗi khi tôi đạt khoảng 145kgs trên Squats và 155 trên Deadlifts.

Kể từ khi tôi chuyển sang Wendlers 5/3/1 - Đó là một chương trình tuyệt vời đối với tôi, vì nó tập trung vào sự tiến bộ hàng tháng - Tôi đủ thoải mái với mức độ tập thể dục của mình mà tôi không cần phải cải thiện ở bất kỳ tỷ lệ cụ thể nào, như miễn là tôi không ngừng cải thiện. Và bạn có thể làm điều đó với 5/3/1. Ngoài ra, nó ngồi xổm một ngày một tuần.


2
Tôi bối rối với phần "155 trên quả tạ", coi Stronglifts được coi là một thói quen tập thể dục; thực sự không nên có bất kỳ quả tạ nào liên quan.
Anthony Grist

Xin lỗi - não bị trật - Tôi có nghĩa là 155 trên Deadlifts, không phải quả tạ. Chỉnh sửa ngay bây giờ
die_troller

-1

Lời khuyên của tôi cho bạn nên được đối xử như vàng vì lời khuyên này đã cho tôi khả năng đập vỡ hồ sơ của mình và không bị chấn thương ngay cả với đầu gối có liên quan đến phẫu thuật.

  1. Squats đầu tiên không phải là vấn đề, nó có thể là cách bạn làm chúng.
  2. Thứ hai, bạn tập luyện quá sức bằng cách sử dụng phương pháp này ba đến bốn lần một tuần.

Tôi là 5'10 "và tôi đã đạt được mức 510 tốt nhất mọi thời đại vào tuần trước, gần đây tôi đã phá vỡ 600 điểm trên deadlift và squat khoảng 550. Tôi không bị đau và tôi luyện tập tối đa gần 90% mỗi tuần. Bạn có thể hỏi, "Làm thế nào để tôi làm điều này?"

Bản thân tôi là một vận động viên thành đạt tôi đã chơi hai năm bóng đá đại học, tôi là một chiến binh mma cạnh tranh cho đến khi tôi bị chấn thương đầu gối. Tôi sử dụng phương pháp liên hợp nâng tạ . Tôi có thể ngồi đây và viết cho bạn một bài nghiên cứu 8 pg về lợi ích của nó và ở phần cuối của bình luận tôi sẽ để lại cho bạn thông tin bạn cần để cài đặt hệ thống này. NFL lineman, đường đua Olympic và sân, bóng rổ và có những người chơi khúc côn cầu đã sử dụng phương pháp này để phá vỡ các kỷ lục và không bị chấn thương.

Phương pháp nâng tạ liên hợp được tập trung xung quanh ba thang máy chính: máy ép băng ghế dự bị, deadlifts, squats hộp; những thang máy này, nếu được thực hiện theo phương pháp do Louie Simmons phát triển, sẽ cho bạn nhiều sức mạnh hơn bạn từng có.

Tôi đã ngừng thực hiện squats miễn phí và thay vào đó là squats hộp ở hoặc bên dưới song song vì squat hộp được sử dụng bởi những người nâng soviet để phá vỡ các kỷ lục của Mỹ và thống trị các môn thể thao. Nó thậm chí không phải là một bài tập squat Nó dễ dàng hơn trên đầu gối của bạn và sẽ giữ cho bạn không có chấn thương. Bạn sẽ có nhiều sức mạnh và sức mạnh bùng nổ hơn bao giờ hết mà không cần phải thực hiện các thang máy Olympic được đánh giá quá cao đã làm sai ở Hoa Kỳ. Đi đến trang web barbell phía tây và bắt đầu thay đổi cuộc sống của bạn.


Tôi đang xem xét trang web này. Triết lý của deadlift, squat và băng ghế được chào mời rất cao được thực hiện vì lý do chính đáng: nó hoạt động. Vì vậy, tôi mở cho nhiều chương trình kết hợp lý thuyết này.

Liệu phương pháp liên hợp cũng có một cái gì đó nhắm vào lưng trên hoặc vai, hoặc nó chỉ là squats hộp, deadlifts, và bấm máy?
Moses

2
Câu trả lời này đọc như một thương mại.
VPeric

@VPeric Không còn nghi ngờ gì nữa, nhưng Westside Barbell là thỏa thuận thực sự
G__

1
@Greg Đồng ý, nhưng nếu đó là quảng cáo cho "Trang web ngẫu nhiên ngẫu nhiên 4254", chúng tôi sẽ đập nó thành bit. Nếu Rob thực sự sẽ viết bài nghiên cứu dài 8 trang và trình bày chi tiết về chương trình, có thể xóa các tham chiếu đến "thang máy olympic của Liên Xô", "NFL lineman" và những thành công của anh ta, có lẽ đó sẽ là một câu trả lời tuyệt vời. Khi nó đứng, tôi đang hạ thấp nó.
VPeric
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.