Những loại bài tập tôi có thể làm để tăng cường mắt cá chân của tôi?


15

Tôi đã chạy được khoảng 5 năm và hầu như năm nào tôi cũng gặp vấn đề ở phía trung gian. Nếu tôi tiếp tục chạy, cuối cùng các mô mềm thậm chí phồng lên đủ để sờ thấy và đau đớn.

Tôi biết tôi có độ ổn định mắt cá chân rất kém, khi tôi thử trượt băng, điều đó thật tệ đến nỗi phần giữa của đôi giày của tôi thậm chí chạm vào băng. Tôi cũng có một số cách phát âm, trong suốt quá trình thực hiện, điều đó trở nên tồi tệ hơn khi tôi bắt đầu chạy nhanh hơn. Cùng với mắt cá chân yếu và một số thừa cân, điều này dẫn đến một số vấn đề về ống chân tái phát.

nhập mô tả hình ảnh ở đây

Dưới đây là một số hình ảnh đẹp từ dưới chân tôi khi đi bộ

Tôi đã bắt đầu chạy lại 2 tháng trước và tập trung vào việc xây dựng nó từ từ và không chạy quá nhiều (tối đa 3 x 5km mỗi tuần). Tôi hy vọng điều này sẽ ngăn nó tái phát và tích lũy đủ sức mạnh, nhưng sáng nay tôi lại bắt đầu cảm thấy một trong những cẳng chân của mình.

Vì vậy, bây giờ tôi đang tìm kiếm các bài tập tôi có thể làm (ở nhà) để củng cố mắt cá chân của tôi!

Cũng tốt nếu tập toàn bộ chân, nhưng trọng tâm chính của tôi là tăng sức mạnh mắt cá chân.


Đây thực sự không phải là câu trả lời mà bạn đang tìm kiếm, nhưng hãy thay đổi phong cách chạy của bạn. Tập trung hơn vào cường độ ít hơn về khoảng cách. Khoảng cách bạn chạy càng xa thì nguy cơ bị chấn thương càng cao. Tôi có vấn đề tương tự với việc bị nẹp ống chân và đầu gối người chạy (ở phần trước của đầu gối phải) có lẽ là do vấn đề phát âm. Tôi thấy rằng nếu tôi chạy hơn 6mi (9,6km) hoặc đi bộ hơn 15mi (40km), tôi bắt đầu cảm thấy đau liên tục trong suốt phần còn lại của bài tập.
Evan Plaice

(tt) Giới hạn khoảng cách và tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường độ thay vào đó cho phép tôi giữ được vóc dáng thực sự tốt mà không có bất kỳ chấn thương nào. Thực hiện các bài tập cường độ cao hơn cũng sẽ tăng sức mạnh cơ bắp loại II của bạn, điều này sẽ cho vay nhiều cơ bắp hơn cho mắt cá chân của bạn. Giày cũng có thể là một yếu tố rất lớn khi nói đến nẹp ống chân.
Evan Plaice

@Evan Plaice, tôi sẵn sàng cho mọi đề xuất! Nhưng nó chỉ có 5km nên đó không thực sự là một khoảng cách. Bên cạnh đó là một 'đào tạo xen kẽ' trong khi ở dưới 160 bpm: \ Vì nhiều lý do tôi đã không tập thể dục trong 6 tháng qua, vì vậy tôi cần phải lấy lại vóc dáng cho dù tôi có làm gì đi nữa. Ngoài ra, liên quan đến giày, tôi hiện đang mặc Saucony ổn định nhất. Trên hết, tôi đang cố gắng tập trung vào việc giới hạn chiều dài sải chân của mình để giảm lực tác động và nhìn chung nó cảm thấy rất tuyệt. Đó là lý do tại sao tôi ngạc nhiên khi đột nhiên cảm thấy đau một lần nữa.
Ivo Flipse

@Ivo Vâng, chạy nước rút chắc chắn sẽ giúp xây dựng cơ bắp nhiều hơn (làm tăng hỗ trợ). Bạn có chắc rằng những bước tiến ngắn không gây hại nhiều hơn lợi? Bạn vẫn có thể đạt được một phần mở rộng đủ của các cơ trong mỗi sải chân?
Evan Plaice

Họ cũng sẽ áp dụng nhiều hơn cho mô mềm của tôi @Evan, tôi cho rằng bạn không nên chạy nước rút nếu bạn thậm chí không thể chạy. Tôi có thể thử chạy bằng ngón chân, giống như bạn chạy nước rút, nếu chỉ để làm việc thêm các cơ quanh mắt cá chân. Tôi chỉ lo lắng rằng nó có thể làm cho mọi thứ tồi tệ hơn.
Ivo Flipse

Câu trả lời:


13

Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, đi bộ đơn giản sẽ làm rất nhiều để củng cố mắt cá chân. Tôi bị viêm gân Achilles vào tháng 1 ở cả hai mắt cá chân do cố gắng chạy mà không tự điều trị đúng cách. Tôi đã nghỉ một vài tuần với tất cả những bước đi không cần thiết hoặc đứng trên đôi chân của mình, sau đó bắt đầu đi bộ mỗi ngày trong 6 tuần tiếp theo. Tôi bắt đầu chạy lại vào đầu tháng 3 bằng ứng dụng Couch to 10K trên iPhone. Nó bước bạn từ từ chạy với khoảng thời gian chạy và đi bộ.

Active.com có một danh sách tốt các bài tập tăng cường mắt cá chân để ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân, nẹp cẳng chân (có vẻ như bạn có) và viêm gân Achilles (mà tôi đã có vào tháng 1). Những bài tập này bao gồm ...

Bài tập thăng bằng:

  • Cân bằng trên một chân trong 30 giây, xây dựng đến một phút. ( Bodybuilding.com đề nghị xây dựng bài tập này với trọng lượng hoặc trên bề mặt không ổn định như bọt) ( WikiHow gợi ý sử dụng Bảng cân bằng )
  • Chơi một trò chơi bắt với một người bạn trong khi giữ thăng bằng trên một chân.
  • Thực hiện động tác squats một chân (ngồi xổm xuống một nửa trong khi giữ thăng bằng trên một chân).

Bài tập kháng chiến:

  • Đảo ngược (xoay mắt cá chân vào trong)
  • Eversion (xoay mắt cá chân ra ngoài)
  • Dorsiflexion (nâng ngón chân về phía đầu của bạn)
  • Uốn cong Plantar (đẩy ngón chân ra khỏi cơ thể của bạn)

(Để biết mô tả đơn giản hơn về đảo ngược và đảo ngược, hãy xem ghi chú của WikiHow về "Xoay mắt cá chân")

Bài tập trọng lượng cơ thể:

  • Nhảy cắt kéo (đứng ở vị trí "lunge", nhảy và chuyển chân về phía trước bằng chân sau)
  • Nhảy squat (nhảy từ tư thế squat)
  • Giới hạn (mô tả của họ không rõ ràng, nhưng bạn nên sắp xếp "nhảy" về phía trước giống như bạn đang chạy trên ngón chân, nhưng rất chậm, khoảng 50% tốc độ chạy)

Bodybuilding.com cũng đề nghị vung bắp chân lắc lư, trong đó bạn thực hiện một động tác nâng bắp chân đơn trong khi vung một quả tạ xung quanh một cách ngẫu nhiên.


Những bài tập hay, tôi có thể thử những bài trong nhóm kháng chiến trong khi đọc thứ gì đó.
Ivo Flipse
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.