Tôi có nên khóa vai của tôi ở dưới cùng của một kéo lên?

Khi tôi thực hiện động tác kéo lên, tôi cố gắng đi xuống cho đến khi hai cánh tay thẳng, nhưng tôi không khóa vai. Gần đây, tôi nghĩ để có được một ROM lớn hơn, có lẽ nên khóa hoàn toàn vai của tôi ở phía dưới. Sau khi tập luyện tôi cảm thấy đau vai nhẹ.

Có bất kỳ lợi ích thực sự trong việc khóa vai? Hoặc nó chỉ xấu cho vai của tôi và tôi nên tránh nó?

Vai được coi là khớp của loại bóng và ổ cắm, cũng như hông. Sự khác biệt chính là ở hông, thực sự có một ổ cắm xương trên xương chậu (Được gọi là acetabulum) mà đầu xương đùi phù hợp. Thực sự không có cấu trúc như vậy ở vai, "ổ cắm" ở vai được tạo thành từ cấu trúc gân và sụn.

Điều này dẫn đến một khớp di động rất lỏng, có khả năng di chuyển theo nhiều hướng. Hầu hết các khớp khác có phạm vi chuyển động hạn chế vì các bộ phận xương tạo nên khớp sẽ không cho phép chuyển động thêm theo hướng. Khi bạn đi đến cuối phạm vi đó, đó là những gì được gọi là "bị khóa".

Bạn thực sự không thể làm điều đó trong vai. Nếu bạn đến một điểm nhất định và không thể thực sự di chuyển thêm nữa, hoặc nó gây ra đau đớn, thì điều đang xảy ra là bạn đã đạt đến giới hạn phạm vi của một phức hợp gân / cơ hoặc dây chằng. Buộc những thứ này phải kéo dài hơn nữa, đặc biệt là dưới tải trọng của một pullup có thể gây thương tích.

Có một vài điều khác nhau có thể gây ra một phạm vi chuyển động hạn chế ở vai, chẳng hạn như cơ bắp phát triển cao mà không kéo dài đồng thời, hình thái tự nhiên, chấn thương trước đó. Tôi đã đào tạo một vận động viên không thể "treo" ở vị trí pullup mà không bị trật khớp vai do nhiều trật khớp trong lịch sử. Cũng có thể bằng cách buộc bản thân vào trạng thái treo cổ hoàn toàn, bạn đang đặt vai ở trạng thái căng thẳng cao độ khi không nên.

Nếu bạn cảm thấy khả năng di chuyển của vai đang cản trở bạn, bạn có thể thử bơi lội an toàn và có một số động tác võ thuật kéo căng vai một cách an toàn, nhưng không có khả năng bạn có phạm vi chuyển động hạn chế đến mức cản trở mục tiêu thể thao của bạn . Nếu đó là sự thật, thì tôi sẽ nhờ một chuyên gia đánh giá.

Sự nghi ngờ của bạn rằng khóa vai có thể gây bất lợi cho vai của bạn, tôi nói, là một giả định chính xác.

Vai của chúng tôi là một trong những khớp mà tôi nghĩ là dễ bị chấn thương nhất do kỹ thuật không chính xác trong một loạt các bài tập, vì vậy tôi sẽ nói rằng, bạn nên luôn luôn cố gắng tìm kiếm kỹ thuật phù hợp trước cũng như lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu một cái gì đó bị tổn thương.

Khi thực hiện nâng cằm hoặc kéo lên, bạn phải luôn cố gắng giữ vai bạn xuống và không để chúng hướng lên tai, vì phạm vi chuyển động bổ sung không đáng để tăng nguy cơ chấn thương mà nó đi kèm.

Đây là một bài viết , với một video 7 phút chỉ đề cập đến vị trí vai, vv khi thực hiện pullups.

• Khớp vai được thiết kế cho sự linh hoạt và chuyển động hơn là cho sự ổn định. Sự ổn định của nó chủ yếu đến từ việc điều khiển cơ phối hợp hơn là cấu trúc xương của nó.

  Xương bả vai hoặc scapula là một nền tảng của phức hợp vai. Khi scapulae ổn định tốt với thành ngực, vòng bít và cơ vai khác có cơ sở ổn định từ đó chúng có thể xoay, uốn / mở rộng, bắt cóc / bổ sung và cắt vòng tay. Tuy nhiên, khi scapulae không được ổn định, nó giống như cố gắng thực hiện các chuyển động chính xác trong khi trên một bề mặt không ổn định - nơi có thể mắc lỗi (và chấn thương).

  Như @JohnP đã nói, vai không khóa chặt ra theo nghĩa của khuỷu tay vì không có cấu trúc xương để khóa Khóa. Khi bạn thực hiện một động tác kéo lên hoặc cằm lên và cho phép bản thân lơ lửng ở phía dưới, trọng lượng cơ thể của bạn được hỗ trợ bởi các cơ bắp, và mô liên kết mềm mềm chứ không phải là một cấu trúc xương. Nếu bạn treo lủng lẳng cho phép các cơ bắp đang ổn định cơ thể của bạn được thư giãn, thì trọng lượng cơ thể của bạn đang kéo theo những đường gân nhỏ hơn, nang, dây chằng, v.v. - những cấu trúc mà bạn không muốn rách.

• Hình thức kéo lên đúng cách

  @Hummlas đã cung cấp cho bạn một liên kết tốt đẹp về việc ổn định scapula khi thực hiện kéo lên. Bằng cách ổn định scapula, bạn tăng cường cơ bắp cũng như các cơ vai khác trong quá trình kéo lên. Điều này bảo vệ vai nhiều hơn và giữ cho vòng quay không bị chèn ép. Mặc dù hình thức này giúp bạn mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình, nhưng nó cũng làm như vậy với xương bả vai của bạn ở vị trí ổn định, áp sát vào thành ngực, thay vì cho phép scapulae di chuyển lên / và / hoặc ra ngoài.

  Stronglifts mô tả vị trí bắt đầu:

  Bắt đầu mỗi đại diện từ một hang chết với khuỷu tay thẳng.

  Nhưng chúng cũng bao gồm:

  Ngực lên. Đừng để vai của bạn đi về phía trước: nó không lành mạnh cho vai của bạn. Dẫn đầu với ngực của bạn lên và giữ vai của bạn trở lại.

  - Tăng cường so với tính linh hoạt

  Vì bạn nói rằng bạn muốn có nhiều phạm vi hơn, bạn sẽ an toàn hơn khi thực hiện các bài tập kéo dài cụ thể mà không buộc phạm vi với trọng lượng của cơ thể. (Lưu ý - Sử dụng các bài tập năng động trước khi tập luyện thay vì kéo dài tĩnh.) Mục đích của việc thực hiện các động tác kéo và nâng cằm là để tăng cường sức mạnh chứ không phải để linh hoạt.

Điểm mấu chốt - Nếu lơ lửng hoặc "khóa" gây đau, nó không phù hợp với vai của bạn.

Tôi thư giãn hoàn toàn ở dưới cùng của kéo lên. Điều này đảm bảo rằng tôi làm việc với số lượng tối đa của cơ bắp. Mark Rippetoe gợi ý cách tiếp cận tương tự:

Nếu bạn thả lỏng tay ở phía dưới và để vai trượt xuống, các cơ phải kéo bạn trở lại từ vị trí đó là cơ và lưng trên. Vì chúng tôi muốn làm việc với chúng, hãy sử dụng ROM đầy đủ trong bài tập.

Tuy nhiên, điều này không gây cho tôi sự khó chịu hay đau đớn. Bạn có thể gặp vấn đề về di động mà bạn nên giải quyết trước khi thực hiện pull-ROM đầy đủ. Tôi làm cảm giác khó chịu khi tôi hoàn toàn thư giãn ở dưới cùng của cái cằm lên, vì vậy tôi cẩn thận không để bừa bãi thư giãn với những người, và đang làm việc trên đó như là một vấn đề di động riêng biệt.