Có bất lợi cho nghỉ dài giữa các bộ khi đào tạo sức mạnh?

Điều này giả sử tôi đang tập luyện hoàn toàn cho sức mạnh (có vẻ như đã có chủ đề về chủ đề này từ góc độ thể hình).

Hãy nói rằng tôi chỉ vừa đủ để thực hiện nó trong tập squats đầu tiên của mình, và tôi chắc chắn rằng tôi sẽ thất bại ở tập thứ hai nếu tôi thực hiện nó trong 3-4 phút nữa. Có bất kỳ nhược điểm đặc biệt nào khác ngoài sự thuận tiện để nói, nghỉ ngơi và làm báo chí của tôi, và sau đó trở lại với đôi chân của tôi được làm mới hoàn toàn cho các bài tập squats tiếp theo. Về cơ bản, sẽ tốt hơn nếu chỉ đi với thời gian nghỉ ngắn hơn và làm 5/4/2 thay vì chờ đợi miễn là tôi cần và nhận 5/5/5?

Điều này có vẻ đặc biệt phù hợp với chinup / pullups, nơi tôi có thể gặp thất bại và làm ~ 7/4/3, nhưng nếu tôi đợi một nửa giờ giữa các bộ và đi cho bộ 5, tôi có thể dễ dàng tổng cộng 40-50 chinup trong một ngày

Có bất lợi cho nghỉ dài hơn giữa các bộ?

Chắc chắn rồi. Tôi hạ nhiệt nếu tôi chờ đợi lâu hơn năm phút giữa các tập squat nặng và đó có thể là vấn đề nếu khả năng di chuyển của tôi là iffy và tôi thực sự cần phải ấm áp để có được hình thể tốt. Thật khó chịu khi có các bài tập cộng thêm hai giờ, kết quả từ thời gian nghỉ 10 phút giữa các tập, như squats nặng và tập kéo theo hướng bản ngã.

Hãy nói rằng tôi chỉ vừa đủ để thực hiện nó trong tập squats đầu tiên của mình, và tôi chắc chắn rằng tôi sẽ thất bại ở tập thứ hai nếu tôi thực hiện nó trong 3-4 phút nữa. Có bất kỳ nhược điểm đặc biệt nào khác ngoài sự thuận tiện để nói, nghỉ ngơi và làm báo chí của tôi, và sau đó trở lại với đôi chân của tôi được làm mới hoàn toàn cho các bài tập squats tiếp theo. Về cơ bản, sẽ tốt hơn nếu chỉ đi với thời gian nghỉ ngắn hơn và làm 5/4/2 thay vì chờ đợi miễn là tôi cần và nhận 5/5/5?

Tất cả các vấn đề trên áp dụng. Thêm vào đó, tôi biết bạn nói rằng đây hoàn toàn là sức mạnh, nhưng ... còn rất nhiều lợi ích khác từ việc có thể tập chỉ với 5 phút nghỉ ngơi: sức bền cơ bắp được cải thiện, tim mạch, khả năng phục hồi, tinh thần chiến đấu thông qua đau nhức, và như vậy. Thêm vào đó, tôi thấy khó khăn hơn một chút khi tập trung vào hình thức squat của mình khi tôi chuyển đổi qua lại với các bài tập khác.

Nếu bạn đang thực hiện một tiến trình tuyến tính mới làm quen, tôi chỉ tập trung vào việc làm tốt hơn với 3 bộ liên tiếp, nghỉ 5 đến 10 phút, thay vì cố gắng tiếp tục tăng cân bằng cách làm lộn xộn các bài tập bạn đang làm.

Điều này có vẻ đặc biệt phù hợp với chinup / pullups, nơi tôi có thể gặp thất bại và làm ~ 7/4/3, nhưng nếu tôi đợi một nửa giờ giữa các bộ và đi cho bộ 5, tôi có thể dễ dàng tổng cộng 40-50 chinup trong một ngày

Bây giờ chúng ta đang nói về Greasing the Groove và không phải là một bài tập luyện. Đó là một enchilada hoàn toàn khác đòi hỏi nghiên cứu riêng biệt. Nó hoạt động, nhưng các bộ rep-high cao ấn tượng và hiệu quả hơn, như được thảo luận chi tiết ở đây .

Đối với các lần kéo của bạn, tôi sẽ thực hiện cả hai : ba bộ đại diện tối đa (với hình thức tốt) với thời gian nghỉ tối đa năm phút và bộ 5 trong cả ngày vào các ngày nghỉ.

Nó thực sự phụ thuộc vào những gì bạn đang sau. Nếu bạn đang chạy chương trình Sức mạnh khởi đầu hoặc một số chương trình dành cho người mới bắt đầu khác, họ sẽ có lập trường nghỉ ngơi nhiều như bạn cần - thậm chí là 10 phút giữa các bộ! Mục tiêu cho các chương trình đó là tăng trọng lượng trên thanh càng nhanh càng tốt.

Đánh đổi cho thời gian nghỉ ngơi

• Phần còn lại dài hơn cung cấp nhiều phục hồi hơn giữa các bộ
• Nghỉ ngơi quá lâu và bạn có thể "hạ nhiệt" đủ để bạn không sẵn sàng cho tập tiếp theo mà không cần làm nóng thêm. Ví dụ thời gian nghỉ ngơi từ 30 phút trở lên sẽ có khả năng hạ nhiệt bạn.
• Nghỉ ngơi ngắn hơn cung cấp nhiều căng thẳng tập luyện / mệt mỏi
• Tăng mật độ đào tạo (làm việc nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn) là một cách khác để trở nên mạnh mẽ hơn

Áp dụng điều đó vào mục tiêu của bạn

Nếu mục tiêu của bạn tại thời điểm này là tăng trọng lượng trên thanh với số lượng tập và đại diện nhất định, hãy nghỉ ngơi nhiều như bạn cần. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không hạ nhiệt trong quá trình này. Bạn đang thúc đẩy bản thân khá khó khăn, và sẽ cần phải thực hiện những điều chỉnh đó.

Nếu mục tiêu của bạn là kích thước cơ bắp hoặc để đốt cháy chất béo, hãy rút ngắn phần còn lại giữa các bộ càng nhiều càng tốt. Bạn có thể sẽ phải giữ nguyên trọng lượng trong khi bạn rút ngắn thời gian nghỉ ngơi. Một số người thực sự mạnh mẽ đào tạo theo cách này. Sam Byrd (một người nâng sức mạnh) thực hiện squats của mình 5 bộ 5 và làm việc nhanh hơn cho đến khi anh ta có thể hoàn thành nó trong vòng chưa đầy 25 phút. Sau đó, anh ta tăng trọng lượng và lặp lại quá trình. Squat của anh là hơn 700lbs.

Nếu bạn cảm thấy hơi mệt mỏi, hãy tăng thời gian giữa các bộ. Chơi với mật độ luyện tập (khối lượng / thời gian) là một cách để quản lý sự mệt mỏi và phục hồi.

Nếu bạn có thời gian tập luyện hạn chế, hãy rút ngắn phần còn lại giữa các bộ và điều chỉnh trọng lượng trên thanh thành thứ bạn có thể làm trong thời gian đó. Theo thời gian khi bạn tăng cân, nhưng giữ nguyên thời gian, nó sẽ đẩy mức nghỉ ngơi tối đa của bạn cao hơn nữa. Bạn có thể phải giảm 10-20 lbs trong lần đầu tiên chuyển sang thời gian nghỉ ngắn (1 phút hoặc ít hơn), nhưng bạn sẽ sớm tạo ra sự khác biệt.

Có, có những bất lợi ở chỗ bạn sẽ không căng thẳng cơ bắp đủ để có được tất cả sự tăng trưởng có thể có trong mỗi phiên.

Tăng trưởng cơ bắp là sự kết hợp của hai loại phì đại khác nhau, sarcoplasmic và myofibril. Phì đại Sarcoplasmic tạo ra nhiều kích thước hơn, nhưng sức mạnh ít hơn (Đây là những gì được kích thích bởi phạm vi rep 8-12), trong khi phì đại myofibril tạo ra nhiều sức mạnh hơn nhưng kích thước nhỏ hơn (phạm vi 2-6 rep, với trọng lượng cao hơn).

Ngoài ra, cơ phản ứng với nước mắt vi mô bằng cách sửa chữa các mô, và thêm nhiều hơn để cố gắng và ngăn ngừa loại chấn thương đó trong tương lai. Nếu bạn không đi quá tải / thất bại hoặc gần thời điểm đó, thì bạn không căng thẳng đến mức cần thiết để kích thích sự phát triển toàn diện. Bạn có thể làm mọi việc với rất nhiều thời gian nghỉ ngơi, nhưng bạn sẽ không có được hiệu quả đào tạo như bạn sẽ làm với khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn, và trong khi bạn có thể thấy sự tăng trưởng, nó sẽ không nhiều như bạn thấy.

Nó làm cho việc so sánh các phiên nâng của bạn trở nên vô dụng.

Nếu bạn dành thời gian nghỉ ngơi thì bạn có thể yên tâm rằng một tuần bạn đã làm tốt hơn một tuần khác và xem liệu bạn có đạt được tiến bộ hay không.

aka thực hiện 1000 chinup trong một ngày không thể so sánh với việc thực hiện 4 bộ 10.