Tại sao tôi lại ngã khi ngồi xổm?

Tôi đã bắt đầu thực hiện squats vài tuần trước và tôi gặp khó khăn trong việc duy trì thăng bằng ở gần cuối squat của mình (khi tôi đang cố gắng đi xuống dưới song song). Hãy để tôi mô tả tình hình.

Tư thế ngồi xổm : Tôi giữ hai chân kề vai. Gót chân của tôi thẳng hàng với vai của tôi, và tôi hướng chân ra ngoài khoảng 15 độ. Tôi ngồi xổm xuống để tôi ở tư thế "ngồi xổm thế giới thứ ba" và đầu gối của tôi thẳng hàng với bàn chân. Tôi đứng dậy và đó là tư thế ngồi xổm bắt đầu của tôi.

Khi tôi ngồi xổm, tôi đặt thanh lên bẫy của mình, hít một hơi thật sâu và uốn cong ở đầu gối. Khi tôi đạt được một uốn cong đủ ở đầu gối (có nghĩa là không vượt quá ngón chân của tôi), tôi cố gắng thực hiện phần còn lại của squat bằng cách uốn cong ở hông - giống như tôi đang ngồi xổm trên ghế. Dù sao, khi tôi đến gần song song, tôi bắt đầu gặp một số vấn đề với số dư / hình thức của mình - giống như tôi đang bị giật lùi. Cách duy nhất tôi có thể bù đắp là cho phép đầu gối của tôi đi ra ngoài ngón chân. Tôi biết rằng một chút về dos / donts squat, và tôi biết rằng nói chung đó là một dấu hiệu của hình thức kém nếu tôi cho phép đầu gối của tôi đi ra ngoài ngón chân của mình, nhưng đó là cách duy nhất tôi có thể đi xuống dưới song song. Sau đó, tôi đẩy ra khỏi cái lỗ và ngồi xổm hoàn tất.

Vì vậy, câu hỏi của tôi khá rõ ràng: tại sao tôi lại ngã khi ngồi xổm? Và: du lịch đầu gối ngoài ngón chân của tôi có nhất thiết phải là một điều xấu không?

[Tôi là người mới sử dụng - Tôi đã tạo một tài khoản stackexchange. Ngoài ra tôi đang tập squats thanh thấp!]

Xin lỗi vì đã ngừng trả lời. Tôi đã đăng câu hỏi một tháng trước, nhận được một vài bình luận và không mong đợi gì hơn. Dù sao, để trả lời thông tin, tôi thấy bài báo quốc gia hữu ích vì nó mô tả chính xác về tôi. Đây là đoạn quan trọng:

Nếu bạn không thể giữ trọng lượng của mình khỏi ngón chân và hầu như không có bắp đùi song song trước khi bạn bắt đầu nghiêng về phía sau, bạn có một mức độ bất động khá nghiêm trọng. Nếu bạn ở cấp độ này, sẽ rất khó khăn, nếu không nói là không thể, ngồi xổm xuống bằng gót chân trên mặt đất. Mục tiêu của bạn ở đây chỉ đơn giản là để đạt được điều này.

Điều đó mô tả tôi khi tôi bắt đầu ngồi xổm. Cách tôi sửa nó khá đơn giản:

Rất nhiều và rất nhiều bài tập vận động mắt cá chân và hông. Và squats không khí sâu. Tôi đã nói chuyện với một powerlifter trong phòng tập thể dục của mình, và anh ấy đã đưa cho tôi một danh sách dài các hoạt động khởi động (defranco agile 8 là một tập hợp tốt của các hoạt động khởi động), nhưng tôi đã đi vòng quanh và thử nghiệm xem điều gì có hiệu quả với tôi. Tôi khởi động tốt 20 phút và đạp xe 5 phút trước khi bước đến giá ngồi xổm. Nó đã giúp rất nhiều. Thành thật mà nói, tôi cảm thấy nó chỉ đơn giản là một cái gì đó sẽ tự giải quyết trong một hoặc hai tháng kéo dài nhất quán.

Những loại squat nào bạn làm (thanh cao hay thấp)?

Nếu bạn định thực hiện một động tác squat thanh thấp, thì việc nghiêng thân mình về phía trước nhiều hơn để đánh vào chuỗi sau nhiều hơn (glutes, hams, ...). Nếu đó là một động tác squat cao thì thân của bạn sẽ thẳng hơn và bạn "lặn" ở giữa hai chân bằng hông. Về phong cách của bạn, khuỷu tay của bạn nên hướng xuống (thanh cao) hoặc phía sau bạn (thanh thấp) để giữ cho cột sống thắt lưng của bạn ở một vị trí tự nhiên.

Làm thế nào để bạn bắt đầu ngồi xổm của bạn?

Điều quan trọng là bắt đầu với ổ hông trước ("Ngồi XUỐNG") và không bắt đầu bằng việc di chuyển đầu gối của bạn. Đầu gối tiến về phía trước trong bước thứ hai. Hơn nữa, không quan trọng là thực tế, rằng bạn giữ cho vai của bạn cùng nhau hoặc nói cách khác: đẩy ngực của bạn lên và ra.

Còn cốt lõi của bạn thì sao?

Bất cứ khi nào bạn sẽ ngồi xổm, có thể kích hoạt lõi của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn hít một hơi vừa phải (không đầy đủ) và xoay rốn của bạn càng xa càng tốt trước khi bạn đi xuống. Hành động này giúp ổn định thân mình và giúp lưng dưới của bạn.

Tất cả những câu hỏi này có liên quan đến vấn đề của bạn. Những câu hỏi khác bạn nên tự hỏi:

Tôi có ấm lên đúng cách không? Không chỉ các thành phần trao đổi chất, cũng liên quan đến các khớp và các dải.

Tôi đang kiểm soát cân nặng hay là cân nặng kiểm soát tôi?

Là tập trung của tôi đủ để thực hiện các lần lặp lại?

Tôi có đang thực hiện đủ các bài tập hỗ trợ cho squats không, ví dụ như siêu mở rộng, ván ...?

Vâng, tin tốt là bạn đang rơi về phía sau không chuyển tiếp. Điều đó không chỉ có nghĩa là bạn sẽ không bị nghiền nát mà còn có khả năng sử dụng hình thức tốt hơn. Không nhìn thấy hình thức của bạn, có một vài điều tôi có thể đề nghị.
1. Hãy thử làm một số squats phía trước và squats thậm chí có thể chi phí:
- Đây chắc chắn sẽ giúp đỡ trong việc cân bằng và thậm chí ra sự tiến bộ của cơ bắp của bạn, ngồi xổm lại có thể đã qua phát triển cơ bắp nhất định
2. Đảm bảo thanh là ở vị trí ngay trên lưng :
- thanh nên nghỉ ngơi ngay trên những cái bẫy trên một ngồi xổm highbar, tôi mạnh mẽ thích highbar để lowbar squats
3.Lastly mua giày tạ olympic:
- Olympic giày tạ nhấc gót chân lên mà nghiêng về phía trước bạn và cung cấp cho bạn hình thức ngồi xổm tốt hơn .

Nếu không có điều nào trong số những điều này giúp bạn có thể thực hiện được nhiều trọng lượng
Nghĩ về một điều nữa:
Nếu bạn đặt 2,5 tấm dưới gót chân trong khi ngồi xổm cũng sẽ giúp ích, mặc dù bạn nên cố gắng phát triển từ việc đó

Không xem video, rất có thể bạn đang cố gắng "ngồi lại" quá xa. Kỹ thuật squat của bạn không nên thay đổi mạnh mẽ từ thực hiện squat thế giới thứ ba sang thực hiện với tạ. Một lựa chọn khác là bạn đang đặt trọng lượng quá xa trên gót chân của bạn.

Bạn cần một lượng cơ động thích hợp để ngồi xổm, nhưng nếu thiết lập của bạn sai, nó có thể làm bạn chết trước khi bạn xuống. Để làm việc và sửa chữa hình thức squat của bạn để bạn có trạng thái cân bằng tốt, tôi khuyên bạn nên làm như sau:

• Chiếc cốc dừng lại ngồi xổm. Sử dụng một quả tạ hoặc một cái chuông ấm như một đối trọng trước mặt bạn, ngồi xổm xuống và giữ trong 3 - 7 giây trước khi bạn ngồi xổm lên.
• Squats tạm dừng với một thanh tạ.

Mục đích của những điều này là cho bạn thời gian để cảm nhận và điều chỉnh sự cân bằng của bạn trong khi bạn ở vị trí bất lợi nhất về mặt cơ học. Sử dụng trọng lượng bạn có thể giữ thẳng lưng. Bạn muốn tập trung vào việc giữ cân bằng trọng lượng trên chân giữa. Với một thanh tạ, điều đó xảy ra khi thanh ngang qua chân giữa của bạn. Bạn muốn thực hành việc đi xuống và đi lên để thanh không di chuyển trở lại hoặc chuyển tiếp từ giữa bàn chân và thăng bằng của bạn là ổn định.

Trong khi ngồi xổm, làm việc theo hình thức sau:

• Tư thế thể thao (tức là chân về vị trí bạn sẽ thực hiện một cú nhảy thẳng đứng)
• Cân bằng giữa bàn chân
• Ngực lên, hơi thở lớn vào cột sống của bạn. (không thể thực hiện được, nhưng đó là hình ảnh tinh thần đúng đắn)
• Hạ xuống tự nhiên, đẩy đầu gối ra để nhường chỗ cho cơ thể bạn.
• Nếu tạm dừng, đảm bảo cân bằng vẫn ở giữa bàn chân và giữ chặt
• Lên nhanh, như thể bạn muốn thanh thoát khỏi vai bạn.
• Thở ra.

Đừng để bị bắt quá mức trên chân X và góc Y, v.v. Những người có xương đùi dài hơn sẽ cần một tư thế rộng hơn, trong khi những người có xương đùi ngắn hơn sẽ cần một tư thế hẹp hơn. Bàn chân không nên cách xa nhau đến nỗi đầu gối của bạn không quá bàn chân khi bạn bắt đầu đi lên. Tôi thấy mình có một khoảng thời gian khó khăn nếu hai bàn chân cách nhau quá xa. Ngược lại, chúng không thể ở gần đến mức bạn đang chiến đấu với đùi của mình để đủ sâu. Một chiều rộng nhảy thoải mái là một điểm khởi đầu tốt.

Tập trung vào việc phù hợp với mọi đại diện.