Một số liệu tốt để xác định một trọng lượng lý tưởng là gì?

Dường như kết luận là có sự đồng thuận BMI là một thước đo thực sự không có ích để xác định cân nặng lý tưởng.

Thật vậy, vào lúc 5 giờ 9 phút, cân nặng lý tưởng của tôi là khoảng 150 theo BMI. Lần cuối cùng tôi 150 tuổi là ở trường trung học cơ sở (hiện đã vượt quá 20 năm trước), và bây giờ tôi chỉ ở mức 235.

Chắc chắn, tôi thừa cân, nhưng khi tôi thiết kế một chương trình tập thể dục cho chính mình, làm thế nào để tôi chọn một mục tiêu trọng lượng thực tế, dựa trên khoa học?

BMI là một bảng tính toán, và trong khi rất không chính xác cho những người có cơ bắp hoặc các kiểu xây dựng cực đoan khác, theo một hướng dẫn chung, nó sẽ hoạt động, đặc biệt nếu bạn chủ yếu nhắm mục tiêu giảm béo. Vì vậy, hãy xem thang đo BMI, chọn ra mục tiêu cân nặng hợp lý và nhắm đến mục tiêu đó ngay từ đầu.

Để bắt đầu, tôi không chỉ thiết kế một chương trình tập thể dục, mà tôi còn thiết kế một kế hoạch dinh dưỡng cho lối sống. Tôi không nói chế độ ăn kiêng, vì chế độ ăn uống ngụ ý một sự thay đổi ngắn hạn. Có hai thành phần chính để tập thể dục, một là tập thể dục và hai là bạn ăn gì. Chỉ khi bạn thực sự chú ý đến cả hai, bạn mới có thể thực sự thành công trong việc giảm cân và nhận được nhiều hơn.

Có được một thể chất, bắt đầu với mức độ vừa phải, tập thể dục tác động thấp như đi xe đạp, bơi lội, đi bộ và trọng lượng cơ bản. Tăng cân của bạn ở mức có thể kiểm soát được và trên đường đi tìm hiểu loại bài tập bạn thích và thiết kế kế hoạch tập thể dục của bạn xung quanh hoạt động đó. Nếu bạn ghét tập tạ, chẳng hạn, bạn sẽ không làm điều đó lâu.

Bodyfat có thể được đo bằng thang đo Tanita, thước cặp bodyfat, đo chu vi và các phương pháp tiên tiến như cân chuyển dịch dưới nước và quét DEXA. Hai cái cuối cùng là chính xác nhất, sau đó là calipers, sau đó là phần còn lại. Một thang đo Tanita, trong khi có thể rất không chính xác, ít nhất là đưa ra một xu hướng chung. Một trong những công cụ hỗ trợ tốt nhất của bạn sẽ là gương và quần áo của bạn.

Mục tiêu dựa trên khoa học?

• Cân nặng không phải là lựa chọn tốt nhất để đánh giá sự tiến bộ của chương trình ăn kiêng và thể dục của bạn. Một người có cân nặng thấp có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể cao. Ngược lại, một người có cân nặng cao hơn có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp nếu trọng lượng đó đến từ khối lượng cơ bắp. Vì vậy, bạn có quyền nghĩ rằng chọn một trọng lượng lý tưởng là hơi tùy tiện. Thông thường, 1-2 pound giảm cân mỗi tuần được coi là lành mạnh. Tuy nhiên, một khi thành phần cơ thể của bạn bắt đầu thay đổi và bạn bắt đầu thêm trọng lượng cơ bắp, tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn sẽ trở thành một hướng dẫn tốt hơn.
• Đo vòng eo: Một trong những cách dễ nhất để theo dõi tiến độ là số đo vòng eo của bạn. Vì số đo vòng eo lý tưởng là khoảng một nửa chiều cao của bạn hoặc thấp hơn, số đo vòng eo trung bình của nam giới nên dưới 35 đến 40 inch (ít hơn nếu bạn có nguy cơ về sức khỏe hoặc là người châu Á). Số đo vòng eo của phụ nữ nên nhỏ hơn 32,5 đến 37 inch. Để tính toán số đo vòng eo mục tiêu tốt, hãy nhân chiều cao của bạn là 69 inch x .55 = 37,95 inch . (Phụ nữ sẽ nhân với 0,53. Xem tài liệu tham khảo từ trang web của chúng tôi dưới đây để biết các tỷ lệ vòng eo khác như tỷ lệ vòng eo / hông rất hữu ích trong việc xác định rủi ro sức khỏe.)
• Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể : Theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn sẽ cho bạn cái nhìn sâu sắc về cách chương trình ăn kiêng và thể dục của bạn đang hoạt động. Các phương pháp đơn giản nhất cho phép bạn theo dõi xu hướng của mình một cách thường xuyên và điều chỉnh chương trình của bạn khi cần thiết. AccuMeasure đơn giản cho phép bạn xác định (khoảng) tỷ lệ phần trăm của bạn với một phép đo suprailiac. Một trở kháng điện sinh học hoặc quy mô chất béo cơ thể cũng dễ sử dụng. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng của bạn sẽ phụ thuộc vào tuổi và giới tính của bạn. Ví dụ, chất béo cơ thể 8-19% có lợi cho nam 20-40 yo, nhưng nam 60 yo có thể được coi là khỏe mạnh tới 25%. ( Xem biểu đồ .)
• Chỉ số hình dạng cơ thể: Như @Dave đã đề cập, BSI sẽ tính đến chiều cao, cân nặng và số đo vòng eo của bạn.
• Giá trị y tế: Kiểm tra với bác sĩ về các giá trị sức khỏe mà bạn có thể sử dụng để đặt mục tiêu và theo dõi tiến trình của bạn - ví dụ như công việc máu hoặc huyết áp.

Thực tế?

• Hầu như bất kỳ mục tiêu nào đều có thể đạt được khi có đủ thời gian, một kế hoạch hiệu quả và kỷ luật để bám sát kế hoạch (và một kế hoạch để lấy lại kế hoạch khi bạn chùn bước). Mặc dù 100 pound dường như không thể đạt được cho bạn ngày hôm nay, một khi bạn đã thay đổi lối sống của mình và bắt đầu gặt hái những lợi ích của chế độ ăn uống và hoạt động được cải thiện, bạn có thể rất ngạc nhiên khi thấy rằng đó không phải là một mục tiêu xa vời như nó có vẻ tại thời điểm này trong cuộc sống của bạn. Khi bạn khỏe mạnh hơn và cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ có thể xác định tốt hơn các giá trị lành mạnh cuối cùng của mình.

  Chìa khóa để đạt được cân nặng lý tưởng, tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng và vòng eo lý tưởng là tạo cho mình những mục tiêu trung gian, có thể đạt được với các khung thời gian cụ thể để bạn có thể thành công ở mỗi bước trên đường đi. Theo dõi. Nhìn lại sự tiến bộ của bạn có thể rất có động lực trong thời gian chậm hoặc cao nguyên, và thông tin về những gì đang làm việc cho bạn.

  Ban đầu, việc tạo "mục tiêu quá trình" sẽ dễ dàng hơn - Tôi sẽ tập cardio (45-60 phút trên xe đạp @ khoảng 145-155 BPM) 4-5 ngày mỗi tuần và rèn luyện sức mạnh gấp 2 lần / tuần, thay vì "mục tiêu kết quả "- Vòng eo 37" và 15% mỡ cơ thể trong một năm. Cắt giảm các mục tiêu lớn, dài hạn của bạn thành các mục tiêu hàng tháng và hàng tuần, xem xét lại khi cần thiết hoặc điều chỉnh kế hoạch của bạn để đáp ứng mục tiêu của bạn.

Chế độ ăn uống - Mặc dù không phải là một phần của câu hỏi của bạn, đừng bỏ qua một chế độ ăn uống phù hợp. Tập thể dục một mình sẽ không đưa bạn đến mục tiêu của bạn.

Một số liệu tự cải thiện tốt là có thể đo lường và năng suất. Một số lựa chọn thay thế tốt cho BMI là:

• tỷ lệ mỡ cơ thể, khó đo chính xác thường xuyên và không có dụng cụ
• Chỉ số hình dạng cơ thể, dường như là một yếu tố dự báo nguy cơ tử vong . Hãy nhớ rằng trong khi tính đến mỡ bụng, nó vẫn không theo dõi các dấu hiệu cơ bắp hoặc thực tế của sức khỏe thể chất, như khả năng vận động, sức mạnh, viêm, tình trạng bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch. BSI = Vòng eo / [(BMI ^ (2/3)) * (chiều cao ^ (1/2))]
• số liệu hiệu suất, có ưu điểm là dễ đo lường và thú vị hơn là kiểm tra số đo của chính mình. Họ cũng dễ dàng chia thành các mục tiêu ngắn, dễ và dài hạn, mục tiêu khó hơn: "hoàn thành 5k" có thể trở thành "chạy 5k trong dưới 30 phút" sau đó "chạy 5k trong dưới 25 phút" sau đó "hoàn thành chạy nước rút ba môn phối hợp ". Tập tạ, chạy bộ, đi xe đạp, v.v ... đều hoạt động tốt với phương pháp này.

Nếu hình ảnh cơ thể là mục tiêu cơ bản, có thể giúp chụp những bức ảnh tiến bộ nhất quán cứ sau sáu tuần (sử dụng cùng một ánh sáng và quần áo) trong khi bỏ qua cơ thể bạn trông như thế nào. Điều này giải phóng bạn để tập trung vào việc đưa deadlift của bạn lên, hoặc đạp xe đến thị trấn tiếp theo và trở lại, hoặc không bỏ lỡ một buổi tập luyện.

Chọn trọng lượng mục tiêu là khó khăn nếu bạn chọn tăng sức mạnh, vì tăng cơ có thể làm cho quy mô dường như nói rằng bạn không giảm mỡ.

Tập trung vào thể dục và để điều đó quyết định trọng lượng của bạn, không phải cách khác.

Bạn không thể chọn trọng lượng mục tiêu lý tưởng dựa trên khoa học. Cân nặng lý tưởng của tôi là 77kg - tại sao, bởi vì tôi nghĩ nó không quá nặng và đó là giới hạn trên đối với những người nâng tạ olympic hạng trung. Trong khi tôi không cạnh tranh, thật tốt khi mơ ước và cho tôi một mục tiêu để hướng tới. Tôi đã không ngồi xuống và đi đến quyết định một cách khoa học, tôi thực sự đã nói "Tôi thích tập tạ, nhưng không muốn quá lớn"

Cân nặng lý tưởng của bạn nên liên quan đến hoạt động lý tưởng của bạn.

Muốn trở thành một vận động viên olympic hoặc powerlifter hoặc võ sĩ, hãy nhìn vào các hạng cân bạn cảm thấy cạnh tranh. Bạn muốn trở thành một vận động viên bơi / chạy / đua xe đạp, tập trung vào việc xây dựng cơ bắp cần thiết cho sự kiện của bạn. Muốn trông đẹp khi có hoặc không có quần áo (không phải tất cả chúng ta) tập trung vào việc giảm thiểu mỡ và tối đa hóa cơ bắp cho đến khi bạn hài lòng với vẻ ngoài của mình.

Là một nhà thống kê, tôi khá pro-BMI ngay cả ở cấp độ cá nhân, nhưng cả BMI và cân nặng đều không phải là mục tiêu lớn. BMI là một số liệu và trọng lượng chủ yếu là tùy ý. Tập trung vào việc hoàn thiện mục tiêu tập thể dục của bạn và bạn sẽ đạt được cân nặng lý tưởng.

Đối với nam giới: (chiều cao tính bằng centimet) - 100 = cân nặng lý tưởng tính bằng kilogam. Đối với phụ nữ cũng vậy nhưng trừ 110.

Theo nguyên tắc đối với người tập thể hình tự nhiên, đây là trọng lượng tối đa để tham gia một cuộc thi. Tất nhiên, không phải ai cũng là một vận động viên thể hình tự nhiên cạnh tranh - thực tế, mẹ tôi đã dạy tôi 'tiêu chuẩn cân nặng' này khi tôi còn là một đứa trẻ, và tôi rất ngạc nhiên khi biết rằng nó cũng áp dụng cho thể hình. Nói chung, bạn nên cố gắng cân nhắc thật nhiều trong khi cơ bắp như bạn muốn. Ngay cả khi bạn không có nhiều cơ bắp, bạn sẽ trông đẹp và khỏe mạnh với cân nặng đó. Nếu bạn thực sự quan tâm đến thể hình tự nhiên và điều đó có vẻ nhẹ đối với bạn, hãy xem xét bạn sẽ cân nặng đến mức đó với tỷ lệ cơ thể rất thấp ...

Vì vậy, đối với nam 6 ft: 182-100 = 82 kg = 180 lbs

Như bạn có thể thấy, trọng lượng tính bằng pound thực sự gần bằng chiều cao tính bằng centimet ở đây, nhưng điều đó không giống với các độ cao khác. Đối với một người đàn ông cao 190 cm, trọng lượng lý tưởng là 198 lbs chứ không phải 190.