bắp tay tăng chậm hơn so với phần còn lại


10

Tôi đã đi đến phòng tập thể dục kể từ tháng 8 năm 2010 sau một thời gian dài nghỉ ngơi (2 năm) và tôi đang thay đổi chương trình tập luyện thường xuyên để không có bất kỳ sự thích nghi hay thích nghi nào.

Tôi phải nói rằng hiện tại tôi không ngủ đủ giấc và tôi khá chắc chắn rằng nó có ảnh hưởng đến việc tập luyện của tôi và khiến cơ bắp phát triển ít hơn. Tôi biết điều đó, nhưng bắt đầu kinh doanh riêng của bạn chỉ đòi hỏi rất nhiều thời gian của bạn.

Tôi luôn phải đối mặt với thực tế là ngực, cơ bụng và vai của tôi dễ dàng tăng hơn bắp tay , mặc dù bạn cho rằng chúng sẽ phát triển nhất, bởi vì bạn sử dụng chúng trong hầu hết mọi bài tập.

Chương trình tập luyện hiện tại của tôi cho phép tôi "nghỉ ngơi" đủ giữa các buổi tập. Tôi không bám vào nó một cách chính xác, tôi xem nó như một hướng dẫn.

  • ngày 1: Ngực (bay, vỗ cánh, ấn bàn (+ nghiêng hoặc giảm), ấn nghiêng dbs, ...)
  • ngày 2: Vai & lưng (bên, báo chí quân sự, ...) + 30 phút tập cardio
  • ngày 3: Chân hoặc nghỉ ngơi (tuần 2 / tuần 1)
  • ngày 4: Cánh tay (bài tập uốn cong, cơ tam đầu, ...)
  • ngày 5: 40 phút tập cardio (chèo sau lưng, chạy) + abs
  • ngày 6: nghỉ ngơi hoặc chân (tuần 1 / tuần 2)
  • ngày 7: tập luyện nhẹ (tổng thể, nhưng rất nhẹ) 40 phút tập luyện

Tôi không tìm kiếm bất kỳ bài tập nào đặc biệt để tôi có được cơ bắp tay dễ dàng hơn. Tôi đã làm việc (với thời gian nghỉ dài) trong 7 năm nay và biết rất nhiều bài tập (và vẫn còn internet).

Điều tôi sẽ rất hài lòng, là nhận được một số lời khuyên, một số hướng dẫn.

Có lẽ trong gen của tôi để có được ngực dễ dàng hơn cánh tay, có lẽ đó là do thực tế là công việc lập trình viên của tôi không cho phép tôi sử dụng tay nhiều ...

bất cứ lời khuyên nào cũng đươc đánh giá cao


1
Liên kết liên quan liên quan đến giấc ngủ: Fitness.stackexchange.com/q/573/501
Evan Plaice

Tôi có cùng một vấn đề ... ngực và cơ tam đầu của tôi phát triển thực sự dễ dàng hơn bắp tay của tôi. Đôi khi tôi dành một ngày cho bắp tay một mình với hy vọng thêm khối lượng vào nó, nhưng không tạo ra sự khác biệt ... :(
Owen

@owen: Tôi đang làm theo lời khuyên hiện tại: Ăn nhiều hơn, ngủ nhiều hơn và giảm cân, nhưng hãy thực hiện chúng đúng cách . Tuy nhiên, tôi không cảm thấy nó đang cháy nhưng theo một số bài viết ở đây, nó không cần thiết.
Steven Ryssaert

Câu trả lời:


11

Nâng nặng ! Nếu bạn có thể thực hiện 8 lần tập bắp tay, bạn cần tăng cân nhiều hơn. Nếu bạn vẫn có thể nhấc bàn chải đánh răng vào sáng hôm sau, bạn cần tăng thêm trọng lượng. Vì bạn biết rất nhiều bài tập, tôi sẽ bỏ qua phần đó. Dưới đây là một số cách khác nhau để thực hiện các bài tập có thể giúp:

Tích cực, tiêu cực và thống kê

  • Tích cực là những gì bạn có thể đã làm: nâng trọng lượng và tham gia cơ bắp của bạn trong suốt quá trình co.
  • Tiêu cực là ngược lại - lấy một số trọng lượng quá nhiều để bạn nâng thường xuyên và bắt đầu ở vị trí ký hợp đồng đầy đủ. Từ từ và cẩn thận, cho phép trọng lượng kéo tay bạn ra khỏi vai trong khi bạn cố gắng giữ nó. Điều này được đảm bảo để làm cho nó khó khăn để đánh răng.
  • Statics là nơi bạn không di chuyển cả. Lấy một số trọng lượng nặng (ví dụ tối đa 90%) và giữ nó giữa chừng trong chừng nào bạn có thể. Kỹ thuật này có thể được kết hợp với tiêu cực.

Hai mươi mốt

Điều này bao gồm ba phong trào khác nhau:

  • 7 đại diện ở phần dưới cùng của phạm vi chuyển động bình thường của bạn. Bắt đầu mở rộng hoàn toàn và uốn cong cơ bắp của bạn cho đến khi trọng lượng là một nửa thông qua đại diện.
  • 7 đại diện ở phần trên cùng của phạm vi chuyển động bình thường của bạn. Bắt đầu ở vị trí giữa rep và uốn cong cơ bắp của bạn để kết thúc rep như bình thường.
  • 7 đại diện đầy đủ! Từ dưới lên trên uốn cong cơ bắp của bạn toàn bộ cách. Đừng quên suy nghĩ về việc uốn cơ bắp và đi chậm.

Grips khác nhau

Nếu bạn đang sử dụng một thanh để thực hiện bài tập bắp tay của mình, có ba cách cầm tốt bạn có thể sử dụng:

  • Siêu rộng. Càng xa nhau càng thoải mái, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không gây căng thẳng cho khuỷu tay.
  • Siêu hẹp. Ngay đối diện. Làm đại diện với những ngón tay hồng hào chạm vào nhau.
  • Báng cầm ngược. Thay vì lòng bàn tay lên, lòng bàn tay xuống. Điều này có một số sử dụng và có thể bạn sẽ phải giảm cân trong một thời gian.

Cũng xem xét không làm việc gần như mỗi ngày. Hầu hết mọi người sử dụng cách ly 3 ngày để đảm bảo họ được nghỉ ngơi đầy đủ.

Chúc may mắn!


1
Lời khuyên nặng nề phụ thuộc vào việc anh ta có nghĩa là tăng sức mạnh hay tăng khối lượng (không được quy định rõ ràng trong câu hỏi). Nếu anh ta muốn khối lượng lớn, thì việc nâng vật nặng không phải là giải pháp tốt nhất và 8-12 lần lặp lại là đúng. Nếu anh ta muốn sức mạnh, thì chắc chắn nâng nặng hơn, nhưng KHÔNG kiệt sức ...
G__

1
+1 cho hai mươi mốt. Đó là một phương pháp tốt. Những cái khác là một chút cho cổ tay phải của tôi, vì vậy tôi cố gắng tránh quá nhiều trọng lượng, hoặc một nắm ngược. Và @Greg - Tôi sẽ tăng khối lượng, xin lỗi nếu nó không rõ ràng từ bài viết của tôi.
Steven Ryssaert

không nắm bắt phát triển gì? Nó hoạt động như thang máy búa?
Owen

@Owen - Nó chỉ hoạt động cơ bắp một cách khác nhau. Một nắm búa là một trong những tốt.
Sparafusile

1
Tôi đã bắt đầu thực hiện các bài tập "tiêu cực" với trọng lượng rất nặng và tôi đã tăng được 3,5 cm sau hai tuần! : D
Steven Ryssaert

7

Chúng tôi có thể cung cấp cho bạn tất cả những lời khuyên tuyệt vời về cách phát triển bắp tay của bạn nhưng tôi chắc chắn bạn đã đọc rất nhiều điều đó rồi. Thực tế là di truyền đóng một vai trò chính trong cách cơ bắp của bạn phát triển. Đối với tôi, tứ giác, mông và lưng của tôi phát triển khá dễ dàng, tuy nhiên cánh tay và bắp chân của tôi dường như không thể bị tụt lại phía sau. Một số người thì ngược lại và có một thời gian thực sự dễ dàng mọc cánh tay của họ trong khi ngực của họ vẫn phẳng như một tấm ván.

Làm tốt nhất có thể, nhưng hãy hiểu rằng di truyền chỉ là thứ bạn đơn giản không thể thay đổi ..... được;)

Sidenote: Nếu bạn muốn tăng lợi nhuận lớn - hãy ăn nhiều hơn!


Cảm ơn vì đầu vào của bạn. +1 để ăn nhiều hơn. Tôi sẽ phải bắt đầu ăn nhiều hơn một lần nữa ..
Steven Ryssaert

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.