Tôi nhận được nẹp ống chân khi chạy trên bê tông / nhựa đường, bất cứ điều gì khó khăn. Theo dõi cao su tôi ổn, cỏ tôi ổn, treamills tốt. Vậy tôi có thể làm gì để hạn chế nẹp ống chân trên bề mặt cứng? Tôi đã thử kéo dài và giày khác nhau.

Có một vấn đề đang diễn ra là một thách thức thực sự. Nghe có vẻ như bạn là một vận động viên giàu kinh nghiệm đã phải đối phó với tình trạng này trong một thời gian dài vì vậy tôi cho rằng bạn đã nghiên cứu hoặc thử những điều sau đây, nhưng bạn có thể cần một số trợ giúp chuyên nghiệp, ngoài bác sĩ. Và khi chọn bác sĩ cho người chạy, hãy chọn bác sĩ y học thể thao chạy.

• Nghỉ ngơi và dần dần trở lại hoạt động

• Giày dép - Tôi nên tìm gì trong một đôi giày chạy bộ?

• Làm ấm tốt / Làm mát - Làm nóng tốt nhất để chạy , / Làm mát

• Hình thức chạy bộ - "Nhìn chung, các vận động viên đã báo cáo sử dụng mô hình bước chân trước có báo cáo ít chấn thương hơn so với các vận động viên chạy bằng chân sau." theo một nghiên cứu luận án về các phong cách chạy khác nhau.

• Các yếu tố nội tại và sự cân bằng cân bằng - @Ivo đưa ra một cuộc thảo luận tốt đẹp về các yếu tố bên trong và bên ngoài góp phần vào việc chạy và lạm dụng các chấn thương. Mặc dù bạn nói rằng bạn đã gặp bác sĩ, bạn không đề cập đến việc gặp một chuyên gia vật lý trị liệu thể thao hoặc chỉnh hình. Một nhà trị liệu vật lý chuyên ngành có thể hữu ích trong việc xác định bất kỳ yếu tố nội tại nào góp phần vào sự mất cân bằng cơ bắp và liên kết.

  Chỉnh hình của bạn nên được cụ thể để sửa chữa bất kỳ vấn đề liên kết trong bàn chân của bạn, nhưng phần còn lại của chân / hông / xương chậu cũng cần được xem xét. Theo đánh giá lâm sàng, điểm yếu hông có thể liên quan nhiều hơn đến các cơ chế chi dưới bị lỗi và chấn thương khi chạy hơn cơ học chân.

  Kéo dài / Tăng cường - Kéo dài một mình là không đủ để giải quyết sự mất cân bằng cơ bắp. Ngoài việc tăng cường các động tác uốn cong mắt cá chân , tăng cường hoặc ổn định các bài tập, đặc biệt. ở hông như đã lưu ý trong tài liệu tham khảo ở trên, có thể giúp điều chỉnh và giảm xóc.

  Phát hành Myofascial - Như bạn đã nói, bạn đã thực hiện kéo dài và cuộn bọt. Một nhà trị liệu vật lý hoặc thủ công có thể xem xét sự sắp xếp của bạn, đánh giá nơi bạn có những hạn chế: fascia plantar, trước, sau, bên trong và bên ngoài của bàn chân, chân, đùi và cơ hông; và sửa các hạn chế myofascial.

Vì vậy, gợi ý tốt nhất tôi có là gọi xung quanh để tìm nhà trị liệu vật lý phù hợp để giúp bạn tìm ra bất kỳ sự mất cân bằng, hình thức và / hoặc cơ bắp, điều trị và sửa chữa chúng và cung cấp cho bạn một bài tập và chương trình myofascial dành riêng cho bạn. Bằng cách cân bằng chi dưới của bạn, bạn có thể giảm căng thẳng gây ra nẹp ống chân. Nếu không, bạn chỉ cần tiếp tục trong một chu kỳ vô tận của tình tiết tăng nặng, tránh né, tăng nặng, tránh né, vv Hy vọng rằng sẽ cung cấp cho bạn một số ý tưởng để được giúp đỡ.

Điều kỳ lạ là tôi đã trải nghiệm điều tương tự. Tôi chịu đựng qua nẹp ống chân trong nhiều năm . Thậm chí số dặm tăng thêm 5% cũng khiến chân tôi đau nhức. Tôi đã tìm kiếm lời khuyên từ một số bác sĩ (bao gồm cả bác sĩ thể thao), nhà trị liệu vật lý, huấn luyện viên thể chất, vận động viên chạy đường dài / siêu tốc, v.v ... và cuối cùng đã tìm ra giải pháp giúp tôi.

Một người chạy bộ cho rằng đó là sự mất cân bằng cơ bắp gây ra nẹp ống chân của tôi. Anh ấy đề nghị tôi tăng cường cơ bắp chân bằng thang máy ngón chân (4x50-ngày) và sau đó nâng tạ nhẹ (5lbs) bằng ngón chân. Anh ấy đề nghị tôi đặt trọng lượng nhẹ vào một cái xô nhỏ (nghĩ: những đứa trẻ xô cát chơi đùa ở bãi biển) và ngồi lên bàn và dùng ngón chân nhấc cái xô về phía mình. Có - bạn đang đi giày trong quá trình này. Một lần nữa, 4x50-hàng ngày.

Tôi đã bỏ chạy trong một vài tuần trong khi tôi tăng cường sức mạnh của mình và sau đó trở lại thói quen hàng ngày. Tôi đã không có một vấn đề kể từ đó. Tôi vẫn thỉnh thoảng thực hiện nâng ngón chân (2x / tuần) vì tôi sợ họ sẽ quay lại, nhưng đến nay tôi vẫn chưa gặp vấn đề gì.

Tôi cho rằng nó có thể (và sẽ) lập luận rằng hai tuần nghỉ ngơi là mánh khóe và trọng lượng không phải là một yếu tố. Tuy nhiên, vấn đề của tôi với nẹp ống chân là một vấn đề đang diễn ra trong ba năm. Trong khoảng thời gian đó, tôi đã thử các cách sau: nghỉ ngơi, băng, lăn, duỗi, không khí, chỉnh hình (quy định và OTC), giày mới, giày cũ, giày tối giản (Vibrams), giày tối thiểu (giảm 4mm), đệm / điều khiển / giày trung tính, các mẫu giày ren khác nhau, quấn mắt cá chân, quấn ống chân, vớ nén, tay áo nén, băng KT, massage myofascial (tước), thể thao & massage Thụy Điển và yoga. Tôi có cả một hộp sản phẩm (và kinh nghiệm) để tồn tại suốt đời. Tôi thấy rằng các trọng lượng làm việc cho tôi.

Chúc may mắn và chạy tốt.

Một trong những đồng đội của tôi đã thử một vài thứ khác trong vài năm trước trong một tình huống rất giống nhau:

Anh ta chỉ đơn giản là dành 5 - 7 tuần mà anh ta không chạy trên đường, mà thay vào đó là đi bộ đường dài - 10-15 km - trong đôi giày chạy của anh ta . Khi tôi hồi tưởng, anh ấy đi bộ 2 x 1 giờ trong tuần đầu tiên và kết thúc với 3 x 3 giờ trong tuần trước. Anh ấy đã trải qua một số cơn đau chân nhẹ lúc ban đầu, nhưng điều đó đã biến mất sau một vài tuần. Sau đó, anh chuyển sang chạy bộ và theo chương trình 10 tuần cho người mới bắt đầu bình thường cho đến khi anh đi được 5 km. Bây giờ anh ấy đang chạy tốt với rất ít vấn đề.

Cho dù điều này sẽ làm việc cho bất cứ ai khác, tôi không có ý tưởng. Nhưng tôi rất, rất chắc chắn rằng bạn phải rất kỷ luật để không bắt đầu chạy quá sớm nếu bạn cảm thấy mọi thứ đều ổn.

Sau một tai nạn ở khu vực trưng bày, tôi đã gặp vấn đề với nẹp ống chân ở mắt cá chân phải trong nhiều năm. Tôi đã thử một vài thứ và giữa hai thứ tôi đã thấy một sự cải thiện lớn trong vòng một tuần.

Thang máy ngón chân

Nếu bạn chỉ cần đi thẳng vào hướng dẫn thì họ là một số người giỏi trên gizmodo .

Đây dường như là cách duy nhất để giải quyết vấn đề cho tốt. Nếu cơ bắp chân của bạn đủ khỏe, có lẽ bạn sẽ không gặp vấn đề gì với nẹp ống chân. Thật không may, chạy những nơi gây căng thẳng lớn như vậy trên các cẳng chân (đặc biệt là nếu bạn hơi thừa cân) mà bạn có khả năng làm tổn thương chúng trước khi chúng mạnh lên. Thang máy ngón chân cho phép bạn tăng cường sức mạnh dần dần bằng cách làm một chút mỗi ngày.

Chỉnh hình

Tôi đang sử dụng đế xanh vasyli để khắc phục các vòm bị ngã ở cả hai chân. Nếu bạn có vòm bị ngã, tôi không thể đề nghị những điều này đủ. Bên cạnh việc cải thiện nẹp cẳng chân của tôi, họ cũng đã loại bỏ hoàn toàn cơn đau ở đầu gối trái của tôi mà tôi đã phải chịu đựng trong nhiều năm (lần đầu tiên sử dụng!).

Đây là bài viết đánh giá tốt nhất mà tôi biết về hội chứng căng thẳng xương chày giữa (MTSS): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report= classic

Bạn nên xem xét các chẩn đoán phân biệt và xem xét nếu bạn có một chấn thương khác nhau gây ra các triệu chứng tương tự, như gãy xương do căng thẳng, hội chứng khoang, chảy nước mắt cơ, hoặc chấn thương mạch máu, trong số những điều khác.

Nếu bạn làm có MTSS, điều trị thường bao gồm

• Kiểm soát viêm trong và sau hoạt động (đóng băng và NSAID)
• Giảm đáng kể cường độ đào tạo và dần dần tăng cường trở lại
• Kéo dài bắp chân và lăn bọt (như hơn 30 phút, trải đều trong ngày, mỗi ngày) và các bài tập bắp chân lập dị
• Phân tích Gait để xác định xem orthotics có thể giúp

Đây là lời khuyên của tôi. Điều đó đã được nói, nhưng tôi muốn nói theo một cách khác.

Bạn đã thực sự thử lăn? Giống như thực sự làm điều đó một cách chính xác? Đây là cách để làm điều đó. Bạn cần phải lăn TRƯỚC và SAU buổi tập. Lăn trước thậm chí còn quan trọng hơn sau. Ngoài ra, hãy thử tập thói quen lăn trong vài tuần trước khi thử chạy trên bê tông một lần nữa. Lăn có thể làm khá nhiều thứ cho bạn. Rõ ràng là nó có thể cuộn cơ bắp của bạn và như vậy để làm cho chúng linh hoạt và trơn tru hơn để chúng không bị chuột rút và xoắn ... rách hoặc kéo. Nếu bạn thực sự làm điều đó trên xương, nó có thể củng cố xương (cũng khá tốt, nhưng hãy nghĩ về nó theo cách đó, thực sự bạn có thể làm dịu các dây thần kinh xung quanh xương)! Làm thế nào để bạn nghĩ rằng các máy bay chiến đấu UFC liên tục giáng những đòn mạnh như vậy vào họ? Những cú đá này đôi khi có thể phá vỡ ống chân của một người bình thường. Họ rèn luyện xương của mình để nó không bị gãy dễ dàng. Tất nhiên,

Vì vậy, nếu bạn đã không cố gắng cống hiến trong vài tuần, hãy làm điều đó. Đó là cách khắc phục duy nhất tôi có thể nghĩ ra.

Ngoài ra, có một thực tế nổi tiếng là chạy trên bê tông là điều tồi tệ nhất tuyệt đối cho đầu gối và cẳng chân của bạn. Huấn luyện viên thậm chí không để vận động viên của họ chạy trên bê tông, điều đó thật tồi tệ. Ý tôi là tôi biết bạn muốn chạy trên đường, nhưng tôi khá chắc chắn rằng bạn có thể tránh được bê tông. Asphalt vẫn không tuyệt vời, nhưng nó tốt hơn bê tông và sẽ giúp đáng kể.