Một số nền tảng: Tôi 6'1 và nặng khoảng 152 lbs.

Tôi muốn được săn chắc (cơ bắp và cắt). Không lớn, nhưng tôi muốn cơ bắp của mình được thể hiện ngay cả khi tôi không uốn cong. Tôi đặc biệt muốn một gói sáu.

Bây giờ, tôi biết điều này cần thời gian và công việc khó khăn. Tôi cũng biết tôi cần phải có một chế độ ăn uống tốt. Vì vậy, đây là những gì tôi làm (và đã làm trong vài tuần qua):

Thói quen ăn uống:

Bữa sáng: Tôi có một con gà cốt lết (tôi ghét trứng) với sữa chua Hy Lạp và một ly (hoặc hai) sữa.

Bữa trưa: Mon-Fri Một con gà trâu (đầu heo rừng, thái lát, từ Publix deli) sandwich trên bánh mì Ý, một quả chuối và một quả táo. Vào cuối tuần, bữa trưa của tôi khác nhau.

Bữa tối: Khác nhau. Khoảng hai ba đêm một tuần tôi sẽ có hai bánh burger Bubba cho protein (26g mỗi bánh burger). Có lẽ một hoặc hai lần một tuần tôi cũng có pizza đông lạnh (tôi nghĩ đó là điều tồi tệ nhất mà tôi ăn). Tối nay tôi có bánh taco, tối qua tôi có mì spaghetti. Có khuyến nghị nào không?

Ngoài sữa, tôi hầu như chỉ uống nước. Tôi không bao giờ uống soda. Tôi không hút thuốc. Vào những đêm khi tôi đi đến phòng tập thể dục, tôi có một loại protein lắc với whey protein. Tôi thường có nó với kem, dâu tây đông lạnh (đôi khi thêm quả mâm xôi) và nước cam.

Tim mạch

Tôi đang chạy bộ ba lần một tuần, theo kế hoạch này , cụ thể. Sau khi tôi nhận được đến hai dặm, tôi sẽ làm điều đó ba lần một tuần, và tôi có lẽ sẽ di chuyển nó lên đến ba dặm khi tôi có thể. Tôi đang tập cardio để giúp giảm mỡ cơ thể nên sáu múi của tôi sẽ hiển thị khi tôi có đủ cơ bắp trong cơ bụng.

Sức mạnh:

Tôi đi đến phòng tập thể dục vào những ngày giữa lúc chạy bộ. Ví dụ: Thứ hai tôi sẽ chạy bộ, thứ ba tôi đi đến phòng tập thể dục, chạy bộ, tập thể dục. Nhưng tôi chỉ đến phòng tập thể dục hai lần một tuần. Tôi chỉ tập luyện trên máy móc, nhưng tôi muốn bắt đầu thực hiện các động tác bế tắc vì sự tuyệt vời của chúng xung quanh việc tập luyện, cũng như máy ép băng ghế dự bị và squats.

Tôi cũng làm việc cơ bụng mỗi ngày, tập luyện này , mặc dù tôi chưa thể tập 4 bộ, tối đa của tôi là 3.

Vì vậy, mục tiêu chính của tôi là sáu múi, đó là điều tôi muốn nhất. Nhưng tôi cũng muốn được săn chắc. Nếu tôi tiếp tục làm điều này tôi sẽ đạt được mục tiêu của mình chứ? Tôi có cần thay đổi một số thói quen của mình không? Bạn nghĩ sao? Bất kỳ khuyến nghị hoặc phê bình đều được hoan nghênh nhất. Cảm ơn.

Bạn muốn trông cơ bắp mà không to. Tin tốt là, thật khó để có quá nhiều cơ bắp. Giải pháp là nâng một chút và giảm mỡ cơ thể.

"Săn chắc"

Từ "săn chắc" có nghĩa là những thứ khác nhau cho những người khác nhau. Đây không phải là một thuật ngữ kỹ thuật, như "mạnh mẽ" hay "mạnh mẽ" hay thậm chí là "lớn". Hầu hết mọi người sử dụng "săn chắc" để truyền đạt mong muốn của họ để trông phù hợp và một chút thể thao nhưng không bị ràng buộc cơ bắp hoặc "cồng kềnh". Thay vì nói "săn chắc", một số người sẽ nói rằng họ muốn trông giống như một diễn viên nào đó trong một bộ phim mà đai Adonis đóng vai chính.

Nghe có vẻ như bạn muốn trông cơ bắp và cắt tỉa mà không to như một vận động viên thể hình.

Lập trình để trông cơ bắp nhưng không lớn

Điểm mấu chốt là A) xây dựng một số cơ và B) hoạt động theo tỷ lệ mỡ cơ thể thấp để những cơ bắp đó được xác định rõ. Cơ bụng của bạn không cần phải to như vậy, nhưng để có sáu múi thì chúng không thể được bao phủ bởi nhiều mỡ. Chạy, nâng và chế độ ăn giàu protein được kiểm soát khá tốt là một cách tốt để thực hiện mục tiêu đó.

Nâng cơ

Tôi chắc chắn sẽ đạt được các ưu tiên nâng sau đây:

• công việc ab trực tiếp
• trực tiếp ngực và cơ tam đầu, chẳng hạn như băng ghế dự bị hoặc dips
• pull-up và cằm cho vai, bắp tay và lưng trên ấn tượng
• deadlifts hoặc squats, cho sức mạnh và tư thế tổng thể

Tôi sẽ chụp cho các phạm vi đại diện tạo ra phì đại. Đó là, tôi sẽ tập 10 hoặc 12 để làm cho cơ bắp của tôi lớn lên. Nếu chúng quá to, tôi sẽ ngừng ăn và nâng quá nhiều. Nhưng điều đó không có khả năng. Nhiều khả năng bạn sẽ thích các cơ xuất hiện.

Tôi sẽ tập trung vào nhiều bộ pull-up, dips, băng ghế dự bị và công việc ab. Tôi sẽ không né tránh các mạch hoặc thời gian nghỉ ngơi ngắn. Ngồi xổm và tập tạ sẽ là ưu tiên thứ yếu, vào cuối buổi tập với khối lượng ít hơn. Chẳng hạn, ba hoặc bốn lần một tuần tôi có thể làm:

• ba vòng của một đợt kéo lên ngay sau đó là dips, nhắm đến số lượng đại diện tối đa với hình thức tốt, mất một hoặc hai phút (nhưng không phải năm) để nghỉ giữa các vòng
• ghế Roman trọng lượng ngồi lên
• một bộ duy nhất gồm 10 deadlifts Rumani nặng vừa phải (cộng với các bộ khởi động, tất nhiên).

hoặc, thay vào đó, vì chúng ta chỉ đang chơi spitballing:

• băng ghế dự bị, ba bộ nặng 10
• pull-up, càng nhiều bộ càng cần thiết để có được năm mươi đại diện
• các loại ab công việc - cần gạt nước, kính chắn gió, vv
• ngồi xổm, một bộ nặng 10 (cộng với những lần khởi động)

Chạy và ăn protein cho chất béo cơ thể thấp

Với các cơ bắp phát triển từ việc nâng, ưu tiên thứ hai là giảm mỡ cơ thể. Ăn ít giúp. Một chế độ ăn giàu protein giúp. Chạy và các hình thức khác của trợ giúp tim mạch.

Cố gắng tự nấu thức ăn. Tập trung vào các mặt hàng chất lượng cao như thịt, trứng và sữa, cỏ, và một tỷ lệ lớn rau xanh và rau. Tránh soda và đồ ngọt. Giảm thiểu rượu và thực phẩm chiên sâu.

Hai hoặc ba lần một tuần, tôi sẽ chạy bộ. Tối ưu, một trong những lần chạy đó sẽ là một hoặc ba dặm và một lần nữa sẽ là khởi động ngắn theo sau là một nửa tá nước rút. Việc chạy không thành công - nếu tôi cảm thấy thích bơi lội hoặc đạp xe trên đồi hoặc chèo thuyền, điều đó hoàn toàn tốt. Vấn đề là để có được một số bài cardio ngắn, cường độ cao và một số bài cardio dài hơn, chậm hơn, cường độ thấp trong mỗi tuần.

Hầu hết mọi người có quan niệm sai lầm về "giai điệu", nó là gì và làm thế nào để đạt được nó. Được săn chắc là sự kết hợp của hai điều - có khối lượng cơ bắp, và có lượng mỡ cơ thể đủ thấp để thể hiện định nghĩa giữa các cơ nói trên. Một gói sáu chỉ đơn giản là đáp ứng các điều kiện này trong một khu vực cụ thể - dạ dày.

Nâng

Nếu bạn là 152, và không có cơ bụng rõ ràng, tôi sẽ cho rằng bạn có khối lượng cơ giới hạn. Tôi nhận ra rằng bạn không muốn một người tập thể hình, nhưng 1/2 công thức để "săn chắc" là có cơ bắp trên khung hình của bạn.

Bạn cần phải nâng mức tạ như bạn đang cố gắng để trở nên to lớn - đừng ăn như bạn đang cố gắng để trở nên to lớn. Bạn có thể nâng như một vận động viên thể hình hoặc một powerlifter trong nhiều năm nhưng không có một khối lượng calo nhất định, bạn sẽ không có được điều đó lớn. Thả máy và thêm vào thang máy lớn - bạn cần phải tập squats, deadlifts, ép, kéo tạ, v.v. Ngoài ra, những bài tập lớn này, khi được thực hiện đúng cách, làm việc rất chăm chỉ, giúp xây dựng cơ bắp cần thiết cho sáu múi. Lời khuyên trước đó là bạn nên ngừng nâng quá nhiều nếu bạn bắt đầu trở nên quá lớn là không chính xác - hãy tiếp tục nâng lớn, đừng ăn nhiều.

Chế độ ăn

Điều này đưa chúng ta đến một nửa của phương trình - chế độ ăn uống. Mặc dù trên bề mặt những gì bạn đăng không có vẻ xấu, ma quỷ nằm trong các chi tiết. Bạn cần thực sự biết bạn đang nạp bao nhiêu calo, bao nhiêu protein, v.v ... Trong một vài tuần, hãy theo dõi mọi thứ bạn ăn với một thứ gì đó như FitDay, MyFitnessPal, v.v. trong và có bao nhiêu bạn đang cháy. Chỉ sau đó bạn có thể thực sự biết nếu chế độ ăn uống của bạn phù hợp với mục tiêu của bạn.

Bài tập ab

Mọi người có xu hướng làm việc theo giả định rằng để có được một gói sáu, bạn cần phải thực hiện hàng tấn công việc ab - crunches, thang máy, ván, triển khai, bạn đặt tên cho nó. Trên thực tế, đây không phải là trường hợp. Có - như định nghĩa của tôi ở các trạng thái hàng đầu, bạn cần phải có khối lượng cơ bắp để hiển thị trương lực dạ dày. Tuy nhiên, hầu hết những người không có sáu múi chỉ đơn giản là có quá nhiều chất béo.

Sự trao đổi chất của mọi người là khác nhau và cơ thể của mọi người tích tụ chất béo khác nhau. Mọi người muốn loại bỏ số lượng 'ma thuật' tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể nơi có thể nhìn thấy abs - đây là những hướng dẫn chung. Một số người có thể có cơ bụng rõ ràng trên 10%, một số có thể cần giảm xuống còn 7%. Chìa khóa thực sự là cứ tiếp tục giảm mỡ cho đến khi bạn đến nơi bạn muốn - và hãy nhớ rằng, bạn không thể phát hiện ra việc giảm mỡ. Không có tập thể dục hoặc chế độ ăn kiêng sẽ khiến bạn giảm mỡ bụng nhiều hơn những người khác.

Về lâu dài, bạn cần giảm mỡ cơ thể để có được 6 múi bạn muốn. Điều này đòi hỏi một thâm hụt calo, nhưng nó cũng đòi hỏi tập trung nhiều hơn vào việc nâng để đảm bảo rằng cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo, không phải cơ bắp. Trong ngắn hạn, bạn có thể thấy có lợi khi tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng đường cơ sở của cơ bắp, mà không tập trung nhiều vào thâm hụt calo. Bạn sẽ tăng cân trong giai đoạn này, nhưng hầu hết nên là cơ bắp. Sau một số lợi ích cơ bắp, chuyển sang thâm hụt calo, giảm mỡ và bạn sẽ có định nghĩa bạn muốn.

"Toned" chỉ là một thuật ngữ ngụ ý định nghĩa cơ bắp tốt với khối lượng cơ bắp thấp.

Để trông "săn chắc", bạn cần hai điều:

• Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp
• Định nghĩa cơ bắp tốt

Điều thứ hai phụ thuộc rất nhiều vào cơ bắp bạn muốn phát âm, nhưng nói chung bạn sẽ muốn một chương trình âm lượng lớn, trọng lượng thấp với một phạm vi đại diện ở thanh thiếu niên cao. Thay vì tập trung vào phì đại sẽ xảy ra ngay cả ở phạm vi đại diện thấp hơn, bạn muốn tập trung vào mật độ cơ bắp và độ bền. Nếu trọng tâm của bạn là mỹ phẩm, hãy tập trung vào thang máy nhắm vào các cơ bắp bạn cảm thấy thiếu hơn là các động tác ghép rộng.

Đồng thời, tập trung vào trước đây, chạy một mức thâm hụt calo nhẹ, với thành phần protein cao để ngăn ngừa teo cơ.

Rất khó, nhưng có thể có được một cái nhìn 'dây' nạc, ala. Brad Pitt Fight Club theo phong cách , nhưng điều quan trọng là giảm mỡ cơ thể thấp nhất mà bạn có thể đạt được một cách an toàn. Đối với nam giới, tỷ lệ này nằm trong khoảng 8-9%, phụ nữ ở khu vực 15%.

Một cách khác để đạt được điều này là cắt giảm lượng mỡ cơ thể thấp sau đó để tạo cơ bắp, tuy nhiên nếu bạn cắt mà không có khung hình đẹp, bạn sẽ trông hốc hác và khiến mọi người lo lắng. Tương tự, bạn có thể cắt hàng loạt sau đó, nhưng bạn có thể phát triển lớn hơn điểm cuối mong muốn.

Làm việc vì lý do phù phiếm, là một lý do chính đáng, nhưng điều đó có nghĩa là các chương trình khác có thể không hiệu quả cho mục tiêu của bạn.

Điều số MỘT bạn sẽ cần tập trung vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể đi đến phòng tập thể dục và chạy tất cả những gì bạn muốn nhưng không biết chính xác những gì bạn đưa vào cơ thể, không có cơ hội bạn sẽ thấy bất kỳ cơ bụng nào sớm. Một gói sáu được xây dựng trong nhà bếp, kết thúc cuộc thảo luận. Có hàng ngàn lượt truy cập nếu bạn tìm kiếm làm thế nào để có được một cơ thể đẹp và nhiều người trong số họ sẽ tập trung vào việc tập luyện và không đủ thời gian cho chế độ ăn kiêng.

1. Đánh giá lại chế độ ăn uống của bạn. Bạn sẽ cần phải ghi lại tất cả mọi thứ bạn ăn (Nếu bạn cắn nó, viết nó) và sau đó tạo ra một chế độ ăn uống xung quanh một quy tắc chung là càng ít carbs càng tốt. Ý tưởng rằng Apple không quan trọng sẽ cần phải đi, MỌI THỨ đều quan trọng. Nhìn vào việc thực hiện chế độ ăn kiêng Ketogen vì điều này sẽ mang lại kết quả khá nhanh. Tôi không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của chế độ ăn kiêng, chế độ ăn 80% -90% và phần còn lại là tập luyện.

2. Tìm TDEE của bạn mà bạn sẽ cần để có một chế độ ăn uống chính xác (Một lần nữa về tầm quan trọng của chế độ ăn kiêng). Dưới đây là một lời giải thích tốt về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của TDEE

3. Hãy dành thời gian của bạn. Thực sự, đi đến cửa hàng, đôi khi nhìn vào thực phẩm và đó là giá trị dinh dưỡng. Dành thời gian của bạn để thực hiện kế hoạch vì bản thân kế hoạch là rất quan trọng.

4. Cho phép một ngày gian lận hàng tháng. Bạn sẽ gian lận để bạn cũng có thể lên kế hoạch cho nó. Hầu hết mọi người sẽ cần điều này vì họ sẽ phát điên nếu không.

5. Chụp ảnh hàng tuần và cân chính mình hàng tuần. Đừng ám ảnh mỗi ngày vì cân nặng của bạn có thể thay đổi 5 pound qua đêm.

6. Thành thật với chính mình. Nếu bạn gian lận, hãy viết nó ra, chấp nhận rằng nó đã xảy ra và tiếp tục. Đừng cố gắng sửa nó bằng cách ăn ít hơn vào ngày hôm sau vì nó sẽ chỉ khiến mọi thứ tồi tệ hơn.

DIET, DIET và DIET đây là nơi kỳ diệu.