Tôi sẽ sống ở châu Phi trong năm tới, với rất ít quyền truy cập vào một phòng tập thể dục. Tôi đã suy nghĩ về việc mua một bộ băng kháng tập thể dục cầm tay, nhưng tôi nghi ngờ về hiệu quả của các dải kháng trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp.

Có ai có bất kỳ liên kết đến các nghiên cứu hoặc bằng chứng giai thoại xác nhận hoặc phủ nhận hiệu quả của các nhóm kháng chiến? Và nếu vậy, bạn đề nghị những thói quen nào?

Xem xét điều này nhiều hơn như một bình luận dài hơn nhưng như một câu trả lời:

Phân tích vật lý

Hãy để tôi thử phân tích sự khác biệt giữa các trọng số và các dải kháng theo quan điểm "vật lý" theo hai bước: trọng lượng miễn phí so với Cáp và Cáp so với băng kháng:

Trọng lượng miễn phí vs Cáp

Sự khác biệt chính trong sản xuất lực là lực hấp dẫn luôn hướng xuống trái đất, trong khi lực do dây cáp tạo ra luôn hướng vào hướng của cáp.

Xem xét ví dụ một bắp tay đứng cong. Sử dụng một trọng lượng lực bạn phải vượt qua luôn luôn chỉ xuống đất.

Nếu bạn sử dụng cáp để thực hiện việc này, góc của cáp với trục dọc sẽ thay đổi trong quá trình chuyển động và hướng của lực bạn phải khắc phục thay đổi. Điều này cũng phụ thuộc vào vị trí cáp được gắn vào con lăn lệch tiếp theo.

Lưu ý rằng trong bài tập này và hầu hết các bài tập khác, bạn phải nhớ rằng cánh tay đòn thay đổi trong quá trình chuyển động và mô-men xoắn được tạo ra, dường như có liên quan hơn khi nghĩ về những gì có cơ bắp để làm việc.

Sau đó, người ta có thể cố gắng nắm bắt cái gọi là đường cong sức mạnh (một trục: mô-men xoắn, góc trục khác) cung cấp cho các chuyên gia một số thông tin về việc một bài tập kích thích cơ bắp tốt như thế nào.

Một điểm khác biệt giữa trọng lượng tự do và dây cáp là với trọng lượng tự do, bạn có thể thực hiện các động tác nổ trong đó bạn cũng phải sử dụng lực để vượt qua sự xen kẽ của trọng lượng tự do.

Trọng lượng tự do và các dải kháng có điểm chung là chúng tạo ra một lực không đổi dọc theo đường hành động.

Cáp so với băng kháng

Ngoài ra, với sự khác biệt được thảo luận ở trên các dải kháng cự không tạo ra một lực không đổi, nhưng lực tăng lên khi dải được kéo dài. Không phải là mối quan hệ này thậm chí không tuyến tính.

Yếu tố chính ở đây là sự tương đối và không phải là độ giãn dài tuyệt đối. Tức là nếu một dải kháng cự được kéo dài bằng x phần trăm của chiều dài ban đầu thì nó tạo ra một lực F (x) cụ thể không phụ thuộc vào độ dài ban đầu.

Vì vậy, sử dụng một dải kháng lực, lực tăng trong phạm vi chuyển động của bài tập. Tuy nhiên, bằng cách sử dụng các dải kháng cự, bạn có thể có được các đường cong sức mạnh tương tự như với trọng lượng tự do, vì vậy trong một số trường hợp, kích thích cơ dường như có thể so sánh với trọng lượng tự do.

Ý kiến ​​và kết luận khác

Khi tập luyện với các băng kháng cự bạn nên ghi nhớ những điểm giống như khi tập với tạ:

• có được một chế độ dinh dưỡng phù hợp để cơ thể bạn có các khối xây dựng để sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới (protein, carbs, v.v.).
• có được thời gian phục hồi thích hợp
• có khối lượng đào tạo đủ lớn cho mỗi nhóm cơ
• chọn mức kháng cự phù hợp để bạn có thể thực hiện 8-12 lần lặp lại mỗi bộ
• tăng sức đề kháng theo các bước nhỏ theo thời gian để giữ phạm vi đại diện ở trên

Đối với điểm cuối cùng, điều quan trọng là phải có bộ dải kháng cự cho phép bạn thay đổi và kết hợp các dải một cách dễ dàng, chẳng hạn như các hệ thống bằng bodylatics, lifeline-usa hoặc gorilla-strong-gear.

Đối với một số bài tập nhất định, bạn muốn tăng hiệu ứng tăng sức đề kháng với độ giãn dài trong các dải kháng. Đối với điều này thay vì lấy băng tần ngắn hơn, bạn nên lấy băng càng dài càng tốt (hoặc thậm chí là hai dải nối tiếp) và chọn băng tần nặng hơn thay vào đó hoặc thậm chí tốt hơn là sử dụng song song một số dải sáng để có được lực cản phù hợp với bạn. Điều này là do sự gia tăng sức đề kháng phụ thuộc vào sự tương đối chứ không phụ thuộc vào độ giãn dài tuyệt đối như đã nêu ở trên.

Ví dụ khi thực hiện squats, bạn có thể tập squats với các dải ở hai bên, cánh tay rủ xuống. Sau đó, bạn có một sự gia tăng mạnh mẽ của lực lượng kháng chiến trên đường lên. Ngược lại, squats trên cao sẽ cho bạn một lực cản liên tục hơn vì độ giãn dài tương đối nhỏ hơn (mặc dù độ giãn dài tuyệt đối sẽ giống nhau).

Điều này cũng có thể được thực hiện bằng cách xây dựng sheave như trong bằng sáng chế follwing: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.st Storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Một yếu tố quan trọng khác trong việc sử dụng các dải kháng là nơi neo dải để có được đường cong sức mạnh chính xác để kích thích cơ tối ưu. Xem bài viết này: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 và bài viết blog này để biết tóm tắt: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in -elastic-kháng-bài tập-phần-i /

Bạn thậm chí có thể nghĩ về việc sử dụng một số sheaves để có được một hành động lực lượng thích hợp cho bài tập của bạn.

Tôi nghĩ rằng nó có thể xây dựng khối lượng với các dải kháng một mình có lẽ bổ sung cho các bài tập trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nó có vẻ phức tạp hơn vì bạn phải kiểm soát nhiều biến hơn và không có nhiều tài liệu về nó với các con trỏ biểu mẫu và hướng dẫn để làm theo.

Tôi đang dự định mua một bộ cơ thể và thử nếu có thể tăng cân chỉ với bài tập này và tập thể hình.

Vì tôi cũng rất quan tâm đến câu hỏi này và vì chủ đề này không được ghi chép tốt trên web nên tôi đưa ra một tiền thưởng cho câu hỏi này để có được câu trả lời sâu sắc hơn và sâu sắc hơn.

Tôi sẽ thêm các tài liệu tham khảo và sơ đồ sau.

Một số liên kết:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-band-or-weights-to-build-st cường-and-power /

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intenses-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-Exensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20band%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=fal

Điện trở được tạo ra từ các dải rất giống với việc sử dụng máy móc trong phòng tập thể dục và tôi biết một số người đã tạo ra mức tăng ấn tượng trên máy. Chỉ cần nhìn vào Hulk Hogan, người đã xây dựng rất nhiều kích thước bằng cách sử dụng máy móc chỉ vì tất cả các vết thương ở lưng.

Vấn đề là sức đề kháng là sức đề kháng cho dù đó là trọng lượng cơ thể, trọng lượng tự do hay các dải mà nó không quan trọng. Lý do duy nhất khiến trọng lượng miễn phí được khuyến nghị để tăng là khả năng thay đổi cân nặng nhanh chóng từ vài pound trở lên trong khi các bài tập thể hình không (trừ khi bạn biết rất nhiều về đòn bẩy) và cách khác là đo chính xác sự tiến bộ của bạn bằng cách nâng tạ trong khi trọng lượng cơ thể là mơ hồ hơn rất nhiều. Trong trường hợp các dải kháng cự ở đâu đó ở giữa: điện trở có thể rất dễ thay đổi (đôi khi dễ hơn trọng lượng tự do), và chắc chắn có thể đo được tiến độ.

Nếu bạn sử dụng một hệ thống cho phép bạn sử dụng nhiều băng tần, bạn có thể đếm được bao nhiêu, nếu bạn neo dải băng đó vào một thứ gì đó, bạn có thể đếm được bao nhiêu bước chân của bạn từ điểm neo hoặc nếu bạn rút ngắn độ dài bằng cách bước lên băng tần hoặc giữ nó cao hơn trên dải bạn có thể đánh dấu vị trí chính xác và giảm độ dài lần sau.

Mặc dù tất cả các phương pháp này không chính xác như có thể tát vào 5 pound khác chính xác vào một thanh tạ khi biết bạn đã thêm một băng tần khác vào băng ghế của mình sau khi giảm độ dài trên hai băng tần mà bạn đang sử dụng vẫn dễ dàng ghi lại quá tải lũy tiến và chúng tôi tất cả đều biết điều đó và một chế độ ăn uống hợp lý là tất cả những gì bạn cần để đạt được.

Có nó là có thể. Không có gì đột phá về lời khuyên mà bạn sẽ nhận được về các kỹ thuật đào tạo ban nhạc. Những cuốn sách về cơ bản sẽ cung cấp cho bạn những cách sáng tạo để đính kèm chúng. Bạn muốn thực hiện các động tác tương tự như squat, deadlift, băng ghế dự bị, (tìm một nơi để thực hiện các động tác kéo và nâng cằm), lọn tóc, mở rộng cơ tam đầu, buổi sáng tốt, v.v ... Các động tác không thay đổi, Làm thế nào bạn đính kèm các ban nhạc phụ thuộc vào những gì bạn có sẵn. Bạn có thể có được hình dạng cơ bắp tuyệt vời bằng cách sử dụng các ban nhạc. Bạn sẽ không tăng khối lượng nhanh chóng, tập luyện của bạn sẽ phải không ngừng nghỉ (để có được cường độ), và bạn có thể phải giải quyết các mức tăng nhỏ hơn nhưng các dải so với trọng lượng cơ thể ở giữa không có. .. cho tôi các ban nhạc để làm việc với quá (và làm bài tập trọng lượng cơ thể). Tôi cũng sẽ rắc rất nhiều plyometrics nhưng tôi thích những người xây dựng tốc độ.

Tôi đã thấy rất nhiều câu trả lời cho những câu hỏi như thế này, "tốt cho việc khởi động hoặc cơ bắp nhỏ, nhưng không tốt cho việc tăng khối lượng ở cơ bắp lớn hơn." Ha ha, anh bạn, có được một số trọng lượng thực sự.

Tôi nghe có vẻ như những câu trả lời này cho rằng bạn đang sử dụng một dải băng, giống như loại họ sử dụng cho vật lý trị liệu. Có, đối với những dải đơn, điện trở bị hạn chế.

Nhưng đối với các loại băng tần khác, nơi bạn có thể kết nối nhiều băng tần như bạn muốn với một tay cầm hoặc với một thanh, điện trở tiềm năng là không giới hạn theo nghĩa đen.

Ví dụ, bộ sức mạnh cơ bản của Gorilla có thể cung cấp cho bạn mức kháng cự tối đa 200 bảng Anh. Bạn hiện đang uốn 350 trên một cánh tay? Vâng, trong trường hợp đó, mua hai bộ dụng cụ và kết hợp các ban nhạc từ cả hai. Hoặc mua một trong những bộ dụng cụ lớn hơn, đi vào phạm vi 700+ pound. Bạn đang chuẩn bị 900? Sau đó mua hai bộ dụng cụ đó và kết hợp.

Bodylatics cũng bán một bộ với tổng sức đề kháng trong phạm vi 400+.

Tại sao nhấn 250 so với trọng lực sẽ khác với ép 250 với cao su? Tại sao 250 pound trọng lực sẽ xây dựng cơ bắp trong khi 250 pound cao su sẽ chỉ "làm bạn ấm lên?"

Nếu bạn đại diện cho thất bại với cả hai, thật hợp lý khi cho rằng hiệu ứng tăng trưởng cơ bắp là tương tự nhau.

Và nếu những người nâng điện đang đặt dây cao su trên băng ghế dự bị của họ bằng cách nào đó để cải thiện đường cong kháng cự ở đầu chuyển động của họ, thì nó bắt đầu có vẻ như 250 pound cao su tốt hơn 250 pound chì. Bạn có biết, nếu bạn phải thêm cao su vào chì để cải thiện nó, tại sao không chỉ sử dụng cao su?

Tôi sử dụng các dải kháng để khởi động thói quen của tôi. Theo tôi, chúng rất hữu ích để đào tạo các cơ nhỏ hơn như vai nhưng cơ lớn hơn cần các bài tập khác. Thành thật mà nói, một thói quen đẩy / kéo tốt có thể đi một chặng đường dài. (Đóng kẹp đẩy lên, tay nắm rộng đẩy lên, có nhiều biến thể tốt!)

Chắc chắn đó là.

Nghiên cứu sau đây có ba nhóm phụ nữ.

• Bước thể dục nhịp điệu (SA)
• SA trong 25 phút + Huấn luyện kháng chiến (SAR25)
• SA trong 40 phút + Huấn luyện kháng chiến (SAR40)

Việc huấn luyện kháng chiến chỉ được thực hiện với các ban nhạc. Đào tạo được 12 tuần.

Tôi đã đóng hộp các nhóm có liên quan và sau đó đóng hộp các thuộc tính có liên quan cho câu hỏi này:

Tín dụng: Huấn luyện sức đề kháng kết hợp với thể dục nhịp điệu băng ghế dự bị nâng cao hồ sơ sức khỏe của phụ nữ

Bất kỳ chương trình đào tạo kháng chiến vững chắc nào cũng sẽ hoạt động, ví dụ như các nhóm cơ tấn công hai lần mỗi tuần, thường xuyên cố gắng tham gia vào tình trạng quá tải tiến bộ.

Chìa khóa cho các ban nhạc là sử dụng những người đủ mạnh. Một nơi tốt cho những thứ này là EliteFts. Ban nhạc của họ khá mạnh.

Khách hàng của tôi là những người hàng ngày. Chúng tôi không cần phải vượt lên trên một vài minis quái vật của họ, mặc dù chúng tôi tập trung nhiều hơn vào phần thân trên. Một số có thể cần các dải mạnh hơn cho phần dưới cơ thể. Tôi không có số rep chính xác, nhưng sáu tháng ~ năm khách hàng mỗi ngày, ba ngày mỗi tuần, thực hiện ~ 100 reps cho mỗi khách hàng, là khi các ban nhạc bắt đầu mặc. Câu chuyện dài, họ nên kéo dài một người duy nhất một thời gian dài.

. tương tự. Bạn có thể quấn ống PVC trên băng EliteFts nếu bạn muốn làm tay cầm.)

Các băng tần của EliteFts thường được sử dụng trong các vận động viên sức mạnh. Westside Barbell, có lẽ là người mạnh nhất hành tinh, thường sử dụng các ban nhạc. Đường cong lực lượng không có gì phải lo lắng.

Có liên quan đến các giai đoạn khác, phạm vi chuyển động cuối của nhiều bài tập, như một bài tập squat và băng ghế dự bị, liên quan đến lực nhỏ. Không ai bị mắc kẹt trong một squat sáu inch cuối cùng. Khi đã qua điểm bám dính, phần sau của phạm vi chuyển động không bao giờ được hoạt động tối đa. Bạn có thể squat nhiều hơn bạn có thể squat một nửa. Nếu chúng ta sẽ chỉ trích các ban nhạc về những gì họ thiếu trong việc cung cấp ở dưới cùng của đại diện, chúng ta cần đồng thời chỉ trích các trọng số miễn phí cho những gì họ thiếu trong việc cung cấp ở đầu một đại diện. (Và không ai gặp khó khăn khi có được cơ bắp và xương chắc khỏe từ trọng lượng miễn phí!)

Thêm chi tiết nếu muốn, chẳng hạn như làm thế nào các ban nhạc cũng có thể cải thiện mật độ xương, biểu đồ sức mạnh của ban nhạc EliteFts, v.v .: https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-band-improve-bone- tỉ trọng/

Cơ bắp phản ứng với kích thích: họ không biết, hoặc quan tâm, những yếu tố gây căng thẳng đến từ đâu - giả sử không có trọng lượng miễn phí để sử dụng? Đó là lý do tại sao một người có thể xây dựng sức mạnh với các chuyển động cơ thể phù hợp - vì vậy không có lý do gì các ban nhạc không thể làm điều tương tự.