Có bao nhiêu carbs trước khi chạy?

Hình thức tốt nhất để có carbohydrate trước khi chạy, và nên uống bao nhiêu, và bao lâu trước khi tập luyện? Tôi biết rằng tôi đã có một thời gian chạy bộ dễ dàng hơn khi tôi có một ít gà rán và chiên (không chắc có bao nhiêu carb trong bánh mì) một ngày trước khi chạy, nhưng tôi đã có một ít sô cô la trước khi chạy hôm nay (8g carbs) và nó đã không giúp đỡ gần như nhiều. Đây có phải là lượng carbs, hay nó là loại carbs, hoặc có thể là sự kết hợp của cả hai? Tôi hiện đang thực hiện chạy bộ trong thời gian mà tôi đốt cháy khoảng ~ 1000 calo (+/- 150 tùy thuộc vào ngày và tập luyện).

Tôi đã ăn kiêng low-carb và tôi cảm thấy thoải mái khi phá vỡ rằng nếu tôi cần để có năng lượng để chạy, tôi chỉ không muốn làm quá sức và tiếp nhận nhiều hơn mức cần thiết cho năng lượng Chạy của tôi, vì tôi vẫn còn một số cân nặng để giảm.

Chế độ ăn kiêng low carb và chạy không trộn.

Nếu bạn đang chạy chủ yếu để giảm cân, bạn có thể muốn tập luyện cho đến khi bạn tiến gần hơn đến cân nặng mục tiêu của mình.

Nếu bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng carbohydrate cao hơn, bạn sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình chạy, do đó có thể tiếp tục giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn tăng lượng carbs của bạn, và điều đó làm cho việc chạy của bạn cảm thấy dễ dàng hơn và bạn không thực sự bắt nhịp và làm việc chăm chỉ hơn, bạn có thể không đốt cháy nhiều calo hơn. Nó chỉ phụ thuộc vào mức độ nỗ lực của bạn.

Nếu bạn đang chạy để trở thành một người chạy tốt hơn, bạn cần ăn carbs nhiều lần trong ngày. Bạn nên ăn carbohydrate phức tạp ít nhất 3 lần một ngày. Cơ thể của bạn có thể lưu trữ carbohydrate phức tạp hiệu quả hơn so với carbohydrate đơn giản. Uống một số carbs đơn giản ngay trước khi chạy của bạn ngoài các carbs phức tạp trong suốt cả ngày cũng có thể hữu ích.

Bạn có thể cảm thấy tốt hơn với thịt gà đập vì hàm lượng chất béo nhiều hơn từ bánh mì ... đó chỉ là lượng calo cao. Nếu bạn đã ăn low carb, bạn có thể rất nhạy cảm với carbs cho đến khi bạn điều chỉnh lại, vì vậy carbs có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn ngay bây giờ. Nếu bạn đã giữ lượng carb thấp trong một thời gian dài, bạn không quen với mức insulin tăng cao, do đó bạn có thể dễ gặp phải một sự cố insulin nhỏ sẽ khiến bạn cảm thấy chậm chạp.

Tiếp nhiên liệu cho các lần chạy, rất khuyến khích bạn đọc Hướng dẫn thành công của vận động viên sức bền trên trang web của Hammer dinh dưỡng. Và để giảm cân, khuyến nghị mạnh mẽ không kém là đọc Eat to Live của Joel Fuhrman, MD.

Một số học tập, tất nhiên, có liên quan. Các điểm mang đi là:

1. Để giảm cân, hãy ăn carbs tối thiểu, đặc biệt là carbs tinh bột, ngoại trừ như được mô tả trong các điểm tiếp theo dưới đây.

2. 3-4 giờ trước khi chạy, đặc biệt là chạy dài, "nạp" carbs của bạn bằng cách ăn 200-400 calo carbs phức tạp, ví dụ, bánh mì nướng, gạo nâu, sinh tố với chuối và "gel chạy" (ví dụ: Búa Gel).

3. Trong vòng 15 phút sau mỗi lần chạy, hãy đảm bảo carb-up như được mô tả trong Hammer dinh dưỡng PDF được đề cập ở trên.

Đi vào hoạt động "chăm sóc" của bạn tạo ra sự khác biệt lớn về mức năng lượng của bạn trong khi chạy. Và, như hướng dẫn của Hammer nêu rõ, thời gian ngắn trước và ngay sau khi chạy là khi bạn có thể thực hiện "carbing" có ảnh hưởng lớn nhất đến việc chạy của bạn.

FWIW, xem các bài viết "Carbenflarb" của tôi trên trang web Trực giác thể hình.

Để giảm cân, bạn không cần BẤT K car carbs nào trước khi chạy. Cơ thể có đủ glycogen trong gan để chạy 20 dặm - một cơ chế sinh tồn tiến hóa cho phép chúng ta thoát khỏi những kẻ săn mồi trong thời gian đói trong hàng triệu năm. Chỉ khi nguồn cung cấp glycogen này bị cạn kiệt hoặc giảm đi, cơ thể mới chuyển sang chất béo để bổ sung.

Ảo tưởng phổ biến khiến một số người nhất định phải vật lộn để giảm cân là họ cần carbohydrate chỉ để di chuyển và không thể hoạt động mà không có chúng. Chúng tôi đã xoay sở để tồn tại hàng triệu năm mà không có "khoai tây nướng và phô mai" ngon lành trước khi chạy.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

Bạn sẽ nhận được ít nhất một nửa nhu cầu năng lượng của bạn từ carbs. Điều này sẽ xây dựng các cửa hàng glucose lớn trong gan và cơ bắp của bạn, cho phép bạn tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Vấn đề là bạn ăn một lượng lớn carbs mỗi ngày, điều đó không quan trọng chính xác khi bạn ăn, ngoại trừ việc bạn sẽ cảm thấy khó tập thể dục sau thư chính trong ngày.

Ví dụ tôi ăn 6 bữa mỗi ngày, tôi ăn sáng hai lần, vào giữa trưa tôi ăn trưa và vài giờ sau tôi lại ăn trưa. Đến lúc đó tôi sẽ ăn 500 gram bánh mì, chứa khoảng 1000 kcal carbs. Sau đó tôi chỉ cần nửa giờ hoặc lâu hơn trước khi tôi có thể tập thể dục một giờ. Sau đó đến bữa tối, sau đó tôi sẽ có 300 gram mì ống nguyên hạt, chứa 1000 kcal carbs. Trước khi ngủ tôi sẽ ăn một bữa khác. Tổng lượng calo của 6 bữa ăn thường là khoảng 4000 kcal.

Nỗ lực giảm cân của bạn sẽ không bị ảnh hưởng khi ăn nhiều, tôi đã giảm được một chút cân nặng (từ 63 kg lên 55 kg hiện tại) bằng cách tăng lượng calo của tôi từ 3200 Kcal mỗi ngày lên 4000 kcal hiện tại mỗi ngày và tập thể dục khó hơn rất nhiều (chạy gần như mỗi ngày, nhanh hơn và lâu hơn). Điều gì xảy ra là việc chạy kích hoạt tất cả các loại thay đổi trong cơ thể bạn được thiết kế bởi quá trình tiến hóa để giúp bạn chạy dễ dàng hơn và điều đó bao gồm tối ưu hóa cân nặng của bạn cũng như trở nên mập hơn.

Ăn đủ để tránh cảm giác đói cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói và không ăn đủ, thì điều đó sẽ kích hoạt phản hồi phản hồi (được thực hiện thông qua hormone) để giữ lượng mỡ dự trữ lớn hơn. Thuật toán được thực hiện ở đây làm cho việc đánh giá rằng tình trạng thiếu lương thực có nhiều khả năng, do đó cần phải có dự trữ chất béo lớn hơn.