Ở tốc độ nào tôi nên chạy?

Tôi đang tự hỏi làm thế nào một người nên kiểm soát tốc độ chạy. Hiện tại tốc độ chạy của tôi trong một lần chạy 'dài' diễn ra như sau:

Phút thứ 1 : Bắt đầu 9km / h đi xuống khoảng 8km / h. Tôi thực sự cố gắng chạy chậm hơn, nhưng thấy khó khăn và lúng túng.

Phút thứ 40 : Từ một chút hơn 8km / h giảm dần xuống 7km / h.

-45 phút : Tốc độ tăng nhẹ (7,5 đến gần 8km / h) do 'hết động lực chạy'

Nhịp tim ở khoảng 140bpm sau 5 phút và tăng chậm lên khoảng 150 bpm sau 40 phút, lên 155-160 trong 5 phút cuối.

Câu hỏi : Tôi có nên thay đổi bất cứ điều gì trên hồ sơ tốc độ để có thể chạy trong thời gian dài hơn với cùng tốc độ trung bình hoặc nhanh hơn một chút. Đây không phải là về hiệu quả luyện tập của tốc độ / cường độ, mà là về khả năng duy trì tốc độ trung bình lâu hơn / tăng tốc độ trung bình cho một khoảng cách nhất định. Về cơ bản như thể chạy sẽ là một cuộc thi.

Đặc biệt :

1. Tôi thấy hơi lạ khi ban đầu tôi chạy rất nhanh, mặc dù tôi chủ động cố gắng đi chậm. Điều này có ổn không, hay tôi nên cố gắng đi chậm hơn?

2. Tôi có nên đi chậm hơn sau 5 phút đầu tiên để giữ tốc độ của mình cho đến khi kết thúc không?

Lý lịch : Tôi đã chọn chạy 5 tuần trước và lần chạy dài nhất của tôi là (sáng nay) 6km trong 45 phút như mô tả ở trên. Mục tiêu phạm vi trung bình của tôi là chạy 8km trong một giờ. Nhịp tim tối đa của tôi là 180bpm.

Các khái niệm chạy cơ bản như sau: Cường độ chạy nhất định gây ra sự thích nghi nhất định trong cơ thể bạn (VO2max, ngưỡng tiết sữa, v.v.). Do đó, khi tập luyện, người chạy thường

• Chạy với tốc độ / cường độ không đổi
• Chạy với tốc độ / cường độ không đổi với các khoảng nghỉ ở giữa, được gọi là thời gian huấn luyện (được sử dụng cho cường độ cao không thể duy trì trong hơn một vài phút)

Cường độ không nhất thiết phải tương ứng với một tốc độ nhất định (đồi núi, số lượng giấc ngủ bạn có, hydrat hóa, vv và ảnh hưởng đến cường độ). Nhưng nhắm mục tiêu một tốc độ nhất định là một điểm tốt để bắt đầu, do đó tôi khuyên bạn nên theo dõi tốc độ chạy của bạn bằng thiết bị GPS hoặc một cái gì đó tương tự. Để tìm hiểu thêm về cường độ đào tạo gây ra hiệu ứng nào, hãy xem câu trả lời của tôi để điều này câu hỏi cùng với các tài nguyên được liên kết.

CHỈNH SỬA:

Lưu ý rằng việc tăng lượng thời gian bạn có thể giữ một tốc độ nhất định tương đương với việc tăng tốc độ trung bình của bạn trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu tốc độ của bạn giảm từ 9 xuống 7km / h khi kết thúc 45 phút chạy, điều này chỉ có nghĩa là bạn chưa thể chạy 45 phút với tốc độ 9km / h. Nếu bạn không muốn tốc độ của mình giảm vào cuối, bạn có thể bắt đầu với tốc độ thấp hơn (có thể là 7,5-8km / h) hoặc chạy một quãng đường ngắn hơn.

Cũng lưu ý rằng điều tự nhiên là nhịp tim của bạn liên tục tăng lên trong quá trình chạy, ngay cả khi bạn chạy cùng tốc độ. Hiệu ứng này giảm cho người chạy có kinh nghiệm khó khăn. Vì vậy, đừng đi theo nhịp tim không đổi, mà thay vào đó là một nhịp độ không đổi.

Trước hết, bạn nên chuyển sang tham khảo các đơn vị tốc độ khác nhau. Hãy thử tối thiểu / km hoặc phút / dặm. Trong thế giới chạy tốc độ tính bằng km / h là gần như vô nghĩa, vì bạn sẽ khó gặp phải các đơn vị này.

Bây giờ, nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình, bạn nên tìm một kế hoạch đào tạo sẽ đưa bạn đến mục tiêu cuối cùng trong vài tuần. Kế hoạch đào tạo như vậy nên có sự kết hợp của tốc độ làm việc , khoảng cách chậm dài (LSD) , dễ dàng (phục hồi) chạy , tiến độ chạy v.v.

Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn cần đẩy ngưỡng axit lactic và tim mạch của bạn. Nếu bạn muốn chạy xa hơn, bạn cần sức bền. Bằng cách chạy cùng tốc độ và cùng một khoảng cách mọi lúc, bạn có thể cải thiện đến một mức độ, nhưng rất có thể bạn sẽ trì trệ mà không tăng thêm. Bạn cần cố gắng đẩy nhịp tim bằng cách trộn bài tập của mình.

Cá nhân, nếu tôi chạy, tôi cố chạy nhịp độ âm. Điều đó có nghĩa là bạn khởi hành chậm hơn trong nửa đầu và trở lại với tốc độ nhanh hơn trong nửa sau. Thực hành này sẽ dạy bạn không "nấu quá nhiều", bằng cách đi quá nhanh khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Trong thực tế dặm cuối cùng của tôi luôn luôn là nhanh nhất. Nếu bạn thích đua xe, bạn sẽ thấy cách luyện tập này hữu ích, khi bạn muốn "đá" (tăng tốc) về đích. Thông thường kỹ thuật này tạo ra sự khác biệt giữa việc đánh bại PR của bạn hoặc đối thủ của bạn ... hoặc không.

Như đã nói, những gì tôi đã làm, lời khuyên tốt nhất cho những người mới chạy là chạy theo cảm thấy . Đôi khi phân tích quá mức hoặc tập trung vào một tốc độ nhất định, chỉ làm cho đầu của bạn bị tổn thương và trong trường hợp xấu hơn có thể dẫn đến mất điều kiện hoặc chấn thương. Vì vậy, bây giờ, hãy quên GPS, theo dõi nhịp tim, theo dõi nhịp, v.v.

Tôi khuyên bạn nên cắt giảm khoảng 5k và chạy trong 2-3 tuần, cho đến khi bạn có thể chạy thoải mái với tốc độ 6:30 phút / km dễ dàng. Sau đó, bạn có thể muốn thử và thêm một sải chân để chạy. Điều đó có nghĩa là tăng tốc trong khoảng 100-200 mét. Không chạy nước rút chỉ cần nói đến 5:30 phút / km. Bắt đầu với một bước tiến và tăng chúng trên cơ sở hàng tuần lên đến 4-5.

Để thêm dặm (km) để chạy của bạn, nên được thực hiện dần dần quá. Bạn cố gắng nhanh chóng và rất có thể bạn sẽ tự làm mình bị thương, vì cơ thể bạn đã không xây dựng cấu trúc hỗ trợ. Đó là khuyến cáo để tăng 10% mỗi tuần. Nếu bạn tập trung vào 3 lần chạy mỗi tuần với nhiều khoảng nghỉ giữa chừng, có thể là một số bài tập chéo (xe đạp hoặc bơi), bạn sẽ cải thiện đáng kể trong 9 tuần. Tôi khuyên bạn nên đặt mục tiêu 10km trong một giờ và với kế hoạch đào tạo tốt, bạn sẽ đạt được điều đó. Hy vọng nó giúp.

Những nơi tốt để đi để biết thêm:

Chạy Mcmillan

Á quân thế giới