Làm thế nào để tôi biết nếu tôi tập luyện quá chăm chỉ?

Tôi là một chàng trai có vóc dáng trung bình (183cm, 85kg, 20% mỡ cơ thể) đang tìm cách xây dựng một chút cơ bắp, giảm một số chất béo và nói chung là quay đầu nếu tôi chạy nhảy xuống biển, nhưng tôi đã một chút vấn đề khi nói đến liên tục mệt mỏi sau khi làm việc Làm sao tôi biết nếu tôi luyện tập quá sức? Tôi sẽ cố gắng (một thời gian ngắn!) Minh họa những gì tôi đang làm vào lúc này:

• Thứ Hai - ngày nghỉ
• Thứ Ba - cardio (thường là xe đạp tĩnh) trong nhịp tim 60-70 phút @ 160BPM
• Thứ Tư - luyện tập sức đề kháng, 4 bộ mỗi bài tập với trọng lượng tối đa tôi có thể quản lý với 12-10-10-8 reps, thực hiện: bấm máy, bấm vai, squats, kéo xuống, chống đẩy và abs
• Thứ năm - ngày nghỉ
• Thứ sáu - giống như thứ tư, chỉ với các bài tập khác nhau: hàng xà đơn uốn cong, hàng tay đơn, squats, kéo tạ, chống đẩy và abs
• Thứ bảy - ngày nghỉ
• Chủ nhật - ngày siêu tập, 3 vòng 10 lần lặp lại mỗi bài tập (không nghỉ giữa các bài tập, nghỉ 3 phút giữa các tập) với trọng lượng tối đa tôi có thể hoàn thành chúng bằng cách thực hiện: uốn cong các hàng tạ, bấm máy, ngồi xổm, kéo xuống và máy chèo cho 400m

Mỗi ngày của tôi ở phòng tập thể dục mất khoảng một giờ, và mỗi khi tôi hoàn thành và không thể hoạt động trong phần còn lại của ngày vì tôi quá mệt mỏi. Tôi ăn (trung thực) 3 bữa ăn và 1 bữa ăn nhẹ mỗi ngày, tất cả lượng carbs GI thấp và có protein lắc với L-Glutamine được bổ sung trực tiếp sau các buổi tập.

Có phải là bình thường để được mệt mỏi sau khi đào tạo? Hay tôi chỉ mong đợi quá nhiều và nên giảm cân?

Cập nhật (18 tháng 10)

Cảm ơn tất cả mọi người vì những suy nghĩ, câu trả lời và bình luận của bạn, và tôi ước tôi có thể đánh dấu tất cả chúng là chính xác vì tất cả đều chia sẻ thông tin có giá trị và cái nhìn sâu sắc. Tôi nhận ra rằng có một vài câu hỏi trong câu hỏi này (cụ thể là những câu hỏi về dinh dưỡng và thói quen tập luyện) có thể xứng đáng với phần câu hỏi của riêng họ, nhưng vì mục đích của câu hỏi này, tất cả các bạn đã cho tôi những suy nghĩ cần thiết về thực phẩm đã giảm bớt tâm trí tôi.

Cập nhật (24 tháng 10)

Như Adam đã đề cập trong câu trả lời sâu sắc của mình, một trong những cách tốt nhất để nhận ra điều này là nhận ra rằng bạn cần tiếp tục tìm hiểu về bản thân, và với suy nghĩ này, đây là một vài điều tôi đã học được trên đường tôi:

• một tuần nghỉ ngơi mỗi tuần thứ 5 làm việc tuyệt vời cho tôi
• đẩy bản thân đến "thất bại" là một ý tưởng rất tồi
• nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi làm việc, điều đó ổn thôi ... nếu có gì đó sai nghiêm trọng, bạn sẽ biết!
• giảm nhẹ trọng lượng / sức đề kháng và thêm 1 hoặc 2 lần lặp lại cho tôi một buổi tập luyện thỏa mãn mà không cần cách "tiêu diệt cơ bắp đến thất bại"
• Dinh dưỡng rất quan trọng, nhưng khi tôi tự ăn cũng rất quan trọng - ăn 2 giờ trước khi tập thể dục, sau đó là lắc protein 30 phút trước khi tập thể dục, sau đó uống nước có hàm lượng GI thấp trong tay khi tập luyện đã giúp tôi duy trì sẽ tốt hơn rất nhiều
• đừng đánh giá thấp ảnh hưởng của căng thẳng (công việc hay cách khác) đối với mức năng lượng của bạn - một tâm trí căng thẳng làm cho cơ thể bị căng thẳng

Với rất nhiều ý tưởng và sản phẩm ngoài kia, và kết hợp nó với thực tế là tất cả chúng ta đều khác nhau, thực sự mang đến cho bạn hàng ngàn thứ để thử, nhưng khi bạn bắt đầu tìm ra những gì phù hợp với mình, đó là phần thưởng thực sự.

Cảm ơn một lần nữa cho tất cả các câu trả lời thực sự hữu ích của bạn, tôi ước tôi có thể đánh dấu tất cả chúng đúng, và tôi cũng hy vọng bài đăng này sẽ giúp người khác đôi khi!

Nếu hiệu suất của bạn được cải thiện hàng tuần và bạn không phải chịu bất kỳ tác dụng phụ nào về sức khỏe (ví dụ như hệ thống miễn dịch bị tổn thương, chẳng hạn) bạn sẽ không tập luyện quá sức.

Làm sao để biết

Chà, vì bạn bè của chúng tôi nhìn vấn đề theo một cách rất "khoa học thể thao", tôi sẽ viết lại và thêm thông tin chi tiết (có thể không thực tế như bạn nghĩ. Tự đánh giá bản thân có thể quá mềm yếu và đôi khi quá nhạy cảm))

"Vượt biên" có thể là điều đáng trách nếu vận động viên của bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• nhịp tim nghỉ ngơi tăng cao
• chán ăn và giảm cân
• mệt mỏi mãn tính, tập luyện được mô tả là thoát nước
• tăng cảm lạnh hoặc nhiễm trùng
• ngủ không đủ giấc
• giảm hiệu suất hoặc không có khả năng đạt được mục tiêu đào tạo
• thiếu nhiệt tình, tâm lý cứng nhắc

Nghỉ ngơi và phục hồi không đầy đủ có thể dẫn đến bồi thường và chấn thương. Nếu   dấu hiệu của việc tập luyện quá sức bắt đầu xảy ra, điều chỉnh có thể được thực hiện để   chương trình biến cấp tính, bao gồm khối lượng đào tạo, cường độ,   thời lượng, tần suất, và / hoặc lựa chọn bài tập.

Ví dụ , khi một vận động viên trải qua một trường hợp dữ dội   trì hoãn đau nhức cơ bắp khởi phát (DOMS), làm giảm cường độ và   thời gian đào tạo, hoặc đào tạo các nhóm cơ khác nhau cho   những ngày tiếp theo sẽ cho các cơ bị ảnh hưởng thời gian phục hồi (1).

DOMS Nếu bạn quay trở lại cùng một nhóm cơ - giả sử bắp tay - ** đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn vẫn chưa thể hồi phục sau buổi tập bắp tay cuối cùng **; nói cách khác, nếu bắp tay của bạn vẫn còn đau hoặc nhạy cảm khi đẩy và kéo, điều này có nghĩa là bạn cần thêm thời gian nghỉ ngơi và bạn có thể cần tìm kiếm các triệu chứng ở trên để xác nhận rằng bạn đã tập luyện quá sức.

Có rất nhiều cuộc tranh luận về từ này đào tạo quá mức . Tôi chỉ sử dụng nó theo nghĩa "không nghỉ ngơi đủ cho khối lượng đào tạo bạn đã thực hiện."

Chuyện gì sẽ xảy ra nếu...

Đào tạo trước khi phục hồi không phải là xây dựng. Nếu bạn quen thuộc với quá trình xây dựng cơ bắp, nói một cách rất đơn giản, bạn làm tổn thương cơ bắp và bạn cho anh ta ăn đúng cách trong quá trình phục hồi sau đó nó phục hồi trong một hình dạng tốt hơn. Do đó, nếu bạn tiếp tục làm tổn thương cơ bắp mà không để anh ấy phục hồi, bạn sẽ không làm CỘNG LỚN, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương dài hạn.

Làm gì để

Nếu đó là trường hợp, bạn nên cho nhóm cơ của mình thêm thời gian nghỉ ngơi hoặc tăng cường phục hồi bằng cách bổ sung và thực phẩm giúp bạn trong trường hợp này. Từ khóa để thực hiện một số nghiên cứu cho việc này sẽ là phục hồi và BCAA (Axit amin phân nhánh).

Tài liệu tham khảo

1) CES Penney, Stacey và NASM. "Vượt qua giới hạn khi có đủ thời gian để phục hồi."

CẬP NHẬT

Tôi đã vấp phải bài báo này được gọi là Huyền thoại về việc vượt biên bởi Vince Del Monte một ngày khác trong newsfeed Tạp chí IroMan của tôi và nghĩ rằng điều này chắc chắn cần phải có ở đây vì nó cực kỳ nhiều thông tin.

Tôi đã có cùng một câu hỏi và đã làm rất nhiều nghiên cứu cho bản thân mình. Một số lưu ý nhanh của tôi về hạt muối khi tôi đang cố gắng tìm ra tất cả ...

Không ngừng học hỏi. Hãy đối xử với tâm trí của bạn như một cơ bắp và tiếp tục nghiên cứu chủ đề.

Vượt chướng ngại vật có thể được định nghĩa là vượt quá khả năng siêu bù của cơ thể (phục hồi mạnh hơn so với khi bạn bắt đầu) ... hoặc làm nhiều hơn những gì bạn cần làm để kích hoạt phản ứng tăng trưởng tối đa. Đăng nhập mọi thứ bạn làm. Chỉ tăng nỗ lực (reps / set / weight / giảm phần còn lại) khi kích thích hiện tại không mang lại cho bạn kết quả trong khoảng thời gian hợp lý như một hoặc hai tuần (ngày riêng lẻ là không thể đoán trước). Học và theo dõi cách cơ thể độc đáo của bạn phản ứng với kích thích thực sự là cách duy nhất để trả lời câu hỏi của bạn.

Làm việc với một huấn luyện viên trong một vài tháng khi bạn mới bắt đầu. Bạn sẽ nhận được lợi tức đầu tư vững chắc. Thật dễ dàng để làm rất nhiều điều sai khi bạn cố gắng và bắt đầu một mình. Tôi đã trưởng thành hơn trong một vài tháng với một huấn luyện viên hơn tôi đã làm trong nhiều năm. Họ sẽ thúc đẩy bạn một cách khó khăn hơn bạn sẽ đẩy mình một mình theo những cách phù hợp, và ngăn bạn làm tổn thương bản thân với hình thức xấu và chỉ lãng phí thời gian của bạn.

Thực hiện theo một chương trình toàn thân cân bằng toàn diện. Đại diện khác nhau cứ sau 4 tuần. Chu kỳ thông qua reps thấp (5) cho sức mạnh, reps trung bình (8-15) cho kích thước, reps cao 20+ cho tăng trưởng / độ bền mao mạch. Chuyển qua tốc độ khác nhau ... 2 giây lên 2d và độ nổ. Thay vì chỉ đạp xe để tập cardio, hãy thử và tập luyện tất cả các cơ bắp của bạn thành cardio và sức mạnh. (Đừng tắt tăng trưởng mao mạch vì bạn muốn sức mạnh ... độ bền chuyển thành sử dụng và cung cấp nhiên liệu hiệu quả hơn, quản lý chất thải, chất dinh dưỡng phục hồi, v.v.)

Hãy thử uống lắc trước khi ra tay. Một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp phục hồi bắt đầu nhanh hơn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong khi tập luyện. Vì tôi đã bắt đầu sử dụng 3fu3l trước khi tập luyện, tôi đã có nhiều năng lượng hơn vào cuối giờ tập luyện. (Chỉ đề xuất để bạn xem xét tác dụng của protein, carbs, chất béo trong quá trình tập luyện).

Ngủ nhiều hơn. Đủ để bạn không cần đồng hồ báo thức. Rất nhiều hormone tăng trưởng được giải phóng trong giấc ngủ ngon. & lt; 8 giờ và bạn có thể quay bánh xe của bạn.

Đừng làm gì vào ngày nghỉ. Thực hành phục hồi tích cực ... làm cho cơ bắp được bơm lên một chút (có thể là một vài bộ ánh sáng tối đa 50%) để cung cấp chất dinh dưỡng, xả chất thải. Làm các bài tập loại prehab ... bọt lăn, vv

Đừng đi đến thất bại quá nhanh (một số người nói không bao giờ đi đến thất bại tuyệt đối trừ khi bạn là chuyên gia và cần phải làm). Mục tiêu 5 bộ x 5 reps có thể hiệu quả hơn. Xem xét các phương pháp như Greas the Groove nơi bạn thực hiện nhiều bộ ít thường xuyên hơn. Điều đó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong khi cảm thấy bớt mệt mỏi khi sử dụng hết tất cả các kho dự trữ năng lượng cơ thể cùng một lúc.

(Hãy thoải mái chỉnh sửa bất cứ ai)

Nói một cách đơn giản, bạn không tập luyện quá chăm chỉ. Không tồn tại đã từng tồn tại một người trong toàn bộ lịch sử loài người đã đào tạo quá nhiều. Điều gì khiến bạn nghĩ rằng bạn sẽ là người đầu tiên phá vỡ kỷ lục này?