Tăng cường và chữa lành các cơ bắp (nâng chân)


8

Vài tháng trước tôi bị tổn thương cơ psoas của tôi và một vài dây chằng xung quanh nó. Kể từ đó, tôi đã thoát khỏi nó và nó đang lành lại và tôi muốn quay lại với những thứ mà tôi phải bỏ.

Tôi muốn biết, làm thế nào tôi có thể hạ thấp cơ hội hoặc gây thương tích cho nó?

  • Làm thế nào tôi có thể kéo dài nó ra? (Tôi không chắc chắn về sự kéo dài đúng để thực hiện điều này)
  • Làm thế nào tôi có thể tăng cường cơ bắp một cách an toàn?
  • Tôi có thể bảo vệ nó bằng cách tăng cường cơ bắp xung quanh nó, và tôi nên làm bài tập nào cho việc này?

Và bất cứ điều gì khác sẽ giúp.

Thông tin bổ sung: Tôi làm tổn thương nó bằng cách làm việc quá sức theo thời gian, từ từ làm tổn thương nó khi chơi trò ném đĩa tuyệt đỉnh - rất nhiều sự bứt phá và thay đổi hướng, rất nhiều khoảng trống nhỏ trên cơ mà không làm ấm đủ (đó là phỏng đoán tốt nhất của tôi). Bây giờ tôi sẽ không quay trở lại với dĩa nhựa mà thay vào đó đã bắt đầu thực hiện các hoạt động ít vất vả hơn. Tôi bắt đầu học cối xay gió (di chuyển đột phá) và tôi nghĩ rằng các psoas đang hoạt động vì tôi phải vung chân để tạo đà cho chuyển động.


Làm thế nào bạn làm tổn thương nó và loại bình thường bạn làm gì? PS: Psoas của bạn cũng được sử dụng rất nhiều khi nghiêng về phía sau, như khi bạn nhìn lên và như vậy ;-)
Ivo Flipse

Tôi đã làm tổn thương nó bằng cách làm việc quá sức theo thời gian, từ từ làm tổn thương nó khi chơi trò ném đĩa tuyệt đỉnh - rất nhiều sự phát triển và thay đổi hướng khó khăn, rất nhiều những khoảng trống nhỏ trên cơ mà không làm nó đủ nóng (đó là phỏng đoán tốt nhất của tôi). Bây giờ tôi sẽ không quay trở lại với dĩa nhựa mà thay vào đó đã bắt đầu thực hiện các hoạt động ít vất vả hơn. Tôi bắt đầu học cối xay gió (di chuyển đột phá) và tôi nghĩ rằng các psoas đang hoạt động vì tôi phải vung chân để tạo đà cho chuyển động.
JustcallmeDrago

vui lòng chỉnh sửa câu hỏi này, nhưng cảm ơn đã theo dõi bình luận!
Ivo Flipse

Câu trả lời:


4

Tôi lấy bản sao Nguyên tắc tập luyện thể thao của Arnheim để xem nó nói gì. Tôi sẽ chỉ cung cấp cho bạn những thứ liên quan đến tăng cường / kéo dài, nhưng nó cũng liệt kê một loạt các công cụ trị liệu khác mà bạn nên trải qua đồng thời - nếu bạn muốn cho mình cơ hội phục hồi tốt nhất, bạn nên xem vật lý trị liệu phục hồi chức năng.

Trước hết, nó nói rằng sau khi căng cơ háng (bao gồm cả căng thẳng psoas) nên trì hoãn cho đến khi háng không đau , vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn không bắt đầu lại quá sớm. Khi bạn đã sẵn sàng để tập thể dục, chương trình của bạn nên tập trung vào việc khôi phục dần dần phạm vi chuyển động bình thường. Nó cũng nói rằng cho đến khi sức mạnh và sự linh hoạt bình thường được lấy lại, bạn nên đeo nẹp bảo vệ như một trong số này .

Dưới đây là một vài trải dài cho hip flexors .Công lunge và căng hỗ trợ sẽ tập trung vào các iliopsoas. Sự kéo dài với mắt cá chân được giữ sẽ nhắm vào các cơ tứ giác (trực tràng xương đùi hoạt động với iliopsoas như một máy uốn cong hông). Khi thực hiện lunge, cố gắng giữ cho xương chậu của bạn trung tính; nếu bạn nghiêng nó về phía trước (về phía trước), nó sẽ mất đi. Nếu các cơ hông khác của bạn đã trở nên căng cứng do thiếu sử dụng, có lẽ bạn cũng nên kéo căng chúng. Exrx có một bộ kéo dài toàn diện cho cơ hông (cột bên phải).

Cuốn sách có một kế hoạch quản lý chấn thương mẫu cho một cầu thủ bóng rổ - không hoàn toàn giống với đĩa ném tối thượng, nhưng sự thay đổi về hướng chạy và hướng đi là tương tự nhau. Hai đến ba tuần sau chấn thương, họ khuyên bạn nên tập luyện sức đề kháng mỗi ngày một lần (10 reps, 3 set). Khi thực hiện các bài tập tạ bình thường, bạn nên để lại ít nhất 48 giờ giữa các lần tập luyện, vì vậy một khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và bắt đầu tăng sức đề kháng, tôi sẽ ngừng thực hiện điều này hàng ngày. Luôn luôn nhớ rằng nó không nên làm tổn thương . Một chân đứng cáp sẽ làm việc iliopsoas (Xem ExRxđể có thêm lựa chọn). Cũng giống như với việc kéo dài, bạn cũng nên nhắm mục tiêu vào các cơ hông khác - có lẽ bạn đã không sử dụng chúng nhiều do chấn thương, và việc tập luyện các iliopsoas sẽ tạo ra sự mất cân bằng (cùng liên kết ExRx như ngay trên, chỉ cần cuộn) . Các cơ bắp khác giúp iliopsoas là quadsabs , vì vậy bạn có thể muốn tập trung vào chúng.

Để quay trở lại hoạt động, cuốn sách gợi ý bạn bắt đầu trong nhóm:

Chạy bộ trong nước ở ngực (10 đến 20 phút) 1 hoặc 2 lần mỗi ngày trong tuần phục hồi chức năng tập thể dục đầu tiên [2-3 tuần sau chấn thương] sau đó là bơi lội đá (không đau) một lần mỗi ngày trong những tuần tiếp theo.

Nước cung cấp khá nhiều sức đề kháng, vì vậy nó giúp bạn xây dựng sức mạnh. Ba đến sáu tuần sau chấn thương, bạn có thể quay trở lại chạy bộ:

Bắt đầu một chương trình chạy bộ về khóa học phẳng , từ từ tiến tới một chạy 3 dặm mỗi ngày một lần và sau đó tiến tới eights hình , bắt đầu với những trở ngại 10 feet ngoài và dần dần rút ngắn khoảng cách đến 5 feet, từ một nửa tốc độ đến tốc độ đầy đủ. (liên kết được thêm vào để bạn tham khảo)

Các con số cao sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho sự thay đổi hướng trong môn thể thao của bạn. Áp dụng lạnh vào khu vực sau khi tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm (viêm quá mức làm chậm quá trình phục hồi).

Nghe có vẻ như bạn đang ở ngoài cửa sổ thời gian cho dòng thời gian phục hồi cụ thể này, nhưng hầu hết những thứ này có lẽ vẫn đáng để thử, đặc biệt là nếu bạn không làm điều đó trong vòng 6 tuần đầu sau chấn thương.


0

Tôi đã kéo psoas của tôi một vài tháng trước và gặp bác sĩ. Ông đề nghị thực hiện các bước sau:

Nằm xuống bên trong một ô cửa, với hông của bạn ngay cả với khung cửa. Nâng chân trái của bạn và đặt nó vào tường ở phía bên phải của cửa, giữ cho lưng phẳng với sàn nhà. Bạn có thể di chuyển về phía trước hoặc phía sau trên sàn để tăng hoặc giảm độ căng. Lặp lại ở phía bên kia.

Nó dường như hoạt động để thực sự tập trung vào gân đó và kéo dài ra một cách nhẹ nhàng.


Tôi không hiểu Cảm giác như tôi đang căng mình ra. Tôi đã thử đặt chân thẳng lên tường, và cũng uốn cong nó để ống chân của tôi song song với sàn nhà (giống như chân của bạn khi bạn bắt chéo chân). Không cảm thấy như nó đang đánh psoas. Điều gần nhất tôi có thể đạt được là một tư thế yoga giống như tư thế yoga "hướng lên trên chó".
JustcallmeDrago

0

Đây là tư thế tăng cường mà chúng ta sử dụng trong thực hành yoga.

Đứng với hai chân rộng bằng hông. Chúng tôi sẽ làm việc psoas trái. Hơi cong đầu gối trái của bạn và chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải và đứng vững trên chân phải, cảm thấy bốn góc của bàn chân phải ấn xuống đất, đặc biệt là ngón chân cái. Giữ chân phải thẳng, nhưng không khóa đầu gối ra. Cân nặng của bạn phải luôn luôn hướng về phía trước trên ngón chân.

Đặt lòng bàn tay trái của bạn trên đỉnh đùi trái của bạn. Tiếp tục ấn mạnh chân phải xuống sàn khi bạn nâng và uốn cong đầu gối trái cố gắng đưa đùi trái song song với sàn. Với tay trái, chỉ cần chống lại đùi trái của bạn khi nó tăng lên. Đừng sử dụng hơn 20% nỗ lực, bất cứ điều gì khác và bạn đang làm việc các cơ bắp khác. Kháng cự rất nhẹ là đủ. Bạn không ấn tay xuống nhiều vì bạn chỉ đơn giản là hành động như một rào cản để di chuyển đầu gối của bạn cao hơn.

Tiếp tục với chân trái.

Điều này cũng có thể được thực hiện nằm xuống nếu cần thiết.


Đây chắc chắn là một thách thức cho cơ bắp psoas! Một vấn đề tôi thấy khi sử dụng nó làm bài tập tăng cường phục hồi chức năng chính của bạn là nó chỉ tăng cường sức mạnh ở một góc khớp, điều đó không thực tế khi xem xét phạm vi các góc khớp bạn gặp trong khi chơi thể thao.
Barbie

@Barbie, tất nhiên bạn đúng về việc chỉ tăng cường một góc ở đây. Các psoas là một cơ khó để nhắm mục tiêu, và tôi đang cung cấp một cách để làm điều đó. Bài tập tương tự với đầu gối quay ra bên (morgans đội trưởng) giúp đánh từ một góc độ khác. Tôi thấy bài tập này chỉ là một thử thách nếu bạn nỗ lực quá nhiều, nó mang lại cơ bắp lớn hơn và chuyển sự tập trung ra khỏi psoas, phủ nhận lợi ích mục tiêu.
Gordon
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.