Tôi lấy bản sao Nguyên tắc tập luyện thể thao của Arnheim để xem nó nói gì. Tôi sẽ chỉ cung cấp cho bạn những thứ liên quan đến tăng cường / kéo dài, nhưng nó cũng liệt kê một loạt các công cụ trị liệu khác mà bạn nên trải qua đồng thời - nếu bạn muốn cho mình cơ hội phục hồi tốt nhất, bạn nên xem vật lý trị liệu phục hồi chức năng.
Trước hết, nó nói rằng sau khi căng cơ háng (bao gồm cả căng thẳng psoas) nên trì hoãn cho đến khi háng không đau , vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn không bắt đầu lại quá sớm. Khi bạn đã sẵn sàng để tập thể dục, chương trình của bạn nên tập trung vào việc khôi phục dần dần phạm vi chuyển động bình thường. Nó cũng nói rằng cho đến khi sức mạnh và sự linh hoạt bình thường được lấy lại, bạn nên đeo nẹp bảo vệ như một trong số này .
Dưới đây là một vài trải dài cho hip flexors .Công lunge và căng hỗ trợ sẽ tập trung vào các iliopsoas. Sự kéo dài với mắt cá chân được giữ sẽ nhắm vào các cơ tứ giác (trực tràng xương đùi hoạt động với iliopsoas như một máy uốn cong hông). Khi thực hiện lunge, cố gắng giữ cho xương chậu của bạn trung tính; nếu bạn nghiêng nó về phía trước (về phía trước), nó sẽ mất đi. Nếu các cơ hông khác của bạn đã trở nên căng cứng do thiếu sử dụng, có lẽ bạn cũng nên kéo căng chúng. Exrx có một bộ kéo dài toàn diện cho cơ hông (cột bên phải).
Cuốn sách có một kế hoạch quản lý chấn thương mẫu cho một cầu thủ bóng rổ - không hoàn toàn giống với đĩa ném tối thượng, nhưng sự thay đổi về hướng chạy và hướng đi là tương tự nhau. Hai đến ba tuần sau chấn thương, họ khuyên bạn nên tập luyện sức đề kháng mỗi ngày một lần (10 reps, 3 set). Khi thực hiện các bài tập tạ bình thường, bạn nên để lại ít nhất 48 giờ giữa các lần tập luyện, vì vậy một khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và bắt đầu tăng sức đề kháng, tôi sẽ ngừng thực hiện điều này hàng ngày. Luôn luôn nhớ rằng nó không nên làm tổn thương . Một chân đứng cáp sẽ làm việc iliopsoas (Xem ExRxđể có thêm lựa chọn). Cũng giống như với việc kéo dài, bạn cũng nên nhắm mục tiêu vào các cơ hông khác - có lẽ bạn đã không sử dụng chúng nhiều do chấn thương, và việc tập luyện các iliopsoas sẽ tạo ra sự mất cân bằng (cùng liên kết ExRx như ngay trên, chỉ cần cuộn) . Các cơ bắp khác giúp iliopsoas là quads và abs , vì vậy bạn có thể muốn tập trung vào chúng.
Để quay trở lại hoạt động, cuốn sách gợi ý bạn bắt đầu trong nhóm:
Chạy bộ trong nước ở ngực (10 đến 20 phút) 1 hoặc 2 lần mỗi ngày trong tuần phục hồi chức năng tập thể dục đầu tiên [2-3 tuần sau chấn thương] sau đó là bơi lội đá (không đau) một lần mỗi ngày trong những tuần tiếp theo.
Nước cung cấp khá nhiều sức đề kháng, vì vậy nó giúp bạn xây dựng sức mạnh. Ba đến sáu tuần sau chấn thương, bạn có thể quay trở lại chạy bộ:
Bắt đầu một chương trình chạy bộ về khóa học phẳng , từ từ tiến tới một chạy 3 dặm mỗi ngày một lần và sau đó tiến tới eights hình , bắt đầu với những trở ngại 10 feet ngoài và dần dần rút ngắn khoảng cách đến 5 feet, từ một nửa tốc độ đến tốc độ đầy đủ. (liên kết được thêm vào để bạn tham khảo)
Các con số cao sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho sự thay đổi hướng trong môn thể thao của bạn. Áp dụng lạnh vào khu vực sau khi tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm (viêm quá mức làm chậm quá trình phục hồi).
Nghe có vẻ như bạn đang ở ngoài cửa sổ thời gian cho dòng thời gian phục hồi cụ thể này, nhưng hầu hết những thứ này có lẽ vẫn đáng để thử, đặc biệt là nếu bạn không làm điều đó trong vòng 6 tuần đầu sau chấn thương.