Làm thế nào để đi xe đạp so với các bài tập khác khi nói đến giảm béo?
Tôi đang suy nghĩ về việc lấy một chiếc xe đạp tốc độ duy nhất và đi đến Uni, cách đó khoảng 10 phút đi bằng ô tô. Có một con đường nhỏ dọc theo phần đường cao tốc dẫn đến Đại học.
Câu trả lời:
Chỉ số chính về "đốt cháy chất béo" trong các bài tập khác nhau giúp giảm tốc độ đốt cháy calo của bạn và thời gian bạn duy trì tốc độ đó.
Đi xe đạp không phải là một cách tồi để giảm mỡ theo chỉ số đó, vì khi bạn được tập luyện, bạn có thể duy trì tốc độ đốt cháy hợp lý trong một thời gian khá dài. Đốt cháy xe đạp (tùy thuộc vào tốc độ / số lượng nỗ lực) vài trăm calo mỗi giờ. Khi tôi ra ngoài trên một chuyến đi dài, tôi tiếp nhiên liệu với tốc độ 150 calo hoặc hơn mỗi giờ. Giả sử rằng tôi không xóa hoàn toàn điều đó bằng cách ăn quá nhiều sau khi đi xe, tôi sẽ giữ được khoản thâm hụt đó cho ngày hôm đó.
Tất cả điều này đang được nói, đạp xe 20-30 phút mỗi ngày có khả năng giúp bạn mạnh mẽ hơn, nhưng không cắt giảm bạn siêu nhanh.
Chỉnh sửa: Đáng lẽ phải rõ ràng hơn về vấn đề này, nhưng đạp xe không đốt cháy nhiều calo mỗi giờ hơn là chạy (hoặc một số bài tập khác). Tuy nhiên, đi xe đạp có tác động thấp hơn và đối với một số người thú vị hơn so với chạy bộ, cho phép lượng thời gian lớn hơn trong vùng đốt cháy calo.
Trước khi bạn đốt cháy đáng kể chất béo, bạn phải đặt đủ nhu cầu cho sinh hóa của cơ thể, và đạp xe là tuyệt vời. Nhiều hơn về phản ứng cơ thể dưới đây, nhưng lưu ý đầu tiên rằng đạp xe chậm (6-11 dặm / giờ) đốt cháy Calo bằng khoảng 1/4 trọng lượng của bạn tính bằng pound trên mỗi dặm so với 2/3 trọng lượng của bạn đi bộ hoặc chạy. Tất nhiên, ít căng thẳng hơn đối với các khớp, gân, v.v. thường có nghĩa là bạn có thể đi xe đạp xa hơn nhiều và với tốc độ đi bộ khoảng 3 lần, vì vậy đạp xe có lợi thế trong việc đốt cháy calo. Như bạn sẽ thấy, sẽ mất ít thời gian đạp xe hơn mỗi lần bạn đạp xe để nói với cơ thể rằng nó bắt đầu hình thành tốt hơn.
Các tế bào cơ của bạn có chứa các enzyme để nhanh chóng đốt cháy đường hoặc chất béo để lấy năng lượng. Nếu bạn mất hình dạng, các enzyme đốt cháy chất béo sẽ giảm nồng độ (lý do chính khiến mọi người tuyên bố "chuyển hóa chậm") và cơ thể hầu như không tiết ra axit béo vào dòng máu để sử dụng làm năng lượng. Lưu ý rằng các nghiên cứu trong những năm 90 nổi tiếng trong sách thể dục của Covert Bailey (như cuốn sách bán chạy nhất của NY Times "Tập thể dục thông minh: Đốt mỡ, Tập thể dục") và loạt nghiên cứu của Y tá Harvard phát hành năm 2010cho thấy tốc độ đốt cháy chất béo (khi ngày trôi qua) CHỈ tăng nếu mỗi bài tập đủ dài để gợi ra "phản ứng có hệ thống" từ cơ thể, về cơ bản là "Ok, đốt đường không đủ tốt, vì vậy tôi tốt hơn tạo ra nhiều enzyme đốt cháy chất béo trong các tế bào cơ và cũng giải phóng nhiều axit béo hơn từ các tế bào mỡ trong và sau khi tập luyện.
20 phút đi xe đạp hoặc bơi thường là đủ để tạo ra phản ứng đó, nhưng phải mất 40 phút đi bộ. Chạy mất 15 phút và trượt tuyết xuyên quốc gia 12 phút, nhưng tất cả thời gian này, tất nhiên, thay đổi theo mức độ thể lực hiện tại của người chạy, cường độ tập luyện và bất kỳ yếu tố sinh học bất thường cá nhân nào. Nói chung, càng nhiều cơ bắp được sử dụng trong một hoạt động, thì càng cần ít thời gian hơn. Bất cứ điều gì ÍT HƠN hơn những lần này thường không dỗ được cơ thể để có được hình dạng.
Nghiên cứu của các Y tá Harvard có liên kết mà tôi cung cấp nói rằng những phụ nữ đi chậm từ 1989-2005 KHÔNG giảm cân và những phụ nữ đạp xe dưới 15 phút. Trung bình GAINED 4,5 lbs. Tất cả điều này phù hợp với nghiên cứu của Bailey về "phản ứng có hệ thống."
Lưu ý rằng nếu bạn không có hình dạng và vượt quá 80% mức tối đa được đề xuất của bạn. nhịp tim [bình thường là 220 nhịp / phút - tuổi của bạn tính theo năm = nhịp đập tối đa / phút] bạn bắt đầu đốt cháy phần trăm đường cao hơn và ít chất béo hơn. "Điểm ngọt" để đốt cháy chất béo đối với hầu hết mọi người là 65% -80% mức tối đa được đề nghị. nhịp tim, vùng "hiếu khí".
Nếu bạn đi dưới hoặc vượt quá phạm vi đó, bạn sẽ đốt cháy nhiều đường và ít chất béo hơn và, nếu bạn không có hình dạng, cơ thể bạn sẽ thay thế lượng đường đã sử dụng trong các tế bào cơ bắp bằng đường máu, chứ không phải là lượng mỡ trong máu đáng kể -acids (chuyển thành đường) phù hợp với mọi người.
Tất nhiên ngay cả khi bạn vượt quá 80% tối đa. nhịp tim, bạn đang đẩy cơ thể vào trạng thái tốt hơn và đốt cháy chất béo trong tương lai tốt hơn miễn là bạn vượt quá thời gian "phản ứng có hệ thống" cho bài tập của mình.
Đạp xe là một cách tốt để đốt cháy chất béo nhưng nó sẽ không hiệu quả như chạy bộ. Alesplin nói đúng rằng đó là tất cả về lượng calo được đốt cháy (việc đốt cháy chất béo sẽ phụ thuộc vào việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào). Bạn có thể Google "biểu đồ đốt cháy calo để tập thể dục" hoặc một cái gì đó tương tự và thấy rất nhiều kết quả khác nhau nói lên nhiều điều khác nhau (vì vậy tôi dùng chúng với một hạt muối) nhưng cuối cùng tôi nghĩ bạn sẽ nhận thấy rằng trong tất cả Họ đánh giá việc chạy như một người đốt cháy calo tốt hơn so với đi xe đạp . Ngoài ra tôi có thể nói với bạn từ kinh nghiệm rằng tôi phải ra ngoài đi xe đạp hơn 1 giờ để cảm nhận sự mệt mỏi tương đương mà tôi có được sau 20 phút chạy.
Đi xe đến trường đại học sẽ thể chất hơn nhiều so với đi xe, nhưng nỗ lực thể chất sẽ phụ thuộc vào tốc độ bạn đi. Tốc độ nhàn nhã 10 dặm / giờ sẽ không đổ mồ hôi, trong khi tốc độ 20 dặm / giờ sẽ đưa nhịp tim của bạn vào khu vực tập thể dục và giữ nó ở đó.
Như một số ví dụ, tôi có thể đi xe cả ngày với tốc độ 15 dặm / giờ. Tại 18 mph, tôi có thể kéo dài khoảng 5 dặm. Ở tốc độ 22 dặm / giờ (tốc độ mà đồng nghiệp của tôi muốn tăng tốc), tôi có thể kéo dài khoảng nửa dặm trước khi tôi bon chen. Các tay đua Tour-de-France trung bình 30 - 35 dặm / giờ trên sân khấu mỗi ngày.
Mức độ đạp xe cường độ bạn đang làm là chìa khóa tuyệt đối nếu bạn đang hướng tới giảm béo. Nó sẽ có ý nghĩa rằng bạn càng đẩy mạnh bản thân, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều chất béo. Tuy nhiên, điều đó không đúng. Chìa khóa để đốt cháy chất béo là giữ tốc độ không đổi trong suốt chuyến đi của bạn, không quá 1 giờ. Nếu bạn đang nhắm đến việc giảm mỡ, cường độ của bạn sẽ ở mức khoảng 50% -70% so với những gì bạn có khả năng đưa ra. Khi bạn tăng cường nỗ lực vượt ra ngoài phạm vi đó, bạn thực sự bắt đầu rút gần như 100% nhu cầu năng lượng từ gan dưới dạng glycogen. Glycogen về cơ bản là năng lượng theo yêu cầu. Nó không phải là chất béo cần phải được chuyển đổi, nó chỉ là đường được lưu trữ trong gan của bạn cho nhu cầu năng lượng ngay lập tức.
Bản thân tôi là người đi xe đạp leo núi và tôi đã tự hỏi trong quá khứ tại sao có thể đi xe 4-5 lần mỗi tuần trong hơn một giờ trên đường mòn và hầu như không giảm cân. Đối với xe đạp leo núi, đó là một loại xe đạp cường độ rất cao. Trong khi đi lên và xuống đồi trên một con đường mòn và cung cấp năng lượng cho các chướng ngại vật, có thể dễ dàng đạt khoảng 100% khả năng đầu ra của tôi. Do đó, hầu hết lượng calo tôi đốt cháy đều đến từ gan dưới dạng Glycogen. Vì cường độ quá cao, cơ thể tôi không có thời gian để chuyển đổi các kho dự trữ chất béo thành năng lượng và do đó nó tránh sử dụng các enzyme béo. Do đó, rất ít chất béo được đốt cháy trong quá trình đạp xe leo núi của tôi.
Ngược lại, tôi cũng đi xe trên những con đường trải nhựa để đào tạo. Trong những buổi này, tôi thường đi trên mặt đường trơn tru trên những khoảng cách bằng phẳng mà không đòi hỏi những nỗ lực lớn. Do đó, tôi luôn đi xe trong khoảng 60-90 phút với công suất đầu ra khoảng 70%. Tôi đã nhận thấy rằng những chuyến đi này có xu hướng đốt cháy rất nhiều chất béo khỏi cơ thể của tôi. Đó là bởi vì khi đi xe với tốc độ phù hợp khoảng 70% công suất của tổng sản lượng, cơ thể tôi có thời gian để chuyển đổi các kho dự trữ chất béo thành năng lượng và sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Do đó, hỗn hợp năng lượng mà cơ thể tôi đang đốt cháy đến từ cả kho dự trữ năng lượng trong gan và cả từ kho dự trữ chất béo.
Dòng dưới cùng.
Để đốt cháy một cách hiệu quả lượng chất béo đáng kể, bạn nên tập thể dục tim mạch không dưới 35-40 phút. Nhiều thời gian hơn luôn luôn tốt hơn. Nếu cường độ quá thấp, nó sẽ không đủ để kích hoạt việc phát hành các cửa hàng chất béo. Tuy nhiên, nếu cường độ quá cao, tất cả nhu cầu năng lượng của bạn sẽ được cung cấp bởi lượng đường dự trữ trong gan. Do đó, mức cường độ của bất kỳ bài tập tim mạch nào đang được thực hiện nên nằm trong khoảng từ 50% -70% tổng công suất cho đầu ra. Nếu bạn ở dưới hoặc trên phạm vi này, bạn sẽ không đốt cháy quá nhiều chất béo trừ khi bạn đang ăn kiêng.
Hy vọng điều này hữu ích cho bất cứ ai quan tâm để đọc.
Tôi đã thực hiện cả việc đi xe đạp và lăn bóng. Đi xe đạp không bao giờ làm được gì nhiều cho tôi ngoại trừ niềm vui khi đi xe, nhưng trượt patin đã làm, đặc biệt là sau khi đi đến phòng tập thể dục.
Bóng lăn giúp đốt cháy rất nhiều calo và nếu đường mòn được lát tốt, bạn có thể xen kẽ giữa hai.
Một năm này tôi đã lăn bánh hai lần một tuần dọc theo con đường lát đá dọc theo hồ Ontario này và giảm cân rất nhiều mà không cần cố gắng.
Tôi đi xe khá nhiều, và tôi sẽ nói rằng việc đi xe đạp không mất nhiều thời gian. Đối với việc đốt cháy calo, trong khi mọi người đều đúng, trong khi chạy, mỗi lần tiêu thụ nhiều calo hơn, không quan trọng bạn chạy nhanh hay chậm, bạn sẽ chỉ đốt cháy X lượng calo cho chạy cự ly Y, trong khi đạp xe, tốc độ bạn quay vòng khoảng cách X, xác định mức độ bạn đốt và tốc độ tăng theo tốc độ.
Tôi có thể nói, bạn càng thúc đẩy bản thân, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều chất béo và trên xe đạp, việc tập luyện xen kẽ là cực kỳ dễ dàng. Cá nhân, tôi chu kỳ đường 40 dặm một chuyến đi và nhấp nhô bề mặt Đảm bảo tôi Interval đào tạo mà không nhận ra nó.
Tôi tranh luận với nhiều người bạn chạy bộ, nhưng tôi nghĩ đi xe đạp là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo vì bạn thực sự có thể đạp xe đến và đi từ những nơi dễ dàng hơn nhiều so với bạn có thể chạy, tức là tôi có thể đạp xe đến cửa hàng và quay lại, tôi có thể thăm bạn bè , dễ dàng hơn nhiều so với tôi có thể chạy đến cùng.
Tôi đi xe trung bình 10 -15km mỗi ngày. Tôi là người đi xe đạp, vì vậy đừng đi siêu nhanh. Khoảng 20km / giờ.
Sống ở Canada, có ít nhất hai tháng trong năm tôi không thể đi xe liên tục (tôi cố gắng đi xe cả năm). với việc đi xe không phù hợp trong mùa đông, tôi sẽ tăng 10 cân. Tôi là một người xây dựng trung bình, với một cuộc sống năng động bên ngoài đi xe đạp. Tôi ăn thức ăn tốt, nhưng quá nhiều. Vì vậy, đối với lượng calo được đốt cháy trên một chiếc xe đạp, tôi không thể nói, nhưng ngay cả một chuyến đi hàng ngày đều đặn, ổn định cũng giúp giảm cân.