Một công thức tối đa - tại sao tôi cảm thấy mệt mỏi khi khởi động

Tôi đang làm ngược lại với công thức một đại diện tối đa. Đó là, nếu một đại diện tối đa của tôi trong một bài tập nhất định là 30 kg, thì theo công thức 1RM = m (30 + r) / 30, bạn nhận được r = 30 (RM - m) / m.

Nhưng điều này cũng có nghĩa là trong trường hợp đó, số lần lặp tối đa với 4 kg sẽ là 195 trong khi với 2 kg thì phải là 420 lần lặp. Tuy nhiên, khởi động với 28 reps với 2 kg sau đó là 26 reps 4 kg khiến tôi đã mệt mỏi. Tôi có thể đẩy 30 kg một lần, nhưng tôi thấy không có cơ hội nào thực hiện 195 reps với 4 kg (chứ đừng nói là 420 với 2 kg) sau đó.

Tôi đang làm gì sai? Tính toán của tôi sai ở đâu? Làm thế nào những con số này có thể được cải thiện?

Ai đã từng nói rằng tính toán tối đa một lần lặp lại là có thể đảo ngược? Chúng là một hướng dẫn rất sơ bộ để ước tính hoặc dự đoán một nỗ lực tối đa một lần lặp thích hợp. Đơn giản là chúng không được thiết kế để đảo ngược để người ta có thể tìm ra mục tiêu đại diện chính xác cho trọng lượng 2kg.

Bạn có thể sẽ nhận được kết quả tốt hơn dựa trên chương trình tập luyện của mình trên một chương trình tập luyện đã được chứng minh hiện có thay vì ngoại suy từ một công cụ toán học chuyên môn cao và gần đúng để đoán sức mạnh.

Có một số hạn chế chính liên quan đến các công thức 1RM:

• Chúng được thiết kế với một nhân khẩu học nhất định trong tâm trí. Nếu bạn ở ngoài nhân khẩu học đó, họ có thể không được áp dụng. Ví dụ, một trong những bạn liệt kê được thiết kế cho nam giới ở độ tuổi 20.
• Chúng được thiết kế để làm việc trong một phạm vi đại diện nhất định. Ví dụ: cái bạn liệt kê trở nên không chính xác quá 10 lần lặp lại. Càng ít đại diện tham gia, họ càng trở nên chính xác.
• Họ chỉ là một xấp xỉ. Đây là lý do tại sao họ không làm việc bên ngoài các tham số được thiết kế của họ. Tốt hơn là nghĩ về điều đó về nỗ lực tương đương hơn là nghĩ rằng chỉ vì bạn nâng 100kg 10 lần mà bạn có thể tự động nâng 133kg.

Với những từ chối đó, tôi có thể nói rằng bạn đang sử dụng công thức không chính xác. Các công thức trở nên hữu ích hơn khi bạn hiểu về các điều chỉnh khác nhau xảy ra với phạm vi đại diện. Cấp, ngay cả phạm vi đại diện chỉ hữu ích cho một điểm - nhưng nó giúp hiểu cách thiết kế công việc của bạn xung quanh mục tiêu của bạn:

• 1-3 reps: nỗ lực 90 +%, được sử dụng để kiểm tra sức mạnh. Cũng có thể được sử dụng để chủ yếu kích thích chứng phì đại myophibrilar (cặp protein hợp đồng nhiều hơn trên mỗi sợi cơ) nếu được sử dụng với 85-90% và nhiều bộ hơn.
• 4-6 reps: nỗ lực 80-90%, được sử dụng để xây dựng sự cân bằng về sức mạnh và kích thước.
• 8-12 reps: nỗ lực 70-80%, được sử dụng chủ yếu để xây dựng kích thước và thường được sử dụng bởi những người tập thể hình. Chủ yếu kích thích phì đại sarcoplasmic (hỗ trợ thêm hệ thống năng lượng cho cơ bắp).
• 16+ đại diện: <70% nỗ lực, được sử dụng để xây dựng sức bền cơ bắp.

Thực hiện hơn 100 reps với bất kỳ trọng lượng nào là một bài tập mệt mỏi về sức bền, và rất khó khăn. Tuy nhiên, nỗ lực đó không có nghĩa là tăng khả năng thực hiện công việc của bạn. Tức là trở nên mạnh mẽ hơn hoặc cải thiện hệ thống năng lượng của bạn.

Cũng quan trọng không kém: khởi động nên là như vậy. Làm cho cơ bắp của bạn đủ ấm để xử lý tải công việc. Thực hiện các bộ đồ sộ với trọng lượng chỉ 2kg từ trọng lượng công việc sẽ làm mỏi cơ trước khi bạn bị cướp khỏi những gì bạn có thể làm ở trọng lượng công việc.