Một thói quen squat trung cấp / nâng cao là gì?

Hiện tại tôi squat kiểu olympic thanh cao hai lần mỗi tuần. Một đại diện tối đa của tôi là khoảng 335 lbs với hình thức "run rẩy", điều mà tôi nghĩ là không tệ, nhưng không xuất sắc cho chiều cao và cân nặng của tôi (6'1 ", 200 lbs). Tôi đang muốn bắt đầu thoải mái với việc thực hiện ba tấm cộng cho đại diện với hình thức rắn.

Hiện tại chương trình của tôi là Wendler 5/3/1 với một ngày squat thêm. Tôi đã sử dụng nó với thành công tốt trong khoảng bốn hoặc năm tháng nay, nhưng mức tăng squat của tôi dường như đang giảm dần. Tôi nghĩ rằng tôi cần phải thêm khối lượng. Trước đây, tôi đã từng thử tập luyện theo phong cách Bulgaria (ngồi xổm tối đa ít nhất một lần một ngày), nhưng như một người nâng tự nhiên, nó trở nên quá khó để phục hồi cho tôi sau vài tháng.

Tôi sẵn sàng giữ phần còn lại của mình để ủng hộ việc tăng squat của tôi. Điều gì sẽ là một chương trình tốt để đưa squats của tôi lên?

Bạn có thể thử phương pháp Smolov để squating

Cách thức hoạt động của Smolov

Thói quen ngồi xổm Smolov của Nga được chia thành 3 giai đoạn trong tổng cộng 13 tuần. Như mọi khi, hãy bắt đầu với một trọng lượng bạn chắc chắn 100% bạn có thể Squat thay vì bắt đầu quá nặng và đánh vào cao nguyên. 4 chu kỳ Smolov.

Tuần 1-2 - chu kỳ giới thiệu để chuẩn bị cho đôi chân của bạn. Tuần 1 bạn Squat 3 ngày liên tiếp làm việc với những người độc thân nặng, phần còn lại của tuần được kéo dài để tăng tốc độ phục hồi chân. Tuần 2 bạn ngồi xổm mỗi ngày.

Tuần 3-6 - chu kỳ cơ bản nơi bạn sẽ Squat 4x / tuần trong 3 tuần. 4 bộ 9 reps Thứ Hai, 5x7 Thứ Tư, 7x5 Thứ Sáu và 10x3 reps Thứ Bảy. Trọng lượng tăng mỗi lần tập luyện, mỗi tuần. Tuần 4 là một tuần nghỉ ngơi, nơi bạn sẽ chỉ Squat một lần và cố gắng phá vỡ PR của bạn.

Tuần 7-8 - chu kỳ chuyển đổi là 2 tuần tải xuống để mang lại cho bạn sự nghỉ ngơi xứng đáng về thể chất và tinh thần trước chu kỳ tiếp theo.

Tuần 9-13 - chu kỳ cường độ mà bạn sẽ chỉ Squat 3x / tuần, nhưng 44% thời gian sẽ sử dụng mức tạ từ 81 đến 90% mức tối đa của bạn ... và trong 4 tuần. Hầu hết các chàng trai đồng ý đây là phần khó nhất của Smolov. Tuần 5 bạn cố gắng phá vỡ PR Squat trước đó của bạn.

KHÔNG Deadlift với Smolov . Một, nó sẽ gây rối với Squats của bạn. Hai, Squats hoạt động cơ bắp tương tự như Deadlifts, vì vậy nó hầu như sẽ luôn tăng. Chỉ cần thực hiện một số Cuốn báo chí, Pull-up, kéo ban nhạc và kéo dài.

Những thói quen đầy đủ như sau (lấy từ này bài viết, trong đó cung cấp rất nhiều lời khuyên tốt):

Tuần 1
Ngày 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
Ngày 2 - Chính xác như ngày 1
Ngày 3 - 4 x 5 @ 70% , 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%

Tuần 2
Ngày 1 - 1 x 5 @ 80%
Ngày 2 - 1 x 5 @ 82,5%
Ngày 3 - 1 x 5 @ 85%

Tuần 3
Thứ Hai - 4 x 9 @ 70%
Thứ Tư - 5 x 7 @ 75%
Thứ Sáu - 7 x 5 @ 80%
Thứ Bảy - 10 x 3 @ 85%

Tuần 4
Thứ Hai - 4 x 9 @ 70 + 20 pound tăng từ Tuần 3
Thứ Tư - 5 x 7 @ 75% + 20 pound tăng từ Tuần 3
Thứ Sáu - 7 x 5 @ 80% + 20 pound tăng từ Tuần 3
Thứ Bảy - 10 x 3 @ 85% + 20 pound tăng từ Tuần 3

Tuần 5
Thứ Hai - 4 x 9 @ 70 + 30 pound tăng từ Tuần 3
Thứ Tư - 5 x 7 @ 75% + 30 pound tăng từ Tuần 3
Thứ Sáu - 7 x 5 @ 80% + 30 pound tăng từ Tuần 3
Thứ Bảy - 10 x 3 @ 85% + 30 pound tăng từ Tuần 3

Tuần 6
Thứ Hai & Thứ Tư -
Thứ Sáu Nghỉ ngơi - Làm việc tối đa
Thứ Bảy - Làm việc tối đa

Tuần 7 & 8
Deload không có chương trình đại diện được đề xuất. Giữ tải tối đa dưới 60% 1RM và không đi đến thất bại. Nghỉ ngơi.

Tuần 9
Thứ Hai - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
Thứ Tư - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
Thứ bảy - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%

Tuần 10
Thứ hai - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
Thứ tư - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
Thứ bảy - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%

Tuần 11
Thứ Hai - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Thứ Tư - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
Thứ bảy - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%

Tuần 12
Thứ Hai - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Thứ Tư - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
Thứ Bảy - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%

Tuần 13
Thứ Hai - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
Thứ Tư - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
Chủ nhật - Cố gắng tối đa

Một người bạn đôi khi làm việc như vậy:

bạn bắt đầu squat arl 200lbs, có thể ít hơn, có thể nhiều hơn, bạn thích nghi!

1 rep
1 min rest
2 reps
1 min rest
3 reps
1 min rest
...
10 reps
30 sec rest
11 reps
30 sec rest
...
until you fail.

anh ta chỉ sử dụng bài tập này cho "ngày chân", không có phần mở rộng chân và whatelse .. Đừng tăng cân.

chúc may mắn

Tôi tìm thấy phương pháp Sức mạnh khởi đầu là ngồi xổm một cách tốt để tăng squats của tôi. Bạn tập luyện 3x5 và thêm 5 lbs mỗi buổi. Nhấn mạnh là trên hình thức thích hợp.

Thật tự nhiên khi đến một cao nguyên khi cơ thể bạn đã quen với công việc bạn đang làm. Giải pháp cho vấn đề này là thực hiện thiết lập lại: giảm 10% trọng lượng và tiếp tục tập luyện của bạn từ đó. Bạn sẽ lái xe qua cao nguyên trong một vài tuần. Bạn sẽ kết thúc cao nguyên một lần nữa trong tương lai và có thể thực hiện thiết lập lại.

Khi bạn đã thực hiện hai lần đặt lại và dừng lại, bạn sẽ ngồi xổm nhiều hơn đáng kể và sẽ phải xem xét một chương trình nâng cao hơn. Tôi không có lời khuyên nào vì tôi chưa đạt đến điểm đó.