Tự nhiên tăng sự trao đổi chất của tôi

Tôi thấy tất cả các loại quảng cáo trên TV về cách giảm X trọng lượng trong thời gian Y, và làm thế nào mà ông già này trông đáng ngạc nhiên như anh chàng trẻ tuổi này, mặc dù anh ta không được phép. Nắm bắt chính của tôi về những quảng cáo này là về cơ bản chúng là một kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng phù hợp mà bất cứ ai với Google (và đôi khi) có thể tự mình tìm ra.

Trong khi đến thăm cha tôi gần đây, tôi đã mang nó lên và ông ấy đã đề cập rằng ít nhất một trong những "kế hoạch kỳ diệu" này, đã sử dụng một viên thuốc để tăng sự trao đổi chất (giúp ích rất nhiều cho việc giảm mỡ trong khi tập thể dục).

Câu hỏi của tôi là: Những cách tự nhiên nào tôi có thể sử dụng để tăng sự trao đổi chất của mình, và chúng có hiệu quả như thế nào?

Tôi đã nghe nhiều điều về điều này như

• Ăn thức ăn cay
• Ăn thường xuyên
• Tập thể dục thường xuyên
• Có một bữa ăn sáng cỡ lớn và ăn các bữa ăn cân đối
• Uống nhiều nước (mà tôi đã chọn từ câu hỏi này )

Có ai khác mà tôi đang thiếu? Điều gì đã làm việc cho bạn? Cái gì không?

Bạn đã liệt kê một số điểm tốt.

Tôi không tin rằng ăn thực phẩm cay có ảnh hưởng lâu dài đến quá trình trao đổi chất. Đúng là thực phẩm cay làm tăng nhiệt độ cơ thể. Calo phải được sử dụng để tạo thêm nhiệt. Sau vài phút, hơi nóng biến mất, vậy nó có tác dụng gì?

Ăn thường xuyên khiến cơ thể bạn tin rằng thực phẩm rất phong phú và sẽ dễ dàng sử dụng các chất dinh dưỡng. Ăn những phần lớn cách xa nhau sẽ khiến cơ thể tin rằng có "nạn đói" và sẽ lưu trữ thức ăn dưới dạng chất béo để chuẩn bị cho thời điểm khó khăn. Đây là một đặc điểm tiến hóa sẽ quay trở lại với những người thượng cổ. Họ ăn như những con mồi vì họ không có cách nào để cất thức ăn. Kết quả là, họ đã gầy.

Ăn sáng có liên quan đến vấn đề này. Nhưng đó là nhiều hơn về việc ăn protein vào buổi sáng giúp bạn no lâu - một thứ không liên quan trực tiếp đến quá trình trao đổi chất, mà là về trạng thái tinh thần. Hãy xem bài viết tháng 4 năm 2011 này trên Tạp chí Sức khỏe Nam giới :

Vắng cứng, quá dễ dàng. Thức dậy và ngửi thấy bằng chứng: Những người có tiền sử bỏ bữa sáng có vòng eo lớn hơn gần 2 inch - so với những người ăn vào buổi sáng, nghiên cứu mới trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ tiết lộ. Vượt qua bữa sáng và bạn có thể lợn ra sau, nghiên cứu cảnh báo. Theo thời gian, điều này có thể khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều chất béo hơn. Bắn cho 20 đến 30 gram protein vào bữa sáng .

Bạn có thể muốn đọc lên tỷ lệ trao đổi chất động vật cơ bản để biết thêm lời khuyên về việc tăng sự trao đổi chất của bạn. Từ kinh nghiệm cá nhân, nâng tạ để tăng khối lượng cơ bắp đã thúc đẩy quá trình trao đổi chất của tôi qua mái nhà. Trong 6 tháng đầu tiên của việc nâng tạ, tôi đã giảm kích cỡ quần, nhưng vẫn đạt được 10 lbs khối lượng nạc. Cơ bắp đốt cháy một tấn calo chỉ để duy trì. Bạn càng bị rách, bạn càng đốt được nhiều calo chỉ bằng cách ngồi.

Thế hệ nhiệt của cơ thể được gọi là sinh nhiệt và nó có thể được đo để xác định lượng năng lượng tiêu hao. BMR giảm theo tuổi và mất khối lượng cơ thể gầy. Tăng khối lượng cơ bắp làm tăng BMR . Mức độ tập thể dục nhịp điệu, một sản phẩm của bài tập tim mạch, trong khi trước đây được cho là có tác dụng với BMR, đã được chứng minh vào những năm 1990 không tương quan với BMR, khi khối lượng cơ thể không có chất béo được điều chỉnh. Tuy nhiên, nghiên cứu mới [cần dẫn nguồn] đã đưa ra ánh sáng cho thấy tập thể dục kỵ khí làm tăng mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi (xem "Tập thể dục nhịp điệu so với kỵ khí"). Bệnh tật, thực phẩm và đồ uống được tiêu thụ trước đây, nhiệt độ môi trường và mức độ căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chi tiêu năng lượng chung của một người cũng như một '

Các hiệu ứng Afterburn cũng làm tăng sự trao đổi chất. Hiệu ứng này mô tả năng lượng đốt cháy vào những ngày sau khi tập luyện của bạn. Các nghiên cứu khoa học cho thấy cardio cường độ cao làm tăng hiệu ứng đốt cháy. Vì vậy, đừng lãng phí thời gian của bạn để làm hàng giờ cho nhịp tim chậm. 10 đến 20 phút chạy nhanh đốt cháy nhiều calo hơn khi đo trong vài ngày.

Phelian et al. (1997) đã nghiên cứu ảnh hưởng của cường độ thấp (50% VO2 max) và cường độ cao (75% VO2 max) đối với phản ứng EPOC. Mặc dù chi phí năng lượng của cả hai lần tập thể dục là 500 calo, nhưng cơn cường độ cao hơn gây ra EPOC cao hơn đáng kể so với cơn cường độ thấp hơn (9.0 lít, 45 calo so với 4,8 lít, 24 calo).

Trong Tạp chí Dinh dưỡng quan trọng của Mỹ '99 là một bài viết đề cập rằng uống trà xanh có tác dụng tăng cường chuyển hóa:

Trà xanh có đặc tính sinh nhiệt và thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo vượt ra ngoài điều đó được giải thích bởi hàm lượng caffeine mỗi se.

"Ăn thường xuyên" và "Có một bữa sáng đúng cỡ và ăn các bữa ăn cân đối"

Bữa ăn theo tỷ lệ hoặc khi bạn ăn bữa ăn của bạn chưa thực sự được chứng minh ở bất cứ đâu. Trên thực tế, những gì đã được quan sát trong một vài nghiên cứu là bạn có thể ăn theo cách bạn muốn, và nó sẽ không ảnh hưởng đến cách bạn chuyển hóa thức ăn.

Nghiên cứu Tăng tần suất bữa ăn không thúc đẩy giảm cân nhiều hơn ở những đối tượng được chỉ định chế độ ăn kiêng hạn chế năng lượng 8 tuần được tìm thấy:

Chúng tôi kết luận rằng bất kỳ tác động nào của mô hình bữa ăn đối với việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể có khả năng được trung gian thông qua các tác động ở phía lượng thức ăn của phương trình cân bằng năng lượng.

Nghiên cứu có tên Tần số bữa ăn và cân bằng năng lượng đi xa hơn:

Chúng tôi kết luận rằng việc tăng MF không thúc đẩy giảm cân lớn hơn trong các điều kiện được mô tả trong nghiên cứu này.