Làm thế nào để thở trong thang máy đòi hỏi lõi chặt chẽ (squats, deadlifts)

Tôi hơi bối rối về kỹ thuật thở đúng trong thang máy đòi hỏi sức mạnh cốt lõi.

Lấy squat làm ví dụ:

1) Một số người nói rằng việc hít vào ở đỉnh của động tác là rất quan trọng, sau đó giữ hơi thở cho đến khi bạn đi xuống cho đến khi bạn trở lại vị trí thẳng. Sau đó, bạn nên thở ra. Không khí nên đi vào dạ dày và bạn nên co thắt cơ bụng cùng một lúc. Lý do cho điều này là không khí và cơn co thắt làm tăng áp lực trong ổ bụng. Điều này dẫn đến một lõi thight bảo vệ cột sống. Ngoài ra, điều này cung cấp cho bạn thêm một chút sức mạnh cho thang máy của bạn (tôi đoán khoảng 10 phần trăm). Tuy nhiên, làm điều này cũng làm tăng huyết áp, từ đó có thể dẫn đến tai biến mạch máu não hoặc bệnh trĩ và những thứ tương tự liên quan đến các mạch máu. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu oxy trong não ...

Vì những rủi ro này, lời khuyên chung trong đào tạo là

2) hít vào thư giãn và thở ra dưới tải. Tôi cũng tìm thấy lời khuyên này trong cuốn sách tiếng Đức " Difenzierte Kraftraining " của Axel Gottlob. Trường hợp cũng ngồi xổm và deadlifts được thảo luận sâu.

3) Đôi khi biến thể được đề nghị giữ hơi thở ở phía dưới và thở rất chậm trên đường lên.

4) Một biến thể khác là hít vào bụng khi bạn đứng thẳng, thắt chặt cơ bụng và để một chút không khí thoát ra lần nữa, sau đó giữ nó cho đến khi bạn tỉnh lại.

5) Lời khuyên cuối cùng tôi đã nghe là đừng nghĩ về nó mà chỉ thở một cách tự nhiên. Nếu tôi thử điều này, tôi sẽ bị thở nhiều lần trong quá trình nâng mà cảm thấy là sai. Tuy nhiên tôi có thể giữ cơ bụng của mình co lại trong khi thở, vì vậy cột sống của tôi vẫn cần được bảo vệ, phải không?

Vì vậy, tôi rất bối rối về chủ đề này và cần một câu trả lời có thẩm quyền làm thế nào để làm nó một cách chi tiết và tại sao . Và những gì tôi quan tâm với các loại kỹ thuật thở khác nhau: Bảo vệ cột sống tốt hơn nhưng huyết áp cao hơn hoặc ngược lại ...

Tôi đoán rằng phương pháp đầu tiên là tốt nhất cho những người tập tạ hoặc cử tạ chuyên nghiệp.

Nhưng tôi quan tâm đến việc đào tạo cho hypertropy cho sức khỏe nói chung và chỉ để cho vui. Vì vậy, nếu bạn không nâng tối đa 1rep của mình và chọn thay vì trọng lượng mà bạn có thể thực hiện 8-15 lần lặp (và 4 bộ), kỹ thuật nào sẽ là lành mạnh nhất và tại sao?

Làm thế nào để nguy cơ cột sống tăng lên trong trường hợp này khi tôi không nín thở trong khi nâng?

Chỉnh sửa : Để hiểu hoàn toàn đối tượng: Tốc độ thực hiện được đề xuất liên quan đến kỹ thuật thở và nguy hiểm như thế nào. Ví dụ, nếu bạn nín thở, có thể tốt hơn là thực hiện thang máy một cách nhanh chóng vì điều này dường như với tôi để giảm thiểu rủi ro liên quan đến việc nín thở trong khi nâng ...

Một câu hỏi rất hay nghĩ ra. Đầu tiên, thuật ngữ kỹ thuật để giữ hơi thở của bạn được gọi là thao tác Valsalva . Trong thế giới của việc nâng tạ, nó có một mục đích riêng biệt: tăng khả năng bảo vệ cột sống của cơ thể dưới tải nặng. Thao tác Valsalva không hoạt động một mình. Có một cách đối xử khá công bằng về chủ đề trên trang web Rebock Crossfit ( liên kết ). Điều quan trọng cần lưu ý là những người tập luyện chéo không cố gắng trở thành người nâng sức mạnh hoặc cử tạ Olympic. Họ tập trung vào nhiều đại diện ở bất kỳ trọng lượng nào. Nâng Big Eat Big có một bài viết về những gì cơ thể làm để bù đắp trong khi nâng ( liên kết ).

Mặc dù cả hai bài viết này đều đề cập đến lý do tại sao chúng tôi thực hiện Valsalva Maneuver, họ không đề cập đến nó từ bức tranh lớn hơn về cách giảm thiểu rủi ro hoặc cách tiếp cận chủ đề. Có rủi ro không? Vâng. Nếu bạn đã bị huyết áp cao, nó có thể không dành cho bạn. Tuy nhiên, nâng không giúp điều chỉnh huyết áp khi nghỉ ngơi tăng theo thời gian.

Khi thực hiện squats, deadlifts, băng ghế dự bị, hoặc bất kỳ động tác nâng cơ nào có thể gây căng thẳng lên cột sống, bắt buộc phải bảo vệ cột sống của bạn trong quá trình gắng sức. Điều này sẽ giúp bạn hoàn thành các bộ dài của bạn, và bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Tuy nhiên, bạn cần phải thở.

• Cơ thể bạn sẽ tự nhiên giằng mình trong quá trình gắng sức. Điều này là cả bình thường và mong muốn.
• Bạn không cần phải niềng răng khi bạn không nỗ lực. (nhiều hơn về điều này sau)
• Bạn càng tiến bộ như một người tập luyện với tạ, điều quan trọng hơn là bạn học cách quản lý bằng cách sử dụng thao tác Valsalva.

Hiểu khi nào nên áp dụng Valsalva

Nếu bạn đang sử dụng máy cách ly tay hoặc chân để không có tải trọng đáng kể trên cột sống, hoàn toàn không có lý do gì bạn cần sử dụng thao tác Valsalva. Tuy nhiên, nếu bạn đang sử dụng máy hoặc thanh tạ không tải trên cột sống, bạn cần bảo vệ cột sống của mình.

• Squats : Hơi thở giữa các đại diện, nhưng sử dụng thao tác valsalva trong quá trình đi xuống và đi lên của bạn. Điều này làm việc rất tốt cho tôi.
• Cuốn báo chí : Nếu bạn sử dụng một vòm, đó là nâng toàn bộ cơ thể vì vậy các quy tắc tương tự áp dụng cho squats. Nếu bạn không sử dụng vòm thì đó là một thang máy cách ly cho ngực và cánh tay, hãy hít thở khi nó tự nhiên đến với bạn. (đừng lật đổ nó).
• Deadlift : Bạn chỉ cần niềng răng trong quá trình gắng sức. Sử dụng Valsalva từ khi bạn khởi động thang máy đến khi bạn đang đứng. Bạn có thể bắt được hơi thở của bạn ở đầu.
• Báo chí trên cao : Tương tự như deadlifts. Rất khó để thực hiện điều này một bài tập cô lập, vì vậy bạn có thể thở ở phía dưới và thở ở phía trên, nhưng trong quá trình nâng.
• Bất kỳ thang máy nào mà cột sống của bạn ở vị trí trung lập hoặc được hỗ trợ : hơi thở là điều tự nhiên đối với bạn.

Có một số biến thể của các bài tập mà bạn cố tình vi phạm các hướng dẫn ở trên. Ví dụ, thở gấp. Hít thở tạm dừng squats là nơi bạn tạm dừng ở dưới cùng của squat và thở trong khi ở dưới cùng. Sau đó, bạn phải cố gắng để đứng lên. Chúng thực sự khiến cơ bắp cốt lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ để hỗ trợ trọng lượng, nhưng bạn chỉ có thể thực hiện chúng với trọng lượng tương đối nhẹ.

Khi tôi trưởng thành như một người nâng đỡ, tôi đã tìm ra cách để giữ không khí trong phổi trong một số bộ dài. Các hướng dẫn ở trên sẽ giúp bạn sắp xếp khi bạn cần áp dụng thao tác Valsalva và khi nào bạn có thể làm những gì bạn cần mà không cần nó.

Sử dụng Valsalva

Đầu tiên và quan trọng nhất là đừng nín thở quá lớn. Mục tiêu của bạn là ổn định cốt lõi của bạn, không làm cho đầu bạn nổ tung.

• Hơi thở vào cột sống của bạn: Ít nhất hình ảnh tinh thần này sẽ giúp bạn kiểm soát hơi thở của bạn lớn đến đâu và giữ nó ở đâu. Bạn không muốn phồng ngực hoặc bụng ra ngoài bằng không khí, khiến cột sống của bạn không có nhiều sự hỗ trợ. Đây là cách tương tự như các ca sĩ và đội cổ vũ được đào tạo để thở để họ có thể hát hoặc cổ vũ lớn.
• Hít thở "vừa đủ": Khi cột sống của bạn được hỗ trợ, bạn không cần tiếp tục hít thở. Nó chỉ nên là áp lực vừa phải trên glottis của bạn.
• Giữ nó trong khi gắng sức: Một khi cột sống của bạn ở vị trí được hỗ trợ tự nhiên (thẳng lên và xuống), bạn có thể thở ra.

Thật dễ dàng để lật đổ nó hoặc sợ bản thân ngớ ngẩn với nhiều bài viết ngoài kia. Nó cũng dễ dàng để làm quá mức thao tác Valsalva với tất cả các brovado macho và nói quá nó hữu ích.

Chỉ cần nhớ, nếu cột sống vuông góc với mặt đất, nó được hỗ trợ bởi hình học tự nhiên của nó. Thực hiện một số công việc điều hòa nhất định như nông dân đi bộ và xách vali, bạn có thể tự do hít thở. Trong thực tế, điều thực sự quan trọng là bạn phải làm như vậy.

Tôi chỉ có thể đưa ra một câu trả lời giai thoại: Tôi thấy rằng độ căng của lõi từ áp lực trong ổ bụng được thêm vào bởi một hơi thở đầy đủ trở nên không đáng kể khi một người tập squat rất mạnh. Tôi nghĩ rằng đối với một người ngồi xổm mạnh mẽ, khả năng di chuyển cùng một trọng lượng có thể tồn tại bất kể phương pháp thở. Theo kinh nghiệm của tôi khi thử nhiều phương pháp thở khác nhau, tôi cảm thấy như thể tôi có thể hít vào và thở ra hoàn toàn trong bất kỳ giai đoạn nào của bài tập.

Về mặt triết học, tôi nghĩ rằng thông thường một vận động viên sẽ chọn một phương pháp thở ưa thích cho bài tập squat của họ, nhưng tôi không tin rằng đó là điều cần thiết cho họ sức mạnh để thực hiện bài squat. Để trở thành người mạnh nhất trong việc ngồi xổm có thể, tốt nhất là người ta không nên đăng ký bất kỳ lý thuyết nào trong số này, nhưng để một người nắm vững một lý thuyết phù hợp với họ.

Cộng đồng y tế không áp dụng cho các vận động viên, họ khuyên rằng joe công khai mà không làm gì cả. Nếu bạn muốn tham khảo ý kiến ​​các chuyên gia có liên quan, hãy tìm đến huấn luyện viên thể thao. Cộng đồng y tế đã lỗi thời khi nói đến thể thao - họ vẫn sử dụng chỉ số BMI để đánh giá béo phì.

Đối với câu hỏi của bạn - bạn chỉ cần thực hiện VM tối đa 1 rep. Không thể nín thở trong nhiều đại diện và toàn bộ vấn đề là có thể nâng các vật nặng hơn nhiều so với những gì bạn có thể quản lý. Ví dụ, phạm vi đại diện 3-5 không yêu cầu VM.

Nếu bạn là người mới bắt đầu nâng hoặc ngồi xổm nói riêng, VM không thực sự phù hợp với bạn vì bạn sẽ không xử lý trọng lượng đủ nặng để yêu cầu kỹ thuật này nếu bạn ngồi xổm đến độ sâu thích hợp. (Độ sâu thích hợp là mức mông tối thiểu với đầu gối, tối ưu, mức hông với đỉnh đầu gối).

Đối với thực hành thở nói chung, bạn nên hít vào không gắng sức và nỗ lực. Đây là lý do tại sao bạn sẽ thường nghe thấy tiếng la hét, bởi vì người nâng lên đang kêu lên tại thời điểm gắng sức, buộc không khí của họ, kết quả có thể là RẤT lớn. Cử tạ và Powerlifter trong 20 năm.