Vâng, bạn chắc chắn có thể.
Thói quen của Zod là một điểm khởi đầu tốt và là một bài tập luyện tuyệt vời. Nhưng sự tiến bộ trong thói quen đó là về số lượng và tần suất, điều đó có nghĩa là cuối cùng bạn sẽ tăng cường sức mạnh. Để có được cơ hội với bài tập thể hình, bạn sẽ cần một chương trình luyện tập sức mạnh thực sự cũng tiến triển trong khó khăn.
Có rất nhiều chương trình tập luyện thể hình tập trung vào sức mạnh. Một chương trình mà tôi đã nhận được rất nhiều dặm là chương trình Điều hòa (CC) từ các ấn phẩm của Dragondoor (áo có sẵn ở đây , sách có sẵn ở đây ). Nó không phải là không có sai sót, nhưng nó cung cấp một khuôn khổ chung tốt để bắt đầu từ đó. Vì vậy, dựa trên CC, điều này có tác dụng đối với tôi khi sử dụng trọng lượng cơ thể để mạnh mẽ hơn và trông đẹp hơn. Lấy những gì bạn thích, để lại những gì bạn không:
Xác định mục tiêu dài hạn
Điều kiện kết án có một số mục tiêu sức mạnh cơ thể dài hạn tốt, như đẩy tạ một tay, ngồi xổm một chân và kéo một tay. Chỉ là một ví dụ, mục tiêu hiện tại của tôi là thực hiện các động tác đẩy một tay, squats một chân và cờ rồng vào cuối năm nay.
Tìm hiểu xem bạn đang ở đâu
Một nguyên tắc nhỏ mà tôi đã thấy đối với CC là bắt đầu từ cấp 2 trong bất kỳ tiến triển nào mà bạn quan tâm.
Xác định tiến trình để đạt được mục tiêu của bạn
Một điều mà tôi thực sự thích về chương trình CC là nhấn mạnh vào sự tiến bộ thường xuyên để dần dần cải thiện sức mạnh, tương tự như cách bạn thêm trọng lượng vào một thanh tạ. Thật không may, các tiến trình CC rất nhân tạo và bị giới hạn trong mười bước, với bước 5 là chuyển động 'tiêu chuẩn'. Điều này dẫn đến những bước nhảy lớn trong những tiến trình sau này. Thay vào đó, tôi thấy rằng có nhiều tiến bộ nhỏ có nhiều khả năng dẫn đến thành công. Ví dụ, tôi hiện đang làm việc trên các xe đẩy một vũ trang bằng cách thực hiện các động tác đẩy một tay với một chồng sách mỏng dưới ngực, mỗi lần tôi gỡ bỏ một cuốn sách. Sau khi tôi hết sách, tôi sẽ đặt chồng trở lại và thực hiện các động tác chống đẩy không vũ trang. Vì vậy, tôi đã mở rộng hai tiến trình trong CC thành 30 tiến triển nhỏ hơn.
Giữ âm lượng thấp và cường độ cao
Hầu hết các chương trình tập luyện thể hình đều tập trung vào số lượng lớn các động tác như kéo hoặc đẩy. Hầu hết các chương trình tập luyện tạ đều tập trung vào số lượng nhỏ các động tác với trọng lượng tăng đều đặn. Kết hợp âm lượng thấp với tiến bộ tăng dần cung cấp một chương trình đào tạo sức mạnh gần hơn với chương trình sức mạnh của barbell. Bộ 5, 8 hoặc 10 nên có nhiều. Tôi có xu hướng bắt đầu với 2-4 bộ 5 reps và tăng reps trong mỗi set. Khi tôi đã đạt được 10 đại diện trong tất cả các bộ, tôi chuyển sang tiến trình tăng dần tiếp theo.
Duy trì phong độ tốt
Hình thức kém dẫn đến chấn thương, vì vậy hãy chắc chắn rằng hình thức của bạn đủ tốt trước khi bạn tiến bộ.
Nhưng đừng hy sinh sự tiến bộ cho hình thức
Nhưng đồng thời, CC khuyên bạn nên duy trì ở một cấp độ cho đến khi hình thức hoàn hảo trên mỗi đại diện. Điều này tôi thấy thực sự ức chế sự tiến bộ. Ví dụ, khi đào tạo pullups, tôi thấy hiệu quả hơn khi thêm một vài pullups ở cuối tập thay vì dừng lại khi tôi không còn có thể làm hình thức hoàn hảo nữa. Tôi cũng sẽ chán và bỏ cuộc nếu cảm thấy mình không tiến bộ. Nếu tiến triển tăng dần là nhỏ, tôi sẽ không bị tổn thương nếu một vài đại diện cuối cùng trong tập cuối là tào lao và tôi bỏ qua bước tiến tiếp theo, nhưng tôi có thể cảm thấy buồn chán trong thời gian cần thiết để giải quyết những khúc mắc những đại diện cuối cùng
Tính nhất quán là chìa khóa
Tập luyện sức mạnh chỉ hoạt động nếu bạn duy trì nó ngày này qua ngày khác trong thời gian dài. Bỏ qua những ngày tập luyện hoặc nảy từ trọng lượng cơ thể sang barbell sang ấm đun nước sẽ làm cho nó khó khăn hơn hoặc không thể tiến bộ.
Nhưng đừng vượt qua
Tôi đã thấy rất khó để tiến bộ một lần vào các phong trào một tay và một chân nếu tôi huấn luyện bất kỳ chuyển động cụ thể nào hơn hai lần một tuần.
Chương trình tập luyện của tôi
Tôi huấn luyện M / W / F, và xen kẽ giữa hai thói quen. Vì vậy, một tuần tôi sẽ làm Ngày A vào M / F và Ngày B trên W, và tuần tiếp theo tôi sẽ thực hiện Ngày B vào M / F và Ngày A vào Thứ Tư.
Ngày A:
- tiến trình kéo lên (2 bộ mỗi bên, 5-10 lần lặp lại mỗi bộ)
- tiến trình đẩy lên (2 bộ mỗi bên, 5-10 lần lặp lại mỗi bộ)
- tiến trình squat (2 bộ mỗi bên, 5-20 lần lặp lại mỗi bộ)
- tiến trình cờ rồng (4 bộ, 5-10 lần lặp lại mỗi bộ)
- tiến triển nâng bắp chân (2 bộ mỗi bên, 30-50 lần lặp lại mỗi bộ)
Ngày B:
- tiến trình đào tạo độ bám (2 bộ mỗi bên, 1 phút mỗi bộ)
- squats skater (2 bộ mỗi bên, 10 reps mỗi bộ)
- deadlift một chân (2 bộ mỗi bên, 10 reps mỗi bộ)
- tiến bộ đẩy lên (4 bộ, 5-10 lần lặp mỗi bộ)
- Tiến trình L-sit (4 bộ, 1 phút mỗi bộ)
- tiến triển nâng bắp chân (2 bộ mỗi bên, 30-50 lần lặp lại mỗi bộ)
Áo choàng CC:
