Gần đây tôi đã đọc cuốn sách điều hòa Convict và trong phần tập luyện thường xuyên, tác giả đã đặt một thói quen cho người mới bắt đầu, trong đó các học viên chỉ tập thể dục một lần mỗi tuần.
Nhưng tôi đã đọc trên internet rằng người mới bắt đầu nên đào tạo 3 lần mỗi tuần.
Vì vậy, một lần mỗi tuần cho các bài tập thể hình như chống đẩy và pullups có đủ để xây dựng cơ bắp?
Tập luyện một lần mỗi tuần có đủ để xây dựng cơ bắp không
Câu trả lời:
Vâng, bạn sẽ thấy sự cải thiện, nhưng chúng sẽ chậm.
Bảng hiệu ứng luyện tập còn lại trên exrx.net (tìm thấy ở đây , ảnh chụp màn hình bên dưới) mô tả cách cơ thể duy trì các thay đổi về trạng thái cơ thể và điều khiển động cơ sau khi ngừng tập thể dục trong một khoảng thời gian nhất định:
Bảng này cho thấy thời gian duy trì 15 ngày (+/- 5 ngày) về độ bền sức mạnh . Điều này được định nghĩa là: phì đại sợi co giật chậm, hoạt động của enzyme hiếu khí / kỵ khí, lưu thông máu cục bộ, dung nạp sữa. Cũng hiển thị là khả năng duy trì 30 ngày (+/- 5 ngày) trên cường độ tối đa.
Có một số tài liệu tham khảo y tế trên trang web để đọc thêm. Xem thêm khối lượng cơ bắp , trong đó nêu:
Sức mạnh squat của vận động viên cử tạ Olympic đã giảm khoảng 10% sau 4 tuần ngừng tập tạ.
Và cũng:
Khối lượng cơ bắp trở lại mức trước khi điều trị sau 5 tháng.
Người ta có thể đoán một cách hợp lý rằng, với cửa sổ hiệu ứng còn lại, bạn sẽ có thể quá tải dần dần (và do đó xây dựng sức mạnh và cơ bắp). Tuy nhiên, do khối lượng đào tạo và kích thích hạn chế mà bạn có thể nhận được trong một ngày đào tạo, tiến độ của bạn rõ ràng sẽ chậm hơn so với một thói quen nghiêm ngặt hơn.
1
Tôi đoán sự suy giảm hiệu quả đào tạo không phải là tuyến tính, nhưng không thể tìm thấy bất kỳ thông tin nào qua liên kết của bạn. Bạn có biết bất kỳ hướng dẫn nào về việc làm giảm hiệu quả đào tạo nhanh như thế nào không?
Tôi nghĩ rằng biểu đồ (và bài viết nói chung) đang đề cập đến các bài tập giống như vận động viên. Bởi vì dựa trên biểu đồ đó, thực hiện các bài tập sức mạnh cứ sau 10 - 20 ngày là đủ để duy trì sức mạnh. Tôi không có tài nguyên để từ chối yêu cầu của bạn, nhưng tôi không nghĩ điều đó hoàn toàn đúng.
—
Kneel-Before-ZOD
@ Kneel-Before-ZOD: Việc đào tạo HIT đôi khi được thực hiện theo cách này và được cho là hiệu quả với một số người. Cấp, hầu hết mọi người làm HIT chia nhỏ tập luyện của họ, vì vậy họ tập luyện 3 lần một tuần, mặc dù cơ bắp khác nhau. Tôi đã nghe từ những người làm một HIT toàn tập luyện cơ thể mỗi tuần, tuy nhiên, và họ đã làm cho lợi nhuận. Vì vậy, tôi đoán nó không phải là không thể, nhưng tôi cũng sẽ không giới thiệu nó cho bất cứ ai.
Câu hỏi hay @LarissaGodzilla về hiệu quả đào tạo. Tôi không có tài nguyên cho việc đó. Tôi đồng ý với nhận xét của bạn và sẽ không đề xuất thói quen mỗi tuần một lần cho bất kỳ ai. Tôi tưởng tượng người ta vẫn có thể cải thiện nếu đó là lựa chọn duy nhất của họ, tuy nhiên.
—
Daniel
@LarissaGodzilla Cảm ơn thông tin. Tôi đoán tôi có nhiều nghiên cứu để thực hiện. Tôi cảm thấy khó tin rằng tập thể dục mỗi tuần một lần (với bất kỳ bài tập giữa nhỏ nào khác) là đủ để mạnh mẽ hơn theo thời gian.
—
Kneel-Before-ZOD
Chào Peter,
Giả sử bạn không thực hiện bất kỳ bài tập nâng cơ hoặc cử tạ nào khác, tập thể dục một ngày là không đủ. Thời gian nghỉ 6 ngày là quá lớn để đạt được bất kỳ tiến bộ đáng kể nào, đặc biệt nếu bạn chỉ mới bắt đầu.
Bất kỳ lợi ích nào bạn thấy trong một ngày sẽ bị xói mòn vào ngày thứ 4 đến thứ 5.
Tôi chưa đọc cuốn sách này, nhưng có khả năng tác giả đang nói về việc thực hiện một bài tập cụ thể mỗi ngày. Vì vậy, Ngày 1 có thể là pull-up, Ngày 2 có thể là uốn cong bắp tay, Ngày 3 là đẩy tạ, v.v.
Nếu giả định của tôi là sai và tác giả thực sự đã nói về việc tập thể dục mỗi tuần một lần, bạn có thể cập nhật câu hỏi của mình với lý do anh ấy đưa ra cho một khuyến nghị như vậy.
Vì vậy, một lần nữa, không, bạn sẽ không thực sự thấy nhiều lợi ích (vĩnh viễn) (nếu có). Tuy nhiên, bạn có nhiều khả năng bỏ thuốc hơn.
Chỉ cần tìm một cách để đưa các thói quen của bạn vào cuộc sống hàng ngày của bạn và sẽ dễ dàng hơn để thực hiện chúng. :)
Vâng, tôi đã đọc cuốn sách và anh ấy chắc chắn không có nghĩa là 1 ngày tập thể dục và 6 ngày nghỉ ngơi.
—
G__
Bất kỳ tài liệu tham khảo nào về "bất kỳ lợi ích nào bạn thấy trong một ngày sẽ bị xói mòn trước ngày thứ 4 đến thứ 5."? Có vẻ vô căn cứ.
—
Daniel
@Doc Đó chỉ là ước tính. Nhưng với số ngày nghỉ giữa các bài tập, không chắc rằng lợi ích sẽ bị xói mòn sớm hơn. Trừ khi bạn không đồng ý với toàn bộ khái niệm rằng lợi ích sẽ bị xói mòn chút nào :).
—
Kneel-Before-ZOD
Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ăn mòn trong một khoảng thời gian nhất định. Xem bảng trong câu trả lời của tôi. Ngoài ra, "một ngày tập thể dục là không đủ" - đủ để làm gì? Có vẻ chủ quan.
—
Daniel
+1 cho 'tìm cách đưa thói quen của bạn vào cuộc sống hàng ngày'. Thật dễ dàng để thực hiện một số động tác đẩy ba lần một ngày. Một bài viết về một chủ đề tương tự mà tôi đã đọc gần đây đưa ra một số gợi ý về cách bắt đầu.
Bạn có thể sẽ thấy một lợi ích ban đầu, nhưng tôi nghi ngờ nó sẽ đưa bạn đi xa. Tuần 3x sẽ hiệu quả hơn và sẽ cho phép bạn thấy lợi ích hơn nữa khi cho rằng bạn tuân thủ đúng tiến trình và ăn uống.
Bạn hẳn đã hiểu nhầm tác giả về điều này.
Tôi đã đọc cuốn sách và các thói quen tập luyện ít nhất hai lần một tuần trong thói quen "Máu mới". Anh ấy cũng bao gồm các thói quen mạnh mẽ hơn nhưng anh ấy khuyên không nên sử dụng chúng cho đến khi bạn đạt đến cấp 7 của mỗi sáu động tác lớn.
Nhưng nếu bạn có kế hoạch tập luyện chỉ một lần một tuần, bạn sẽ khó thấy được kết quả nào.
http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Trang web này thực sự hữu ích khi xây dựng thói quen của riêng bạn