Tôi đã làm gì với đầu gối của mình, và tôi nên phục hồi như thế nào?


9

Đầu tiên, hãy để tôi nói rõ rằng điều này không cảm thấy đau đớn . Nó cảm thấy giống như một cơn đau quá mức / lạm dụng. Nếu đây là cơn đau tồi tệ, tôi sẽ đến gặp bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.

Bối cảnh / Sinh lý học của tôi

  • Nam 30 tuổi
  • Rất năng động ở trường trung học / cao đẳng ('95 -'03)
    • Bao gồm bóng đá, bóng chày, bóng rổ, đấu vật, đường đua và xuyên quốc gia
  • Chạy marathon từ 2005-2007
  • Ít vận động từ năm 2007 đến tháng 2 năm 2011
  • Cao 6 ', 215 lbs, mỡ cơ thể 23,4% (trọng lượng mục tiêu: 185 lbs)
  • Khung lớn (vòng cổ tay 8 ")
  • Linh hoạt hạn chế

Vào cuối tháng hai, tôi bắt đầu tập luyện cơ bản tập trung vào tim mạch tại phòng tập thể dục văn phòng. Tôi đã làm điều này trong khoảng 3 tuần và tôi bắt đầu đến một phòng tập thể dục CrossFit hơn 5 ngày một tuần (3 ngày 1 tắt). Tập luyện theo phong cách CrossFit của phòng tập thể dục này rất tập trung và hiếm khi bao gồm hơn 15 lần lặp lại bất cứ điều gì. Tôi đã làm việc tại nhà về sự linh hoạt và khả năng vận động của mình khi thực hiện nhiều bài tập thể hiện trên WOD di động .

Chế độ ăn uống / bổ sung

Tôi bổ sung vitamin tổng hợp và dầu cá hàng ngày. Tôi hiện đang ăn một chế độ ăn giàu protein, chất béo cao, ít chất béo. Nguồn carb của tôi chủ yếu là chuối, táo và khoai lang. Về cơ bản là nhợt nhạt, nhưng tôi gian lận một ngày một tuần.

Ba mươi phút trước mỗi buổi tập tôi uống một ly cocktail axit amin trước tập luyện bao gồm Beta-alanine, L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, L-Arginine, L-Taurine, L-Carnitine, alpha-Ketoglutarate và Citrulline . Trong vòng 15 phút sau khi kết thúc mỗi buổi tập, tôi uống một hỗn hợp hỗn hợp proteinelixir axit amin sau tập luyện bao gồm L-Glutamine, L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine, L-Arginine và Citrulline.

Với chế độ ăn kiêng và bổ sung này, tôi chưa bao giờ trải qua cơn đau nhức đáng kể vào ngày sau khi tập luyện, ngoại trừ tuần đầu tiên của CrossFit. Ngay cả vào những ngày tôi giết chết lưng vì hình thức sạch sẽ của tôi, tôi vẫn ổn vào ngày hôm sau.

Vào vấn đề

Tập luyện ngày hôm qua như sau:

2 RÚT

  • 10 xe nâng
  • Chạy nước rút 100m
  • 10 bài tập nhảy
  • Chạy nước rút 100m
  • 10 lần đẩy
  • Chạy nước rút 100m
  • Nhảy 10 hộp
  • Chạy nước rút 100m
  • 10 thang máy chết (175 #)
  • Chạy nước rút 100m
  • 10 phổi nhảy
  • Chạy nước rút 100m

Tôi đã hoàn thành nó chỉ trong hơn 16 phút. Tôi chắc chắn đã bị nguyền rủa khi đi được nửa vòng. Chạy nước rút của tôi đã trở thành một shuffle chạy bộ, và tôi phải làm phổi thường xuyên thay vì nhảy lunges. Đây chắc chắn không phải là bài tập luyện cường độ cao nhất mà tôi đã thực hiện, nhưng nó đã nhảy nhiều hơn bình thường. Sau khi tập luyện, tứ giác và bắp chân của tôi bị đau, nhưng không phải vậy.

Tôi thức dậy sáng nay với đầu gối phải rất cứng. Thật đau đớn khi đưa nó vào phần mở rộng đầy đủ, và còn đau hơn nữa khi phải chịu sức nặng của nó trong phần mở rộng đầy đủ. Với đầu gối của tôi hơi cong, mọi thứ đều ổn. Sau khi tôi ngồi ở bàn làm việc một chút với đầu gối ở 90 độ, tôi không thể đi bộ tốt trong phút đầu tiên. Tôi có một cái khập khiễng khác biệt. Sau khoảng một hoặc hai phút đi bộ, nó sẽ tốt hơn hoặc ít hơn miễn là tôi tránh được việc mở rộng hoàn toàn (tôi thường không khóa đầu gối khi đi bộ bằng mọi cách). Cơn đau tập trung ở hai bên trung gian và bên của đầu gối dưới của tôi, thậm chí có thể dưới đầu gối thực tế.

Hãy để tôi chỉ cho bạn thấy nó đau ở đâu:

vị trí đau trung gianvị trí đau bênđau trung gianuốn cong đầy đủ

Tôi nên đề cập rằng cơn đau cũng được kích hoạt khi đầu gối của tôi bị uốn cong cực độ, và với hông của tôi trong sự uốn cong đồng thời, bắt cóc và xoay bên. Hình ảnh cuối cùng đó chứng minh điều này: uốn cong đầu gối của tôi hết mức có thể và xoay cổ chân lên về phía cằm.

Tôi không cảm thấy bất kỳ điểm đau ở bất cứ nơi nào trên đầu gối của tôi. Tôi đã ấn và chọc khắp nơi với lực cực mạnh và không cảm thấy dịu dàng. Gần như quên mất, khi đầu gối của tôi mở rộng hoàn toàn, tôi cảm thấy một chút khó chịu ở phía trung gian ở cuối gân kheo sau đầu gối. Tôi có thể bật ngón chân uốn cong cả mắt cá chân và đầu gối khi hạ cánh mà không cảm thấy đau, miễn là tôi tránh được sự mở rộng hoàn toàn.

Câu hỏi

Vì vậy, đây chỉ là một chấn thương lạm dụng? Nó thậm chí là một chấn thương hay chỉ là mệt mỏi? Nó có tên không? Điều gì có thể gây ra điều này: nhảy, chạy? Rất may hôm nay là ngày nghỉ của tôi, vì vậy tôi có cả ngày hôm nay và hầu hết ngày mai để phục hồi.

Tôi nên tránh hoặc cố gắng để ý trong quá trình tập luyện của mình để ngăn chặn điều này?

Linh tinh Những thứ có thể liên quan

Tôi đã làm việc trong Vibram FiveFingers trong một tuần rưỡi qua. Tôi đã phải điều chỉnh dáng đi đang chạy của mình để phù hợp với điều này. Tôi trước đây là một tiền đạo gót chân, điều không thể trong giày chân trần, vì vậy bây giờ tôi đang cố gắng thực hiện một cú đánh chân trước. Tôi chắc chắn có thể cảm thấy sự khác biệt trong bắp chân của tôi.

Ngoài ra, tôi ám ảnh tung ra các cơ bắp của mình trước và sau mỗi buổi tập bằng cách sử dụng cả Cây gậyCon lăn Rumble . Sau khi tập luyện đêm qua tôi nghĩ rằng tôi đã bỏ bê bê của tôi một chút, bởi vì họ không cảm thấy rằng xấu. Tôi tập trung vào tứ giác của tôi và glutes.


Thật là một câu hỏi được viết tốt và không hoàn toàn súc tích Hobodave. Thêm vào đó tôi yêu đôi chân của bạn. Nhận được ngọt ngào sớm!
Holocryptic

vị trí bạn chỉ ra dường như là sụn của bạn
KJYe.Name

Câu trả lời:


5

Theo tôi, không có gì "người mới bắt đầu" về các bài tập trong bộ 10 và các động tác bùng nổ ... ngay cả khi đó chỉ là một bài tập 16 phút. Khi bạn tập luyện cơ thể, bạn xé cơ để cơ thể có thể sửa chữa chúng trong thời gian giữa các bài tập. Thật tuyệt khi bạn không thường xuyên bị đau, vì điều đó khiến tôi tin rằng bạn đang hồi phục đúng cách. Tuy nhiên, gân và dây chằng không có xu hướng tăng cường và / hoặc phục hồi nhanh như các mô cơ, vì vậy khi bạn thực hiện nhiều động tác nổ và tập reps từ thấp đến trung bình (trái ngược với tập rep cao), cơ bắp của bạn có khả năng giữ với các bài tập ngày càng khó, nhưng các mô liên kết của bạn có xu hướng tụt lại phía sau. Căng thẳng liên tục theo thời gian, bạn sẽ tự gây thương tích.

Các Vibrams sẽ khiến bạn di chuyển theo cách mà bạn không có điều kiện, vì vậy sẽ có những cơn đau ở một nơi một ngày và họ sẽ di chuyển đến một nơi khác vào ngày hôm sau. Bạn có thể dễ dàng gây ra chấn thương khi đeo chúng cho các loại hình tập luyện mà bạn đang thực hiện nếu bạn thực hiện chuyển đổi gà tây lạnh.

Bạn nên coi điều này như thể đó là một chấn thương. Uống một ít ibuprofen và chườm đá cả hai đầu gối mỗi ngày trong 20 phút. Tôi cũng sẽ quay trở lại sau vài ngày vì nó có thể góp phần gây viêm trong khi cơ thể bạn đang cố gắng chữa lành.

Một suy nghĩ khác (mặc dù từ khu vực bạn đang phàn nàn, tôi thực sự không nghĩ đây là vấn đề) là các glutes và / hoặc piraformous của bạn rất chặt chẽ. Nó không phải là hiếm khi thắt chặt trong glutes để gây đau ở đầu gối. Trong thực tế, bất kỳ sự mất cân bằng trong tính linh hoạt giữa các tứ giác, gân kheo, glutes hoặc uốn cong hông có thể gây ra đau ở đầu gối. Nó chỉ phổ biến nhất là nó thắt chặt ở đâu đó trong mông của bạn.

Nếu đây là trường hợp, có 2 kéo dài bạn nên thử.

Ngồi trên sàn với chân phải thẳng trước mặt bạn, và chân trái trên mặt đất ở phía bên phải của đầu gối phải. Quấn khuỷu tay phải của bạn quanh đầu gối trái của bạn, và kéo nó về phía giữa ngực của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.

Ngồi trên ghế với mắt cá chân phải trên đầu gối trái của bạn. Ngồi thẳng và nghiêng phần dưới của lồng xương sườn của bạn xuống về phía ống chân phải của bạn.


Hoàn toàn đồng ý rằng tập luyện của anh ấy là một chút trên đầu cho một người không quen làm việc.
Ivo Flipse

Cảm ơn lời khuyên và trả lời thấu đáo Natalie. Tôi chắc chắn đang nghe lời khuyên của Vibram; Tôi nghi ngờ điều này có liên quan bằng cách nào đó. Tôi sẽ không làm theo lời khuyên của bạn về những thay đổi trong thói quen tập luyện của tôi vì tôi cảm thấy chúng quá bảo thủ đối với tôi. Điều này chủ yếu dựa trên các tín hiệu mà cơ thể tôi đang đưa ra, chi tiết trong câu trả lời của tôi ở đây. Tôi cảm thấy nó là an toàn và lời khuyên âm thanh cho các trường hợp nói chung mặc dù.
hobodave

Đây là một bài viết tôi đã tìm thấy sự khai sáng của Kelly Starrett, DPT liên quan đến ibuprofen: sanfranciscacerfit.blogspot.com/2009/06/ trên
hobodave

Liên kết thú vị @hobodave :-) Tôi thường cố gắng tránh sử dụng thuốc, khi tôi biết lỗi của mình thì nó đau như thế: P
Ivo Flipse

Tôi đồng ý rằng không nên dùng ibuprofen để giảm đau cơ hoặc thường xuyên như một số người. Tuy nhiên, tôi tin tưởng rằng nó có lợi trong trường hợp chấn thương. Nói về chấn thương, bạn không bao giờ cập nhật chúng tôi sau cuộc hẹn vật lý trị liệu của bạn.
Natalie Barnett

2

Vì vậy, tôi đã "chẩn đoán" bản thân mình với một chủng MCL / ACL nhẹ.

Sáng hôm sau tôi thức dậy mà không thấy đau ở đầu gối trong ROM bình thường. Khi mở rộng hoàn toàn (hơi tăng) tôi cảm thấy hơi đau. Tôi kéo dài gân guốc và bắp chân của mình suốt cả ngày.

Sau khi lái xe và ngồi vào bàn làm việc, đầu gối của tôi sẽ cứng lại, vì vậy tôi đứng dậy và đi bộ cứ sau 20 phút làm việc. Tôi cũng đã dùng ibuprofen suốt cả ngày.

Tôi cảm thấy rằng nghỉ ngơi trong hai tuần là không có kết quả và không cần thiết cho đến khi phục hồi tương đối nhanh chóng cho đến nay. Tôi đã quyết định rằng tôi sẽ tránh chạy và nhảy nặng trong 3 ngày này và đánh giá lại tình trạng của tôi hàng ngày.

Chấn thương +2 ngày

Tôi đã đi đến phòng tập thể dục và thay vì chạy WOD 3 dặm tôi đã làm:

4 RFT

  • 10 vòng xoay trên cao (1 pood)
  • Làm sạch 6 bao cát (80 lb)
  • Situp 5 GHD

6:03

Tôi cảm thấy một vài cơn đau ở đầu gối trong khi làm sạch, nhưng tôi thấy rằng việc tập trung thực sự khó khăn để ngăn không cho bàn chân phải của tôi phát âm và đầu gối phải của tôi quay vào trong tôi tránh được mọi cơn đau. Tôi cũng cảm thấy ổn khi thực hiện 5 phút nhảy dây trong lúc khởi động.

Đó là một sự trùng hợp hài hước nhưng cùng ngày tôi đã hỏi câu hỏi của tôi ở đây, WOD di động đã đăng một video về ROM hông kém. Mô tả của Kelly về kỹ thuật ngồi xổm của tôi (chân bật ra) là chính xác và tôi thấy rằng các bài tập di động được hiển thị trong video được liên kết thực sự giúp tôi giữ cho đầu gối của mình không bị bắn vào trong và gây căng thẳng cho MCL / ACL.

Chấn thương +3 ngày

Hôm nay tôi quyết định đi tất cả ra ngoài và thử một sửa đổi Fran ngày hôm nay. Sự thành công!

21-15-9

  • 65 # Thruster
  • Xe nâng có hỗ trợ băng xanh

8:34

Phần kết luận

Tôi đã mặc Vibram cả hai ngày mà không có vấn đề. Tôi thực sự nghĩ rằng chúng làm cho tôi nhận thức rõ hơn về vị trí chân, đầu gối và hông của tôi và ngăn chặn hình thức kém mà giày chắc chắn hơn cho phép tôi sử dụng một cách an toàn.

Tôi cần phải siêu ý thức để giữ cho đầu gối của tôi lan rộng khi ngồi xổm. Tôi đã tìm thấy những tín hiệu sau giúp tôi:

  • Cố gắng "trải đất" bằng đôi chân của tôi
  • Tập trung vào việc gửi thẳng hông của tôi xuống thay vì trở lại
  • Tập trung vào việc "vặn" mặt đất bằng chân bằng cách xoay bên ngoài hông của tôi
  • Tập trung vào việc sử dụng hamstrays và glutes của tôi để mở rộng ra khỏi squat
    • (Tôi thấy rằng khi tôi mệt mỏi, đầu gối của tôi bắn vào trong và tôi sử dụng tứ giác của mình để đứng lên)

Tôi cũng đã bắt đầu bổ sung Glucosamine , nhưng tôi không mong đợi thấy kết quả cho đến 2-3 tuần sau.

Tôi sẽ kiềm chế nhảy hộp, nhảy squats và nhảy lung tung cho đến khi tôi không cảm thấy đau ở đầu gối.

Theo dõi (Chấn thương +8 ngày)

Tôi tiếp tục bám sát lịch trình CrossFit của mình. Tôi đã hoàn thành một trong những bài tập CF mãnh liệt nhất trên I + 4: Murph (kéo / đẩy tỷ lệ và squats bằng 1/2). Tôi đi giày thể thao thay vì Vibrams. Cả squats chạy hay không đều là vấn đề đối với đầu gối của tôi.

Quá trình tập luyện của tôi + 6 có một chút lo lắng: 60 giây nhảy squats với tạ tạ 45 pound. Đây chính xác là những gì làm tổn thương đầu gối của tôi để bắt đầu. May mắn thay tôi đã nhìn thấy PT của tôi vào đầu ngày này. Cô ấy xác nhận rằng tôi bị căng thẳng ACL do squats không khí nhảy quá mạnh của tôi kết hợp với hình thức kém. Hamstrings ngắn và yếu của tôi vô lý ngăn tôi vào sâu trong squat mà không mất nghiêng xương chậu trước. Khi gân guốc của tôi bị bó chặt, chúng kéo xương chậu của tôi và phần còn lại của cơ thể tôi về phía trước, chuyển trọng lượng của tôi về phía ngón chân. Tôi bù đắp cho điều này bằng cách bắn đầu gối về phía trước ngón chân của tôi. Điều này đặt một lượng lớn lực cắt vào khớp gối của tôi. Điều thực sự quan trọng là giữ cho xương chày của bạn thẳng đứng nếu bạn có ACL yếu / bị thương .

Các PT đã thực hiện một số gân kheo và tứ giác PNF với tôi, và quy định rất nhiều squats hộp với tibias dọc. Tôi sẽ làm 50 trong số này mỗi ngày, giữ cho đầu gối của tôi trở lại và duy trì đường cong thắt lưng của tôi. Khi họ trở nên dễ dàng hơn, tôi hạ hộp xuống cho đến khi tôi xuống mắt cá chân (điều này sẽ mất một lúc). Cô ấy đã cho tôi thử một số động tác nhảy bằng ống nhựa PVC và sửa lại hình dạng của tôi ở đây, một lần nữa nhấn mạnh việc giữ đầu gối của tôi trở lại.

Tôi đã thực hiện 33 động tác nhảy 45 pound trong 60 giây mà không bị đau đầu gối!

Không có chuyển động CF cơ bản nào bị PT của tôi coi là vượt quá giới hạn. Đối với các bài tập, như ấn tay, nơi đầu gối của tôi được cho là hướng về phía trước, tôi phải bù lại bằng cách giữ tư thế rộng hơn và mở hông lên. Điều này cho phép tôi giữ đầu gối của mình trở lại xa hơn, nhưng vẫn nhận được lợi ích của một phần mở rộng hông mạnh mẽ. (Tôi hy sinh sức mạnh tuyệt đối bằng cách bù đắp theo cách này, nhưng tôi không tự làm mình bị thương).

Dưới đây là một số video phải xem để hiểu đầy đủ và làm việc với đau đầu gối:


2
Tôi không nghĩ rằng bạn đã bị căng thẳng với ACL và / hoặc MCL của bạn, bởi vì nó không thể chữa lành trong 3 ngày. Bạn nói rằng cơn đau quanh đầu gối của bạn là mới kể từ khi bạn bắt đầu mặc đồ rung cảm. Tôi hiểu rằng bạn có thể nhận thức rõ hơn về bàn chân của bạn khi bạn mang chúng, nhưng chúng gây ra sự mất ổn định ngay từ đầu. Đầu gối phải của bạn đang quay vào trong vì bàn chân của bạn không có hỗ trợ vòm mà chúng làm trong giày tennis tiêu chuẩn. Không phải vì Vibrams không tốt cho bạn, mà bởi vì đó không phải là những gì bạn đã quen. Ngoài ra, nếu bạn đang loại bỏ các chuyển động nổ, bạn đang nghe lời khuyên của tôi.
Natalie Barnett

1
Nhìn vào đây để biết chính xác vị trí của ACL, MCL và gân bánh chè
Natalie Barnett

@Nirthie: Cảm ơn đã theo dõi. Tôi đánh giá cao sự đóng góp của bạn và nỗ lực bạn đưa vào câu trả lời của bạn. Tôi cũng đánh giá cao mong muốn của bạn để sửa chữa đánh giá của tôi về giải phẫu của tôi. Hình ảnh của tôi không chính xác là tốt nhất bởi vì đây không phải là một điểm đau, đó là một khu vực chung. Tôi lưu ý điều này trong câu hỏi của tôi; ngón tay của tôi ít nhiều xác định vị trí thô của vùng đau rộng hơn. Tuy nhiên, tôi tự tin vào đánh giá về chấn thương của mình. Mắt cá chân phải của tôi dễ bị phát âm quá mức gây ra căng thẳng valgus trên đầu gối của tôi.
hobodave

Vòng xoay valgus chắc chắn làm căng MCL của tôi. Vòng quay này kết hợp với vòng quay bên trong xương chày của tôi do vòm bị sập cũng làm hỏng ACL của tôi. Như đã lưu ý trong liên kết bạn đã cung cấp MCL / ACL thường bị thương cùng nhau do sự kết hợp chính xác của các lực này. Điều này cũng được ghi nhận trong video WOD di động mà tôi đã tham chiếu trong câu trả lời của mình. Tôi có một cuộc hẹn vật lý trị liệu thứ hai. Tôi dự định cập nhật câu trả lời của tôi với kết quả.
hobodave

Làm thế nào mà cuộc hẹn vật lý trị liệu của bạn đi?
Natalie Barnett

0

Tôi bị rách sụn và đau và sưng khoảng 2 tuần. Tôi cũng đã có một ACL sprai nhiều năm trước, và tôi cũng đã cắt đứt ACL và cần phải xây dựng lại nhiều năm trước.

Nếu mneniscus bị rách, hoặc thậm chí căng thẳng, chúng sẽ bị đau quanh phần giữa của đầu gối, ở hai bên, nó sẽ có cảm giác như bị bầm tím. Nếu nó bị rách một chút, chúng sẽ bị sưng rộng trên đỉnh đầu gối và một bên, ngay dưới nơi hình tứ giác rơi xuống.

Tôi chỉ biết điều này vì một lần nữa, tôi đã bị rách sụn và đang ngồi ở đây trong tình trạng sưng và đau.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.