Tôi muốn kết hợp squats bar tạ trước vào tập luyện của mình, có ai có mẹo hay để thực hiện đúng không?

Tôi muốn thử sử dụng squats phía trước trong tập luyện của tôi. Họ luôn có vẻ khó khăn về mặt kỹ thuật đối với tôi và một chút đáng sợ, có ai có lời khuyên tốt về cách thực hiện chúng đúng cách không?

Đối với squats phía trước, tôi muốn sử dụng kiểu cầm sạch và muốn biết về một bài tập kéo dài tốt cho cổ tay của tôi.

Front Squat là một bài tập tuyệt vời mà tôi muốn thực hiện thường xuyên. Ban đầu hơi khó thực hiện, nhưng nếu bạn bắt đầu đủ thấp và làm việc theo cách của mình, thì thực sự không khó lắm. Tôi bắt đầu với khoảng 50% squat lưng và làm việc tới ~ 75%.

Về kỹ thuật, tôi sẽ cố gắng cung cấp cho bạn một số tín hiệu tôi đã học theo thời gian, điều này đã giúp tôi rất nhiều.

Nó vẫn ngồi xổm ...
Trong khi bạn đặt trọng lượng ở một vị trí khác, lưng và chân của bạn sẽ làm điều tương tự như với tư thế ngồi xổm.

• Đầu gối vẫn phải ở trên bàn chân của bạn, nhưng không qua chúng.
• Trọng lượng vẫn phải ở trên chân giữa của bạn.
• Bạn vẫn nên đi song song bên dưới.
• Lưng của bạn vẫn phải thẳng (mặc dù thẳng hơn).

... nhưng nó cũng khác biệt
vì squat phía trước sử dụng đặt thanh ở vị trí hoàn toàn mới, bạn có thể muốn xem xét phần trên cơ thể của bạn làm gì.

• Trọng lượng đang nằm trên các deltoids trước của bạn, không phải ngực, cánh tay hoặc xương đòn của bạn. Điều này có thể gây tổn thương lúc đầu, tùy thuộc vào mức độ sưng húp của bạn. Nếu bạn bóp nghẹt chính mình, bạn đã đi quá xa.
• Giữ lưng thẳng và thẳng (một lần nữa). Điều này ngăn ngừa giảm trọng lượng và chấn thương lưng khó chịu.
• Giữ khuỷu tay của bạn lên. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn để không bị ngã. Giữ chúng càng cao càng tốt và đừng để chúng chảy xệ một khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Đây là điều giúp tôi nhiều nhất, vì bạn gần như sẽ tự động giữ toàn bộ cơ thể của bạn ở đúng vị trí một khi khuỷu tay lên.

Về độ bám:
Tin xấu là, tôi không chắc nên dùng loại nào để làm sạch độ bám, nhưng đã có một số câu hỏi về chủ đề đó trên trang web này (tôi nghĩ ai đó đã đề xuất aikido strechtes, hãy tìm nó ).

Tuy nhiên, tin tốt là bạn có thể sử dụng 'nắm sạch' ngay cả khi bạn không đủ linh hoạt. Đối với điều này, một người sử dụng dây đai, như trong video này (lúc đầu, nhưng phần còn lại cũng tốt). Giống như Thibs nói trong video, dây đai cũng có thể được sử dụng thay vì kẹp sạch 'thực sự' để ngăn ngừa căng cơ khuỷu tay, nhưng đó là sở thích cá nhân.

Tôi sẽ thêm một số tín hiệu cho Larissa.

• Khi bạn ở trong lỗ (vị trí dưới cùng của squat) đừng căng cổ bằng cách nhìn lên và dẫn đầu bằng đầu khi vươn lên vị trí đứng. Dẫn bằng ngực, không phải đầu của bạn. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế thẳng đứng và giảm thiểu xu hướng mông của bạn tăng nhanh hơn ngực khi di chuyển trọng lượng nặng.
• Chỉ ngón chân của bạn ra, lên đến 30 suy thoái. Đầu gối theo dõi ngón chân. "Đẩy đầu gối của bạn ra" trên dòng dõi, như Mark Rippetoe nói. Tùy thuộc vào nhân trắc học cá nhân của bạn, đầu gối của bạn có thể vượt qua ngón chân của bạn ở vị trí dưới cùng.

Về mặt kéo dài, tôi luôn thấy chỉ đơn giản là thực hiện các động tác giúp tạo ra sự cơ động cần thiết. Nếu bạn chưa có sự linh hoạt của cổ tay để hỗ trợ trọng lượng lớn hơn cho bộ công việc của bạn, hãy làm nóng với tay cầm sạch sẽ, sau đó sử dụng dây đai cho bộ công việc của bạn. Kelly Starrett có rất nhiều máy khoan di động, đây là một chi tiết cụ thể cho giá đỡ phía trước.

Đây là một video tốt cho hình thức học tập: http://startingsturdy.com/index.php/site/video/pl platform_the_front_squat

Brandon Smitley của EliteFTS đã đưa ra một loạt tuyệt vời trên squat phía trước.

Phần 1

Phần 2

Phần 3

Anh ấy bao gồm mọi thứ từ kỹ thuật và loại giày để mang đến cách kết hợp nó vào chương trình của bạn. Tôi sẽ cố gắng và tóm tắt thông tin, nhưng nó sẽ không công bằng. Đi kiểm tra nó ra!