Nguyên tắc cơ bản cơ bản để tập thể dục là khái niệm rằng để buộc cơ thể bạn mạnh mẽ hơn, bạn phải đòi hỏi nhiều hơn từ cơ thể của bạn so với trước đây. Nguyên tắc tương tự này là trong công việc cho dù bạn là người mới bắt đầu hay rất cao cấp. Khi cơ thể thích nghi với nhu cầu gia tăng, nó sẽ làm như vậy với một ít phòng trống. Điều này được gọi là siêu bù. Biểu đồ sau đây cung cấp một hình ảnh và giúp hiểu được:
Bạn sẽ lưu ý rằng không có mốc thời gian trên đường cong này, bởi vì điều đó thay đổi khi bạn mạnh mẽ hơn. Khi mới bắt đầu, những thay đổi đó xảy ra hàng ngày hoặc mỗi ngày. Khi bạn tiến bộ, những thay đổi đó có thể là hàng tuần, hai tuần một lần, hàng tháng hoặc trong khoảng thời gian nhiều tháng. Tuy nhiên, các cơ chế cơ bản là như nhau:
- Bạn phải cung cấp đủ kích thích đào tạo để buộc thích ứng
- Nếu bạn lạm dụng các kích thích đào tạo, bạn sẽ tập luyện quá sức và kết thúc yếu hơn
- Kích thích đào tạo là tổng khối lượng công việc bạn làm
- Bạn phải cung cấp đủ thời gian / dinh dưỡng / nghỉ ngơi để phục hồi từ kích thích tập luyện đó để nhận ra sức mạnh tăng
Chương trình squat Smolov là một chương trình đỉnh cao, có nghĩa là mục tiêu của nó là giúp bạn thể hiện sức mạnh chứ không phải xây dựng sức mạnh. Nếu bạn không quen với âm lượng của chương trình này, tôi không khuyên bạn nên dùng nó. Mehdi vượt qua chương trình, nhưng một số người đáp ứng tốt với nó. Khi tôi thử nó, squat của tôi là 405 lbs - và không tôi không squat 500 khi nó được thực hiện. Điều đó nói rằng, hãy chia nhỏ chương trình một chút để giúp bạn hiểu cách thức hoạt động của nó:
Cơ sở vi mô
Đây thực chất là đào tạo năng lực làm việc . Mục tiêu là để có được khối lượng trong, và từ từ tăng âm lượng bằng cách thêm trọng lượng mỗi tuần. Âm lượng trong 3 ngày đầu (mỗi ngày khác) khá ổn định (35-36 reps). Ngày cuối cùng là nặng nhất, nhưng nó là âm lượng thấp hơn (30 reps). Điều này cung cấp một chút nghỉ ngơi khi cơ thể bạn đã quen với trọng lượng nặng hơn và nặng hơn.
Đối với tôi, các vi cơ sở làm việc rất tốt. Bạn có được rất nhiều sự tự tin trong squat của bạn bằng cách làm điều đó rất nhiều. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không lừa dối bản thân về chiều sâu - đặc biệt nếu bạn cạnh tranh trong môn cử tạ. Mặc dù ngày cuối cùng thật khó khăn, tôi không cảm thấy bị đánh bại như những ngày trước. Khi tuần tiếp theo bắt đầu, trọng lượng nhẹ hơn nhiều so với ngày 10x3, nhưng nặng hơn một chút so với tuần trước. Vào cuối 3 tuần này, tôi đã rất vui và tận hưởng tuần nghỉ cuối tuần.
Tuần đó không có ngồi xổm cho đến khi bạn kiểm tra tối đa của bạn là rất quan trọng. Đừng làm bất cứ điều gì trong tuần đó. Về cơ bản, bạn đã làm việc sâu hơn vào phần mệt mỏi của đường cong siêu bù, và một tuần không có gì cho phép cơ thể bạn cuối cùng bắt kịp và thực hiện công việc phục hồi.
Trong khi tôi thực hiện squat 440 lb (hai lần) vào cuối giai đoạn này, các đại diện rất cao và tôi không đủ khiêm tốn để sử dụng số thấp hơn để cắm vào phần còn lại. Đừng mắc sai lầm tương tự. Sử dụng squat pháp lý mạnh nhất bạn có thể. Chương trình này thưởng cho sự khiêm tốn và trừng phạt sự tự hào.
Chuyển mạch vi mô
Tên của trò chơi trong đoạn ngắn này là tốc độ. Bạn đang làm việc với trọng lượng nhẹ hơn, và cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi tương đối nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn cũng đang tự rèn luyện để thực hiện các động tác nhanh hơn. Trong bài viết thực sự trên Smolov, không có bài tập nào được đặt ra trong khoảng thời gian 2 tuần này. Làm sạch sức mạnh là tuyệt vời, như bất kỳ thang máy Olympic nếu bạn có thể làm chúng. Squats tốc độ cũng là một lựa chọn tốt.
Bạn có thể cảm thấy như thế này là quá dễ dàng, đặc biệt là sau phần đầu tiên. Chỉ cần chống lại sự thôi thúc làm quá nó và làm việc quá nặng. Vi mô này là về phục hồi.
Vi mô cường độ cao
Đây là nơi mọi thứ sụp đổ đối với tôi. Các giai đoạn cường độ là tất cả về đỉnh. Bạn sẽ phải làm rất nhiều việc, và nếu không cẩn thận, bạn sẽ rơi vào đường cong "luyện tập quá sức" như tôi đã làm. Cũng giống như kiểm tra độ tỉnh táo, nếu 5x5 được chỉ định trong hai tuần qua giống với 1RM hiện tại của bạn, bạn đã quá hung hăng với những con số bạn đưa vào cho giai đoạn này. Tôi đã cố gắng vượt qua 5x5 ở 405 lbs (mức tối đa trước đó của tôi trước khi bắt đầu chương trình), và sau đó không thể hoàn thành chương trình. Tôi đã phải đổ thanh bất cứ khi nào tôi đến gần 405 lbs. Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên rất thận trọng với chương trình này.
Điều đó nói rằng, khi bạn đang xây dựng âm lượng vào đầu tuần, bạn đang làm việc hướng tới cường độ cao hơn với âm lượng thấp hơn vào cuối tuần. Ý tưởng là giúp bạn làm quen với trọng lượng nặng hơn và thể hiện sức mạnh sau này. Điều tương tự cũng xảy ra ở phần cuối của chiếc xe máy này giống như trong chiếc xe máy cơ sở. Bạn có một tuần nghỉ, và sau đó bạn cạnh tranh (hoặc kiểm tra 1RM mới của bạn). Nếu bạn thông minh và chơi nó rất bảo thủ, bạn sẽ được tặng 1RM mới. Nếu không, bạn có thể ngồi xổm xuống và bạn sẽ cần một thời gian để lấy lại niềm tin vào nó như đã xảy ra với tôi. Điều đó nói rằng, đừng mong đợi để ngồi xổm đó mỗi ngày.
Hiểu về đào tạo theo nghĩa rộng hơn
Có một số giao thức đào tạo mà bạn ngồi xổm mỗi ngày (ví dụ phương pháp tiếng Bulgaria). Vấn đề không phải là quá nhiều tần số, nhưng quản lý sự mệt mỏi và cho phép siêu bù xảy ra.
Có một số thành phần gây mệt mỏi, nhưng việc tập luyện quá nặng mọi lúc hoặc vùi mình vào âm lượng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Bạn sẽ thấy rằng rất nhiều chương trình xây dựng sức mạnh tiêu chuẩn kết hợp một tuần phục hồi theo kế hoạch (như Wendler 5-3-1) hoặc chúng có trọng lượng nhẹ với nhiều đại diện tăng lên trọng lượng tương đối nặng với một vài đại diện và bắt đầu lại nặng hơn một chút
Bài viết về tăng năng lực làm việc cũng giúp hiểu rất nhiều điều cơ bản của lý thuyết đào tạo theo cách có ý nghĩa.
Suy nghĩ chia tay cuối cùng của tôi là may mắn, và khiêm tốn với Smolov.