Tập luyện cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp (hoặc trước khi hồi phục hoàn toàn)


12

Lưu ý: Tôi biết rằng đây không đủ thời gian để cơ bắp phục hồi hoàn toàn, vui lòng đọc toàn bộ câu hỏi của tôi

Tôi đã tham gia tập tạ trong hơn 6 năm nay và ngay từ đầu tôi đã liên tục nghe nói không tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Lý do có ý nghĩa, và tôi đã theo chiến lược này với tất cả các động tác nâng của tôi, cho đến bây giờ. Gần đây tôi đã bắt đầu chương trình squat Smolov , một phần của thói quen bao gồm ngồi xổm hai ngày liên tiếp.

Câu hỏi của tôi là liệu, đối với những người tập tạ có kinh nghiệm hơn, có thể có một lợi ích để căng thẳng cơ bắp trong khi nó vẫn đang trong quá trình phục hồi giữa chừng, có lẽ là do một loại phản ứng khác nhau từ cơ thể. Có thể một loại phản ứng khác nhau tiềm năng có thể bù đắp cho thực tế là tập luyện từ ngày 1 của 2 không được phục hồi hoàn toàn không?


1
Mọi người đều khác nhau. Mỗi cơ thể là khác nhau. Một số người phục hồi nhanh hơn những người khác. Tôi phục hồi RẤT nhanh và tôi KHÔNG thấy kết quả trừ khi tôi đánh rất mạnh vào cơ thể. Nó luôn luôn là cách này đối với tôi. Tôi đánh vào ngực và lưng 4 lần một tuần - Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Sáu. Đó là cách duy nhất tôi từng thấy kết quả. Chỉ cần nói ...
Josh

@SoylentGreen Câu hỏi này liên quan nhiều hơn đến việc tập luyện cơ bắp trước khi nó được phục hồi hoàn toàn. Đối với bạn, điều đó có thể có nghĩa là tập luyện lại ngực một lần vào buổi sáng và buổi tối, để không cho phép phục hồi hoàn toàn.
uốn khúc

Dường như với tôi rằng Smolov không thực sự nhằm mục đích làm cạn kiệt cơ bắp và sau đó làm việc với chúng trong trạng thái chưa được phục hồi. Nó có vẻ giống như những gì người nâng olympic làm, nơi họ thực hiện các đại diện chất lượng cho đến khi tốc độ và / hoặc hình thức bắt đầu bị ảnh hưởng (thậm chí gần như không thành công). Bằng cách đó, nhu cầu phục hồi (đặc biệt là CNS) được duy trì cho phép tần suất cao hơn.

@LarissaGodzilla Tôi không chắc liệu bạn có cơ hội đọc qua chương trình hay không, nhưng những ngày như 10x3 ở mức> 90% số tiền tối đa của bạn rất gần với thất bại. Bất kể trạng thái mà tập luyện cụ thể mang lại cho bạn, mặc dù vậy, tôi vẫn đang tìm kiếm một câu trả lời là liệu có thể có một lợi ích để tập luyện cơ bắp trước khi phục hồi hoàn toàn.
uốn khúc

1
@AndrewGauthier - Đây không phải là một trang thảo luận. Đây là một trang web câu hỏi và câu trả lời. Các câu hỏi thúc đẩy thảo luận là lạc đề. Đó là một câu hỏi chủ quan, nhưng nó không chủ quan tốt. Nói Soylent gửi câu trả lời về cách nó hoạt động cho anh ta, và tôi đăng một câu trả lời nói rằng nó sẽ phá hủy tôi để làm điều đó. Làm thế nào mà giúp trả lời bất cứ điều gì?
JohnP

Câu trả lời:


15

Nguyên tắc cơ bản cơ bản để tập thể dục là khái niệm rằng để buộc cơ thể bạn mạnh mẽ hơn, bạn phải đòi hỏi nhiều hơn từ cơ thể của bạn so với trước đây. Nguyên tắc tương tự này là trong công việc cho dù bạn là người mới bắt đầu hay rất cao cấp. Khi cơ thể thích nghi với nhu cầu gia tăng, nó sẽ làm như vậy với một ít phòng trống. Điều này được gọi là siêu bù. Biểu đồ sau đây cung cấp một hình ảnh và giúp hiểu được:

Lý thuyết siêu bù

Bạn sẽ lưu ý rằng không có mốc thời gian trên đường cong này, bởi vì điều đó thay đổi khi bạn mạnh mẽ hơn. Khi mới bắt đầu, những thay đổi đó xảy ra hàng ngày hoặc mỗi ngày. Khi bạn tiến bộ, những thay đổi đó có thể là hàng tuần, hai tuần một lần, hàng tháng hoặc trong khoảng thời gian nhiều tháng. Tuy nhiên, các cơ chế cơ bản là như nhau:

  • Bạn phải cung cấp đủ kích thích đào tạo để buộc thích ứng
  • Nếu bạn lạm dụng các kích thích đào tạo, bạn sẽ tập luyện quá sức và kết thúc yếu hơn
  • Kích thích đào tạo là tổng khối lượng công việc bạn làm
  • Bạn phải cung cấp đủ thời gian / dinh dưỡng / nghỉ ngơi để phục hồi từ kích thích tập luyện đó để nhận ra sức mạnh tăng

Chương trình squat Smolov là một chương trình đỉnh cao, có nghĩa là mục tiêu của nó là giúp bạn thể hiện sức mạnh chứ không phải xây dựng sức mạnh. Nếu bạn không quen với âm lượng của chương trình này, tôi không khuyên bạn nên dùng nó. Mehdi vượt qua chương trình, nhưng một số người đáp ứng tốt với nó. Khi tôi thử nó, squat của tôi là 405 lbs - và không tôi không squat 500 khi nó được thực hiện. Điều đó nói rằng, hãy chia nhỏ chương trình một chút để giúp bạn hiểu cách thức hoạt động của nó:

Cơ sở vi mô

Đây thực chất là đào tạo năng lực làm việc . Mục tiêu là để có được khối lượng trong, và từ từ tăng âm lượng bằng cách thêm trọng lượng mỗi tuần. Âm lượng trong 3 ngày đầu (mỗi ngày khác) khá ổn định (35-36 reps). Ngày cuối cùng là nặng nhất, nhưng nó là âm lượng thấp hơn (30 reps). Điều này cung cấp một chút nghỉ ngơi khi cơ thể bạn đã quen với trọng lượng nặng hơn và nặng hơn.

Đối với tôi, các vi cơ sở làm việc rất tốt. Bạn có được rất nhiều sự tự tin trong squat của bạn bằng cách làm điều đó rất nhiều. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không lừa dối bản thân về chiều sâu - đặc biệt nếu bạn cạnh tranh trong môn cử tạ. Mặc dù ngày cuối cùng thật khó khăn, tôi không cảm thấy bị đánh bại như những ngày trước. Khi tuần tiếp theo bắt đầu, trọng lượng nhẹ hơn nhiều so với ngày 10x3, nhưng nặng hơn một chút so với tuần trước. Vào cuối 3 tuần này, tôi đã rất vui và tận hưởng tuần nghỉ cuối tuần.

Tuần đó không có ngồi xổm cho đến khi bạn kiểm tra tối đa của bạn là rất quan trọng. Đừng làm bất cứ điều gì trong tuần đó. Về cơ bản, bạn đã làm việc sâu hơn vào phần mệt mỏi của đường cong siêu bù, và một tuần không có gì cho phép cơ thể bạn cuối cùng bắt kịp và thực hiện công việc phục hồi.

Trong khi tôi thực hiện squat 440 lb (hai lần) vào cuối giai đoạn này, các đại diện rất cao và tôi không đủ khiêm tốn để sử dụng số thấp hơn để cắm vào phần còn lại. Đừng mắc sai lầm tương tự. Sử dụng squat pháp lý mạnh nhất bạn có thể. Chương trình này thưởng cho sự khiêm tốn và trừng phạt sự tự hào.

Chuyển mạch vi mô

Tên của trò chơi trong đoạn ngắn này là tốc độ. Bạn đang làm việc với trọng lượng nhẹ hơn, và cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi tương đối nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn cũng đang tự rèn luyện để thực hiện các động tác nhanh hơn. Trong bài viết thực sự trên Smolov, không có bài tập nào được đặt ra trong khoảng thời gian 2 tuần này. Làm sạch sức mạnh là tuyệt vời, như bất kỳ thang máy Olympic nếu bạn có thể làm chúng. Squats tốc độ cũng là một lựa chọn tốt.

Bạn có thể cảm thấy như thế này là quá dễ dàng, đặc biệt là sau phần đầu tiên. Chỉ cần chống lại sự thôi thúc làm quá nó và làm việc quá nặng. Vi mô này là về phục hồi.

Vi mô cường độ cao

Đây là nơi mọi thứ sụp đổ đối với tôi. Các giai đoạn cường độ là tất cả về đỉnh. Bạn sẽ phải làm rất nhiều việc, và nếu không cẩn thận, bạn sẽ rơi vào đường cong "luyện tập quá sức" như tôi đã làm. Cũng giống như kiểm tra độ tỉnh táo, nếu 5x5 được chỉ định trong hai tuần qua giống với 1RM hiện tại của bạn, bạn đã quá hung hăng với những con số bạn đưa vào cho giai đoạn này. Tôi đã cố gắng vượt qua 5x5 ở 405 lbs (mức tối đa trước đó của tôi trước khi bắt đầu chương trình), và sau đó không thể hoàn thành chương trình. Tôi đã phải đổ thanh bất cứ khi nào tôi đến gần 405 lbs. Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên rất thận trọng với chương trình này.

Điều đó nói rằng, khi bạn đang xây dựng âm lượng vào đầu tuần, bạn đang làm việc hướng tới cường độ cao hơn với âm lượng thấp hơn vào cuối tuần. Ý tưởng là giúp bạn làm quen với trọng lượng nặng hơn và thể hiện sức mạnh sau này. Điều tương tự cũng xảy ra ở phần cuối của chiếc xe máy này giống như trong chiếc xe máy cơ sở. Bạn có một tuần nghỉ, và sau đó bạn cạnh tranh (hoặc kiểm tra 1RM mới của bạn). Nếu bạn thông minh và chơi nó rất bảo thủ, bạn sẽ được tặng 1RM mới. Nếu không, bạn có thể ngồi xổm xuống và bạn sẽ cần một thời gian để lấy lại niềm tin vào nó như đã xảy ra với tôi. Điều đó nói rằng, đừng mong đợi để ngồi xổm đó mỗi ngày.

Hiểu về đào tạo theo nghĩa rộng hơn

Có một số giao thức đào tạo mà bạn ngồi xổm mỗi ngày (ví dụ phương pháp tiếng Bulgaria). Vấn đề không phải là quá nhiều tần số, nhưng quản lý sự mệt mỏi và cho phép siêu bù xảy ra.

Có một số thành phần gây mệt mỏi, nhưng việc tập luyện quá nặng mọi lúc hoặc vùi mình vào âm lượng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Bạn sẽ thấy rằng rất nhiều chương trình xây dựng sức mạnh tiêu chuẩn kết hợp một tuần phục hồi theo kế hoạch (như Wendler 5-3-1) hoặc chúng có trọng lượng nhẹ với nhiều đại diện tăng lên trọng lượng tương đối nặng với một vài đại diện và bắt đầu lại nặng hơn một chút

Bài viết về tăng năng lực làm việc cũng giúp hiểu rất nhiều điều cơ bản của lý thuyết đào tạo theo cách có ý nghĩa.

Suy nghĩ chia tay cuối cùng của tôi là may mắn, và khiêm tốn với Smolov.


1
+1 Tôi thậm chí không đọc toàn bộ bài viết (xấu hổ về tôi), nhưng câu đầu tiên là hoàn hảo.
Josh

Tôi rất khuyên bạn nên đọc phần còn lại của nó. Nó bao gồm một số gợi ý hữu ích dựa trên khi tôi chạy Smolov.
Berin Loritsch

4

Lý do tại sao mọi người khuyên bạn không nên tập cùng nhóm cơ 2 ngày liên tiếp là để giảm nguy cơ bạn làm hỏng cơ bắp trong khi họ đang xây dựng lại và tăng cường sức mạnh từ quá trình luyện tập của bạn.

Đã nói điều này ... đây là một khuyến nghị không phải là một quy tắc. Do đó, các bài tập như chương trình squat Smolov của bạn là hoàn toàn ổn để cố gắng trong tâm trí bạn đang có nguy cơ làm hỏng cơ bắp của bạn.

Bản thân tôi tập luyện cùng nhóm cơ 2 ngày liên tiếp nhưng theo cách giảm rủi ro.

  • Ngày 1 - Tập luyện chân cường độ cao (Toàn trọng lượng)
  • Ngày 2 - Tập luyện chân nhẹ (Một nửa trọng lượng)

Lý do tôi tập luyện cùng một nhóm cơ là để cho phép cơ bắp của tôi phản ứng mạnh mẽ hơn. Ý tôi là - thông thường chúng ta nghỉ các nhóm cơ sau một buổi tập. Nhưng bằng cách tiếp tục với cùng một nhóm cơ vào ngày hôm sau, bạn sốc cơ bắp của mình để đẩy chúng ra nhiều hơn, mặc dù tập luyện ít cường độ hơn một chút, bạn sẽ tăng gấp đôi so với khi họ mệt mỏi vì tập luyện vào thứ năm nhưng không hoàn toàn hồi phục chế độ.

Bạn đã bao giờ cảm thấy DOMS (chậm khởi phát đau nhức cơ bắp) tồi tệ hơn vào ngày thứ 2 chưa? Sau khi tập luyện không phải là 1? Điều này là do vào ngày sau khi tập luyện, các cơ bắp không hoàn toàn hồi phục ... đến ngày thứ 2, chúng hoạt động mạnh và sẽ đau nhất.

Tóm lại tôi muốn giới thiệu một bài tập tương tự như tôi. Có một ngày thứ 2 ít căng thẳng hơn nếu tập luyện cùng một nhóm cơ. NHƯNG không cố gắng tập luyện cùng một nhóm cơ nếu DOMS của bạn cực kỳ đau đớn. Đây là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể bạn đang trong quá trình hồi phục hoàn toàn và bạn sẽ chỉ làm hỏng cơ bắp và tăng ít hơn so với lúc ban đầu. Vì bạn là một huấn luyện viên dày dạn, tôi cảm thấy bạn sẽ không gặp vấn đề gì với việc tăng gấp đôi tập luyện cơ bắp để tối đa hóa kết quả!

Chúc may mắn!


Vì tò mò, bạn có nguồn nào (ngoài kinh nghiệm cá nhân) cho ý tưởng gây sốc cho cơ bắp của bạn và nhận được gấp đôi số đó không? Cảm ơn câu trả lời của bạn.
uốn khúc

@AndrewGauthier Nguồn của tôi dựa trên kinh nghiệm cá nhân của tôi và các huấn luyện viên cá nhân khác mà tôi làm việc cùng và kết quả chúng tôi đạt được là phi thường so với những gì tập luyện bình thường đạt được. Do đó, tôi chỉ có thể đề xuất trên cơ sở này và không thể đảm bảo hiệu quả của nó sẽ hiệu quả với tất cả mọi người ... tuy nhiên nó hoạt động rất tốt cho những người tôi đã đào tạo. Tôi hy vọng điều đó sẽ giúp.
Justin

Đủ công bằng. Bạn sẽ thấy kết quả như thế nào nếu ngày thứ hai được thực hiện lại ở mức đầy đủ?
uốn khúc

@meanderingmoose Kết quả của việc cố gắng tập luyện Full weight vào ngày 2 không có gì đáng nói ... ngoài thực tế là có nguy cơ cao làm tổn thương và tổn thương cơ bắp. Hầu như không thể thực hiện bài tập giống như Ngày 1 NẾU Ngày 1 thực sự là một bài tập đầy đủ cho MAX của bạn. Nếu bạn có thể tập luyện đầy đủ liên tục thì điều này chỉ có nghĩa là bạn đã không tập luyện đủ chăm chỉ trong Ngày 1. Do đó, một nửa cân nặng vào Ngày 2 có cảm giác như tập luyện Ngày 1 vì cơ bắp không được phục hồi hoàn toàn.
Justin
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.