Bao nhiêu cardio cho giảm béo?

26 tuổi, 160 lb, khoảng 20% ​​mỡ cơ thể.

Tôi ăn một chế độ ăn chay khá bình thường. Tôi tránh soda, nước ép trái cây, bất cứ thứ gì có đường. Có thể một lon soda hoặc một thanh kẹo mỗi tuần nhiều nhất. Tôi ăn khá nhiều phô mai, vì vậy chắc chắn sẽ nhận được một số chất béo từ đó. Tôi không chắc mình có bao nhiêu calo mỗi ngày, nhưng tôi sẽ ước tính khoảng 2500. Tôi thử và ăn cà rốt, bông cải xanh, rau bina và cải xoăn mỗi ngày. Tôi thường ăn khá nhiều bánh mì nướng bơ đậu phộng, luôn luôn có trên bánh mì, trứng và sữa chua Hy Lạp.

Tôi cũng đi xe đạp mỗi ngày. Tôi có một máy tính xe đạp để theo dõi, và nó đi ra đến 5 dặm mỗi ngày cho bốn tháng qua, mỗi ngày duy nhất. Tôi thường đạp xe ở tốc độ 12-15 dặm / giờ. Đôi khi lên đến 20 dặm / giờ trên mặt đất bằng phẳng.

Tôi thực sự không nhận thấy bất kỳ sự giảm béo nào, nhưng giờ đây, tứ giác của tôi rất lớn. Mục tiêu chính của tôi là giảm béo mặc dù. Tôi cần bao nhiêu để tăng cường tim mạch? Tôi có nên xe đạp 10 dặm một ngày, hoặc nên tôi chạy bộ là tốt? Là đi xe đạp thực sự cardio? Cảm giác giống như tập tạ chỉ dành cho đôi chân của tôi. Tôi có cần phải cắt phô mai hoàn toàn không? Tôi nên cắt giảm bao nhiêu về mặt calo? Nếu tôi cắt giảm lượng calo, có phải lúc nào cũng cảm thấy đói?

Cảm ơn!!

Theo sát:

Chà !! Cảm ơn bạn rất nhiều cho tất cả những người đã trả lời. Tôi đã theo dõi rất cẩn thận tất cả lượng calo của mình. Nước trái cây có nhiều calo hơn tôi nghĩ có thể. Thời gian để chuyển sang trà decaf. (Caffein làm tôi cảm thấy mệt mỏi) Và tôi không biết một ounce phô mai là bao nhiêu, tôi phải cân nó, haha! Hôm nay tôi đã ăn 1800 calo, và thêm 20 phút chạy bộ vào thói quen tập thể dục của mình. Tôi cho rằng đạp xe 20 phút ở tốc độ 15 dặm / giờ là khoảng 200 calo được đốt cháy, vì vậy tôi đang chụp cho mức "thâm hụt" hàng ngày là 600 calo. Tôi sẽ ăn 1800 calo, chạy bộ 200 và đạp xe thêm 200. Theo cách đó, tôi thiếu 4200 calo mỗi tuần, mà tôi đoán là mất khoảng 1,25 lbs mỗi tuần. Tôi cũng đang thêm vào: 100 lần hít đất mỗi ngày, 10 lần kéo, 10 lần nâng cằm và nếu có thể, hãy tập tạ tại phòng tập thể dục 3 ngày một tuần. Tôi biết đó không phải là cardio, nhưng tôi

Câu hỏi duy nhất của tôi bây giờ: tôi sẽ giảm chất béo hoàn toàn? Hoặc một số cơ bắp với chất béo là tốt?

Cảm ơn mọi người một lần nữa! Bây giờ chỉ là vấn đề gắn bó với thói quen của tôi.

Giảm béo sẽ đến từ việc ăn ít calo bạn tiêu thụ, và cách dễ nhất để tạo ra thâm hụt là thông qua chế độ ăn uống của bạn. Đi xe đạp là một hoạt động bổ sung tuyệt vời, nhưng sẽ cực kỳ khó khăn để thêm số dặm hoặc bắt đầu chạy bộ bổ sung mà không tiêu tốn nhiều calo để bù cho những hoạt động đó. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn trong khi duy trì hoạt động thể chất hiện tại của bạn có nghĩa là bạn biết ăn ít hơn hiện tại sẽ tạo ra thâm hụt; Nếu bạn thêm vào bài tập bổ sung, sự không chắc chắn về lượng ăn chính xác sẽ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn (Tăng số dặm và giảm lượng thức ăn sẽ có tác dụng nếu bạn có thể quản lý nó, nhưng tôi thấy rất khó để duy trì).

Liên quan đến cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn, vâng, loại bỏ phô mai có thể sẽ đưa bạn đến mức thâm hụt calo cần thiết, nhưng đó không phải là cách duy nhất để đi đến điểm này. Bên cạnh phô mai, mọi thứ bạn đang ăn đều có vẻ tốt cho sức khỏe, nhưng thực phẩm tốt cho sức khỏe vẫn có calo. Nếu bạn không muốn cắt bỏ hoàn toàn phô mai, hãy thử hạn chế một chút lượng thực phẩm khác bạn ăn. Với mức thâm hụt calo, bạn thực sự có thể cảm thấy đói liên tục, nhưng theo thời gian, bạn sẽ điều chỉnh và khi bạn bắt đầu quan sát thấy sự khác biệt trong cơ thể, việc chống lại cơn đói sẽ dễ dàng hơn nhiều. Xét về mức độ cắt giảm lượng calo, giảm ~ 300 mỗi ngày để bắt đầu sẽ cảm thấy ổn, và khi bạn điều chỉnh để bạn có thể giảm số lượng đó đi xa hơn, với mục tiêu cuối cùng là 2000 hoặc hơn tổng lượng calo ( dựa trên loại cơ thể của bạn).

Và vâng, đi xe đạp là cardio, trừ khi bạn đặt mức kháng cự quá cao :)

Thêm cardio cho giảm béo: Không thực sự trong tình huống của bạn . Bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống và lựa chọn tập thể dục của bạn. Có vẻ như bạn làm việc mỗi ngày, và thế là đủ.

Chế độ ăn uống: Cắt bánh mì. Ăn trái cây sau khi bạn tập luyện, nếu không hãy cố gắng thu nhỏ lại carbohydrate. Ăn nhiều protein (trứng) và hiểu rằng một calo không chỉ là một calo và thời gian dinh dưỡng rất quan trọng. Có tiền không? Nhận một số trợ giúp chuyên nghiệp từ một chuyên gia dinh dưỡng - họ không cần phải theo bạn đến hết cuộc đời, nhưng thậm chí một vài buổi có thể giúp ích rất nhiều. Tìm ai đó có bằng cấp thực sự, và không phải thứ gì đó giả khoa học.

Đào tạo: Bắt đầu nâng một số trọng lượng. Nếu bạn tập 3 ngày cardio và 3 ngày tập tạ và ăn uống hợp lý, chất béo sẽ làm bạn tan chảy.

Đi xe đạp 5 dặm mỗi ngày tại 12-15mph tương đương với chỉ 20 phút của cardio mỗi ngày. Điều đó tốt nhưng không tuyệt vời và trừ khi bạn luôn leo đồi, không chắc là cường độ rất cao ở tốc độ đó. Hãy nhớ rằng số tốc độ của bạn không hữu ích cho mục tiêu đốt mỡ của bạn vì chúng phụ thuộc rất nhiều vào hồ sơ độ cao đường và điều kiện gió.

Bạn có thể đầu tư vào máy đo nhịp tim và nhắm mục tiêu vùng 3 cho tim mạch của bạn thay vì 'đốt cháy chất béo' Vùng 2 (đọc về vùng HR và đốt mỡ ).

Đối với bạn để có được mục tiêu giảm béo của bạn là đơn giản.

Bạn không cần phải thay đổi chế độ ăn uống của mình quá nhiều vì từ những gì bạn đã trích dẫn, có vẻ như bạn có một chế độ ăn uống khá hợp lý mà không quá tải vào thực phẩm sai.

Những gì bạn cần làm là đảm bảo bạn thực hiện tối thiểu 40 phút hoạt động tim mạch mỗi ngày.

NHƯNG cardio bạn làm phải nâng nhịp tim của bạn lên trên một mức nhất định để bài tập thực sự tạo ra sự khác biệt. Điều này sẽ phụ thuộc vào tuổi của bạn.

Nếu bạn nói 20-25 tuổi thì bạn nên đặt mục tiêu nâng nhịp tim lên khoảng 170-190bpm trong suốt thời gian tập thể dục.

Sau khi tập luyện, hãy chắc chắn rằng bạn nạp lại cho mình các chất dinh dưỡng và một số carbs phức tạp để bạn không chạy không có năng lượng.

Tóm lại, đi xe đạp 20 phút sẽ không đủ tập thể dục để đảm bảo giảm mỡ. Nó có thể tốt cho việc duy trì tình trạng hiện tại của bạn nhưng sẽ không giúp bạn đốt cháy chất béo bạn muốn. Nếu bạn có thể tăng mức này lên 40 triệu bài cardio cường độ cao thì tôi chắc chắn bạn sẽ bắt đầu thấy một số kết quả.

NGUỒN: Kinh nghiệm cá nhân và đào tạo người khác để đạt hiệu quả cao nhất trong tập luyện.

Tôi đồng ý với tinh thần trả lời của cocojay nhưng tôi ủng hộ cách tiếp cận ôn hòa hơn.

Đối với cardio bạn nên tăng tốc độ lên một chút, tôi khuyên bạn nên đo nhịp tim trong khi tập thể dục và đảm bảo rằng nó ở khoảng 150 bpm hoặc cao hơn một chút. Trước khi bạn làm điều đó, bạn nên chắc chắn rằng không có vấn đề y tế nào ở đây, nếu bạn không chắc chắn trước tiên bạn nên kiểm tra với bác sĩ của bạn. Sau đó, bạn có thể thấy rằng bạn chỉ có thể làm điều này trong mười phút. Sau đó, bạn nên cố gắng tăng thời gian tập thể dục, ví dụ như thông qua luyện tập xen kẽ hoặc đơn giản bằng cách kiên trì mười phút một lúc cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn tập thể dục lâu hơn. Nguyên tắc chung là bạn không nên tăng thời gian hơn 10% trong một lần.

Khi bạn nhận được fitter, bạn sẽ không chỉ có thể đạp xe lâu hơn mà còn có thể quay vòng nhanh hơn ở cùng nhịp tim. Nguyên tắc cơ bản để tập luyện tim mạch tốt là tỷ lệ sức mạnh so với trọng lượng. Nếu bạn chia lượng năng lượng duy trì bạn có thể cung cấp (giả sử trong 20 phút) tính bằng Watts chia cho trọng lượng của bạn tính bằng Kg, thì tỷ lệ này sẽ là 3 hoặc cao hơn. Nhưng sau đó, bạn đang nỗ lực tối đa trong khi trong các buổi tập thể dục, bạn nên đi chậm hơn. Đối với bạn, số tiền này vào khoảng 220 watt điện.

Một biện pháp khác là nhịp tim phục hồi. Nếu bạn tập thể dục trong 20 phút với nhịp tim 150 bpm, thì bạn có thể đo nhịp tim của mình giảm nhanh như thế nào nếu bạn giảm đáng kể nỗ lực. Nó sẽ giảm ít nhất 30 bpm mỗi phút trong phút đầu tiên, vì vậy sau một phút bạn nên ở dưới 120 bpm. Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn cũng sẽ giảm dần theo thời gian, nhưng đây là một biện pháp ít đáng tin cậy hơn cho thể dục.

Nếu bạn làm điều này và bạn theo dõi tốt về thể dục tim mạch của bạn, thì khi bạn có kinh nghiệm với việc tăng thể lực tim mạch của mình, bạn nên làm việc để tăng điều này lên khoảng một giờ mỗi ngày. Bạn có thể sẽ chỉ bắt đầu giảm cân khi bạn đang tập thể dục hơn nửa giờ mỗi ngày ở cường độ cao.

Tôi sẽ không khuyên bạn nên ăn kiêng, vì điều đó sẽ can thiệp vào việc xây dựng thể lực của bạn lên mức cao nhất. Tốt hơn hết là trở nên mạnh mẽ hơn trước, sau đó sẽ dẫn đến sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn lên trên 3000 Kcal / ngày. Sau đó, bạn sẽ dần dần giảm một chút trọng lượng khi cơ thể bạn tự cấu hình lại. Vì vậy, bạn thực sự sẽ bắt đầu ăn nhiều hơn mà vẫn giảm được một chút cân nặng.

Tôi đã giảm một chút cân nặng từ khoảng 62 kg xuống còn 57 kg trong khoảng 6 năm. Tôi tăng dần thể lực của mình từ chạy 20 phút mỗi ngày 3 lần mỗi tuần lên 50 phút 5 lần mỗi tuần. Nhưng tôi ăn nhiều hơn tôi đã làm 6 năm trước. Nếu tôi hạn chế lượng calo của mình 6 năm trước, tôi sẽ giảm được một chút cân nặng, nhưng tôi sẽ không thể chất hơn nhiều. Ngoài ra, có khả năng chất béo nội tạng xung quanh các cơ quan có thể đã tăng lên do chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn nói với cơ thể mình rằng không nên siêu phù hợp và nó không thể luôn luôn tính đủ lượng calo, vậy thì phản ứng hợp lý là gì? So sánh với việc nói với cơ thể bạn rằng trừ khi nó là siêu phù hợp, nó có thể không tồn tại (đó là lời nói dối nhưng các tế bào trong cơ thể bạn không biết rằng bạn chỉ tập thể dục chăm chỉ để giải trí), nhưng nó luôn có thể tính đủ lượng calo. Rõ ràng cơ thể bạn sẽ phản ứng khác nhau trong trường hợp này.