Sự khác biệt nào trong cấu trúc cơ bắp có thể được nhìn thấy khi được huấn luyện cho Sức mạnh so với Hypertrophy vs Độ bền?

Câu hỏi này đang làm phiền tôi trong vài tuần nay. Không phải là tôi không cố gắng tra cứu. Tôi không bao giờ tìm thấy một câu trả lời hoàn chỉnh trong một ngôn ngữ dễ hiểu. Từ những bài báo tôi đọc qua internet, tôi chỉ có thể nhặt các mẩu và mẩu. Nó vẫn chưa hoàn thành.

Như đã đề cập ở đây :

+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Variable                   |                    Training goal                         |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
|                            | Strength      | Power  | Hypertrophy | Endurance | Speed |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Load (% of 1RM)            | 80-90         | 45-60  | 60-80       | 40-60     | 30    |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Reps per set               | 1-5           | 1-5    | 6-12        | 13-60     | 1-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Sets per exercise          | 4-7           | 3-5    | 4-8         | 2-4       | 3-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Rest between sets (mins)   | 2-6           | 2-6    | 2-5         | 1-2       | 2-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Duration (seconds per set) | 5-10          | 4-8    | 20-60       | 80-150    | 20-40 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Speed per rep (% of max)   | 60-100        | 90-100 | 60-90       | 60-80     | 100   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Training sessions per week | 3-6           | 3-6    | 5-7         | 8-14      | 3-6   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+

Như có thể thấy từ bảng trên, thời gian tải, đại diện và thời gian nghỉ khác nhau giữa các bộ, cho kết quả khác nhau. Đào tạo cho Sức mạnh, Hypertrophy (bulking hoặc khối lượng xây dựng), Độ bền, Tốc độ và Sức mạnh là hoàn toàn khác nhau (mặc dù không loại trừ lẫn nhau).

Câu hỏi của tôi là những thay đổi về cấu trúc (giải phẫu) hoặc sinh lý có thể được nhìn thấy nếu 5 người giống hệt nhau, mỗi người luyện tập Sức mạnh, Phì đại, Sức bền, Sức mạnh & Tốc độ?

PS: Tôi đã hiểu cơ bản về cấu trúc cơ bắp.

Đối với những độc giả muốn hiểu cơ bắp đúng cách: Xem những video này

1. Myology (4 video) của Armando Hasudungan
2. Quá trình co cơ: Cơ chế phân tử [Hoạt hình 3D]
3. Sợi cơ loại 1 và loại 2 của Khan Academy

Có sự chồng chéo đáng kể giữa các phương thức này; những thay đổi sinh lý xảy ra rất giống nhau, tuy nhiên, các hiệu ứng hơi khác nhau.

Từ quan điểm giải phẫu :

Huấn luyện phì đại là phương thức duy nhất nổi bật khi nói đến sự gia tăng trong khu vực cắt ngang cơ bắp. Sức mạnh đào tạo (một chút) và sức mạnh (hơn thế nữa) có thể tạo ra một kích thích đủ cao để chứng phì đại xảy ra. Sự khác biệt chính giữa chúng và phì đại là thời gian căng thẳng. Vì các bộ kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn hơn, nên ít có nhu cầu trao đổi chất trên cơ bắp. Theo như tôi đã thấy (giống như mức trung bình từ các nghiên cứu khác nhau), việc tập luyện với cường độ thấp / cường độ cao (sức mạnh và sức mạnh) dẫn đến khoảng một phần ba chứng phì đại mà bạn có được khi thực hiện âm lượng trung bình / cường độ trung bình (phì đại) đào tạo. Vì ảnh hưởng có lẽ không phải do căng thẳng chuyển hóa Tôi đoán có thể là do thực tế là sự căng thẳng cao trong cơ bắp (hơn nữa là từ tập luyện lập dị) hoạt động như một tác nhân kích thích các tế bào vệ tinh sinh sôi nảy nở và biệt hóa. Bằng cách đó, các tế bào cơ có được số lượng nhân (và RER / ribosome) cao hơn, dẫn đến tỷ lệ tổng hợp protein cao hơn. Các tế bào vệ tinh rất thú vị khi nói đến sinh lý cơ, nhưng để giải thích mọi thứ sẽ nằm ngoài phạm vi của câu hỏi này (tôi sẽ đăng câu hỏi về nó và trả lời cho những người tò mò:Chức năng của các tế bào myosatocate là gì và chúng liên quan đến hiệu suất như thế nào? ).

Một khía cạnh khác, có thể được đề cập dưới quan điểm giải phẫu học, đó là vấn đề toning. Có nhiều quan niệm sai lầm về toning trong dân số nói chung. Tôi không chắc có một định nghĩa được chấp nhận hay không (có thể tùy thuộc vào việc bạn hỏi các tạp chí thể dục hay vận động viên nữ), nhưng định nghĩa của tôi sẽ là một cung phản xạ tăng. Đó là, sức căng của cơ bắp cao hơn, do sự kích thích lớn hơn của cơ thông qua cung phản xạ, giúp chúng có vẻ ngoài chắc chắn hơn (từ quan điểm thẩm mỹ) và tốc độ phản ứng nhanh hơn (từ quan điểm chức năng ). Trái ngược với các tạp chí của phụ nữ nói rằng người ta tăng tonus bằng cách thực hiện hàng trăm reps ở trọng lượng thấp, thực hiện các hoạt động dựa trên năng lượng cường độ cao làm tăng trạng thái nghỉ ngơi của cung phản xạ, giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Từ quan điểm mô học :

Sức mạnh, sức mạnh và tốc độ luyện tập (cường độ cao, nhưng khối lượng khác nhau), tất cả tạo ra một sự thay đổi loại sợi đối với sợi co giật nhanh. Hiệu ứng này mất nhiều thời gian hơn và có cường độ thấp hơn so với hiệu ứng ngược lại; một loại chuyển đổi sợi từ nhanh sang chậm. Nói chung, các sợi cơ dễ dàng sử dụng cấu hình co giật chậm hơn và hiệu quả sẽ mãn tính hơn (một khi các sợi co giật nhanh của bạn trở nên co giật chậm, rất khó hoặc gần như không thể đưa chúng trở lại tỷ lệ co giật nhanh ban đầu). Để liên hệ điều này với quan điểm giải phẫu, có tỷ lệ sợi co giật nhanh cao hơn (vì chúng phì đại nhiều hơn co giật chậm) cho phép diện tích mặt cắt ngang lớn hơn của cơ.

Mặt khác, đào tạo phì đại gây ra một chuyển đổi nhanh đến chậm (vì tốc độ lặp lại chậm hơn và thời gian căng thẳng lâu hơn). Những người xây dựng cơ thể (là những người dành nhiều thời gian nhất để tập luyện phì đại thuần túy) có một tỷ lệ nhỏ sợi co giật nhanh (trung bình khoảng 35-40%), so với các vận động viên chạy nước rút và chạy nước rút (75-80%), và gần như thấp như vận động viên marathon (20-30%).

Huấn luyện sức bền, như có thể thấy trong ví dụ trên, gây ra sự chuyển đổi nhanh nhất sang chậm lớn nhất, vì những lý do rõ ràng. Một khía cạnh mô học khác của đào tạo sức bền là của mao mạch.

Huấn luyện độ bền, sử dụng các sợi co giật chậm, phụ thuộc rất nhiều vào oxy và do đó đòi hỏi một mạng lưới mao mạch lớn hơn. Đó là lý do tại sao loại hình đào tạo này là duy nhất (với một số trùng lặp với đào tạo phì đại, tùy thuộc vào thời gian thiết lập) có tác dụng gây co mạch.

Một cách thô bạo, chúng ta có thể nói rằng cơ bắp luyện tập cường độ cao (căng thẳng cao hoặc tốc độ phát triển lực) trở nên co giật nhanh, và cũng làm tăng mức độ của enzyme creatine phosphokinase và glycolytic, trong khi một hạt nhân luyện tập trong thời gian dài trở nên chậm hơn co giật và có mức độ cao hơn của ty thể và myoglobin, vv

Từ quan điểm sinh lý :

Sức mạnh, sức mạnh và tốc độ ít nhiều có cùng tác động đến đầu ra của các nơ-ron vận động alpha; tần số bắn tăng lên và các đơn vị vận động tăng lên (mỗi nơron vận động có số lượng sợi cơ lớn hơn). Tất cả các phương thức đào tạo này đều có thể được phân loại theo đào tạo thích ứng thần kinh, được giải thích thêm ở đây: Đào tạo thích ứng thần kinh so với đào tạo phì đại? .

Đào tạo phì đại, và đào tạo sức bền hơn như vậy, có tác dụng ngược lại. Đó là bởi vì một phần lớn của cơ bắp vẫn ở trạng thái nghỉ (lực căng thấp hơn) và các sợi co giật chậm được kích hoạt đặc biệt (chúng là một phần của các đơn vị vận động nhỏ hơn và có lực sản xuất thấp hơn).

Có một số khía cạnh khác có thể được xác định trong "sinh lý học", chẳng hạn như VO2Max và nhịp tim lúc nghỉ ngơi, hình thành và củng cố xương, thay đổi huyết áp, v.v., nhưng giải thích tất cả các khía cạnh đó sẽ cần thêm một vài trang nữa, và chúng không thú vị khi nói đến thể dục và hiệu suất như các khía cạnh tôi đã giải thích ở trên. Nếu có bất cứ điều gì tôi quên, xin vui lòng bình luận và tôi sẽ thêm nó vào câu trả lời.