Lời khuyên cho việc tập bắp tay?

Tôi là nữ, nặng 145 cân, cao 170cm.

Tôi tập luyện 5 ngày một tuần, tập 1 giờ và nâng 1 giờ. Tôi đã bắt đầu chương trình đào tạo này khoảng 2,5 tháng trước ...

Tôi đang gặp khó khăn trong việc phát triển cơ bắp ở bắp tay, mặc dù tôi có một ít cơ bắp, tôi muốn nhiều hơn cho số lượng công việc tôi làm ... Bất kỳ lời khuyên nào về cách tăng tốc độ tăng trưởng của tôi?

Tôi hiện đang thực hiện khoảng 4x10 bắp tay uốn cong 3x10 uốn cong thanh tạ và 3x10 khi bạn có một cánh tay thẳng và để nó về phía ngực của bạn (không chắc nó được gọi là gì) và một số để quay lại sử dụng bắp tay

Tôi sử dụng khoảng 5kg

Sẽ tốt hơn nếu bạn thử và thực hiện 8 lần lặp lại 6kg, và sau đó là 15 lần lặp lại 4 kg, sau đó là 20 lần lặp lại 2kg ... mà không nghỉ ngơi. Tôi đã nghe nói điều này thực sự tốt cho việc rách cơ bắp? Tôi có đủ protein và giấc ngủ.

weightlifting weight-loss weight-gain

— Tori Montgomery
nguồn

"5 ngày một tuần tập 1 giờ cardio & 1 giờ nâng" Đó là IMO tập luyện quá mức.

— Ejaz

hỗ trợ pullups, lòng bàn tay đối mặt với bạn (trừ khi bạn đã có thể không được đăng ký). bạn sẽ nhắm mục tiêu bắp tay của bạn và không eo thời gian trong chế độ cô lập.

— Eric

@Ejay Overtraining không phải là lịch tập luyện, mà là phản ứng của một người cụ thể với lịch tập luyện. Có những người có thể luyện tập chăm chỉ hai lần một ngày sáu ngày một tuần mà không cần tập luyện quá sức, và những người mà một giờ tập thể dục quá nhiều trong một tuần.

— Dave Liepmann

Câu trả lời:

Nâng lớn để có được lớn

Điều này áp dụng cho mọi cơ bắp, bắp tay, cơ tứ đầu, cơ tam đầu, lưng, trước và hai bên.

Đặt mục tiêu cho 3-5 bộ 8-12 lần lặp lại ít nhất hai lần một tuần và cố gắng tăng số lượng bạn nâng một cách nhất quán.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng bắp tay chịu trách nhiệm nhiều hơn là chỉ uốn cong khuỷu tay, mà còn cho sự chống đỡ của cổ tay . Vì vậy, tôi khuyên bạn nên thực hiện các động tác uốn cong bắp tay, giữ thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi của bạn ở phía dưới của chuyển động và khi bạn nâng chúng vặn cổ tay để lòng bàn tay hướng lên vai của bạn ở phía trên của chuyển động.

Tôi luôn luôn mặc dù đó là 'nâng lớn để trở nên mạnh mẽ, nâng rất nhiều để trở nên lớn'

— myol

Thật khó để phân tách cả hai và cố gắng 'phạm vi đại diện tối ưu' cho kích thước, đặc biệt là trong thang máy không được đào tạo là khoa học. Nhưng về bản chất, để lớn hơn hoặc mạnh hơn, bạn cần phải nâng lớn hơn.

Bắp tay của bạn sẽ không phát triển nếu bạn bị thâm hụt calo. Bạn chỉ có thể bảo tồn cơ bắp bạn đã có trong khi cơ thể bạn giảm mỡ. Cuối cùng, bắp tay của bạn sẽ trông săn chắc hơn khi bạn giảm mỡ và giữ cơ.

Nếu bạn muốn phát triển bắp tay của mình, bạn sẽ cần ngừng cắt và đi hàng loạt. Ăn ở mức dư thừa calo và nâng vật nặng và bạn sẽ tập cơ bắp.

Bạn không thể làm cả hai, mặc dù. Bạn không thể giảm mỡ và phát triển cơ bắp. Đó là cái này hay cái khác.

Dù bằng cách nào, bạn cũng sẽ không ám ảnh quá nhiều về các bộ phận cơ thể cụ thể. 2,5 tháng không phải là nhiều thời gian trong kế hoạch lớn của những thứ mà mọi người dành nhiều năm trong phòng tập thể dục để tôn lên cơ thể của họ. Kiên nhẫn. Đừng rơi vào cái bẫy liên tục điều chỉnh thói quen của bạn vì bạn đang khao khát có được kết quả nhanh hơn. Chỉ có rất nhiều bạn có thể làm trong một khoảng thời gian ngắn. Cuối cùng, bạn phải đặt thời gian.

— John Kugelman
nguồn

"Tuy nhiên, bạn không thể làm cả hai. Bạn không thể giảm mỡ và phát triển cơ bắp. Đó là cái này hay cái khác." Đó là một quan niệm sai lầm lớn. Tôi hiện đang giảm mỡ và tăng cơ bằng chế độ ăn uống và thói quen đúng cách (đạp xe, sử dụng protein đúng cách và tập luyện đúng cách)

— Ejaz

Làm thế nào để bạn biết rằng bạn đang tăng cơ? Bạn đang đo lường cái gì?

— John Kugelman

tốt, khi bạn đang trở nên thon thả hơn ở eo, không thể chọc ngón tay vào bắp tay và xương cụt như đã được áp dụng trước đó, sau đó bạn biết bạn đang tăng cơ. Về mặt kỹ thuật, tôi đang đo khối lượng cơ thể so với tỷ lệ mỡ bằng cách không sử dụng BMI.

— Ejaz

Những gì bạn đang mô tả là giảm béo. Ít squishy có nghĩa là bạn đã giảm mỡ.

— John Kugelman

@Ejay Mặc dù có thể ở một mức độ nào đó, đối với hầu hết mọi người, việc giảm mỡ đang tạo ra ảo tưởng về sự phát triển cơ bắp. Khi chất béo đang bị mất, cơ bắp ngày càng rõ hơn. Đối với hầu hết mọi người, nếu bạn muốn phát triển, bạn cần tiêu thụ một số thực phẩm chất lượng vượt quá yêu cầu hàng ngày của bạn (thặng dư calo). Vâng, bạn sẽ đạt được một số chất béo nhưng nó là một phương tiện để kết thúc. Khi bạn đã có một số tăng trưởng, sửa đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm chất béo dư thừa. Giữ trọng lượng nặng và kiểm soát. Cardio nhẹ / vừa có thể giúp đẩy nhanh quá trình nhưng không cần thiết 100%. Hãy dành thời gian của bạn - hãy kiên nhẫn !!!!!

— Nucleotide

Thay vì giảm trọng lượng, hãy tăng nó và phạm vi đại diện của bạn sẽ tự động giảm.

Thay đổi tập luyện của bạn để nghẹt cơ mỗi tuần như thế nào (bạn chuyển đổi giữa A và B)

biceps workout A :

 - barbell curl
 - isolation ez-bar curl
 - seated alternated curl

biceps workout B :

 - low pulley curl
 - isolation dumbell curl
 - seated inclinate curl

Tôi cũng thích đọc một số lời khuyên trên bodybuilding.com (liên kết đi trên mẹo tập bắp tay)

— e1che
nguồn