lịch trình nhóm cơ và đi xe đạp creatine


1

Tôi 20 tuổi và 61kg (134.482 lbs) liệu có ổn không nếu tôi tập luyện cả tuần miễn là tôi cách ly các nhóm cơ khác nhau?

Mon: Chest / Lower Back
Tues: Bicep / Tricep
Wed: Shoulder / Legs
and so on...

Tôi đang làm HIIT. nghỉ 30 giây mỗi bộ và 4 bộ / bài tập trọng lượng nằm trong giới hạn của tôi. Tôi đang cố gắng thúc đẩy bản thân trong ít nhất 4 - 6 và 8-12 đại diện. Ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể 10-13%. Tôi gần như giảm từ 20-30% mỡ cơ thể. 170lbs xuống còn 134.482 lbs. và tôi chỉ tự hỏi liệu việc tăng tần suất tập luyện có thể giúp tôi đạt được 7% mỡ cơ thể nhanh hơn nhiều. Tôi có kinh nghiệm tập luyện khoảng 4 năm trước và sau đó tôi chỉ đến phòng tập thể dục khi có thời gian vì lịch trình của mình và bây giờ tôi rảnh mỗi tối, cố gắng để trở lại theo dõi. Tôi mới trở lại phòng tập khoảng 1 tháng. Tôi đã cắt giảm cân nặng của mình trong khoảng 3 tháng tập cardio cường độ cao và bây giờ tôi muốn xây dựng cơ bắp.

Tôi gần như đã hoàn thành với giai đoạn nạp creatine 20g / ngày. giai đoạn bảo trì sẽ là 5g / ngày phải không? Tôi có nên chu kỳ ăn creatine? Tôi có nên cho nó nghỉ ngơi sau 4-8 tuần không? và 4 tuần tắt creatine sau đó quay lại giai đoạn tải? hoặc thẳng để bảo trì? và tôi uống creatine trước khi tập thể dục với nước táo. bất kỳ đề nghị với thời gian nào trong ngày sẽ là tốt nhất để dùng creatine.

Câu trả lời:


4

Tôi có nên sử dụng Creatine không?

Không, khá đơn giản, nó chỉ giúp tăng năng lượng, sức bền và hoạt động gián tiếp trong phòng tập. Không có lợi ích gì từ việc "đạp xe lên hoặc xuống" với creatine. Để đọc thêm, hãy xem bài viết tuyệt vời của Testine.com trên Creatine .

  • Liều dùng thông thường là 5g / ngày.
  • Giai đoạn tải có thể không cần thiết ở hầu hết mọi người, nhưng không có hại trong đó.

Thông tin chung về Creatine

LƯU Ý: một số trong số chúng không phù hợp với câu trả lời của Eric Kaufman, nhưng hãy kiểm tra bài viết của trang.com.com mà tôi đã liên kết để biết danh sách các nghiên cứu mà họ đã xem qua để biên dịch thông tin đó.

  • Creatine trong thực phẩm chín bị phá hủy, vì vậy trừ khi bạn có kế hoạch ăn thịt sống, đừng lo lắng về hàm lượng creatine trong thịt.
  • Creatine đặc biệt hữu ích ở những người không có đủ chế độ ăn kiêng (ví dụ: người ăn chay).
  • Creatine có một mạnh tương quan với tăng sản lượng điện, hàm lượng creatine cơ bắp và trọng lượng (do giữ nước). Mỗi thuộc tính này được hỗ trợ bởi "Nghiên cứu mạnh mẽ được thực hiện với các thử nghiệm lâm sàng mù đôi".

Bài tập chia nhỏ

Đó là một chủ đề lớn hơn, và thật không may, câu trả lời phụ thuộc vào cơ bắp và sự trưởng thành đào tạo hiện tại của bạn. Ngay cả khi tập trung vào thể hình, hầu hết các chương trình dành cho người mới bắt đầu đều gợi ý 2-3 lần một tuần với một buổi tập toàn thân mỗi lần. Khi bạn đạt đến một mức độ cơ bản tốt của sức mạnh và cơ bắp, bạn cần nhiều biến thể hơn và phân chia đào tạo phức tạp hơn.

Dựa trên những câu hỏi bạn đang hỏi, tôi sẽ cho rằng bạn đang ở giai đoạn sơ khai hoặc trung cấp sớm để đào tạo. Trong trường hợp đó, tôi khuyên bạn nên gắn bó với một phong trào hợp chất lớn 3 lần một tuần và thêm công việc hỗ trợ. Công việc chuyển động hỗn hợp nên được sử dụng để xây dựng sức mạnh và sức mạnh, và công việc hỗ trợ cách ly sẽ nhiều hơn cho máy bơm.

Một ví dụ về chương trình 6 ngày một tuần, phù hợp với cả hai dự luật sẽ là chương trình Big 15 của Paul Carter. tôi có một ôn tập của nó trên blog của tôi từ khi tôi chạy nó. Bạn có thể tìm thấy các chi tiết trong Paul Carter's Sức mạnh, cuộc sống, di sản sách điện tử. Bạn cũng sẽ tìm thấy các khuyến nghị tốt trên http://bodybuilding.com để phân chia đào tạo cho các chương trình thể hình cho người mới bắt đầu và trung cấp - cũng như một số ví dụ về cách chuyển sang phân chia đào tạo lớn hơn và phức tạp hơn theo thời gian.

Suy nghĩ về đào tạo tần số cao

Tập luyện tần số cao có thể có tác dụng rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp. Thách thức là quản lý phục hồi. Nhiều người mạnh mẽ đề nghị hai ngày cấp bách, hai ngày squat, một ngày tập tạ và một ngày tập thể hình nói chung. Bố cục sẽ hoạt động như thế này:

  • Ngày tập squat 1: Squat lưng, 3x4-6 và cách ly cơ thể
  • Ngày báo chí thứ 1: Bấm máy, 3x4-6 và cách ly phần thân trên.
  • Ngày Deadlift: làm việc tới 3-5 rep max và back và công việc cốt lõi
  • Ngày Squat thứ 2: Squat trước, 3x8-12 và cách ly cơ thể dưới
  • Ngày ấn thứ 2: Bấm nghiêng quả tạ, 3x8-12 và cách ly thân trên.
  • Ngày thể hình nói chung: làm việc trên các điểm yếu.

Bạn có thể trao đổi thang máy chính trong ngày cho một cái gì đó tương đương. Ý tưởng là để một trong những ngày ngồi xổm / báo chí trở nên nặng hơn và ít đại diện hơn, và người còn lại sẽ nhẹ hơn với nhiều đại diện hơn. Chúng cũng sẽ là các biến thể khác nhau của thang máy để làm việc cơ bắp của bạn một chút khác nhau. Nếu mục tiêu của bạn là vóc dáng, thì bạn cũng có các lựa chọn với việc loại bỏ các deadlifts. Các lựa chọn khác sẽ là giật deadlifts (nhiều bẫy hơn, thân trên và glutes), deadlifts romainian (nhiều glutes và hamstrings), v.v.

Đối với một vận động viên thể hình trung gian, điều này phù hợp với điểm ngọt ngào là xây dựng sức mạnh tổng quát hơn cũng như xây dựng khối lượng công việc để tăng kích thước. Đừng quên ăn đúng cách để đạt được cơ bắp. Mục tiêu là tăng khối lượng từ từ, với tốc độ trung bình 3 lbs mỗi tháng. Điều đó giúp bạn không lấy lại quá nhiều chất béo. Thêm carbs và protein trước, trong và sau tập luyện và bạn nên làm khá tốt.


Chào! Tôi chỉ chỉnh sửa câu hỏi của tôi, tôi đã thêm một số thông tin.
Ker p pag

Tôi đã thêm một số suy nghĩ, kiểm tra xem chúng ra.
Berin Loritsch

tốt đẹp! vì vậy tôi cần phải có ngày tải cao hơn với ít đại diện hơn và ngày tải thấp hơn với nhiều đại diện. Một mối quan tâm khác là nó ổn nếu tôi ăn protein vào ban đêm? ý tôi là tôi làm việc vào ban đêm vì công việc tôi đến phòng tập thể dục lúc 8 giờ tối và kết thúc lúc 9 giờ tối và sau đó tôi ăn rất nhiều protein ở nhà. trứng, whey protein, ức gà, bông cải xanh. Là nó ổn? hay tôi chỉ nên ngủ và ăn mọi thứ vào buổi sáng?
Ker p pag

Protein là tốt bất cứ lúc nào trong ngày. Nó tốt nhất lây lan suốt cả ngày chứ không phải tất cả cùng một lúc. Mối quan tâm duy nhất là liệu điều đó có ảnh hưởng đến vệ sinh giấc ngủ của bạn hay không, vì giấc ngủ là khi bạn thực sự xây dựng cơ bắp. Miễn là bạn nhận được 7-8 giờ bạn sẽ hoạt động với hiệu suất cao nhất.
Berin Loritsch

1

Từ những gì tôi đã thu thập:

  • Đạp xe của hầu hết mọi thứ được cho là làm cho nó giống với steroid và việc sử dụng đạp xe bình thường. Rất nhiều chất bổ sung ngẫu nhiên sẽ có "lịch trình đạp xe".
  • Không có bằng chứng cho thấy rằng creatine đi xe đạp giúp bất cứ điều gì. Bạn có thể nhận được một lượng lớn creatine chỉ từ thực phẩm bạn ăn. 1lb cá hồi có ~ 4,5g creatine và thịt đỏ cũng ở đó. Vì vậy, không ai đi xe đạp "cá" hay "thịt nạc", mặc dù chúng có chứa hàm lượng creatine ngang với bổ sung bình thường.
  • Người sáng tạo đi xe đạp có vẻ như là một vị tướng "Công cụ này có thể không tốt cho tôi, vì vậy tôi sẽ cố gắng không có nó trong hệ thống của mình mọi lúc, để tôi giảm thiểu bất kỳ tác động xấu nào."

Đó là ý tưởng tồi tệ nhất, nhưng tôi không biết về bất kỳ tác dụng phụ nào của creatine ngoại trừ nhóm thiểu số nhỏ bé có điều kiện tồn tại từ trước.


Cám ơn phản hồi của bạn. hmm, làm thế nào về thói quen làm việc của tôi?
Ker p pag
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.