Tôi có nên sử dụng Creatine không?
Không, khá đơn giản, nó chỉ giúp tăng năng lượng, sức bền và hoạt động gián tiếp trong phòng tập. Không có lợi ích gì từ việc "đạp xe lên hoặc xuống" với creatine. Để đọc thêm, hãy xem bài viết tuyệt vời của Testine.com trên Creatine .
- Liều dùng thông thường là 5g / ngày.
- Giai đoạn tải có thể không cần thiết ở hầu hết mọi người, nhưng không có hại trong đó.
Thông tin chung về Creatine
LƯU Ý: một số trong số chúng không phù hợp với câu trả lời của Eric Kaufman, nhưng hãy kiểm tra bài viết của trang.com.com mà tôi đã liên kết để biết danh sách các nghiên cứu mà họ đã xem qua để biên dịch thông tin đó.
- Creatine trong thực phẩm chín bị phá hủy, vì vậy trừ khi bạn có kế hoạch ăn thịt sống, đừng lo lắng về hàm lượng creatine trong thịt.
- Creatine đặc biệt hữu ích ở những người không có đủ chế độ ăn kiêng (ví dụ: người ăn chay).
- Creatine có một mạnh tương quan với tăng sản lượng điện, hàm lượng creatine cơ bắp và trọng lượng (do giữ nước). Mỗi thuộc tính này được hỗ trợ bởi "Nghiên cứu mạnh mẽ được thực hiện với các thử nghiệm lâm sàng mù đôi".
Bài tập chia nhỏ
Đó là một chủ đề lớn hơn, và thật không may, câu trả lời phụ thuộc vào cơ bắp và sự trưởng thành đào tạo hiện tại của bạn. Ngay cả khi tập trung vào thể hình, hầu hết các chương trình dành cho người mới bắt đầu đều gợi ý 2-3 lần một tuần với một buổi tập toàn thân mỗi lần. Khi bạn đạt đến một mức độ cơ bản tốt của sức mạnh và cơ bắp, bạn cần nhiều biến thể hơn và phân chia đào tạo phức tạp hơn.
Dựa trên những câu hỏi bạn đang hỏi, tôi sẽ cho rằng bạn đang ở giai đoạn sơ khai hoặc trung cấp sớm để đào tạo. Trong trường hợp đó, tôi khuyên bạn nên gắn bó với một phong trào hợp chất lớn 3 lần một tuần và thêm công việc hỗ trợ. Công việc chuyển động hỗn hợp nên được sử dụng để xây dựng sức mạnh và sức mạnh, và công việc hỗ trợ cách ly sẽ nhiều hơn cho máy bơm.
Một ví dụ về chương trình 6 ngày một tuần, phù hợp với cả hai dự luật sẽ là chương trình Big 15 của Paul Carter. tôi có một ôn tập của nó trên blog của tôi từ khi tôi chạy nó. Bạn có thể tìm thấy các chi tiết trong Paul Carter's Sức mạnh, cuộc sống, di sản sách điện tử. Bạn cũng sẽ tìm thấy các khuyến nghị tốt trên http://bodybuilding.com để phân chia đào tạo cho các chương trình thể hình cho người mới bắt đầu và trung cấp - cũng như một số ví dụ về cách chuyển sang phân chia đào tạo lớn hơn và phức tạp hơn theo thời gian.
Suy nghĩ về đào tạo tần số cao
Tập luyện tần số cao có thể có tác dụng rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp. Thách thức là quản lý phục hồi. Nhiều người mạnh mẽ đề nghị hai ngày cấp bách, hai ngày squat, một ngày tập tạ và một ngày tập thể hình nói chung. Bố cục sẽ hoạt động như thế này:
- Ngày tập squat 1: Squat lưng, 3x4-6 và cách ly cơ thể
- Ngày báo chí thứ 1: Bấm máy, 3x4-6 và cách ly phần thân trên.
- Ngày Deadlift: làm việc tới 3-5 rep max và back và công việc cốt lõi
- Ngày Squat thứ 2: Squat trước, 3x8-12 và cách ly cơ thể dưới
- Ngày ấn thứ 2: Bấm nghiêng quả tạ, 3x8-12 và cách ly thân trên.
- Ngày thể hình nói chung: làm việc trên các điểm yếu.
Bạn có thể trao đổi thang máy chính trong ngày cho một cái gì đó tương đương. Ý tưởng là để một trong những ngày ngồi xổm / báo chí trở nên nặng hơn và ít đại diện hơn, và người còn lại sẽ nhẹ hơn với nhiều đại diện hơn. Chúng cũng sẽ là các biến thể khác nhau của thang máy để làm việc cơ bắp của bạn một chút khác nhau. Nếu mục tiêu của bạn là vóc dáng, thì bạn cũng có các lựa chọn với việc loại bỏ các deadlifts. Các lựa chọn khác sẽ là giật deadlifts (nhiều bẫy hơn, thân trên và glutes), deadlifts romainian (nhiều glutes và hamstrings), v.v.
Đối với một vận động viên thể hình trung gian, điều này phù hợp với điểm ngọt ngào là xây dựng sức mạnh tổng quát hơn cũng như xây dựng khối lượng công việc để tăng kích thước. Đừng quên ăn đúng cách để đạt được cơ bắp. Mục tiêu là tăng khối lượng từ từ, với tốc độ trung bình 3 lbs mỗi tháng. Điều đó giúp bạn không lấy lại quá nhiều chất béo. Thêm carbs và protein trước, trong và sau tập luyện và bạn nên làm khá tốt.