Đào tạo tốc độ chạy nhanh hơn ở mức 95-98% hoặc lâu hơn ở mức 80%

TL; DR. : Đối với đào tạo tốc độ, tốt hơn là chạy lâu hơn ở mức 80% của HR tối đa, hay nhanh hơn ở 95% HR tối đa?

Bài ca dài :

Tôi có thể chạy 6Km trong 50 phút nếu tôi kiểm soát tốc độ của mình dựa trên HR, bằng cách không cho phép nó vượt quá 80-85% giới hạn HR cho độ tuổi của tôi. Tôi cũng có thể chạy 5Km trong 35 phút, nếu tôi cho phép te HR tăng tới 92% ...

... mà hút (thời gian khôn ngoan).

Hôm nay tôi đạt cực đại 185bpm sau 19 phút chạy với tốc độ 9,5Km / h. Tôi "giả sử" nhân sự tối đa của tôi là 187bpm, mặc dù tôi tình cờ có một cuộc trò chuyện trong 2 phút trong khi dao động trong khoảng 183bpms (thật kỳ lạ, tôi đã không nắm bắt được không khí).

Vì vậy, câu hỏi được đặt ra là : Có tốt hơn không khi cứ đẩy "khoảng cách" ở mức 80% nhịp tim tối đa được tính của tôi, hay tôi cũng nên đặt cược vào tốc độ một lần trong một lần, đẩy nó lên 95-98% và giữ nó ở đó trong vài phút?

Một số nền tảng: Tôi 34. Đi văng của tôi đến 5k đã được thực hiện khoảng 9 tháng trước. Mặc dù tôi đã đào tạo võ thuật từ 17 đến 27, nhưng tôi đã trở nên thừa cân và khá ít vận động trong suốt tiến sĩ và sau tiến sĩ (7 năm qua). Tôi cho rằng 7 năm không được đào tạo đã đảo ngược hoàn toàn việc đào tạo nặng nề mà tôi đã làm khi còn trẻ ;-)

Tôi sẽ đặt câu hỏi rằng thực tế là Max HR của bạn ở mức 187bpm. Nhân sự tối đa rất cá nhân và độc lập với trình độ đào tạo của bạn.

Đặc biệt, tuyên bố của bạn rằng bạn đã có thể tổ chức một cuộc trò chuyện trong hai phút khi chạy ở tốc độ 183bpm cho thấy rằng nhân sự tối đa của bạn cao hơn nhiều.

Bằng chứng giai thoại: nhân sự tối đa của riêng tôi cao hơn ít nhất 20 bpm so với giá trị tính toán cho tuổi của tôi. Theo hầu hết các công thức, HR tối đa của tôi phải là 177bpm, nhưng tôi (lặp đi lặp lại) các giá trị đo được khoảng 197bpm, và tôi vẫn còn sống (và cảm thấy tốt).

Một trong những khóa đào tạo gần đây của tôi là một giờ với tốc độ trung bình 177bpm.

Vì vậy, hãy kiểm tra nhân sự tối đa của bạn đúng cách (tôi chưa bao giờ làm) hoặc chỉ lắng nghe cơ thể của bạn.

Các câu trả lời khác liên quan đến đào tạo khoảng cách và khu nhân sự đều đúng. Nhưng tất cả họ đều cho rằng bạn biết nhân sự tối đa thực sự của mình như một điểm tham chiếu. Mà bạn dường như không biết.

Tôi sẽ nói trước điều này bằng cách nói rằng tôi không phải là người chạy bộ. Tuy nhiên, giống như bạn, tôi là một vận động viên sức bền, thi đấu như một người chèo thuyền . Tôi đua hai khoảng cách khác nhau: 1000 mét (chạy nước rút, hoặc, cạnh nhau) và 5000 mét (cuộc đua đầu đội trưởng). Mục tiêu của tôi là như nhau - cải thiện tốc độ trên một khoảng cách xác định, do đó kết thúc nhanh hơn. Và, giống như bạn, tôi sử dụng đào tạo nhịp tim. Đầu mùa đua trước, huấn luyện viên của tôi thường cho chúng tôi kiểm tra các cấp độ Lactate cá nhântrong khi thực hiện một đoạn chèo được chỉ định trên mảnh ghép (tức là khoảng cách). Sau đó, chúng tôi điều chỉnh việc đào tạo theo các giới hạn VO2 Max cá nhân dựa trên thử nghiệm Lactate. Một giả định hợp lệ sẽ là liên tục đào tạo ở cấp độ VO2 Max. Tuy nhiên, về lâu dài, điều này sẽ gây bất lợi vì nó dẫn đến kiệt sức liên tục. Thay vào đó, chúng tôi đào tạo trong khoảng thời gian . Đó là, pha trộn các giai đoạn ngắn hơn của đào tạo cường độ cao hơn, với thời gian nghỉ ngơi, cho phép chúng tôi luyện tập gần hơn với mức VO2 Max 100% trước khi đạt đến sự kiệt sức. Vì vậy, để trả lời câu hỏi của bạn, tôi khuyên bạn nên xem cách pha trộn trong một số khóa đào tạo khoảng thời gian tối đa VO2. Nếu không có gì khác, loại hình đào tạo này sẽ cung cấp một tia lửa để gợi ra kết quả tốt hơn từ hoạt động của bạn.

Để trở nên tốt hơn, bạn cần đặt một khối lượng đào tạo vào hệ thống của bạn. Khi bạn trở nên phù hợp hơn, điều này trở nên khó thực hiện hơn. Sau một thời điểm nhất định, nỗ lực 80% sẽ không gây đủ căng thẳng cho hệ thống của bạn và bạn sẽ ngừng cải thiện.

Để tiếp tục cải thiện, bạn cần những nỗ lực ngắn với nỗ lực cao hơn. Nói cách khác, khoảng thời gian.

Có hàng tấn tài nguyên ngoài kia có thể cung cấp cho bạn các chương trình trong khoảng thời gian.

Cả hai loại đào tạo đều quan trọng cho hiệu suất chạy tối đa.

Đối với lời khuyên dành riêng cho hoạt động, bạn có thể muốn bắt đầu với phương pháp Jack Daniels. Điều này bao gồm định kỳ và "khu vực đào tạo", bao gồm cả những nỗ lực "tiến độ" dài hơn và những nỗ lực "khoảng cách" ngắn hơn, nhanh hơn.

(Từ Thế giới của Runners )

Chạy khoảng 12% số dặm hàng tuần của bạn ở ngưỡng cho con bú (LT) hoặc tốc độ tiến độ. Khi bạn chạy ở tốc độ LT, bạn sẽ tăng cường khả năng vận hành và khả năng hoạt động của cơ thể với việc tăng lượng axit lactic. Tốc độ LT là tốc độ 5 K của bạn, cộng thêm 25 đến 45 giây mỗi dặm.

Chạy khoảng 8% số dặm hàng tuần của bạn với tốc độ khoảng (INT). Tốc độ này cải thiện tối đa VO2 của bạn và khả năng chạy với tốc độ nhanh. Tốc độ INT của bạn là tốc độ 5 K, âm 10 đến 20 giây mỗi dặm.

Bạn có thể sử dụng các khu vực nhân sự (như bạn đã đề cập) hoặc các bước được đề xuất bởi các bảng VDOT của Daniels .

Các nỗ lực tiến độ / LT giúp ích cho việc đào tạo tối đa VO2, nhưng đào tạo VO2-max truyền thống tương ứng chặt chẽ hơn với các nỗ lực "khoảng cách" của Daniels. Cá nhân, tôi thực hiện các nỗ lực tiến độ (ví dụ như tiêm vào một cuộc đua dài hơn) quanh năm, nhưng tập trung vào các khoảng thời gian ngắn hơn nhanh hơn khi chúng ta tiếp cận mùa đua.

Tôi có xu hướng thích những nỗ lực nhịp độ 1k đến 2k với thời gian nghỉ ngắn hơn, hoặc đôi khi là 4-5k mạch. Trong các khoảng thời gian, tôi có xu hướng đi đến một đường đua và thực hiện lặp lại 400m hoặc 800m với phần còn lại chạy bộ.

Wikipedia cũng có một bản tóm tắt tốt đẹp về các khái niệm và phạm vi nỗ lực đào tạo.