Lời khuyên tập thể dục cho người mới

Tôi là một nam thanh niên 22 tuổi hiện đang làm Chuyên viên phát triển chương trình (công việc ít vận động). Tôi nặng 110kg và cao 186cm. Tôi bắt đầu làm việc khoảng tuần trước. Tôi thường tập 30 phút cardio trên xe đạp hoặc máy chạy bộ, sau đó là 30 phút tập tạ.

Câu hỏi của tôi: Có tốt hơn để tập trung vào một nhóm cơ mỗi ngày của cử tạ?

Bạn có nghĩ rằng tôi nên tập nhiều cardio hơn 30 phút không, nếu tôi có thể giữ nó? (Thời gian hiện tại không phải là vấn đề, nhưng khi tôi mới bắt đầu tuần trước tôi cảm thấy thực sự kiệt sức sau 30 phút)

Một bộ đại diện tốt và số lượng bộ để xây dựng cơ bắp là gì?

Bao lâu tôi nên tăng trọng lượng tôi đang nâng?

Bạn nghĩ gì về cân nặng hợp lý mà tôi nên đạt được sau 6 tháng xem xét tôi cũng giảm lượng calo tiêu thụ xuống mức khuyến nghị 1,9k và sử dụng myfittnespall để giúp tôi theo dõi mọi thứ tôi ăn?

Cuối cùng tôi phải thừa nhận rằng tôi hiện đang bị mắc kẹt trong chế độ ăn kiêng, và theo như tôi biết thì cảm giác cực kỳ không lành mạnh tôi không thể làm điều này mà không có nó. Bạn có nghĩ rằng nó cũng có thể cản trở việc giảm cân của tôi?

EDIT 3 tháng và 1 tuần:

Tôi không thực sự biết giao thức về những điều này nhưng tôi thực sự muốn cảm ơn tất cả các câu trả lời và nhận xét của bạn. Tính đến hôm nay, tôi đã đạt được Trọng lượng cơ thể là 98 KG và nhất là sức đề kháng và khối lượng cơ bắp của tôi đã phát triển rõ rệt, làm giảm tỷ lệ phần trăm bf của tôi xuống khoảng 20% ​​(số đo băng). Cảm ơn bạn một lần nữa cho hướng dẫn của bạn thông qua giai đoạn mới này của cuộc đời tôi.

PS: Tôi biết nó không giống như vậy nhưng tôi là OP.

Có tốt hơn để tập trung vào một nhóm cơ mỗi ngày của cử tạ?

Bạn sẽ được phục vụ rất tốt bằng cách bắt đầu Sức mạnh của Stronglifts 5x5 . Bỏ qua tất cả mọi thứ bạn từng được nói, và theo một trong hai chương trình đó trong 6-9 tháng như một tôn giáo.

Bạn có nghĩ rằng tôi nên tập nhiều cardio hơn 30 phút không, nếu tôi có thể giữ nó? (Thời gian hiện tại không phải là vấn đề, nhưng khi tôi mới bắt đầu tuần trước tôi cảm thấy thực sự kiệt sức sau 30 phút)

Nếu bạn có thể làm điều đó, hãy làm nó. Cá nhân tôi muốn chạy cho ~ 30 phút vào những ngày nâng phi của tôi chủ yếu là bởi vì tôi muốn chắc chắn rằng tôi luôn có thể chạy trong một vài dặm, nếu cần thiết. Nhưng hãy nhớ rằng tập luyện sức mạnh của bạn (thực hiện đúng) sẽ có kết quả lớn hơn so với tim mạch của bạn .

Một bộ đại diện tốt và số lượng bộ để xây dựng cơ bắp là gì? Bao lâu tôi nên tăng trọng lượng tôi đang nâng?

Theo chương trình, họ liệt kê những điều này một cách cụ thể.

Bạn nghĩ gì về cân nặng hợp lý tôi nên đạt được sau 6 tháng xem xét tôi cũng giảm lượng calo tiêu thụ xuống mức khuyến nghị 1,9k

Bạn có thể có đủ chất béo trong bạn ngay bây giờ rằng bạn sẽ ở nơi kỳ diệu có thể giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Đừng để đào tạo của bạn chịu đựng mặc dù. Nếu bạn bắt đầu bỏ lỡ các đại diện và trọng lượng mà bạn cần phải đáp ứng, hãy quay lại đây và đặt câu hỏi về nó, đăng càng nhiều thông tin càng tốt để chúng tôi có thể giúp bạn.

Các chương trình tốt (như các chương trình được liệt kê ở trên) sẽ tối đa hóa sức mạnh của bạn trong khi giữ cho bạn khỏi bị thương và kiệt sức. Dù con số đó là gì cho bạn, những chương trình đó là lộ trình để đạt được điều đó.

... Sử dụng myfittnespall để giúp tôi theo dõi mọi thứ tôi ăn?

Bất cứ ai đã cho bạn lời khuyên đó là thông minh.

Cuối cùng tôi phải thừa nhận rằng tôi hiện đang bị mắc kẹt trong chế độ ăn kiêng, và theo như tôi biết thì cảm giác cực kỳ không lành mạnh tôi không thể làm điều này mà không có nó. Bạn có nghĩ rằng nó cũng có thể cản trở việc giảm cân của tôi?

Tôi không nghĩ nó không lành mạnh; bằng chứng ủng hộ những tuyên bố như vậy hầu như không xứng đáng được gọi là "bằng chứng" . Nếu một vài chế độ ăn kiêng mỗi ngày là mối quan tâm lớn nhất đối với sức khỏe của bạn, thì bạn vẫn ổn. Tập trung vào việc nâng, ăn đúng và hoạt động tim mạch của bạn: những người này chiếm 95% trong trận chiến. Khi bạn đã làm tất cả những gì đã làm, nếu bạn muốn sạch sẽ không có chất làm ngọt nhân tạo, hãy tìm nó.

Tôi đồng ý với tất cả những gì Eric nói, đặc biệt là Sức mạnh khởi đầu và Mạnh mẽ 5x5. Một cái khác tôi sẽ xem xét là chương trình 5/3/1 của Wendler. Mà bạn quyết định, gắn bó với nó trong ít nhất 6 tháng. Một năm sẽ tốt hơn. Bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời.

Tôi hơi không đồng ý với cardio. Ý kiến ​​cá nhân của tôi là làm những gì thường được gọi là "Kết thúc". Điều này có nghĩa là tập luyện nước rút có thể kéo dài ít nhất 8 đến 15 phút. Nhảy lên một chiếc xe đạp đứng yên và thực hiện 30 giây nước rút khó khăn, sau đó là một phút nghỉ ngơi. Điều này có thể được thực hiện với chạy bộ, đi xe đạp, hoặc thậm chí chống đẩy, các bài tập thể hình khác, vv Các bài tập Tabata cũng rất tuyệt. Chọn một chuyển động (chống đẩy, ngồi lên, ngồi xổm, lunges, lắc chuông ấm, burpees, v.v.), làm việc trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây, lặp lại trong 8 bộ (4 phút). Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy sao lưu nó bằng một chuyển động khác và nếu bạn có động lực cao hãy thử chuyển động thứ ba, nhưng tôi sẽ nghỉ 1 đến 2 phút giữa các động tác.

Đối với coca ăn kiêng, nó sẽ không giúp ích gì, nhưng có lẽ nó sẽ không bị tổn thương quá nhiều. Chỉ cần chắc chắn rằng nó không cắt vào lượng nước của bạn. Giữ nước.

Mong rằng sẽ giúp. Chỉ cần di chuyển, và thực hiện cam kết là phần khó nhất.