Tôi là một phụ nữ 22 tuổi, cân nặng hiện tại 138lbs, cân nặng mục tiêu 120lbs. Mỡ cơ thể hiện tại 30%, mỡ cơ thể mục tiêu ~ 15-18%. Tôi đang tham gia một cuộc thi thể hình bikini vào tháng 7, vì vậy tôi còn khoảng 22 tuần nữa. Tôi đã tập tạ được hơn 2 năm nên có cơ bắp khá phát triển nhưng có nhiều mỡ để giảm. Mục tiêu của tôi là duy trì khối lượng cơ bắp hiện có, phát triển khối lượng lớn hơn trong glutes / hamstrings / phía sau trong khi cắt giảm một tấn chất béo. My max deadlift 100kg, squat 77,5kg, băng ghế 40kg, ấn 25kg. Tôi biết rằng tôi chắc chắn có thể cải thiện những con số này nhưng gần đây đã nghỉ 3 tháng trước khi bắt đầu chuẩn bị.
Tôi đã chuẩn bị được 2 tuần và dưới đây là thói quen tập thể dục và dinh dưỡng. Tôi sẽ biết ơn nếu bất cứ ai có thể phê bình nó và đề nghị thay đổi và cải tiến.
Lượng calo hàng ngày: 1600 99g carb (giữ ở mức thấp vì tôi nhạy cảm với carbs và cảm thấy chậm chạp) 159g protein 62g chất béo
Nguồn thực phẩm:
thịt gà, thịt bò, cá có dầu, bông cải xanh, đậu xanh, măng tây, rau lá xanh, quả việt quất, súp lơ, khoai lang, quinoa, gạo nâu, hạnh nhân, trứng, phô mai, phô mai, bột hạnh nhân, chuối, protein lắc, dầu dừa, bơ, dầu hạt lanh, nước cốt dừa, hạt lanh, cây gai dầu, hạt chia, các loại hạt và hạt khác, sữa chua Hy Lạp, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng
Bổ sung: psyllium trấu, magiê
Ăn 6x mỗi ngày
Tôi nâng 5 lần một tuần vào buổi tối với 1 ngày nghỉ và 1 ngày nghỉ tích cực (lớp yoga / đi bộ / mạch).
Tôi chạy nước rút đồi HIIT trong 3 ngày kể từ 5 ngày nâng. Điều này bao gồm 5 phút khởi động và thời gian hồi chiêu đi trên một đường nghiêng và 5 vòng nước rút 30 giây và đi bộ 1,30 phút. Nhằm mục đích tăng điều này lên 10 vòng khi thể lực của tôi tăng lên.
Thứ Hai - Trở lại. Deadlifts, hàng, hàng DB một tay, kéo xuống lat, nhấn cáp lat đứng + chạy nước rút đồi
Thứ ba - Quads và glutes. Squats, bấm chân, đi bộ phổi, squats chia nhỏ. Vắng mặt Treo chân lên, xoắn mason, cáp giòn, ván.
Thứ tư - Vai và cánh tay. Bấm tạ đứng, bicep curl ấn Arnold, delt bay, tăng phía trước, tăng bên, búa uốn cong, chinup, kéo dây, uốn cong trên tricep kickback, dips. Tiếp theo là nước rút đồi
Thứ năm - ngực và abs. Cuốn báo chí, bay nghiêng, áp lực. Treo chân lên, xoắn mason, cáp giòn, ván.
Thứ sáu - hamstrings và glutes. Deadlifts Rumani, mở rộng hông, cầu glute, buổi sáng tốt, kickbacks cáp + nước rút đồi
Thứ bảy - phục hồi tích cực
Chủ nhật - nghỉ ngơi
Tôi làm 4 set với 10-12 reps với khoảng 60s còn lại ở giữa.
Tôi cần ngủ nhiều hơn, hiện tại trung bình 7: 20h một đêm. Tôi có một công việc bàn từ 9 giờ sáng - 6 giờ chiều nhưng tôi đi bộ 20 phút mỗi lần đi làm.
Cho đến nay tôi đã mất khoảng 4lbs nhưng điều này có lẽ chỉ là từ việc tăng lượng nước uống của tôi lên ~ 4 lít mỗi ngày.
Bạn nghĩ sao? Đây có phải là một chế độ hợp lý?