Phê bình chuẩn bị của tôi cho một cuộc thi bikini


10

Tôi là một phụ nữ 22 tuổi, cân nặng hiện tại 138lbs, cân nặng mục tiêu 120lbs. Mỡ cơ thể hiện tại 30%, mỡ cơ thể mục tiêu ~ 15-18%. Tôi đang tham gia một cuộc thi thể hình bikini vào tháng 7, vì vậy tôi còn khoảng 22 tuần nữa. Tôi đã tập tạ được hơn 2 năm nên có cơ bắp khá phát triển nhưng có nhiều mỡ để giảm. Mục tiêu của tôi là duy trì khối lượng cơ bắp hiện có, phát triển khối lượng lớn hơn trong glutes / hamstrings / phía sau trong khi cắt giảm một tấn chất béo. My max deadlift 100kg, squat 77,5kg, băng ghế 40kg, ấn 25kg. Tôi biết rằng tôi chắc chắn có thể cải thiện những con số này nhưng gần đây đã nghỉ 3 tháng trước khi bắt đầu chuẩn bị.

Tôi đã chuẩn bị được 2 tuần và dưới đây là thói quen tập thể dục và dinh dưỡng. Tôi sẽ biết ơn nếu bất cứ ai có thể phê bình nó và đề nghị thay đổi và cải tiến.

Lượng calo hàng ngày: 1600 99g carb (giữ ở mức thấp vì tôi nhạy cảm với carbs và cảm thấy chậm chạp) 159g protein 62g chất béo

Nguồn thực phẩm:

thịt gà, thịt bò, cá có dầu, bông cải xanh, đậu xanh, măng tây, rau lá xanh, quả việt quất, súp lơ, khoai lang, quinoa, gạo nâu, hạnh nhân, trứng, phô mai, phô mai, bột hạnh nhân, chuối, protein lắc, dầu dừa, bơ, dầu hạt lanh, nước cốt dừa, hạt lanh, cây gai dầu, hạt chia, các loại hạt và hạt khác, sữa chua Hy Lạp, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng

Bổ sung: psyllium trấu, magiê

Ăn 6x mỗi ngày

Tôi nâng 5 lần một tuần vào buổi tối với 1 ngày nghỉ và 1 ngày nghỉ tích cực (lớp yoga / đi bộ / mạch).

Tôi chạy nước rút đồi HIIT trong 3 ngày kể từ 5 ngày nâng. Điều này bao gồm 5 phút khởi động và thời gian hồi chiêu đi trên một đường nghiêng và 5 vòng nước rút 30 giây và đi bộ 1,30 phút. Nhằm mục đích tăng điều này lên 10 vòng khi thể lực của tôi tăng lên.

Thứ Hai - Trở lại. Deadlifts, hàng, hàng DB một tay, kéo xuống lat, nhấn cáp lat đứng + chạy nước rút đồi

Thứ ba - Quads và glutes. Squats, bấm chân, đi bộ phổi, squats chia nhỏ. Vắng mặt Treo chân lên, xoắn mason, cáp giòn, ván.

Thứ tư - Vai và cánh tay. Bấm tạ đứng, bicep curl ấn Arnold, delt bay, tăng phía trước, tăng bên, búa uốn cong, chinup, kéo dây, uốn cong trên tricep kickback, dips. Tiếp theo là nước rút đồi

Thứ năm - ngực và abs. Cuốn báo chí, bay nghiêng, áp lực. Treo chân lên, xoắn mason, cáp giòn, ván.

Thứ sáu - hamstrings và glutes. Deadlifts Rumani, mở rộng hông, cầu glute, buổi sáng tốt, kickbacks cáp + nước rút đồi

Thứ bảy - phục hồi tích cực

Chủ nhật - nghỉ ngơi

Tôi làm 4 set với 10-12 reps với khoảng 60s còn lại ở giữa.

Tôi cần ngủ nhiều hơn, hiện tại trung bình 7: 20h một đêm. Tôi có một công việc bàn từ 9 giờ sáng - 6 giờ chiều nhưng tôi đi bộ 20 phút mỗi lần đi làm.

Cho đến nay tôi đã mất khoảng 4lbs nhưng điều này có lẽ chỉ là từ việc tăng lượng nước uống của tôi lên ~ 4 lít mỗi ngày.

Bạn nghĩ sao? Đây có phải là một chế độ hợp lý?

Câu trả lời:


2

Bạn có giá trị tên của bạn. Chế độ của bạn trông khá mạnh mẽ, nhưng bạn có thể thử một vài điều để làm cho nó hiệu quả hơn.

Thứ nhất, như bạn đã nói, hãy cố gắng ngủ nhiều hơn. Nghỉ ngơi là rất quan trọng nếu bạn đang làm việc chăm chỉ này. Tôi đã có kết quả đáng kể khi tôi bắt đầu ngủ gần 9 giờ.

Thứ hai, chế độ ăn uống của bạn trông khá tốt, nhưng bạn có thể thử một vài điều

  1. Giảm thâm hụt calo của bạn thậm chí nhiều hơn, bằng vài trăm calo. Đây là một cách chắc chắn để giảm cân, khi bạn cảm thấy mình bị mắc kẹt
  2. Đi xe đạp carbohydrate . Đó là một chút về phía khoa học bro, nhưng tôi đã làm được, và nó có tác dụng với tôi, nó có thể không hiệu quả với bạn, ai biết được. Liên kết tôi cung cấp là một ví dụ. Có nhiều kế hoạch khác nhau cho việc này. Tìm một trong đó làm việc cho bạn.
  3. Nạp carbohydrate . Cũng một chút về phía khoa học bro, nhưng cũng hoạt động, đối với tôi. Kiểm tra nó, thử, bạn có thể thích điều này.
  4. Nhịn ăn gián đoạn . Điều này giống như một phong cách sống, mà cá nhân tôi yêu thích. Tôi kết hợp điều này với tải lại Carb để có được một số kết quả tốt đẹp. Nó cũng làm cho cuộc sống của tôi dễ dàng hơn rất nhiều kể từ khi tôi thức dậy lúc 7 giờ sáng. để bắt đầu sẵn sàng cho công việc, và do đó không thực sự cảm thấy như chuẩn bị bữa sáng. Sử dụng điều này tôi đã giảm 1 kg mỗi tuần, trong khi tôi vẫn đang xây dựng khối lượng nạc nhiều hơn (Đang đo). Thêm một ít trà xanh vào chế độ ăn vào buổi sáng và buổi tối và nó sẽ hoàn hảo. (Trà xanh và cà phê đen sẽ không phá vỡ trạng thái nhịn ăn)

Hãy thử một vài trong số những điều đó. Số 4 chắc chắn sẽ giúp bạn. Kết hợp nó với những người khác và tôi chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

Thành thật mà nói, 4 lít một ngày có vẻ hơi nhiều, nhưng tôi có thể sai. Cá nhân tôi uống 3 lít mỗi ngày và tôi nặng 92 kg. Bài báo này thậm chí nói rằng phụ nữ nên uống ít hơn một chút so với nam giới. Nhưng vào cuối ngày, đó là sự lựa chọn của bạn.

Chúc may mắn


1
+1 vì đã nói rằng cô ấy xứng đáng với cái tên đó!
Nizar
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.