Nếu lưng dưới của tôi cảm thấy mệt mỏi sau khi ngồi xổm, tôi có làm gì sai không?

Khi tôi ngồi xổm, tôi có xu hướng ngồi xổm rất sâu. Gần đây tôi đã nhận thấy rằng phần lưng dưới của tôi cảm thấy hơi mệt mỏi sau đó. Nó không đau - tôi không cảm thấy như mình bị thương ở lưng, nhưng cảm giác như nó tập luyện nhiều hơn có lẽ tôi dự định.

Đây có phải là dấu hiệu của hình thức nghèo nàn hay điều này được mong đợi? Tôi nghĩ rằng tôi có thể giữ một lưng trung lập nhưng nó có thể khó nói, đặc biệt là khi đẩy về giới hạn của tôi.

Tôi nên chỉ ra rằng tôi vẫn là người mới và chỉ ngồi xổm một chút trên 1 lần trọng lượng cơ thể. Đây là cho một squat barbell trở lại truyền thống.

Đau lưng dưới có thể là biểu hiện của hình thức xấu hoặc nó có thể là biểu hiện của squats bar tạ nặng. Không thể biết được thông tin nào khiến bạn đau đớn.

Điều này là do squats nặng không phải là một bài tập chân: chúng là một bài tập chân, mông, lưng dưới và lưng trên. Lưng dưới nói chung là điểm thất bại trong squats lưng barbar được tải tối đa, và vì vậy thường là đau nhất.

Theo nhận xét của người khác, không xem video về biểu mẫu của bạn hoặc biết thêm một chút thông tin, thật khó để nói nếu bạn đang thực hiện đúng mẫu 100%. Thậm chí sau đó, đôi khi những gì một người cảm thấy là hình thức phù hợp và gây ra 0 nỗi đau, người khác có thể có phản ứng khác. Tôi thấy điều này đúng đặc biệt là với squats.

Bạn có thể muốn chú ý đến việc lưng thẳng như thế nào, hướng chân / đầu gối và mức độ thấp của bạn trước khi bạn có thể cảm thấy khó chịu.

Tôi tìm thấy một bài viết chi tiết về điều này:

Cách đơn giản nhất để khắc phục việc làm tròn lưng dưới trên Squat là đẩy đầu gối của bạn ra mạnh hơn trên đường lên và xuống. Nếu đầu gối của bạn hướng về phía trước hoặc trong, lưng dưới của bạn thường sẽ tròn. Vì vậy, Squat với gót chân rộng bằng vai, nhón chân ra 30 ° và đẩy đầu gối sang một bên hết sức có thể.

Tiếp theo không ngồi xổm thấp hơn song song. Nhiều người thiếu linh hoạt với Squat ATG (Đá ass-to-grass). Nếu bạn thiếu linh hoạt để Squat hết cỡ, cho đến khi mông chạm vào mắt cá chân, lưng dưới của bạn sẽ phải bù lại bằng cách làm tròn ở phía dưới. Điều này có thể dẫn đến đau lưng dưới.

Đọc toàn bộ bài viết ở đây

Cũng cho squats phía trước một thử. Tôi sẽ không thay thế squats thông thường bằng chúng, nhưng xen kẽ có thể giúp cho phần lưng dưới của bạn được nghỉ ngơi và cho phép bạn hiểu rõ hơn về việc đó là cơ bắp không thích nghi hay hình thức của bạn gây ra vấn đề.

Bạn cũng nên nhìn vào làm một số công việc di động. Có một video "Limber 11" của một anh chàng tên Joe DeFranco trên youtube. tôi bắt đầu làm điều này một vài lần một tuần và lưng tôi cảm thấy tốt hơn nhiều vào những ngày chân.

Lý do 1 - bạn bị yếu lưng. Đó là lý do tại sao tốt hơn cho bạn để bắt đầu tập thể dục cho lưng thấp của bạn một cách riêng biệt. Đừng tập squats với một thanh đòn trên vai, di chuyển nó trên ngực của bạn (squats trước google) hoặc tập squats tại Smith, nhưng đừng đặt chân ngay dưới thanh - coccyx của bạn phải ở ngay dưới thanh, đặt chân về phía trước cho điều này, và tất nhiên lưng của bạn phải thẳng. Lý do 2 - chân của bạn. Có thể tỷ lệ giữa xương đùi và ống chân của bạn là đặc biệt, và làm cho thiên thần giữa cơ thể và chân của bạn quá nhỏ. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy căng ở lưng thấp. Có 2 cách để giải quyết vấn đề này - một lần nữa, đặt thanh đòn trước mặt bạn, trên ngực của bạn hoặc không tập squats đầy đủ, chỉ cần làm điều đó cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở xương đùi. Lý do 3 - bạn có vấn đề với lưng thấp của bạn. Thăm bác sĩ! Lý do 4 - trọng lượng quá lớn đối với bạn hoặc xương đùi của bạn không đủ căng. Vì vậy, dành nhiều thời gian hơn với việc kéo dài. Và tập squats bằng cách sử dụng trọng lượng thấp trong superset với thanh tạ cứng chân tạ Lý do 5 - sai kỹ thuật. Để kiểm tra nó sử dụng một bài tập - squats với tay trên tường. (video youtube với một ví dụ -https://www.youtube.com/watch?v=XHrnpm0s0I8 ) Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng ở phụ nữ, điều đó có thể có nghĩa là kỹ thuật của bạn không chính xác. Xin lỗi vì tiếng Anh của tôi - nó không phải là tiếng mẹ đẻ của tôi