Tôi có thể thực hiện Couch tới 5k hai lần mỗi tuần thay vì 3 lần không?

Tôi hiện đang cố gắng để làm 5x5 Stronglifts chương trình đào tạo trọng lượng và các Couch 5k chạy chương trình cùng một lúc. Tôi thấy khó tìm được thời gian cho cả hai, đặc biệt là nghỉ ngơi đầy đủ. Kinh nghiệm của tôi nói rằng nếu tôi làm việc chăm chỉ mỗi ngày hoặc gần với nó, hệ thống miễn dịch của tôi bị ảnh hưởng và tôi bị bệnh trong vòng 2 tuần.

Cả hai chương trình Stronglifts và Couch đến 5k đều quy định 3 bài tập mỗi tuần. Tôi muốn thay đổi điều đó thành 3 ngày Stronglifts, 2 ngày Couch thành 5k và 2 ngày không làm gì cả. Về mặt lý thuyết tôi biết rằng tôi có thể chạy và nâng tạ trong cùng một ngày, nhưng tôi không thấy điều đó là thực tế.

Câu hỏi của tôi là: Tôi có thể thực hiện Couch đến 5k (hoặc bất kỳ chương trình đang chạy nào thực sự) 2 ngày mỗi tuần mà vẫn nhận được kết quả tốt không? Tần số chạy tối thiểu để đạt được kết quả mong muốn là gì? Rõ ràng tiến độ sẽ chậm hơn, nhưng tôi vẫn sẽ đến đó chứ?

running exercise-frequency couchto5k

— Joshua Carmody
nguồn

Làm thế nào bạn sẽ xác định "kết quả tốt"? Bạn chỉ cần chụp để chạy 3,1 dặm, hay bạn muốn làm điều đó trong một khoảng thời gian nhất định, vv?

— Ryan Miller

Hiện tại bạn đã đi được bao xa đến Couch đến 5K?

— Ryan Miller

@Ryan Miller Um ... Ngày 4 .:-P Vâng, không xa. Tôi đã từng có thể chạy khá xa nhưng tôi khá ít vận động trong mùa đông do bệnh tật và các yếu tố khác, vì vậy gần đây tôi đã bắt đầu lại từ đầu. Tôi muốn nói mục tiêu hai lần của tôi là để có thể chạy 1 dặm trong vòng 8 phút, và cũng để có thể chạy 3 dặm (khoảng 5k) trong 30 phút, không trong cùng một phiên.

— Joshua Carmody

@Ryan Miller - Để tập tạ Tôi đang nhắm tới squat 270 lbs, deadlift 300 lbs, máy ép băng ghế 200 lbs, hàng tạ 180 lbs, máy ép trên cao 120 lbs cho 5 bộ 5 lần lặp. Khung thời gian: vào cuối năm. Tôi đã bắt đầu lại Stronglifts vào ngày 1 tháng 2 và đã có những tiến bộ tốt. Chỉ cần ngồi xổm 227 lbs cho 5x5 ngày hôm qua.

— Joshua Carmody

Từ kinh nghiệm của tôi, C25K là một chương trình chậm chạp một cách lố bịch để chạy đào tạo cho hầu hết mọi người. Đây là một chương trình tốt cho một cái gì đó như kẻ thua cuộc lớn nhất, nơi một cá nhân hoàn toàn không bao giờ thực hiện trong cuộc sống của họ, nhưng nếu không, bạn sẽ có thể thúc đẩy bản thân khó khăn hơn nhiều. Đối với việc nâng cùng ngày, tôi sẽ nâng vào buổi sáng và chạy vào buổi chiều, theo cách này bạn không thỏa hiệp với thang máy của mình và có đủ thời gian để phục hồi cho việc chạy.

— crasic

Câu trả lời:

Bạn nói đúng, bạn vẫn sẽ nhận được kết quả, mặc dù chậm hơn.

Tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc nâng hai lần và chạy ba lần một tuần thay vì cách khác. Cho đủ cường độ (và nghỉ ngơi hợp lý), thật dễ dàng để thấy sự tiến bộ với việc nâng chỉ trong hai buổi một tuần.

Hoặc bạn có thể chuyển đổi giữa các khối với trọng tâm là nâng (3xlift 2xrun) và tập trung vào chạy (3xrun 2xlift). 2-4 tuần sẽ là một chiều dài tốt cho một khối như vậy.

— Chờ
nguồn

Tôi nghĩ xen kẽ sẽ là một giải pháp tuyệt vời, bởi vì bạn được nghỉ ngơi nhiều hơn ở một trong hai nhóm cơ và bạn được tập luyện đầy đủ trong 3 tuần để đạt được điều gì đó.

— Ivo Flipse

Tôi nghĩ bạn có thể thực hiện một chương trình chạy gồm 2 lần chạy một tuần và vẫn đạt được "kết quả tốt".

Một lần chạy nên tập trung vào một nỗ lực ngắn hơn và nhanh hơn sau khi đi bộ nhanh ấm lên. Và các hoạt động khác nên tập trung vào một nỗ lực lâu hơn và chậm hơn sau khi khởi động tốt đẹp. Việc chạy ngắn hơn nên gần hơn với mục tiêu tốc độ 5K của bạn. Nỗ lực lâu hơn có thể chậm hơn 3: 00 / dặm so với mục tiêu 5k của bạn.

Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện một cuộc đi bộ nhanh ~ 10 phút trước khi chạy và một phiên làm mát tuyệt vời sau đó. Và, vui lòng không tăng số dặm / thời gian / công sức của bạn lên hơn 10% mỗi tuần.

— Ryan Miller
nguồn