Tôi đã xem xét điều tương tự, và tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể hưởng lợi từ nghiên cứu tôi đã thực hiện cho đến nay. Vì vậy, trước tiên, hãy bắt đầu bằng cách trung thực với chính mình. Bạn hoàn toàn mới với việc nâng tạ, vì vậy bạn muốn hai điều này xuống trước:
- Một tập luyện mới bắt đầu tốt sẽ giữ cho bạn có động lực. Cả hai chương trình Sức mạnh khởi đầu của Rippetoe và các chương trình Stronglifts 5x5 của Medhi đều là những chương trình tuyệt vời.
- Bạn cần biết về hình thức phù hợp hoặc bạn sẽ làm tổn thương chính mình. Cho dù bạn bắt đầu với chương trình trọng lượng nào, hãy lấy cuốn sách Sức mạnh khởi đầu của Rippetoe. Nó có mọi thứ bạn cần biết về kỹ thuật, và cơ bắp của bạn thực sự hoạt động như thế nào.
- Bạn đã bao giờ đi vào thang máy Olympic như Power Clean hay Jerk and Snatch (tìm kiếm chúng nếu bạn không chắc chắn)?
Bắt đầu với việc rèn luyện sức mạnh cơ bản: Cả hai chương trình sức mạnh của Rippetoe và Medhi sẽ giúp bạn sử dụng thang máy ghép chậm trong khi bạn nhận được tất cả lợi ích cho người mới bắt đầu. Đối với mục đích này, chỉ cần bất kỳ tập trọng lượng sẽ làm việc. Bây giờ, chương trình của Rippetoe có bạn làm sạch sức mạnh. Để kéo nó ra, bạn cần một thanh nơi tay áo xoay để trọng lượng đứng yên và bạn không tự sát theo đà của chúng.
Khi bạn mới bắt đầu, có thể là một ý tưởng tốt để tập khởi động của bạn sử dụng lời khuyên trong câu trả lời của @ Greg. Ban đầu bạn chỉ cần bắt đầu di chuyển sắt. Sẽ mất một chút thời gian trước khi bạn bắt đầu tối đa hóa những gì bộ khởi động của bạn có thể làm cho bạn. Cá nhân tôi đã thực hiện điều này với đăng ký phòng tập thể dục của tôi và hiện đang tìm kiếm phòng tập thể dục tại nhà mà tôi hoàn toàn nghiêm túc về việc này.
Hãy ghi nhớ những điều sau đây:
- Bạn có bao nhiêu không gian Thanh của bạn sẽ dài 7-7,5 feet, bạn cần một giá đỡ, ghế dài, v.v. Bạn sẽ cần đủ không gian để thanh không bị vướng vào bất cứ thứ gì và bạn có thể nằm xuống băng ghế của mình, v.v. 10 'x10' hoặc tốt hơn sẽ là lý tưởng, nhưng hãy xem xét tối thiểu 8'x8 '.
- Trần nhà của bạn cao bao nhiêu? Một số thang máy như máy ép Overhead yêu cầu bạn có đủ chỗ để bạn đứng với thanh mở rộng hoàn toàn phía trên đầu của bạn cùng với các tấm. Giả sử bạn sẽ sử dụng các tấm 45lb có kích thước đầy đủ trong kế hoạch của bạn. Thiết bị của bạn (như giá đỡ điện) cần phải vừa.
- Bạn đang giữ đĩa của bạn ở đâu? Bạn có thể xếp chúng lên cạnh giá điện / squat của bạn, nhưng trong quá trình cọ rửa cho thiết bị của bạn, một hoặc hai giá đỡ sẽ giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn.
LƯU Ý: nếu bạn có bất kỳ nguyện vọng làm thang máy Olympic nào, hãy cân nhắc rằng bạn có thể sẽ cần một nền tảng thường là 8'x8 '. Bạn có thể tạo nền tảng của mình, nhưng giá điện của bạn không nằm trên nó. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ không gian.
Đào tạo sức mạnh nâng cao hơn và thang máy olympic: Khi bạn bắt đầu di chuyển sắt nặng, hoặc bạn cần thực hiện một số thang máy olympic nâng cao, thanh đầu tiên của bạn sẽ không hoàn thành nhiệm vụ. Nó có thể sẽ uốn cong và cong vênh sẽ được thiết lập khi bạn đã tối đa hóa những gì thanh của bạn có thể làm. Tại thời điểm này, bạn cần thực hiện một số nghiên cứu về bộ thiết bị tốt nhất.
Khi bạn ở cấp độ này, bạn thực sự cần phải mua thiết bị tốt. Có một vài điều cần chú ý:
- Các thanh nâng Olympic và sức mạnh tốt sử dụng xếp hạng PSI. Xếp hạng PSI tốt là 155k trở lên. Xem http://muscledriverusa.com và http://rougefitness.com để biết các địa điểm liệt kê xếp hạng PSI. Các thanh Pendlay của bạn ở mức khoảng 165K PSI và có một cặp vợ chồng tại Rougue ở mức 215K PSI. Theo thông tin tiếp thị của Eleiko, bạn muốn có một thanh vượt quá 195k PSI nếu bạn bỏ thanh (làm sạch năng lượng thực sự nặng và thang máy chết)
- Vòng bi so với Bushings: Vòng bi cần được chăm sóc nhiều hơn, nhưng cần thiết cho những thang máy Olympic đó. Bushings bền nhưng tay áo không quay tự do. Nếu bạn đang thực hiện nâng điện, chỉ cần lấy thanh lót ống lót.
- Bumpers so với Iron / Steal tấm: Bất kể khẩu vị của bạn, có thể tốt để có một vài tấm bội cho thang máy chết của bạn hoặc hàng barbell. Về cơ bản, các tấm ốp có cùng đường kính và thay đổi theo độ dày. Chúng cũng được thiết kế để đệm đòn khi bạn thả thanh. Các bộ ấm của bạn sẽ không ở mức 135lb, vì vậy một cặp cản 10lb và một cặp cản 25lb sẽ giúp bạn có chiều cao thanh phù hợp cho các bộ ấm lên.
- Lời về bộ đệm: Chúng không phải là tất cả được tạo ra bằng nhau. Một số bộ giảm xóc như bộ giảm xóc Hi-Temp tại Rougue có thể thay đổi tới 10% ở trọng lượng thấp hơn. Những người khác rất chính xác (như cản trước Pendlay hoặc bất kỳ cản được chứng nhận nào).
- Giá điện sẽ rất cần thiết sau này. Bạn sẽ muốn một cái được tải ở mức 1000lb trở lên. Bạn có thể không nâng được nhiều như vậy, nhưng bạn không muốn giá đỡ của mình bị đổ vì bạn vô tình làm vướng víu squat của bạn khi nó được tải cho squat 500lb của bạn. (Có thể! Ước mơ lớn)
Giả sử bạn trả tiền cho thiết bị mới, bạn có thể có được phòng tập thể dục tại nhà với giá khoảng 2500 đô la với một thanh tốt, cản xe, giá điện, giá đỡ trọng lượng, một băng ghế, và phấn.
Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một bộ đập trong khi bạn vẫn đang thử nước. Chi tiêu một vài thứ lớn vào một cái gì đó chỉ chiếm không gian là một khoản đầu tư tồi. Ngay cả khi bạn đã mua một bộ cơ bản từ Amazon, bạn có thể nhận được một bộ xà đơn và đĩa sắt 300lb với giá khoảng 300 USD. Nếu bạn gắn bó với nó, bạn sẽ vượt xa bộ đó. Đến lúc đó bạn sẽ có ý tưởng tốt hơn về loại thiết bị bạn thực sự cần.
Trên hết: Sử dụng nó! Và hãy vui vẻ.