Khi tôi ngồi xổm, tôi không thể tìm thấy một vị trí thích hợp làm giảm hoàn toàn sự khó chịu từ thanh tạ. Nếu nó quá cao, tôi thấy rằng tôi ngay lập tức cảm thấy căng ở cổ. Hơn nữa, nó có cảm giác như toàn bộ trọng lượng chống lại cột sống của tôi.
Trong quá trình squats bar tạ, bạn có cho rằng cầm thanh tạ bằng tay không? Hoặc có thể là xương bả vai của bạn?
Đâu là vị trí barbell lý tưởng?
Câu trả lời:
Tôi đã thấy video này rất hữu ích từ Mark Rippetoe khi tôi bắt đầu:
(không chắc chắn về cách nhúng video vào câu trả lời hoặc thậm chí nếu có thể)
Mark Rippetoe bị bẻ cong nhiều hơn trên squats thanh thấp, trong khi tôi thích squats thanh cao. Tuy nhiên, mẹo xử lý sự cố của anh ta rất có giá trị. Danh sách khắc phục sự cố nhanh là:
Điều quan trọng nhất mang đi là thanh sẽ đi qua vai của bạn . Tôi đã xem video của những người như Max Aita ngồi xổm không có tay trên thanh.
Tôi sẽ nói rằng tôi không hoàn toàn đồng ý với các đề xuất về vị trí tay và khuỷu tay của Rippetoe, nhưng chúng sẽ đủ tốt để giúp bạn bắt đầu và đó là điều bạn có thể tìm ra sau này. Sự khác biệt lớn nhất của ý kiến có liên quan đến khuỷu tay quay trở lại. Tôi thấy tốt hơn cho họ ở lại song song với cơ thể. Nếu bạn cảm thấy có quá nhiều trọng lượng ở khuỷu tay, thì có lẽ bạn có bàn tay quá gần với cơ thể. Đó là những gì làm việc cho tôi ở mức nào.
Vị trí barbell khác nhau có lợi thế khác nhau. Dù bằng cách nào, bạn không cần phải làm việc nặng bằng tay hoặc tay để giữ thanh tạ đúng vị trí.
Đừng giữ thanh tạ trên cột sống / cổ của bạn, ở vị trí thanh cao, nó phải ở ngay dưới cổ, ở vị trí thanh thấp, nó phải ở trên vai của bạn, giữ tay trên thanh đòn để đảm bảo vai của bạn trở lại đủ để tạo ra một kệ cho thanh.
Squats thanh cao sẽ tập trung nhiều hơn, squats thanh thấp sẽ cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn, nhưng khó hơn để giữ thẳng lưng để bạn không thực hiện "squat buổi sáng" squats thanh thấp sử dụng hông của bạn nhiều hơn.
Nếu bạn không thể tìm thấy một vị trí thoải mái cho thanh tạ, hãy thử sử dụng một trong những miếng đệm hình trụ đó hoặc tập squats trước! Cũng tiếp tục làm việc trên lưng và vai của bạn, sẽ thoải mái hơn nếu bạn có một vùng cơ bắp để đặt thanh.
Vị trí là cá nhân hoặc có thể dựa trên mục tiêu của bạn (đặc biệt là thanh cao so với thanh thấp), nhưng tôi nghĩ điều bạn đang hỏi là: Làm thế nào bạn có thể làm cho thanh không bị tổn thương ở vị trí WHATEVER bạn chọn? Đơn giản (ish): Hãy chắc chắn rằng bạn kéo vai của bạn trở lại (chụm hai xương bả vai lại với nhau) sau đó nhún lên, điều này tạo ra một nền tảng cơ bắp trên / sau vai của bạn, và đây là cơ bắp sẽ hỗ trợ thanh. Không phải cột sống của bạn, không phải cổ của bạn, không phải xương bả vai của bạn. Cơ bắp. Điều này có thể được nhìn thấy trong các bức ảnh được đăng bởi Marten, và có lẽ được đi sâu vào bài viết của Rippetoe. Rip là người đàn ông khi nói đến squats thanh thấp.