Là chạy 20km trở lên mỗi cuối tuần quá nhiều?

Tôi đang chuẩn bị cho việc chạy một đường đua 30 km (18/19 dặm) trong vòng hai tháng.

Hiện tại tôi đã đạt được 21 km, hai lần vào năm ngoái và một lần trong năm nay (cuối tuần trước).

Tôi đã được khuyên không nên tăng khoảng cách chạy hơn 10% cho mỗi lần chạy dài (mỗi cuối tuần đối với tôi). Điều đó có nghĩa là tôi có kế hoạch gì đó như chạy 22km, 24km, 26km, 28km, 30km, trong tuần tới kết thúc.

Tôi tự hỏi nếu nó được coi là có hại khi chạy một nửa chặng đua mỗi cuối tuần? Liệu nó làm cho khả năng chấn thương cao hơn? Có phải là vô trách nhiệm cho một kế hoạch đào tạo?

Bên cạnh, trong tuần làm việc, tôi chạy 3 lần, 5 km.

Tôi không thể biết liệu chạy 21+ km mỗi tuần có quá nhiều cho cơ thể bạn hay không, nhưng tôi có thể nói rằng tôi đã thực hiện điều này hàng tuần trong 2 năm qua (cho và nhận) mà không gặp vấn đề gì lớn. Chỉ cần LSR (chạy chậm dài), không phải cuộc đua mỗi tuần! Tôi thực hiện 8-12 cuộc đua một năm và thường là 2-3 cuộc đua.

Một nguyên tắc cũ là bạn nên chạy 1,5 lần khoảng cách mục tiêu trên cơ sở hàng tuần với một lần chạy dài để chiếm phần tốt trong việc này. Phần còn lại nên là chạy phục hồi, chạy tiến độ và có thể khoảng thời gian. Đối với mục tiêu 30 km, tôi sẽ chạy 5 km (nghỉ ngơi), 10 km (tiến độ), 5 km (quãng đường), 15-20 km (LSR) ...

Đối với kế hoạch của bạn, thường chỉ đủ để chạy 2/3 hoặc 3/4 khoảng cách mục tiêu. Vì vậy, trong trường hợp của bạn, bạn có thể làm với 22 km. Tương tự như vậy, nếu bạn tập luyện cho một cuộc đua marathon, bạn thường không chạy hơn 30 km trước khi sự kiện diễn ra.

Vì bạn còn 8 tuần nên bạn có nhiều thời gian để xây dựng cơ sở LSD của mình. Giả sử rằng 21k của bạn là tuần đầu tiên của bạn, phần còn lại của các lần chạy LSD của bạn sẽ trông giống như hai tuần khoảng cách tăng lên, tiếp theo là một tuần dễ dàng, sau đó hai tuần nữa. Sau đó, bạn nên giảm dần 2-3 tuần trước cuộc đua của bạn. Tôi nghĩ ở khoảng cách 30k, bạn có thể khiến việc đào tạo của mình chạy xa hơn mục tiêu cuộc đua của bạn. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc thi marathon, bạn sẽ không làm điều này. Ví dụ: đào tạo của tôi (cho một cuộc đua marathon) bao gồm ít nhất 4 - 30k chạy và 2 - 35-38k chạy.

Bạn muốn có một chu kỳ khó khăn và dễ dàng để cung cấp cho cơ thể của bạn đôi khi để phục hồi trong khi vẫn xây dựng trên cơ sở. Bạn cũng nên xem xét hai bài tập giữa tuần sẽ bao gồm nhịp độ, tốc độ và đồi núi.