Làm thế nào để thực hiện một động tác đẩy một cánh tay?

Tôi muốn thực hiện một động tác đẩy một tay. Tôi biết về hướng dẫn trên Beastskills , nhưng không hiểu được nhiều chi tiết cụ thể về cách thực sự tiến tới nó (đối với hồ sơ, tôi đang cố gắng thực hiện những gì được gọi trong hướng dẫn đó là phương pháp "arm in" - tức là hình thức đẩy bình thường, một cánh tay, không tự mâu thuẫn bằng cách nào đó để thay đổi trọng tâm của tôi).

Hiện tại, khi tôi thử nó, tôi thậm chí không thể hạ thấp bản thân mình: Tôi quản lý một vài cm và sau đó chỉ cần thả. Tôi đoán tôi không thể xử lý căng thẳng? Không có phương pháp làm cứng cơ thể, hình dung hay bất cứ điều gì khác giúp tôi vượt qua điểm đó, vì vậy tôi đoán đó là vấn đề về sức mạnh (sức chịu đựng của tôi vẫn ổn, tôi có thể xoay đủ 50 lần đẩy đủ dễ dàng). Một bài tập tốt để làm việc đối với một lực đẩy vũ trang là gì? Tôi không có bất kỳ trọng lượng có sẵn nhưng tôi có một thanh kéo lên.

The Warrior Warrior của Pavel Tsatsouline tập trung nhiều vào các bài tập thể hình, và động tác đẩy một tay là lựa chọn của anh cho một bài tập trên cơ thể hàng ngày. Một vài gợi ý từ TNW:

• Sử dụng một độ nghiêng. Thực hiện các động tác chống lại một chiếc ghế dài hoặc ghế dài và giảm dần độ nghiêng để giữ cho nỗ lực ở mức độ đầy thách thức, nhưng không phải là không thể.
• Thử nghiệm với chiều rộng của lập trường của bạn. Bàn chân rộng hơn sẽ làm cho việc đẩy dễ dàng hơn.

Cũng nên nhớ rằng điều này sẽ có nhiều về sự căng thẳng toàn thân cũng như về sức mạnh cơ thể. Ngay cả khi thực hiện các phiên bản dễ hơn của bài tập, hãy tập trung vào việc giữ toàn bộ lõi của bạn chặt chẽ.

Mẹo để duy trì căng thẳng:

• Căng thẳng bắt đầu từ cốt lõi; giữ chặt lõi bằng cách tưởng tượng một đường thẳng giữa mông và rốn và căng để rút ngắn đường đó càng nhiều càng tốt.
• Bàn chân của bạn đóng vai trò tích cực trong đó chúng nên "neo" hoặc "gốc" xuống đất; điều này không có nghĩa là gian lận bằng cách đẩy mà cảm thấy bắt nguồn từ sự căng thẳng.
• Thở ra tự nhiên làm giảm căng thẳng (hỏi một đô vật cánh tay cạnh tranh!) Vì vậy đừng thở ra trong một lần đẩy.

Convict điều hòa có một sự tiến bộ 10 bước tuyệt vời để đẩy lên một cánh tay. Nó cũng chi tiết ở đây . Tôi đã mất một tháng để đi từ việc không thể làm một đến ba động tác chống đẩy một tay.

Về cơ bản, bạn nên bắt đầu làm những điều sau:

1. Chống đẩy kim cương - sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay nhiều hơn nữa
2. Chống đẩy với một cánh tay duỗi sang một bên hoặc trên một quả bóng rổ - sẽ dồn trọng lượng nhiều hơn trên một cánh tay
3. Vỗ tay chống đẩy - sẽ cho bạn thêm sức mạnh và sức mạnh bùng nổ

Sau khi bạn có thể thực hiện 20 trong số các cách trên, bạn sẽ có thể thực hiện động tác chống đẩy bằng một tay. Nếu bạn vẫn gặp sự cố, hãy thử đặt một quả bóng rổ bên dưới bạn để bạn có thể chạm vào nó bằng ngực để giúp bạn đẩy ngược lên bằng một cánh tay và không hạ xuống nhiều như vậy.

Bạn có thể làm việc để cải thiện sức mạnh cốt lõi tổng thể và thực hiện các biến thể khác nhau của lực đẩy (tiêu chuẩn, quân sự, rộng, suy giảm, v.v.). Làm việc với sức mạnh ngày càng tăng và cuối cùng làm việc với một lực đẩy vũ trang.

Hãy nhớ rằng, bạn đang tăng gấp đôi trọng lượng mà cánh tay của bạn phải đẩy khi thực hiện một động tác đẩy cánh tay so với động tác đẩy hai cánh tay. Điều đó giống như nếu bạn thường cuộn tròn 30 lbs. tại 8 reps và sau đó đột nhiên bắt đầu cố gắng cuộn tròn 60 lbs; bạn sẽ chiến đấu

Tăng sức mạnh không phải là lựa chọn duy nhất để làm cho chúng dễ dàng hơn, nhưng giảm cân không cần thiết (chất béo) cũng sẽ giúp ích. Tôi không biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn là bao nhiêu, nhưng nếu bạn giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, điều đó sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện bài tập chống đẩy.