Lượng bài tập cardio khuyến nghị

Đối với sức khỏe tim mạch (không phải tập luyện, hoặc sức chịu đựng, hoặc các lý do khác để tập thể dục), mức độ thường xuyên nên làm khi tập cardio? Mức tối thiểu để có bất kỳ ảnh hưởng nào, mức tối đa mà không thu được nhiều và mức tối ưu là bao nhiêu?

Hoặc để diễn đạt nó theo một cách khác, chạy bộ trong 15 phút mỗi tuần một lần có tốt hơn so với việc không tập thể dục nào không? Là chạy ba giờ một ngày tốt hơn một giờ mỗi ngày? Để có một lối sống lành mạnh, nên thường xuyên tập cardio như thế nào? Một lần nữa, tôi hỏi về việc tập thể dục cho sức khỏe tim mạch, không xây dựng sức chịu đựng hay tập luyện cho một môn thể thao.

Điều có vẻ như bạn đang hỏi là làm thế nào bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả nhất với việc sử dụng hoạt động.

Trước hết, sức khỏe của tim chủ yếu đạt được thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống nhưng hoạt động thường xuyên cũng đóng một vai trò quan trọng.

Bất kỳ hoạt động nào cũng có thể cải thiện sức khỏe của trái tim bạn với điều kiện bạn đang đạt được cường độ phù hợp. Các chỉ số chúng tôi sử dụng để xác định mức độ cường độ là kiểu thở, sản xuất mồ hôi và nhịp tim. Khi các phép đo này đạt đến một mức nhất định cho nhóm tuổi và mức độ thể dục của bạn, thì bạn nhập số mà một số người gọi là "vùng tim mạch". Điều này đơn giản có nghĩa là các cơ chế của cơ thể để đối phó với một tình huống căng thẳng đã bắt đầu đòi hỏi nhiều hơn từ trái tim của bạn so với những gì nó thường được sử dụng. Đây là cơ sở của sự phát triển cơ bắp. Trái tim (một cơ bắp) phải được thử thách. Mục tiêu của bạn ở đây là duy trì cường độ đó trong khoảng 5 phút mỗi phiên. Bạn nên có 3-6 buổi mỗi tuần.

Phần tuyệt vời của phương pháp này là bạn có thể làm việc nhanh hay chậm tùy thích. Và khi bạn tiến bộ về thể lực, các quy tắc không thay đổi. 5 phút cường độ sẽ hoàn thành công việc. Nhưng bạn sẽ khó đạt được mức cường độ mong muốn hơn khi trái tim bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Đối với mức tối thiểu / tối đa, v.v ... Trái tim hoàn toàn có khả năng sống khỏe mạnh và không bao giờ đạt đến các mức cường độ này. Tuy nhiên, trong xã hội hiện tại của chúng ta với rất nhiều lựa chọn thực phẩm nghèo nàn ngoài kia, nên bổ sung thói quen sức khỏe của bạn bằng các bài tập chất lượng tốt. Tôi nghĩ rằng 5 phút nhịp tim tăng cao, hoạt động sản xuất mồ hôi 3 lần mỗi tuần sẽ là mục tiêu tối thiểu để thực hiện.

Khi nào nó trở nên quá mức cần thiết? Đó là một chút chủ quan hơn bởi vì trái tim có thể và sẽ tiếp tục cải thiện khả năng hoạt động của nó với nhu cầu tăng lên. Tôi muốn nói chỉ cần làm nhiều như bạn thấy thoải mái và miễn là bạn đạt được mục tiêu cường độ của mình, hãy hài lòng khi biết rằng bạn đang giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ.

Tôi nghĩ rằng CDC có câu trả lời ngắn gọn cho bạn trong các khuyến nghị hoạt động thể chất của họ vì lợi ích sức khỏe . Họ chia nó thành các bài tập cường độ vừa phải (150 phút mỗi tuần) hoặc cường độ mạnh mẽ (75 phút mỗi tuần) hoặc kết hợp cả hai.

Khi bạn tiến bộ, hãy tăng lên 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 150 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần hoặc kết hợp cả hai.

Ngoài ra, họ khuyên bạn nên tăng cường cơ bắp hai lần mỗi tuần để nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính.

Các Mayo Clinic khuyến cáo 150 phút mỗi tuần. Các nguồn khác nhau sẽ cho số cao hơn hoặc thấp hơn một chút, nhưng điều này dường như là trung bình.

Tối thiểu tôi đã nghe cho bất kỳ lợi ích là 5 phút mà không có lý do gì để bào chữa.

Điều này phụ thuộc rất nhiều vào cường độ của bài tập. Theo Body By Science , một buổi tập tạ hàng tuần với cường độ cực cao 15 phút có thể phục vụ tất cả các nhu cầu về tim mạch của bạn; ngược lại, bạn có thể dành cả tuần để làm một cái gì đó thực sự có tác động thấp và không thấy nhiều lợi ích.

Những gì chúng ta nghĩ là "cardio" và "thể dục nhịp điệu" thực sự là một quá trình toàn thân để chuyển hóa năng lượng ở cấp độ tế bào, và đây là mục tiêu tập thể dục đặc biệt mạnh mẽ.