Làm thế nào bạn có thể xác định từng vùng nhịp tim đang chạy bằng cách sử dụng dữ liệu từ các lần chạy của bạn hoặc từ các bài tập được thiết kế cụ thể?

Bạn có thể làm gì tập luyện để xác định từng ngưỡng giữa các vùng nhịp tim của bạn?

Ví dụ, tốc độ ngưỡng cho phép có thể được xác định bằng cách chạy càng nhanh càng tốt trong 30 phút với tốc độ đồng đều.

Có một cái gì đó tương tự cho mỗi ngưỡng nhịp tim và nó là gì? Ngay bây giờ tôi sử dụng 90 phút chạy để xác định bất kỳ nhịp tim nào là hiếu khí so với kị khí, nhưng tôi không biết chính xác điều này cũng như cảm thấy đó là một biện pháp rất tốt. Thực sự cần một cái gì đó như thế này để biết ngưỡng giữa các khu vực hiếu khí và đốt cháy chất béo (hoặc dễ dàng).

Có một nguyên tắc nhỏ là bất cứ thứ gì dưới 80% HRMax đều hoạt động trong vùng hiếu khí, trong khi đó, bạn đang hướng tới ngưỡng và vùng kỵ khí (có thể duy trì những nỗ lực khó khăn này trong thời gian ít hơn). Cá nhân, khi tập thể dục nhịp điệu, tôi nhắm tới khoảng 75% và không cao hơn, ngay cả khi nói đến đồi. Có ý kiến ​​trong các cộng đồng huấn luyện rằng nếu chỉ một phần nhỏ của cuộc chạy vượt quá ngưỡng của khu vực hiếu khí, thì hiệu quả tập luyện aerobic bị giảm đi rất nhiều.

Như Julii đã nói ở trên, không có cách nào dễ dàng để xác định vùng nhịp tim của bạn, ngưỡng tiết sữa, v.v., vì tất cả đều dựa trên quy tắc ngón tay cái và trung bình, và thực tế là mọi người phản ứng khác nhau với kích thích tập thể dục.

Tuy nhiên, có sẵn các tùy chọn, tùy thuộc vào mức độ nhạy bén của bạn để xác định vùng thực của bạn - một số lượng lớn các tổ chức thể thao thực hiện thử nghiệm VO2 và với điều đó họ sẽ giúp bạn xác định vùng nhịp tim của bạn. Điều này không rẻ, tuy nhiên, và tôi tưởng tượng một khóa đào tạo 12 tháng tốt và bạn sẽ cần phải trải qua thử nghiệm một lần nữa.

Đối với hầu hết những người chạy bộ thông thường, các thuật toán được thực hiện bởi Garmin, Strava, TomTom, v.v., sẽ đủ tốt. Mặc dù những điều này dường như là tùy tiện để bắt đầu (vì thực tế, chúng thường chỉ là tỷ lệ phần trăm của HRMax của bạn), bạn có thể bắt đầu điều chỉnh chúng bằng cách chạy theo cảm giác - thứ dường như bị mất hiện nay với hàng loạt thông tin có sẵn ở cổ tay của chúng tôi.

Nếu bạn quan tâm đến một phương pháp liên quan nhiều hơn một chút để xác định vùng nhịp tim và / hoặc đào tạo vùng nhịp tim, tôi sẽ chỉ cho bạn theo hướng Phương pháp tiếp cận đào tạo từ xa của Hadd . Nếu không có gì khác, nó làm cho việc đọc rất tốt cho người chạy thường xuyên cạnh tranh hơn, đó là tìm kiếm một cách khác để đào tạo [Tôi đã bắt đầu theo phương pháp đào tạo này vào tháng 11, ngay trước khi tôi bị gãy xương đòn, nhưng dự định bắt tay vào nó một lần nữa!]

https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Tôi hy vọng điều này đã cung cấp một số hiểu biết, và tôi chúc bạn may mắn nhất!

Như Julii ám chỉ, "các khu vực" khá tùy tiện, vì bạn đang đốt cháy chất béo làm nhiên liệu trong tất cả các khu vực, chỉ là tỷ lệ phần trăm mà nó đóng góp cho toàn bộ là khác nhau đối với các mức độ nỗ lực khác nhau. Khi bạn càng tăng cường độ, bạn càng dựa vào carbohydrate được lưu trữ (glucose) và cường độ càng thấp, bạn càng dựa vào chất béo. Cả hai vẫn được sử dụng, tuy nhiên, ngoại trừ trong vụ nổ rất ngắn, nỗ lực 100%.

Đặt cược tốt nhất của bạn là thực hiện một vài bài kiểm tra căng thẳng khác nhau để xác định nhịp tim tối đa gần đúng của bạn và sử dụng với các biểu đồ khác nhau để xác định nỗ lực và sử dụng chất béo.

Bạn có thể sử dụng một vài công thức khác nhau để ước tính nhịp tim tối đa của mình từ dữ liệu chạy, nhưng sẽ không chính xác như một vài bài kiểm tra căng thẳng. Cũng nhận ra rằng mất nước, ngủ, mỏi cơ, nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhịp tim đến nơi bạn nghĩ rằng bạn đang làm việc chăm chỉ nhưng thực tế thì không.

Tôi cho rằng đó là những câu hỏi thực sự hay, bởi vì hầu hết các công thức chỉ hoạt động theo quy tắc của ngón tay cái & amp; có lẽ tất cả chúng ta đều quá cá biệt để các công thức hoạt động hoàn hảo cho mọi người một cách đáng tin cậy.

Nhưng câu hỏi khiến tôi tự hỏi liệu toàn bộ ý tưởng về các khu vực chỉ là một chút tích tắc, vì các điểm chuyển tiếp có thể không được cố định ngay cả đối với các cá nhân; có lẽ phụ thuộc vào cảm giác của bạn trong ngày, thậm chí. Vì vậy, sau đó tôi tự hỏi nếu nó có ý nghĩa hơn để đi với "cảm giác" cho từng khu vực, thay vì dựa vào con số chính xác. Có một mô tả dưới đây về những gì mỗi khu vực cảm thấy. Bạn sẽ phải thực sự biết bản thân mình để biết khi nào bạn ở trong từng khu vực, tôi cho rằng, sau đó mọi người quay trở lại với những con số không linh hoạt.

https://www.britishcycling.org.uk/ledgeledge/article/izn20140808-Under Hiểu-mật độ ---Heart-Rate-0