Tại thời điểm nào sự cải thiện từ việc tăng số dặm hàng tuần trở thành cận biên?

Đầu tiên, tôi hiểu rằng các vận động viên khác nhau phản ứng theo những cách khác nhau để đào tạo, và vì vậy một trường hợp cụ thể không thể được thực hiện cho mỗi người chạy.

Khi bắt đầu chạy, có rất nhiều để được thu được từ tăng từng bước dặm mỗi tuần, ví dụ như đi từ 10 dặm một tuần, đến 20 dặm một tuần. Nói chung, sự cải thiện được mang lại từ sự gia tăng thể lực cardio, cũng như sức mạnh bổ sung được xây dựng từ số dặm tăng. Tuy nhiên, phải có một điểm mà mức tăng rất nhẹ.

Professional, hoặc Olympic vận động viên, được biết đến để đào tạo hơn 100 dặm / tuần (Tôi tin rằng tôi đọc ở đâu đó rằng tuần trung bình Mo Farah là ~ 120-130 dặm). Top-end của các vận động viên không chuyên thường đào tạo hướng tới 100 dặm / tuần đánh dấu (mặc dù điều đó phải là công việc cân bằng phức tạp và đào tạo!).

Câu hỏi của tôi là; tại thời điểm nào sự cải thiện hiệu suất, được mang lại bởi số dặm tăng, trở thành cận biên? Xem xét 3 khoảng cách đua phổ biến, 10km, Half Marathon và Marathon và giả sử tải trọng đào tạo 80/20 (dễ / khó), với một quãng đường dài dễ dàng chiếm ~ 30% số dặm hàng tuần.

Và, cho bối cảnh;

Là một nam thanh niên 22 tuổi, hiện chỉ ngồi dưới 70% vào các thời điểm được phân loại độ tuổi trong 5km, 10mi và Half Marathon, (18h28, 66:38 và 1:28:14 PB tương ứng [không chạy 10km gần đây ]) Tôi đang xem xét tăng khối lượng đào tạo hàng tuần của mình từ ~ 50km (31mi) lên khoảng 50 triệu trong khoảng 3 tháng hoặc hơn, để cố gắng hướng tới thời gian 80% ở độ tuổi cho 5km, 10km và HM (16 : 08, 33:35 và 1:14:04, tương ứng). PB PB là kết quả của thời gian huấn luyện 12 tuần tốt trong mùa hè (50km / tuần trong và trong 6 tuần sau đó), và PB 10mi đã tấn công vào tháng 11, tuy nhiên tôi đã bị gãy xương đòn ngay sau đó và tôi đang khởi động lại đào tạo lại.

Có hai sai lầm lớn mà hầu hết các vận động viên nghiệp dư mắc phải. Họ đi quá khó vào những ngày dễ dàng, và không đủ khó vào những ngày khó khăn. Điều này thường có nghĩa là họ không tận dụng hết tốc độ của mình như họ có thể, và họ không đi đủ dễ dàng để thực sự hồi phục tốt.

Đối với các mục tiêu một 5k Á hậu trung bình, họ thường có thể nhận được bởi với 30ish dặm một tuần. Thêm 10-15 cho một 10k và 50+ cho một nửa marathon. Tôi ủng hộ một chương trình dựa trên thời gian với 3 lần chạy ngắn, 2 lần chạy trung bình và 1 lần chạy dài mỗi tuần với một ngày nghỉ. Thời gian dài cho một chương trình nửa marathon nên ở bất cứ đâu từ 1:30 đến 2 giờ. Chạy trung bình của bạn là 1/2 và chạy ngắn của bạn là 1/2 trung bình của bạn.

Vì vậy, nói rằng bạn có một thời gian dài hiện tại là 80 phút. 2 lần chạy trung bình 40 phút và 3 lần chạy ngắn 20 phút. Tốc độ cuộc đua 5k của bạn là đúng dưới 6 phút, vì vậy tôi sẽ không đi nhanh hơn 7 đến 7: 30 / dặm. Đó sẽ đưa bạn đến một ít hơn 30 dặm lúc 7 phút tốc độ. Cứ sau vài tuần, hãy thêm một vài phút cho các lần chạy ngắn của bạn (Vì vậy, nếu bạn thêm 2 phút cho lần chạy ngắn, nó sẽ thêm 4 vào các lần chạy trung bình và 8 cho các lần chạy dài). Giữ sự tiến triển đó cho đến khi bạn nhận được để 50ish dặm mỗi tuần.

Khi bạn đến điểm đó, bạn có thể giữ số dặm và bắt đầu thêm tốc độ. Có hai loại, khoảng và ngưỡng. Khoảng thời gian là khoảng cách ngắn, phục hồi lâu, được thực hiện với tốc độ nhanh hơn tốc độ cuộc đua. Vì vậy, với 5k của bạn, tốc độ cuộc đua hiện tại là 6 phút, hoặc 1:30 mỗi phần tư dặm. Một khoảng thời gian tốt sẽ là một dặm hoặc hai lần khởi động và 8-12 x 0,25 dặm lúc 1:15 hoặc 1:10, với 2-3 phút nghỉ giữa mỗi quý, và sau đó là một hoặc hai dặm ấm. Nếu bạn dễ dàng thực hiện mỗi quý, thì lần sau hãy hạ thấp thời gian (Vì vậy, 1: 05-1: 10). Nếu bạn thực hiện hầu hết trong số chúng và sau đó bắt đầu mất tích sau vài giây, bạn đang ở trong sân bóng. Loại tập luyện này được thiết kế để tăng tốc độ kết thúc hàng đầu của bạn (tốc độ cuộc đua).

Loại thứ hai là ngưỡng làm việc. Đây là khoảng cách dài hơn, được thực hiện chậm hơn tốc độ cuộc đua nhưng hơi gần, phục hồi ngắn hơn. Vì vậy, một lần nữa cho bạn 5k, một vài dặm hâm lại, sau đó một cái gì đó dọc theo dòng của 8-12 1/2 dặm chạy, tỷ lệ 1: 40-1: 50, trên 20-30 giây yên (Điều này cũng được gọi là trên 2: 00, là thời gian chạy của bạn + nghỉ ngơi = 2 phút). Một lần nữa, nếu bạn thực hiện tất cả, hoặc bỏ lỡ, điều chỉnh thời gian cho phù hợp. (Mặc dù, nếu bạn có thể đi ra ngay bây giờ, và làm 12 1/2 dặm trên 2:00, có lẽ bạn nên có một 5k PB tốt hơn). Tập luyện ngưỡng được thiết kế để tăng thời gian bạn có thể dành tại hoặc gần tốc độ cuộc đua.

Nghỉ ngơi, dinh dưỡng và hydrat hóa là những yếu tố chính, nhưng những yếu tố khác nhau tùy theo từng cá nhân, vì vậy bạn sẽ cần phải thử nghiệm những gì tốt nhất cho bạn.

Và, đừng là nô lệ cho lịch trình của bạn. Nếu bạn đi tập thể dục và bạn thực sự đã chết, đừng ngại bỏ túi và nghỉ ngơi một ngày. Tìm hiểu những gì cơ thể bạn đang nói với bạn, đôi khi chỉ là "Tôi không muốn", những lần khác bạn thực sự cần sự nghỉ ngơi đó.

Đối với cuộc đua, đặc biệt là khoảng cách ngắn (5k và ở mức độ 10k), bạn cần có khả năng đưa nó ra ngoài nhanh, và mang nó về nhà nhanh. Nếu bạn đi vào nước rút một phần tư dặm cho vị trí trên 5k và điều đó giết chết đôi chân của bạn, đó là điều bạn cần rèn luyện. Tương tự như vậy đối với kết thúc, nếu bạn không thể khiến đôi chân của mình di chuyển nhanh hơn, bạn có thể điều chỉnh nó thật hoàn hảo hoặc quá khó khăn. Nhưng bạn sẽ có thể (hầu hết thời gian) để triệu tập một dấu gạch ngang 2-300 mét cuối cùng để hoàn thành.

Nó sẽ không phải là một vấn đề lớn nếu bạn đụng lên đào tạo của bạn đến 50 dặm một tuần, bạn vẫn sẽ thấy một số cải tiến chung trên chủng tộc của bạn.

Đó là một câu hỏi khó chỉ hỏi liệu việc chạy bộ có dẫn đến tăng mà không bao gồm các mối quan tâm rộng hơn, chẳng hạn như các loại hình đào tạo, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi / ngủ ở một mức độ nào đó.

Và những gì tạo nên mức tăng cận biên về chỉ dặm ran? Bạn có thể chạy một 100 dặm nhưng tốc độ của bạn có thể không tăng ở tất cả.

Tôi muốn xem xét việc thay đổi quan điểm của bạn hoàn toàn để tăng tốc độ trong những giờ một lần bạn làm 50 dặm một tuần. Ngoài ra, bạn nên xem xét cho các cuộc đua dài hơn về cách bạn bảo tồn năng lượng một cách khéo léo và khi bạn đẩy mạnh hơn một chút. Trong 5km, mục tiêu là duy trì tốc độ thực sự cao từ trận đấu.

Mặc dù chạy nên là trọng tâm, bạn sẽ thấy lợi ích lớn hơn nếu bạn kết hợp một số bài tập sức mạnh trong một vài giờ cách nhau trong tuần.

Tôi nghĩ ở cấp độ ưu tú, bạn chỉ thực sự thấy lợi nhuận cận biên khi bạn chỉ 'làm nhiều hơn' của bài tập. Lợi ích lớn hơn đến từ việc làm tròn thể lực của bạn về tính linh hoạt / cân bằng / sức bền / sức mạnh.

vận động viên chuyên nghiệp có thể làm 130 dặm một tuần nhưng nó thực sự cho bạn biết gì về đội bóng đó là theo dõi họ hoặc thời gian còn lại của họ, những gì họ đang ăn và làm thế nào họ cung cấp nhiên liệu.

Làm 50 dặm một tuần và thiết lập các mục tiêu có thể đạt được nhịp độ sẽ giúp bạn có được lọt vào top 80%. Tôi sẽ nghiêm túc nghi ngờ sau 70-80 dặm một bất cứ điều gì trong tuần là hơn lợi nhuận cận biên cho bất cứ ai nếu nó chỉ thông qua hoạt động.

Sau đó, bạn cần phải đi "bức tranh lớn hơn".

PB rất đẹp :) Tôi đã tiếp cận những lần đó vào mùa đông này nhưng bây giờ tôi đang nghỉ ngơi để thoát khỏi cơn đau gót chân để tôi có thể bắt đầu cố gắng tìm ra toàn bộ công việc tốc độ.

Tôi nghĩ dặm là một dấu ấn xấu để đi ra khỏi. Thời gian trên đôi chân của bạn là yếu tố chính kết hợp với số ngày đào tạo của bạn. Lý do chính là bởi vì những vận động viên chuyên nghiệp có thể chạy bộ với tốc độ 6-7 phút / dặm và tập luyện chăm chỉ của họ là 4-5 phút / dặm. Thats khoảng 40% nhanh hơn so với tôi như vậy tuần 100 dặm của họ sẽ thay đổi vào khoảng 60 dặm mà là hài hước vì Ive đã làm 50-70 dặm / tuần.

Tôi có thể đang chơi trò chơi thống kê bằng cách làm cho các con số khớp với ý kiến ​​của tôi, nhưng Greg McMillian nói điều tương tự về đào tạo. Trên thực tế, kế hoạch đào tạo của anh ấy trong "BẠN (Chỉ nhanh hơn)" chủ yếu dựa trên thời gian ngoại trừ đào tạo marathon nơi có khoảng cách tối thiểu được yêu cầu trong thời gian dài.

Ive cũng nhận thấy rằng nhiều dặm hoặc thời gian trên đôi chân của tôi giúp tôi giữ một nỗ lực tốt sẽ cho một số tiền gian dài hơn. Mùa đông năm ngoái tôi đã ngừng chạy lâu hơn và số dặm của tôi giảm trong khi tôi tập trung vào 5k nhanh. Sau một vài tháng thời gian của tôi trở nên nhanh hơn nhưng tôi đã có một thời gian khó khăn hơn để nỗ lực hết mình cho cả quãng đường, vì vậy tôi tự hỏi bây giờ nếu tôi chạy thường xuyên hơn có lẽ thời gian của tôi thậm chí còn nhanh hơn.

Chỉ để khoe khoang và đưa ra một điểm cuối cùng, hãy để tôi nói thêm rằng trước khi nghỉ ngơi, tôi đã đạt được một nửa marathon với nhịp tim trung bình 92% và gần như đã phá vỡ 1:30 vào một ngày rất gió với sức gió trung bình ở mức 15 dặm / giờ. Sau khi hoảng loạn về nhịp tim của tôi, tôi đã tìm thấy một ví dụ về một chuyên gia nhắm mục tiêu tương tự cho một cuộc đua marathon, vì vậy tôi có thể có thể đạt được nhịp tim thậm chí cao hơn. Tôi đã ở khá tình trạng tốt để đạt nhịp tim này bằng cách thực hiện chỉ 50-70 dặm mỗi tuần, vì vậy theo ý kiến ​​của tôi làm nhiều hơn 100 dặm mỗi tuần sẽ cho kết quả trong đào tạo kết thúc.

Có một vài người ở đây có thể đưa ra câu trả lời tốt hơn - thậm chí có thể là một hoặc hai huấn luyện viên, vì vậy đừng chấp nhận một cho đến khi một vài câu trả lời được đăng. Mặc dù tôi hy vọng tôi sẽ giúp một số :)